跳遠訓練中對主要錯誤動作的糾正探討

關英楠

摘 要：本文通過觀察了解到運動員在學習挺身式跳遠過程中出現的一系列錯誤，分析其錯誤致因并提出相應的訓練手段，可以加強運動員短時間內對跳遠技術動作的掌握，加深對跳遠技術動作的理解。實驗訓練能夠獲得良好的訓練效果。

關鍵詞：跳遠 訓練 錯誤 糾正

中圖分類號：G823 文獻標識碼：A 文章編號：1672-3791（2018）11（c）-0237-02

跳遠作為田徑的主要項目之一，綿延至今己有數百年歷史，目前仍作為運動會的主要項目，說明其能突出人類的潛能。從古希臘奧運會到現在，跳遠形式已發展為多種多樣的形式：蹲踞式、挺身式、走步式等，從不斷更新世界跳遠成績中不難看出新跳遠技術的先進性，古希臘第1屆奧運會上跳遠選手都運用的是蹲踞式跳遠，1898年普林斯坦首先運用“兩步半”的走步式跳遠姿勢活動了7.24m的成績，1920年圖洛斯使用挺身式跳遠跳出了7.56m的成績。在現代體育的訓練中，我們擺脫最古老的跳遠方式，開始教授較為先進且易學的跳遠方式。跳遠是在高速助跑中起跳、騰空、落地，其空中動作尤為不好掌握，涉及到各方面的先天素質，在現代體育訓練中挺身式跳遠不斷推廣并得以發展。

挺身式跳遠是由助跑、起跳、騰空和落地4個部分組成，它們對跳遠距離的影響雖有不同，但卻是相互聯系的統一體。因此正確地完成跳遠技術的各部分動作，實現動作的有機結合是完善跳遠技術的關鍵。正確的跳遠概念是遵循不斷提高助跑速度和助跑準確性、努力減小起跳制動、完善助跑與起跳相結合技術的原則。著重掌握在高速助跑中的快速起跳技術，為進一步提高跳遠技術水平奠定基礎。

所以說在跳遠過程中身體出現的每個錯誤都會對整個跳遠成績造成影響，通過對訓練隊跳遠訓練的調查了解到針對跳遠技術指導中錯誤動作的指導手段仍處于理論指導階段，未能在跳遠實踐中實際運用，本文針對在跳遠技術動作中出現的主要錯誤動作，在跳遠指導中進行實際運用，促使運動員在短時間內加強對跳遠技術的了解，學會在進行跳遠技術動作時自主獨立思考分析，了解自己在進行跳遠技術動作時出現錯誤動作的致因并及時改正，為以后跳遠技術發展奠定基礎。

1 挺身式跳遠正確動作要領及錯誤動作分析

挺身式跳遠動作技術要領是助跑后單腿起跳進入騰空步后，擺動腿的膝關節伸展，小腿自然由向前、向下到向后方而成弧形擺動，此時留在體后的起跳腿與后擺的腿靠攏，挺胸展骸，成展體姿勢。快落地時，雙腳、雙手向身體前方合攏落地。

在跳遠技術指導中發現運動員在學習跳遠技術動作的過程中容易出現錯誤動作分為4個環節，在分段指導中分析其錯誤動作得出錯誤致因，并對錯誤動作現象做總結歸納，具體調查現象如下。

在助跑中出現的主要錯誤有：（1）助跑步點不準，節奏性差，其中出現此類現象的人數占總人數83%。（2）助跑斷續，加速前期加速到最高速度，中間開始減速，最后繼續加速，出現此現象的人數占總人數的33%。（3）為準備起跳而在助跑過程人為調整，拉大不或搗小步，助跑節奏錯誤現象較為突出，出現此現象的人數占總人數的67%。（4）助跑最后幾步開始減速，積極加速的沖擊力差，出現此現象的人數占總人數的50%。

在起跳過程中出現的主要錯誤有：（1）踏板不積極，用力不集中，出現此現象的人數占總人數的83%。（2）盲目追求過高的騰空高度，出現此現象的人數占總人數的20%。（3）緩沖不積極，蹬伸不充分，出現此現象的人數占總人數的90%。

在助跑與起跳結合過程中出現主要錯誤：（l）起跳腿前伸，采用制動式起跳，出現此現象的人數占總人數的67%。（2）助跑和起跳的銜接有脫節，出現此現象的人數占總人數的50%。（3）蹬擺結合不協調，出現此現象的人數占總人數的34 %。

在空中動作中出現的主要錯誤有：（1）起跳后身體前旋失去平衡，出現此現象的人數占總人數的83%。（2）身體前傾，無法做出挺身式跳遠，出現此現象的人數占總人數的34%。（3）急于做落地動作，空中未來的充分下放擺動腿就準備收腿落地，出現此現象的人數占總人數的90%。（4）“挺腹式”代替挺身式，出現此現象的人數占總人數的60%。

2 跳遠訓練中出現的錯誤動作糾正的手段和方法

跳遠技術訓練中出現的主要錯誤動作及相應的糾正方法和糾錯手段如下（見圖1）。

2.1 助跑步點不準，節奏性差

糾正方法：（1）固定助跑的起動方式，正確使用助跑標志。（2）固定加速方式，確定和掌握助跑節奏。（3）反復進行起跳練習，著重改進和掌握起跳時的攻板放腳練習。（4）進行多種練習手段，培養運動員適應能力，提高助跑的穩定性。

糾錯手段：（1）做助跑標志練習，距離由4步逐漸增大到12步，多次練習可改善助跑節奏并做到準確踏板。（2）固定起動方式，調整標志物。（3）反復跑步點，在高速助跑中固定步長和加速方式。（4）反復做30m加速跑，起動方式和加速方式一旦確定下來就不容易改變，形成一種動力定型。（5）在運動員進行直線助跑是通過擊掌的方式調節助跑節奏，多次練習來固定助跑步長和加速方式。（6）運動員進行前10m大步幅的高抬腿跑，后10m逐漸加速進行高頻率的助跑節奏練習。

2.2 助跑最后幾步開始減速，積極加速的沖擊力差

糾正方法：（1）應進行多次助跑練習，助跑起跳要果斷。（2）體力不佳可縮短助跑距離或平穩加速，保證加速上板能力。（3）可進行短距離的助跑起跳，讓運動員體會加速踏板的感覺。

糾錯手段：（1）加寬起跳板，讓運動員易于做到快速助跑起跳并準確踏板，逐漸減少起跳寬度，直到準確踏上標準板。（2）做助跑標志練習，距離由第6步開始，每次增長6逐漸增大到助跑距離，多次練習做到積極踏板起跳。（3）連續多不同步數的助跑起跳。（4）遮住起跳板，反復進行30m加速跑，提高短距離助跑速度和攻板意識。（5）反復在跑道上進行三步助跑起跳。（6）在跑道上進行20m跨步跑練習，改善臨近起跳板時身體重心降低而降低助跑速度。

2.3 助跑和起跳的銜接有脫節

改正方法：（1）強調助跑起跳的連續性。（2）多做連續的助跑起跳或連續起跳練習。

糾錯手段：（1）取4個40cm欄架間距為4m，做3步助跑連續跳欄架。（2）做往返20m跨步跑練習。（3）3～4步助跑起跳自然登上80～90cm的跳箱。（4）在沙坑中放入約40cm欄架，做助跑起跳。（5）多次做12步助跑起跳，身體放松跳入沙坑。（6）30m距離行走中連續完成起跳模仿練習，可以做連續3步起跳的練習。

2.4 緩沖不積極，蹬伸不充分

糾正方法：（1）強調助跑最后幾步提高身體重心的起跳練習。（2）強調起跳著地瞬間保持上體正直。（3）做跳躍練習，改進動作的協調性和腿部力量。

糾錯手段：（1）連續多次在跑道做行進間3步助跑騰空步練習，保持上體正直。（2）多次做20m的單腿跳練習。（3）做12步助跑起跳摸標志物的練習。（4）從高約80cm處往下跳，雙腿落地，在進行單腳跳。（5）運動員做原地模仿起跳動作練習。（6）增加起跳板，加快起跳腳著地，進行充分蹬伸起跳。

2.5 起跳后身體前傾失去平衡

糾正方法：（1）反復進行起跳騰空步的練習。（2）加大空中動作幅度以加長旋轉半徑。（3）注意起跳時頭和上體的姿勢。

糾錯手段：（1）多次練習行進間3步助跑騰空步練習。（2）做原地空中放腿模仿練習。（3）在跑道上兩個距離為30cm的標志物，進行3步助跑起跳踩第一個標志物盡量落到第二個標志物上。（4）運動員觀看視屏，了解與正確動作的區別，強化動作意識。（5）減小擺動腿幅度，做3步助跑起跳進沙坑并腿練習。

2.6 “挺腹式”代替挺身動作

糾正方法：（1）行進間3步助跑騰空步空中并腿練習，要求上體正直。（2）多進行原地模仿練習。糾錯手段：（1）做助跑單腿起跳騰空摸高練習。（2）從跳箱上往下跳做出完整挺身動作。（3）加起跳板，增加起跳高度。（4）雙臂支撐單杠做挺身式模仿動作練習。（5）在起跳點正上方懸垂標志物，助跑起跳后頭部接觸標志物做空中動作練習。

3 結語

通過訓練實踐了解到有突出訓練效果的訓練手段有：（1）加寬起跳板起跳，對保持助跑高速穩定性有良好效果。（2）在跑道上兩個距離為的標志物，進行步助跑起跳踩第一個標志物盡量落到第二個標志物上。針對助跑最后步步長不固定做有效的調整。（3）過障礙挺身式跳遠可有效的提高起跳的垂直速度且效果良好。（4）遮住起跳板，做助跑的騰空步，助跑距離控制在步左右，不僅可以提高運動員踏板積極性，還能排除蹲踞式跳遠對身體反應的影響，且效果良好。（5）步助跑起跳自然登上的跳箱，有利于積極踏板起跳，增大擺動腿幅度。（6）在起跳板的基礎上，加強短距離助跑的完整練習，運動員在空中有充足的時間完成空中動作，體會完整的空中放腿練習。

參考文獻

[1] 劉一姣，張強.對跳遠助跑影響專項成績的關鍵要素研究與分析[J].當代體育科技，2017（25）：55-58.

[2] 艾福寬.跳遠專項考生身體素質訓練探析[J].田徑，2014（9）：33-35.

[3] 李鐵錄，張洪武.對我國少年跳遠運動員訓練現狀的調查研究[J].北京體育大學學報，2008（12）：66-69.