青少年中跑運動員速度耐力訓練初探

陳潔

摘 要：中跑是發展速度耐力的項目。如何運用科學的方法進行訓練，不斷地提高運動員的速度耐力和專項成績，是值得每位中跑教練員探討的問題。本文就青少年中跑運動員速度耐力訓練進行分析探討。

關鍵詞：中跑 速度耐力 訓練

中跑是中距離跑的簡稱，它是發展速度、耐力的項目，包括800米、1000米和1500米。其作為競技運動項目，要求運動員具備全面的動作技術、良好的心理素質外、高強的速度和耐力。筆者自承擔學校田徑隊中跑項目的訓練以來，一直在努力尋求盡快提高中跑成績的科學訓練方法及途徑。

一、科學分析

一般情況下，青少年運動員速度發展的敏感期從12歲開始到18歲左右結束。在這個階段，他們具有速度與耐力同步增長、心容量突然增加的生理特點，對應的訓練必須針對這一特點來制定相應的訓練計劃。生理學研究表明，中跑的能量主要是靠肌糖原無氧酵解產生的，能量供應的10%依靠有氧呼吸來供能，90%依靠無氧呼吸來供能。從這一供能特點來考慮，發展速度和耐力主要是依靠提高運動過程中的糖酵解（肌糖原+ADP+H3PO4→ATP+乳酸）能力來完成的。

中距離跑的運動員在比賽中跑出150米以上時，機體立刻就要動用糖酵解來產生能量。但是在無氧耐力訓練中，肌體內部最主要的變化是肌糖原酵解產生乳酸，這種酸具有較強的酸性，容易引起惡心、頭暈、氣喘等癥狀，同時減慢肌肉細胞中許多生化反應的速度，影響神經、肌肉及其他組織的正常活動，成為ATP再合成的限制因素。要想解決導致肌肉系統和神經系統疲勞的副產品——乳酸的大量堆積這一不利因素，就要用科學的訓練方法來提高無氧代謝的能力，從而改善青少年運動員在中距離跑時糖酵解供能系統的代謝能力，使其適應當今“速度—耐力型”的發展趨勢。

二、全面訓練

在平時訓練中，筆者會多次對運動員進行生理檢測，并且根據時間、年齡、身體狀況做出具體合理的訓練計劃。在具體訓練中應遵循如下原則。

第一，以短促長。短距離主要發展運動員ATP系統的供能能力，逐漸向稍長距離過渡，提高運動員的乳酸分解能力。

第二，合理運用遞減間歇訓練法。在專項訓練中經常采用400米的反復跑，要求運動員在1分30秒內完成，從完成的時間上來看可能比較寬松，但是完成每組跑的間歇時間在縮短，運動的強度也就相應加大了。但是隨著間歇的時間越來越短，完成的組數不可過多，間歇休息時間需達到能償還產生的極限氧債，不需要使機體完全得到休息，從而提高了“耐受力”。

第三，逐漸增加訓練強度，提高速度耐力。為了讓運動員保持體內高乳酸濃度和低價值的狀態，就要提高中跑運動員的速度耐力。安排速度耐力訓練時，主要考慮負荷量和負荷強度。運動員在經過一段時期的適應訓練后，隨著間歇時間的不斷縮短，強度逐漸增大，一般可以選擇距離為100米到300米的反復跑，負荷為運動員最大強度的85%；400米到600米的間歇跑，負荷為運動員最大強度的90%，負荷量增大后心率可達到160～170次/分，從而引起血中乳酸對肌肉系統、心臟系統和中樞神經系統的新的刺激。

第四，提高后程跑的能力。在以往訓練時，只重視提高肌肉爆發力而忽視培養耐受力，導致運動員肌肉彈性差，易受傷，后程跑的能力也提不上去。經過總結分析，開始嘗試新的訓練方法：每周利用準備活動時間做幾次力量耐力的練習，以75%～80%的負荷做深蹲或半蹲快起，重復的組數、次數較多或負荷以20%～30%的重物做60米～80米高抬腿跑，以及同樣負荷在沙土等松軟地方做100米跑跳躍等，這樣的難度訓練對成績提高起到至關重要的作用。

三、小結

一是堅持理論知識指導實踐，正確使用訓練方法和手段是提高專項成績的關鍵。二是中跑運動員機體能力的本質就是要培養運動員的速度和頑強的耐力，速度與耐力的協同發展應貫穿于訓練的各個時期。三是根據中跑運動員的生理、生化特征，應主要加強最大乳酸訓練和乳酸耐受力的訓練。四是青少年中跑運動員的速度與耐力素質訓練應以無氧糖酵解系統的訓練為核心，以ATP—CP系統訓練為保證，全面提高運動員的運動能力。五是發展力量耐力素質也是提高中跑運動員速度耐力的重要一環。

（作者單位：山西省陽泉市衛生學校）