青少年中跑運動員速度耐力訓練初探

陳潔

摘 要：中跑是發(fā)展速度耐力的項目。如何運用科學的方法進行訓練，不斷地提高運動員的速度耐力和專項成績，是值得每位中跑教練員探討的問題。本文就青少年中跑運動員速度耐力訓練進行分析探討。

關鍵詞：中跑 速度耐力 訓練

中跑是中距離跑的簡稱，它是發(fā)展速度、耐力的項目，包括800米、1000米和1500米。其作為競技運動項目，要求運動員具備全面的動作技術、良好的心理素質(zhì)外、高強的速度和耐力。筆者自承擔學校田徑隊中跑項目的訓練以來，一直在努力尋求盡快提高中跑成績的科學訓練方法及途徑。

一、科學分析

一般情況下，青少年運動員速度發(fā)展的敏感期從12歲開始到18歲左右結束。在這個階段，他們具有速度與耐力同步增長、心容量突然增加的生理特點，對應的訓練必須針對這一特點來制定相應的訓練計劃。生理學研究表明，中跑的能量主要是靠肌糖原無氧酵解產(chǎn)生的，能量供應的10%依靠有氧呼吸來供能，90%依靠無氧呼吸來供能。從這一供能特點來考慮，發(fā)展速度和耐力主要是依靠提高運動過程中的糖酵解（肌糖原+ADP+H3PO4→ATP+乳酸）能力來完成的。

中距離跑的運動員在比賽中跑出150米以上時，機體立刻就要動用糖酵解來產(chǎn)生能量。但是在無氧耐力訓練中，肌體內(nèi)部最主要的變化是肌糖原酵解產(chǎn)生乳酸，這種酸具有較強的酸性，容易引起惡心、頭暈、氣喘等癥狀，同時減慢肌肉細胞中許多生化反應的速度，影響神經(jīng)、肌肉及其他組織的正?；顒?，成為ATP再合成的限制因素。要想解決導致肌肉系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)疲勞的副產(chǎn)品——乳酸的大量堆積這一不利因素，就要用科學的訓練方法來提高無氧代謝的能力，從而改善青少年運動員在中距離跑時糖酵解供能系統(tǒng)的代謝能力，使其適應當今“速度—耐力型”的發(fā)展趨勢。

二、全面訓練

在平時訓練中，筆者會多次對運動員進行生理檢測，并且根據(jù)時間、年齡、身體狀況做出具體合理的訓練計劃。在具體訓練中應遵循如下原則。

第一，以短促長。短距離主要發(fā)展運動員ATP系統(tǒng)的供能能力，逐漸向稍長距離過渡，提高運動員的乳酸分解能力。

第二，合理運用遞減間歇訓練法。在專項訓練中經(jīng)常采用400米的反復跑，要求運動員在1分30秒內(nèi)完成，從完成的時間上來看可能比較寬松，但是完成每組跑的間歇時間在縮短，運動的強度也就相應加大了。但是隨著間歇的時間越來越短，完成的組數(shù)不可過多，間歇休息時間需達到能償還產(chǎn)生的極限氧債，不需要使機體完全得到休息，從而提高了“耐受力”。

第三，逐漸增加訓練強度，提高速度耐力。為了讓運動員保持體內(nèi)高乳酸濃度和低價值的狀態(tài)，就要提高中跑運動員的速度耐力。安排速度耐力訓練時，主要考慮負荷量和負荷強度。運動員在經(jīng)過一段時期的適應訓練后，隨著間歇時間的不斷縮短，強度逐漸增大，一般可以選擇距離為100米到300米的反復跑，負荷為運動員最大強度的85%；400米到600米的間歇跑，負荷為運動員最大強度的90%，負荷量增大后心率可達到160～170次/分，從而引起血中乳酸對肌肉系統(tǒng)、心臟系統(tǒng)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的新的刺激。

第四，提高后程跑的能力。在以往訓練時，只重視提高肌肉爆發(fā)力而忽視培養(yǎng)耐受力，導致運動員肌肉彈性差，易受傷，后程跑的能力也提不上去。經(jīng)過總結分析，開始嘗試新的訓練方法：每周利用準備活動時間做幾次力量耐力的練習，以75%～80%的負荷做深蹲或半蹲快起，重復的組數(shù)、次數(shù)較多或負荷以20%～30%的重物做60米～80米高抬腿跑，以及同樣負荷在沙土等松軟地方做100米跑跳躍等，這樣的難度訓練對成績提高起到至關重要的作用。

三、小結

一是堅持理論知識指導實踐，正確使用訓練方法和手段是提高專項成績的關鍵。二是中跑運動員機體能力的本質(zhì)就是要培養(yǎng)運動員的速度和頑強的耐力，速度與耐力的協(xié)同發(fā)展應貫穿于訓練的各個時期。三是根據(jù)中跑運動員的生理、生化特征，應主要加強最大乳酸訓練和乳酸耐受力的訓練。四是青少年中跑運動員的速度與耐力素質(zhì)訓練應以無氧糖酵解系統(tǒng)的訓練為核心，以ATP—CP系統(tǒng)訓練為保證，全面提高運動員的運動能力。五是發(fā)展力量耐力素質(zhì)也是提高中跑運動員速度耐力的重要一環(huán)。

（作者單位：山西省陽泉市衛(wèi)生學校）