淺述常見百米短跑的訓(xùn)練方法

張智成

摘 要：一直以來百米競(jìng)賽作為田徑比賽中最為激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而被大眾廣泛的關(guān)注，“速度、爆發(fā)、緊張”等詞匯成為了百米運(yùn)動(dòng)的代表詞，百米運(yùn)動(dòng)隨著人類的進(jìn)化、運(yùn)動(dòng)技術(shù)的改善以及訓(xùn)練方法得提高等因素而不斷突破人類的極限。作為基層的體育教師和教練員，科學(xué)地掌握百米運(yùn)動(dòng)的技術(shù)要領(lǐng)，并采取有效的教學(xué)及訓(xùn)練手段幫助學(xué)生運(yùn)動(dòng)員提高百米短跑的水平而刻不容緩。本研究旨在總結(jié)、歸納出符合基層體育教學(xué)實(shí)際的百米短跑訓(xùn)練方法，為基層的體育教師和教練員提供有效的參考。

關(guān)鍵詞：短跑 訓(xùn)練 手段

中圖分類號(hào)：G822.1 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）04（a）-0019-02

田徑百米屬于速度主導(dǎo)類的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它要求運(yùn)動(dòng)員在聽到鳴槍信號(hào)后能夠在最短的時(shí)間內(nèi)完成百米沖刺跑，它對(duì)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力、反應(yīng)能力等方面有較高的要求。田徑百米自1896年第一屆現(xiàn)代奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)開始就已經(jīng)開設(shè)[1]，直至發(fā)展到今天，其技術(shù)日趨完善，訓(xùn)練手段也各式各樣，按照不一樣的分類方式可以分為不同的類別，而不同種類訓(xùn)練方法又各具不同的作用[2]。將百米短跑的技術(shù)進(jìn)行分解，對(duì)各組成部分的技術(shù)要領(lǐng)進(jìn)行總結(jié)并尋找科學(xué)的訓(xùn)練方法，為短跑教練和運(yùn)動(dòng)員科學(xué)地進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練提供理論參考。

1 田徑百米運(yùn)動(dòng)的技術(shù)組成

短距離跑的全程技術(shù)，可以分為起跑、起跑后的加速跑、途中跑以及沖刺跑[3]。首先是“起跑”環(huán)節(jié)的技術(shù)，該部分的技術(shù)可以分為“各就位”“預(yù)備”“鳴槍”這3個(gè)部分。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)聽到“各就位”的口令之后，便輕快地走到起跑器的前面，雙手同時(shí)撐地，前后兩只腳依次放置在起跑器的前后抵足板上，待單膝跪地后，兩手回放于起跑線后沿，此時(shí)運(yùn)動(dòng)員的兩臂伸直并稍寬于肩，此時(shí)運(yùn)動(dòng)員的四指并攏并于拇指成八字撐地。起跑準(zhǔn)備時(shí)身體的重量均勻的分配在兩支撐手、前腳腳掌和后腿的膝關(guān)節(jié)上，隨后集中注意力等待鳴槍。當(dāng)聽到“預(yù)備”信號(hào)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員緩慢的向上抬起臀部，并使個(gè)體的重心向前、上移動(dòng)，此時(shí)身體的重量分配逐漸向兩支撐手臂和前腿部位轉(zhuǎn)移，隨后的臀部位置高于肩，且肩部的垂直投影應(yīng)超出起跑線。當(dāng)“鳴槍”信號(hào)發(fā)出后，運(yùn)動(dòng)員雙臂曲肘有力的前后擺動(dòng)，雙腿迅速地蹬離跑后迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，并在最短時(shí)間內(nèi)進(jìn)入到加速跑階段。在加速跑階段，運(yùn)動(dòng)員的擺動(dòng)腿積極前抬、下壓，腳踝緊張并用前腳掌著地，兩臂快速、有力的前后擺動(dòng)。在整個(gè)加速跑過程中運(yùn)動(dòng)員的步幅由小到大，步頻逐漸加快，上體逐漸抬起，并在最短時(shí)間內(nèi)達(dá)到最快跑動(dòng)速度，隨后進(jìn)入途中跑，該階段的技術(shù)要求是后蹬、折疊、抬腿、扒地，在此過程中盡可能的長(zhǎng)時(shí)間保持最大速度。最后是沖刺跑，在接近終點(diǎn)額時(shí)候迅速前傾上體快速跑過終點(diǎn)。

2 田徑百米運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方法

田徑百米運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方法包括短跑本身的技術(shù)訓(xùn)練方法，并輔之以專項(xiàng)力量和專項(xiàng)練習(xí)的手段。

2.1 短跑基本技術(shù)訓(xùn)練方法

從短跑的基本技術(shù)組成來看，充分發(fā)展每個(gè)組成部分的技術(shù)發(fā)揮，都將對(duì)百米短跑成績(jī)的提高有重要意義。

2.1.1 起跑技術(shù)的訓(xùn)練方法

聽到鳴槍信號(hào)后做出快速啟動(dòng)反應(yīng)是起跑技術(shù)的關(guān)鍵，因而如何提高百米運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)能力就顯得尤為重要，比較常用的短跑起跑環(huán)節(jié)的訓(xùn)練方法包括站立前倒加速的起跑練習(xí)法、聽聲起跑練習(xí)法。

2.1.2 起跑后加速跑技術(shù)的訓(xùn)練方法

加速跑技術(shù)運(yùn)用的最終目的是快速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)而進(jìn)入到最快速移動(dòng)的狀態(tài)，因而如何在最短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮上、下肢的動(dòng)作速度成為了關(guān)鍵。因而可以采用以下手段來提高運(yùn)動(dòng)員的加速能力：高抬腿跑（一定的負(fù)荷）、斜坡跑、負(fù)輪胎快速跑、拉皮筋快速跑、持器械快速擺臂練習(xí)等。

2.1.3 途中跑環(huán)節(jié)的訓(xùn)練方法

途中跑是決定百米成績(jī)的關(guān)鍵因素，如何在此過程中將“后蹬”“折疊”“抬腿”“扒地”技術(shù)有效地結(jié)合起來是重點(diǎn)，常見的途中跑訓(xùn)練方法主要包括短距離跑跳步、短距離疊腿跑、短距離小步跑、短距離高抬腿跑、短距離車輪跑、短距離后蹬跑。

2.2 百米短跑專項(xiàng)力量的訓(xùn)練方法

田徑百米除了需要正確、科學(xué)的運(yùn)動(dòng)技術(shù)做保障外，相適應(yīng)的力量素質(zhì)也是保障運(yùn)動(dòng)技術(shù)得以高質(zhì)量完成的必備條件。

（1）增加全身爆發(fā)力的訓(xùn)練方法：大負(fù)荷抓舉、挺舉，連續(xù)快挺等。

（2）增加上肢肌肉力量的訓(xùn)練方法：指撐俯臥撐，持啞鈴擺臂，站、臥推舉啞鈴，站立屈伸練習(xí)等。

（3）增加下肢力量的訓(xùn)練方法：負(fù)重深蹲（大重量）、負(fù)重快速提踵、半蹲跳起、負(fù)重弓箭步換腿跳、蛙跳、跳深練習(xí)、負(fù)重爬樓梯等。

（4）增加核心力量的訓(xùn)練方法：俯臥挺身練習(xí)，負(fù)重仰臥起坐，仰臥、俯臥兩頭起。

2.3 百米短跑的專門性練習(xí)

專門性練習(xí)是指與短跑所需要的技術(shù)或素質(zhì)相關(guān)的輔助練習(xí)，用以提高相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)技術(shù)和素質(zhì)以適應(yīng)短跑的需要。專門性練習(xí)的手段不是固定的，常見短跑的專門性練習(xí)有小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑等。不同專門性練習(xí)手段的作用效果不同，作為短跑教練員應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)特點(diǎn)合理地選擇適宜的練習(xí)手段，有針對(duì)性地達(dá)到練習(xí)效果。基礎(chǔ)教學(xué)訓(xùn)練中，常見短跑的專門性練習(xí)手段包括以下幾個(gè)方面。

（1）快速高抬腿（原地高抬腿、支撐高抬腿、全高抬腿和半高抬腿跑等）需要注意的是，不同類型的高抬腿練習(xí)其動(dòng)作要求和練習(xí)效果也不一樣。原地高抬腿的技術(shù)要求簡(jiǎn)單，易掌握，但練習(xí)效果一般。支撐高抬腿跑技術(shù)要求運(yùn)動(dòng)員的要求髖、膝、踝3個(gè)關(guān)節(jié)做到充分的蹬伸；全高抬腿跑要求有較高支撐，以提高練習(xí)者踝關(guān)節(jié)部位的支撐能力以及腰腹的力量；而半高抬腿跑則強(qiáng)調(diào)練習(xí)者提膝前頂和送髖的能力。

（2）車輪跑（大、小車輪跑）。大車輪跑可以有效提升練習(xí)者的支撐能力以及膝關(guān)節(jié)放松前擺后的回?cái)[扒地的能力，此外還能有效提升練習(xí)者腰腹肌的力量以促進(jìn)抬腿能力的提高，而小車輪跑的練習(xí)可以有效提高膝關(guān)節(jié)放松能力，促進(jìn)小腿前伸后快速回?cái)[扒地的能力。

（3）小步跑。通過小步跑的練習(xí)能夠改善運(yùn)動(dòng)員膝關(guān)節(jié)的放松能力以及腳掌的前擺扒地技術(shù)。

（4）后蹬跑。后蹬跑的練習(xí)能夠有效增加練習(xí)者的蹬伸能力，練習(xí)時(shí)要求大腿折疊前擺送膝，以膝領(lǐng)先身體，后蹬時(shí)腿伸直，落地時(shí)大小腿快速折疊前擺，腳踝緊張用力。

（5）前擺下壓扒地跑。要求小腿前伸，直膝回?cái)[，前腳掌扒地，力要作用在重心投影點(diǎn)處。

（6）后踢跑（大、小后踢跑）。大后踢跑技術(shù)強(qiáng)調(diào)練習(xí)者后踢的幅要度大，以刺其膝、髖等關(guān)節(jié)部位。而小后踢跑技術(shù)強(qiáng)調(diào)練習(xí)者的小腿要快速回收，在跑動(dòng)過程中，練習(xí)者的后腳跟應(yīng)盡量踢擺到自己的臀部。

（7）單足跑。當(dāng)進(jìn)行單足跑時(shí)，練習(xí)者的前腳掌持續(xù)扒地，積極擺動(dòng)，且膝關(guān)節(jié)部位的屈伸幅度要小。

（8）轉(zhuǎn)髖跑（正面向前轉(zhuǎn)髖、側(cè)身轉(zhuǎn)髖跑等）。轉(zhuǎn)髖跑的練習(xí)可以有效改善練習(xí)者髖關(guān)節(jié)的靈活性，對(duì)于提高短跑成績(jī)意義較大。

（9）后退跑。練習(xí)者通過后腿跑的練習(xí)可以有效增強(qiáng)其大腿后側(cè)肌群的肌肉力量和踝關(guān)節(jié)的支撐能力，而顯著促進(jìn)練習(xí)者快速跑能力的增加。

雖然用于田徑短跑訓(xùn)練的手段方法比較豐富，但是在進(jìn)行訓(xùn)練方法選擇時(shí)也需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)特點(diǎn)等實(shí)際情況合理的采用措施，此外也可以將單一的訓(xùn)練方法組合起來以綜合多種練習(xí)手段的訓(xùn)練效果，也可以從短跑技術(shù)的原理出發(fā)開拓創(chuàng)新，在有限的資源下創(chuàng)新出更科學(xué)的練習(xí)方法。

參考文獻(xiàn)

[1] 劉建國(guó)，范秦海.田徑[M].北京：高等教育出版社，2009：185.

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[3] 王連凡.影響百米運(yùn)動(dòng)員起跑反應(yīng)速度的因素及其訓(xùn)練方法的分析[J].體育科技文獻(xiàn)通報(bào)，2016，24（7）：66-68.