中小學(xué)籃球教學(xué)中提高學(xué)生無(wú)球擺脫能力的身體運(yùn)動(dòng)功能練習(xí)方法

霍笑敏+++尹軍

摘 要：無(wú)球擺脫是籃球運(yùn)動(dòng)中隊(duì)員進(jìn)攻能力的重要組成部分，是隊(duì)員為自己和同伴創(chuàng)造進(jìn)攻機(jī)會(huì)的能力體現(xiàn)，也是局部乃至全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)配合的基本構(gòu)成元素。在中小學(xué)籃球教學(xué)中，無(wú)球擺脫能力隨著學(xué)生學(xué)段的提高而逐步受到重視，本文就學(xué)生無(wú)球擺脫能力的提高為宗旨，向讀者提供幾種有效且實(shí)用的身體運(yùn)動(dòng)功能練習(xí)方法，以供參考。

關(guān)鍵詞：中小學(xué)；籃球教學(xué)；無(wú)球擺脫

中圖分類(lèi)號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1005-2410（2017）07-0027-02

在籃球運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，無(wú)球擺脫指的不是單獨(dú)的某一項(xiàng)技術(shù)，而是多項(xiàng)移動(dòng)技術(shù)的綜合運(yùn)用效果，是無(wú)球的進(jìn)攻隊(duì)員為了擺脫防守對(duì)進(jìn)攻的干擾而改變位置、方向、速度、爭(zhēng)取高度等所采用的各種腳步動(dòng)作（跑動(dòng)、變向、急停急起等）的總稱(chēng)。無(wú)球擺脫離不開(kāi)腳的支撐和移動(dòng)，每一個(gè)隊(duì)員都要運(yùn)用快速奔跑、突然變向、連續(xù)跳躍等來(lái)達(dá)到擺脫防守、爭(zhēng)取接球的目的，這就為移動(dòng)技術(shù)提出了更高的要求，也需要更加適用的練習(xí)方法來(lái)提高學(xué)生無(wú)球擺脫的能力。本文就如何提高學(xué)生無(wú)球擺脫能力有針對(duì)性地提供一系列練習(xí)方法，以供參考。

一、對(duì)無(wú)球擺脫的基本原理分析

無(wú)球擺脫時(shí)，學(xué)生會(huì)采用各種腳步動(dòng)作方法來(lái)改變身體的位置、方向、速度以及爭(zhēng)取高度，在激烈對(duì)抗中擺脫防守去爭(zhēng)奪有利的空間位置和地面位置，其基本原理有以下幾點(diǎn)：

1.無(wú)球隊(duì)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，主要是依靠踝、膝、髖三個(gè)關(guān)節(jié)的合理屈伸以及整個(gè)身體的協(xié)調(diào)配合，通過(guò)腳步動(dòng)作對(duì)地面的作用力以及地面所產(chǎn)生的反作用力，使人體產(chǎn)生位移和身體姿勢(shì)的改變。

2.無(wú)球擺脫是運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用腳步動(dòng)作控制身體重心、變化速度、方向和位置的基礎(chǔ)動(dòng)作方法，所以移動(dòng)技術(shù)練習(xí)主要是提高腳步動(dòng)作的準(zhǔn)確性、機(jī)動(dòng)性、實(shí)用性和爆發(fā)力，以提高運(yùn)動(dòng)員移動(dòng)身體重心、變化速度、方向和位置時(shí)對(duì)腳步動(dòng)作的控制能力。

3.主動(dòng)觀(guān)察和正確判斷是運(yùn)動(dòng)員無(wú)球擺脫的前提，并貫穿于移動(dòng)技術(shù)動(dòng)作的全過(guò)程之中。運(yùn)動(dòng)員完成各種腳步動(dòng)作，都是通過(guò)前腳掌內(nèi)側(cè)用力蹬、輾地面，利用地面的反作用力或是用腳著地時(shí)的制動(dòng)動(dòng)作來(lái)實(shí)現(xiàn)的。較低的身體重心能減小蹬地發(fā)力的角度從而獲得更大的水平分力，這正是身體移動(dòng)的動(dòng)力。所以，為順利完成各種移動(dòng)技術(shù)動(dòng)作，腿部必須保持一定彎屈，以降低和更好地控制身體重心，以便隨時(shí)能夠快速蹬地發(fā)力，迅速起動(dòng)。

4.衡量移動(dòng)技術(shù)質(zhì)量的最關(guān)鍵指標(biāo)就是完成動(dòng)作的速度和突然性、合理性。在現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)中特別強(qiáng)調(diào)起動(dòng)和制動(dòng)的突然性及假動(dòng)作的綜合運(yùn)用，唯有這樣才能在比賽中達(dá)到出其不意、攻其不備的目的。

5.完成移動(dòng)技術(shù)動(dòng)作需要有腰、胯、上肢等身體其他部位與下肢的協(xié)調(diào)配合，以克服人體的重力和慣性，保證身體平衡和轉(zhuǎn)移。在整個(gè)移動(dòng)過(guò)程中，要注意控制好身體重心，盡可能地保持身體重心在較低姿勢(shì)下的平穩(wěn)移動(dòng)，以便更好地銜接下一個(gè)動(dòng)作。

綜上所述，我們所指的無(wú)球擺脫能力是學(xué)生踝、腿、髖等部位的合理屈伸、扭轉(zhuǎn)和上下肢的協(xié)調(diào)配合的綜合效果體現(xiàn)。

二、教學(xué)過(guò)程中學(xué)生易犯錯(cuò)誤動(dòng)作分析

1.身體重心平穩(wěn)是無(wú)球擺脫時(shí)各項(xiàng)技術(shù)環(huán)節(jié)運(yùn)用的前提條件之一，沒(méi)有較為平穩(wěn)的重心，移動(dòng)和變向的速度、轉(zhuǎn)身的角度就會(huì)發(fā)生偏差，擺脫防守的效果就會(huì)大打折扣。平穩(wěn)的重心要求學(xué)生具有較為扎實(shí)的腿部力量，能夠在無(wú)球擺脫的過(guò)程中持續(xù)保持重心的降低。在教學(xué)中，學(xué)生由于腿部力量較差，很快便感受到了來(lái)自股四頭肌等肌群的酸脹感，雙腿直立或是上身前傾的現(xiàn)象就會(huì)發(fā)生。

2.踝部力量和髖部力量對(duì)于無(wú)球擺脫非常重要，它決定著在擺脫過(guò)程中的移動(dòng)速度和移動(dòng)角度。比如在變向跑動(dòng)環(huán)節(jié)中，學(xué)生如不會(huì)用腳前掌內(nèi)側(cè)主動(dòng)用力蹬地，腰胯用力動(dòng)作不夠協(xié)調(diào)，變向效果就會(huì)受到影響。教學(xué)中常常見(jiàn)到的“變向角度過(guò)小、變向路線(xiàn)呈弧線(xiàn)型”的現(xiàn)象就是由于上述原因造成的，因?yàn)閷W(xué)生踝部力量不足，蹬地發(fā)力不夠，難以支撐身體完成及時(shí)的移動(dòng)角度變化。

3.無(wú)球擺脫效果的體現(xiàn)雖然主要依靠下肢的移動(dòng)來(lái)進(jìn)行，但是，上下肢的協(xié)調(diào)配合也是不能忽視的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，否則，會(huì)產(chǎn)生很多跟技術(shù)目的無(wú)關(guān)的附加“動(dòng)作負(fù)擔(dān)”。我們常常在教學(xué)中見(jiàn)到的學(xué)生徒手后轉(zhuǎn)身后重心不穩(wěn)就是因?yàn)槿韰f(xié)同配合能力較差造成的。

三、提高髖部及下肢力量的身體運(yùn)動(dòng)功能練習(xí)方法

1.半蹲跳

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開(kāi)與肩同寬，屈膝半蹲。練習(xí)開(kāi)始時(shí)，學(xué)生先進(jìn)行半蹲—蹲起的動(dòng)作練習(xí)，隨后雙腳發(fā)力進(jìn)行蹬伸跳起，伸直雙腿，落地后屈膝緩沖，保持起跳前的半蹲狀態(tài)。

教學(xué)重點(diǎn)：這個(gè)練習(xí)可以發(fā)展學(xué)生股四頭肌和踝部肌肉力量，練習(xí)過(guò)程中不要彎腰，背部挺直，收腹。

注意事項(xiàng)：根據(jù)學(xué)生情況，半蹲可進(jìn)行5～8次，半蹲跳可以進(jìn)行8～10次。該項(xiàng)練習(xí)還可以在弓步的情況下進(jìn)行，這個(gè)練習(xí)造成的肌肉酸脹感較強(qiáng)，要注意隨后的放松和拉伸。

2.提踵練習(xí)

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏或者稍稍分開(kāi)，連續(xù)進(jìn)行提踵—還原的動(dòng)作過(guò)程。

教學(xué)重點(diǎn)：隨著練習(xí)的進(jìn)行，可以要求適當(dāng)延長(zhǎng)提踵的停留時(shí)間，或是提高提踵的高度。

注意事項(xiàng)：這個(gè)練習(xí)較為簡(jiǎn)單，學(xué)生可以手握實(shí)心球完成，亦或是采用提踵提膝走的形式進(jìn)行。

3.提膝后弓步練

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏，雙手叉腰。練習(xí)開(kāi)始，左腿提膝至大腿和地面平行，隨后向后方伸出，落地后形成右腿在前的弓步，然后，踝部和下肢發(fā)力，動(dòng)作還原至左腿提膝狀態(tài)，如此動(dòng)作循環(huán)進(jìn)行，左右交替進(jìn)行。

教學(xué)重點(diǎn)：這個(gè)練習(xí)不但能對(duì)踝部及下肢起到鍛煉性作用，對(duì)心肺也能產(chǎn)生一定的刺激，在練習(xí)過(guò)程中軀干要保持直立，不能塌腰。

注意事項(xiàng)：根據(jù)學(xué)生情況，每一側(cè)可以連續(xù)進(jìn)行10～15次后交換練習(xí)方向，也可以采用向前邁腿的方式進(jìn)行。

4.平板支撐跳

動(dòng)作要領(lǐng)：以雙手和腳尖作為支撐點(diǎn)，在墊上將身體撐起，雙腳并攏，雙手打開(kāi)與肩膀同寬，處于身體正下方，手肘不要完全伸直，頭部自然放松。練習(xí)開(kāi)始，雙手不動(dòng)，雙腳同時(shí)發(fā)力跳向地面上預(yù)設(shè)的多個(gè)點(diǎn)，髖關(guān)節(jié)要隨之轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)體會(huì)踝部發(fā)力和腹部發(fā)力的感覺(jué)。endprint

教學(xué)重點(diǎn)：可以按照一定的順序規(guī)律進(jìn)行“踩點(diǎn)”，也可以根據(jù)教師口令要求，隨機(jī)“踩點(diǎn)”。

注意事項(xiàng)：手臂要穩(wěn)定支撐，根據(jù)學(xué)生情況采取限時(shí)或是限次的練習(xí)方式都可。

5.弓步舉球

動(dòng)作要領(lǐng)：左腿向前呈弓步狀態(tài)站好，上身直立，雙手握一實(shí)心球，位于身體右側(cè)。練習(xí)開(kāi)始時(shí)，雙手將實(shí)心球從身體右側(cè)向左肩斜上方舉起，上身可以向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，直至身體極限，沿原軌跡還原動(dòng)作，重復(fù)進(jìn)行。

教學(xué)重點(diǎn)：無(wú)論上舉還是還原，動(dòng)作速度不要快，要?jiǎng)蛩俚剡M(jìn)行。

注意事項(xiàng)：根據(jù)學(xué)生的情況，可以將實(shí)心球替換為重量較輕的安全器械，每一側(cè)進(jìn)行8～10次，練習(xí)3～4組為宜。

四、提高上下肢的協(xié)調(diào)配合能力的練習(xí)方法

1.雙側(cè)膝蓋擊掌

動(dòng)作要領(lǐng)：重心位于左腳，上半身與右腿呈一條直線(xiàn)，與地面保持45°，雙手斜舉向上。練習(xí)開(kāi)始，上身固定，用腹肌的力量發(fā)動(dòng)提膝動(dòng)作，同時(shí)雙手收回，提膝擊掌一次，而后動(dòng)作快速還原到初始狀態(tài)，繼續(xù)進(jìn)行下個(gè)循環(huán)過(guò)程。反復(fù)多次，雙側(cè)進(jìn)行。

教學(xué)重點(diǎn)：動(dòng)作要快，動(dòng)作越快對(duì)身體上下肢的協(xié)調(diào)配合鍛煉作用越好，在練習(xí)過(guò)程中軀干的位置應(yīng)不變。

注意事項(xiàng)：根據(jù)學(xué)生情況，可以采取限次或限時(shí)的方式進(jìn)行練習(xí)。

2.支撐轉(zhuǎn)體踢腿

動(dòng)作要領(lǐng)：手腳于墊上撐起身體，背部平直不塌腰，軀干和大腿、大腿和小腿都成90°。練習(xí)開(kāi)始，腹部用力向右轉(zhuǎn)體，同時(shí)左腿盡可能往身體右側(cè)上方，同時(shí)右手離地，軀干隨時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)。然后動(dòng)作還原，以相反的方式轉(zhuǎn)向左側(cè)。

教學(xué)重點(diǎn)：將身體轉(zhuǎn)向一側(cè)時(shí)，目光隨踢出的腿移動(dòng)，在練習(xí)過(guò)程中，軀干的相對(duì)位置應(yīng)不變，不塌腰。

注意事項(xiàng)：這個(gè)練習(xí)在鍛煉手腳協(xié)調(diào)性的同時(shí)，對(duì)腹肌也有很好的鍛煉作用，轉(zhuǎn)動(dòng)角度越大，腹肌收縮感越明顯，根據(jù)學(xué)生的情況，16～20次為一組，練習(xí)3～4組為宜。

3.滑雪跳

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開(kāi)中等間距，重心降低站好。練習(xí)開(kāi)始，左腿向側(cè)方向蹬地，右腿跨出并落地的同時(shí)屈膝降低重心，膝關(guān)節(jié)的投影點(diǎn)不能超過(guò)腳尖，隨之左腿于右后側(cè)點(diǎn)地，左手臂置于胸前，右手臂背在身后，模擬滑雪姿勢(shì)。隨之，右腿向左側(cè)蹬地，以相反的方式重復(fù)上述動(dòng)作。

教學(xué)重點(diǎn)：身體重心不要起伏太大，初始練習(xí)階段可以減小跳躍距離，待熟練之后，加大跳距。

注意事項(xiàng)：動(dòng)作要輕盈有彈性，根據(jù)學(xué)生情況，進(jìn)行16～20次為一組，練習(xí)3～4組為宜。

五、無(wú)球擺脫教學(xué)注意事項(xiàng)

教師想要有針對(duì)性地提高學(xué)生無(wú)球擺脫能力，除了要根據(jù)學(xué)生的現(xiàn)狀彌補(bǔ)其不足、加強(qiáng)練習(xí)之外，還要注意以下兩點(diǎn)：一是要注意教會(huì)學(xué)生使用假動(dòng)作，技術(shù)的“真假結(jié)合”運(yùn)用，可以更有效地?cái)[脫防守，實(shí)現(xiàn)進(jìn)攻目標(biāo)。二是在加強(qiáng)個(gè)人能力之余，一定要結(jié)合防守進(jìn)行練習(xí)，模擬實(shí)戰(zhàn)狀態(tài)，如果擺脫了防守的存在而練習(xí)進(jìn)攻，那學(xué)生掌握的方式方法無(wú)疑就是紙上談兵，成了無(wú)源之水、無(wú)本之木。

（首都體育學(xué)院 100191）endprint