踏板上的有氧健身操

文/張亞楠

踏板操是由美國流傳而來的一種健身操，它主要是借助一塊高度可調(diào)的踏板，在踏板及其周圍隨著動(dòng)感音樂有節(jié)奏地上下運(yùn)動(dòng)，做各種健身操動(dòng)作。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅能夠鍛煉身體，而且時(shí)尚、動(dòng)感、激情，非常具有挑戰(zhàn)性和愉快感，因而至今仍備受人們的喜愛。

踏板操屬于一種中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持進(jìn)行，能增強(qiáng)人的心肺功能，培養(yǎng)人良好的方位感，還能起到消耗腿部、臀部多余脂肪，達(dá)到突出肌肉線條而又不增加肌肉圍度的作用，對(duì)塑造健美的腿部和臀部很有幫助。

做操時(shí)，準(zhǔn)備一塊長(zhǎng)100厘米、寬35厘米、高10～25厘米（可根據(jù)自身情況調(diào)高度）的踏板，以及比一般有氧操的音樂速度稍慢些，鼓點(diǎn)較為強(qiáng)勁、清晰的迪斯科音樂（音樂速度一般在每分鐘118～122拍），然后參照以下步法動(dòng)作開始練習(xí)。

基本步

即雙腳依次上、下板，是踏板操最基本、最簡(jiǎn)單的步法。練習(xí)時(shí)，站在踏板前方的中心處，左腳上板，右腳跟上，左腳下板，右腳跟上，站在地面。練習(xí)時(shí)注意，腳要踏在板中心。

V字步

V字步與基本步相似，但在板上時(shí)兩腳分開。練習(xí)時(shí)，站在踏板前方的中心處，左腳上板，踏于板中心偏左，右腳上板，踏于板中心偏右，使兩腳呈“V”字形，之后，兩腳依次還原，站在地面。需要注意的是，在地上時(shí)兩腳呈自然站立姿勢(shì)，在板上時(shí)，兩腳分開，與肩同寬。

點(diǎn)板步

面向踏板站立，雙手叉腰，左腳踏上板，右腳踏上，腳尖點(diǎn)板，右腳、左腳依次踏下板，左腳腳尖點(diǎn)地。然后右腳踏上板，左腳踏上，腳尖點(diǎn)板，左腳、右腳依次踏下板，右腳腳尖點(diǎn)地。

旋轉(zhuǎn)步

站在踏板前方的中心處，左側(cè)身體對(duì)著踏板，左腳上板，同時(shí)身體向左轉(zhuǎn)，右腳緊跟上板，之后，左腳下板，稍向左轉(zhuǎn)，右腳下板至地面，放在左腳旁邊。然后右腳上板，同時(shí)身體轉(zhuǎn)向右邊，左腳緊跟上板，右腳下板，稍向右轉(zhuǎn)，左腳下板至地面，放在右腳旁邊。練習(xí)時(shí)注意，由腳踩在板上的方位帶動(dòng)身體旋轉(zhuǎn)，避免腳踝扭傷。

Z字步

站在踏板前方的中心處，左腳上板，放在踏板的左邊，右腳上板，放在左腳旁邊，此時(shí)兩腳同時(shí)在踏板左邊，然后右腳跨至踏板右側(cè)，左腳跟上放在右腳旁邊，此時(shí)兩腳同時(shí)在踏板的右邊，之后，左腳斜向下板至地面，右腳緊跟放在左腳旁邊，這時(shí)兩腳都在踏板前的左邊地面上，接著，右腳跨至板前右側(cè)地面上，左腳緊跟上，放在右腳旁邊，此時(shí)兩腳都在板前右側(cè)的地面上。整個(gè)過程如同在走“Z”字形。

以上步法尤其適合初學(xué)者練習(xí)，待練到一定程度后，若想挑戰(zhàn)高難度動(dòng)作，可在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)一步加強(qiáng)訓(xùn)練。需要強(qiáng)調(diào)的是，無論練習(xí)哪種步法，上踏板時(shí)要腳前掌踩板，下板時(shí)要腳尖先著地，隨后腳后跟落地。同時(shí)要保持收腹的姿態(tài)，使肌肉處于活躍的狀態(tài)，并且要保持均勻呼吸，不要屏氣。