核心力量訓練在高職體育教學中的運用

于磊

【摘要】本文分析了核心力量訓練在高職體育教學中的含義，體育訓練是高職教學中不可忽視的重要內容。

【關鍵詞】核心力量 訓練 體育教學

【中圖分類號】G71 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2017）29-0203-02

1.核心的界定及核心力量訓練的含義

核心一般是指身體的軀干部位，包括身體的脊柱和骨盆及其周圍的小肌肉群。一般來說，核心肌群包括腹橫肌、豎脊肌、腹直肌、腹斜肌、背肌、下背肌、骨盆底肌和交錯骨盆，并且髖關節周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。從身體位置來看，核心是最接近身體重心的中間環節（腰-骨盆-髖關節），是軀體在運動過程中整體發力的重要環節，對于四肢而言起著重要的樞紐作用。

核心力量訓練，顧名思義，是指對身體核心部位進行的訓練，具體說是指針對身體腰-骨盆-髖關節周邊的核心肌群及深層的小肌肉群進行的協調、力量、穩定性的一些訓練。

2.核心力量訓練的作用和意義

核心力量訓練的目的是鍛煉身體核心肌肉，而肌肉是人們進行體育運動的基礎。任何體育項目，任何技術動作，無論專業還是非專業的都必須依靠肌肉來完成動作。除了需要某些特殊位置的肌肉以外，所有的體育運動都需要核心肌群的參與，核心肌群承擔著主要的重力，環節發力以及力量傳導。核心肌群對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、環節發力、傳導力量等作用，同時也是整體發力的主要環節。

強大的核心力量可以運動員在比賽中更好地控制身體，控制運動加速與減速，保持身體的穩定，還可以提升學生的平衡能力和肌肉的感知能力。首先，全面而系統的核心力量還可以有效降低學生課堂上受傷率，減少學生參加運動時的受傷率。其次，核心力量訓練對于提升學生的協調性和平衡性有重要作用，從目前的教學效果非常不錯。最后，體育課區別于專業的訓練，目的不是為了讓學生出成績而是強身健體，教會學生如何鍛煉身體，培養學生的運動興趣。核心力量訓練是增強學生體質最好的選擇。

3.適合普通高校體育教學的核心力量訓練方法

3.1 不借助任何器械的單人練習。不借助任何器械的單人練習一般被用于核心訓練的初期，是最基礎的核心力量練習手段。這種訓練方式通常采用穩定狀態下的靜力保持形式，可以讓運動員深刻體會到核心部位肌群的用力，并能提高對重心穩定的控制能力。主要包括直臂俯橋、仰橋、屈臂俯橋和側橋等動作，要求軀干從肩到髖部在一條直線上，保持靜止，注意不能憋氣。

3.2 運用單一器械進行的練習。運用單一器械進行的練習主要是利用瑞士球、平衡板、懸吊繩、力量練習器等器械來制造不穩定的狀態，通過這種訓練可以更直接調動深層肌肉和神經的參與度。這種練習方式主要包括瑞士球上支撐俯橋、支撐仰橋、雙膝支撐跪于瑞士球上、俯橋單腳撐球擺動、俯橋雙腳左右旋髖拉球、瑞士球或平衡板上的自由力量練習等多項內容。

3.3 根據大綱要求，普通高校體育教學課程內容安排中，田徑項目占有很大比例。田徑項目是以多關節和多肌群相互協調、共同參與的全身運動，參與運動的各關節和肌群形成符合專項力學規律的肌肉“運動鏈”，動量通過在鏈上的傳遞，為四肢末端發力創造理想條件。通過運用單一器械進行的練習，可以刺激核心區深層肌群，有效動員軀干部深層肌肉在運動過程中控制軀體始終保持正確的姿態，并增強利用核心部位肌肉在肌肉“運動鏈”上快速傳遞力量的能力，對于幫助學生掌握田徑技術、提高運動成績尤為重要。

3.4 睜眼睛和閉眼睛狀態下的各種站立練習。人體在無參照物的情況下要想保持身體的平衡，主要依賴于肌肉的控制，睜眼睛和閉眼睛狀態下的各種站立練習主要是鍛煉肌肉本體感受控制能力。這種練習方式包括睜眼或閉眼的屈膝單腿站立或者蹲起動作練習。當練習者具備一定能力后，可以采用讓練習者跪立或站立于平衡盤上，做同樣的動作等方式增加難度。

3.5 在同伴協助下進行的練習形式。在同伴協助下進行的練習形式可以有效提高練習者動態條件下的核心控制能力，根據活動性質可劃分為協同性練習、助力性練習和對抗性練習三類。練習方式包括互拉背弓、坐位體前屈拉伸、輔助體操橋、輔助體側屈、推小車、仰臥起坐或收腹舉腿的退讓練習、背伸的退讓練習等多種內容。

在同伴協助下進行的練習在增加練習趣味性的同時，也提高了練習者的運動負荷，使軀干部位的肌肉練習效果更加明顯，有助于改善學生胸、腰、臀部位的不良姿態，從而塑造良好的體態。對深層小肌肉群的訓練還可以提高動作的協調配合能力，使學生的運動能力得以提高。

參考文獻：

[1]王冬月.核心力量訓練與人體形態美的塑造[J].山東體育學院學報，2009.