立定跳遠(yuǎn)成績(jī)影響因素及訓(xùn)練心得

藺保升

摘要：立定跳遠(yuǎn)是高考三項(xiàng)素質(zhì)考試的必考項(xiàng)，對(duì)學(xué)生下肢力量提出更高要求。在制定立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練計(jì)劃及內(nèi)容時(shí)，很有必要從影響成績(jī)的因素分析入手，來(lái)針對(duì)性的優(yōu)化訓(xùn)練方案。現(xiàn)結(jié)合教學(xué)實(shí)踐進(jìn)行總結(jié)，并分享幾點(diǎn)訓(xùn)練心得。

關(guān)鍵詞：高中體育；立定跳遠(yuǎn)；訓(xùn)練心得

在高中三項(xiàng)素質(zhì)教學(xué)中，立定跳遠(yuǎn)與其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目具有較大的差異性，在整個(gè)立定跳遠(yuǎn)過程中，更加強(qiáng)調(diào)學(xué)生下肢力量和協(xié)調(diào)性，特別是在學(xué)生彈跳力的訓(xùn)練應(yīng)該作為重點(diǎn)，關(guān)注基礎(chǔ)動(dòng)作訓(xùn)練，逐步提升各方面技能，獲得好成績(jī)。結(jié)合我校立定跳遠(yuǎn)教學(xué)實(shí)際，著重從影響成績(jī)的因素入手，分享幾點(diǎn)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)。

一、影響立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的主要因素

（一）個(gè)體遺傳素質(zhì)因素

體育運(yùn)動(dòng)對(duì)個(gè)體遺傳素質(zhì)因素要求較高，結(jié)合立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目，主要與學(xué)生身高、腿長(zhǎng)、體重等遺傳素質(zhì)有關(guān)。由于立定跳遠(yuǎn)整個(gè)過程銜接緊密，對(duì)學(xué)生而言，需要從動(dòng)作技術(shù)要點(diǎn)及自我身體調(diào)控上做好協(xié)同。根據(jù)起跳重心投影點(diǎn)來(lái)計(jì)算，身高高、腿長(zhǎng)的學(xué)生，其重心高度較大，在相同條件下，身體重心與地面夾角越小，則重心投影點(diǎn)距起跳線的水平距離越大；同時(shí)，蹬地力量越大，各項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作配合越規(guī)范，則成績(jī)?cè)嚼硐耄辉隍v空階段，騰起角是身體與地面的夾角越接近45°，成績(jī)?cè)嚼硐耄@些都與學(xué)生的身高、腿長(zhǎng)有直接關(guān)系。

（二）訓(xùn)練方法因素

除了個(gè)人遺傳因素外，對(duì)于立定跳遠(yuǎn)成績(jī)，與后天的訓(xùn)練有較大關(guān)系。通常，不同訓(xùn)練方法對(duì)學(xué)生的成績(jī)也會(huì)帶來(lái)直接影響。高中體育訓(xùn)練中，常用訓(xùn)練方法有多級(jí)連續(xù)蛙跳、臺(tái)階跳、負(fù)重半蹲跳、負(fù)重仰臥起坐、負(fù)重提踵、縱跳與收腹縱跳、單腿交換跳、快速體前屈、負(fù)重弓步走等。不同訓(xùn)練方法的有效組合，可以是單組或多組訓(xùn)練，來(lái)強(qiáng)化下肢腹肌、上下肢相關(guān)肌肉群的協(xié)調(diào)性，為提高成績(jī)奠定基礎(chǔ)。

（三）技術(shù)動(dòng)作因素

在技術(shù)動(dòng)作方面分為四個(gè)階段，起跳預(yù)備階段，要兩腿稍分，膝微屈，保持前傾姿勢(shì)；蹬地階段，要預(yù)擺兩臂2次，兩腿也要跟隨屈伸，迅速蹬地時(shí)展髖向前跳起；騰空階段，要保持身體前傾，過最高點(diǎn)時(shí)屈膝、收腹，小腿前伸，依靠?jī)杀蹟[動(dòng)來(lái)調(diào)控；落地階段，要腳跟先著地，進(jìn)而屈膝緩沖，保持良好姿勢(shì)。

（四）心理素質(zhì)因素

對(duì)于體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，心理素質(zhì)一直是貫穿始終的重要方面。無(wú)論是在平時(shí)的訓(xùn)練，還是在測(cè)試、考試現(xiàn)場(chǎng)，良好的心理素質(zhì)是保障理想成績(jī)的前提。我們?cè)谟?xùn)練及考試中經(jīng)常遇到一些學(xué)生，平時(shí)成績(jī)很好，但在考試時(shí)卻發(fā)揮不理想，跳不遠(yuǎn)，失誤多。這些問題與學(xué)生的心理素質(zhì)有較大關(guān)系。

（五）服裝因素

最易被忽視的環(huán)節(jié)，就是學(xué)生的穿著服裝。在整個(gè)立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)中，要想以最佳的技術(shù)動(dòng)作、最積極的心理狀態(tài)來(lái)提高成績(jī)，還需要對(duì)穿著服裝進(jìn)行科學(xué)搭配。一方面，降低體重，減少體力消耗，選擇輕柔的運(yùn)動(dòng)鞋，盡量以低幫鞋為宜；另一方面，強(qiáng)化蹬地摩擦力，鞋子要摩擦力大，衣服要稍微束身，減少空氣阻力影響。

二、訓(xùn)練心得與建議

考慮到立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目影響成績(jī)的多個(gè)因素，在優(yōu)化訓(xùn)練方法、制定合理訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，還要關(guān)注學(xué)生個(gè)體差異，展開針對(duì)性訓(xùn)練與指導(dǎo)。

（一）訓(xùn)練方法的合理優(yōu)化

結(jié)合學(xué)生身體素質(zhì)機(jī)能條件，在選擇訓(xùn)練方法時(shí)，著重強(qiáng)調(diào)對(duì)學(xué)生下肢肌肉群爆發(fā)力的訓(xùn)練，如在多級(jí)連續(xù)蛙跳訓(xùn)練中，雙腿需要屈膝、雙臂后舉、兩腳蹬伸，對(duì)學(xué)生雙臂與腿的配合要求較高；在臺(tái)階跳訓(xùn)練中，可以利用臺(tái)階高度差，來(lái)提升下肢彈跳力。在負(fù)重項(xiàng)目訓(xùn)練中，半蹲跳有助于強(qiáng)化腿部爆發(fā)力；肩部杠鈴、屈膝半蹲，用前腳掌用力蹬伸，多個(gè)組合訓(xùn)練對(duì)股四頭肌、股二頭肌、腳掌肌具有良好的訓(xùn)練效果。需要強(qiáng)調(diào)的是，在負(fù)重訓(xùn)練時(shí)，對(duì)重量的選擇要漸進(jìn)、適宜，下蹲動(dòng)作要緩慢，必要時(shí)需要同伴的幫扶調(diào)控，避免拉伸中帶來(lái)?yè)p傷。在肩負(fù)杠鈴提踵訓(xùn)練時(shí)，以10-15次/組，可以調(diào)控組數(shù)來(lái)有計(jì)劃地訓(xùn)練，在提踵過程中，要注意重心與速度，確保身體平穩(wěn)性。縱跳訓(xùn)練主要是訓(xùn)練前腳掌蹬伸、屈膝與收腹等動(dòng)作，同時(shí)還要利用兩臂的擺動(dòng)來(lái)增強(qiáng)下肢爆發(fā)力與協(xié)調(diào)力。

（二）技術(shù)動(dòng)作的科學(xué)指導(dǎo)

立定跳遠(yuǎn)在技術(shù)動(dòng)作方面主要有四個(gè)階段。第一是起跳前預(yù)備姿勢(shì)。預(yù)備動(dòng)作是起跳的基礎(chǔ)，對(duì)成績(jī)的影響也是很關(guān)鍵的。如果起跳準(zhǔn)備姿勢(shì)不順暢，將影響后續(xù)動(dòng)作要領(lǐng)的銜接與發(fā)揮。立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目，對(duì)預(yù)備姿勢(shì)的基本要求：起跳前，兩腳自然分開站立起跳線后，兩臂以肩關(guān)節(jié)為軸，自然放在兩側(cè)，保持放松。第二是起跳蹬地動(dòng)作。蹬地動(dòng)作在整個(gè)立定跳遠(yuǎn)成績(jī)里，占據(jù)重要地位，如果蹬地不理想，對(duì)后續(xù)騰空帶來(lái)直接影響，也會(huì)直接影響最后成績(jī)。從動(dòng)作要領(lǐng)上來(lái)分析，起跳蹬地時(shí)，需要兩臂進(jìn)行擺動(dòng)，由后向前擺動(dòng)兩次，擺動(dòng)過程中還要帶動(dòng)身體下肢跟著配合，形成協(xié)調(diào)一致；接著，用力蹬地時(shí)，對(duì)髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等要充分伸展，頭部、身體保持正直，肩、腰挺伸向上。該階段對(duì)學(xué)生而言，很難體會(huì)，我們可以在教法上進(jìn)行轉(zhuǎn)換，安排學(xué)生坐在地上，下肢伸直，利用兩臂前后擺動(dòng)來(lái)模仿練習(xí)，使臀部離開地面，充分體驗(yàn)髖、膝、踝等關(guān)節(jié)的配合。第三是騰空動(dòng)作。在騰空離開地面后，學(xué)生需要調(diào)控自我身體各個(gè)部位，保持良好的協(xié)同性。第四是落地技術(shù)動(dòng)作。該階段是最后一個(gè)環(huán)節(jié)，如果預(yù)備姿勢(shì)很到位、蹬地動(dòng)作很有力、騰空動(dòng)作很標(biāo)準(zhǔn)，但在落地時(shí)未能把握好技術(shù)要領(lǐng)，則同樣會(huì)直接影響成績(jī)。所以說(shuō)，對(duì)于落地技術(shù)動(dòng)作也要給予高度重視。標(biāo)準(zhǔn)的落地動(dòng)作，需要學(xué)生在騰空達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)，迅速收腹舉腿，并依靠?jī)杀巯蚝蠓綌[動(dòng)，在即將落地時(shí)要讓小腿盡量往前伸，獲得最遠(yuǎn)的落腳點(diǎn)。教師在指導(dǎo)學(xué)生體驗(yàn)落地技術(shù)時(shí)，要結(jié)合騰空動(dòng)作要領(lǐng)，貫穿落地技術(shù)，提高學(xué)生落地動(dòng)作質(zhì)量。另外，在落地時(shí)，教師要讓學(xué)生感受重心的變化，壓低重心的同時(shí)，小腿要前伸，依靠?jī)杀酆髷[來(lái)保持重心平穩(wěn)落地。

（三）關(guān)注心理健康教育

教師在平時(shí)訓(xùn)練中，要給予學(xué)生應(yīng)有的心理干預(yù)，從思想上、行為上，認(rèn)識(shí)到心理因素的重要性，并采取有效的訓(xùn)練方法，來(lái)改善和增強(qiáng)學(xué)生的心理素質(zhì)，特別是在受到負(fù)面情緒干擾下，如何更好的做好心理調(diào)適，放松心態(tài)，沉著冷靜、勇敢自信地去跳出好成績(jī)。

三、結(jié)語(yǔ)

在立定跳遠(yuǎn)教學(xué)訓(xùn)練中，教師要做好嚴(yán)格的安全防范機(jī)制，對(duì)不同訓(xùn)練環(huán)節(jié)確保安全。如在爆發(fā)力訓(xùn)練上，要科學(xué)調(diào)配訓(xùn)練難度，注重肌肉緊張與放松的適宜訓(xùn)練；在跳高訓(xùn)練上，設(shè)置不同的 高度，逐次跳躍。強(qiáng)化基礎(chǔ)動(dòng)作訓(xùn)練，鍛煉學(xué)生心理素質(zhì)，讓學(xué)生跳出好成績(jī)。