淺談花樣游泳運動的核心力量訓練

胡良慧

摘 要：在花樣游泳運動訓練過程中，核心力量訓練方式得到了越來越多運動人員的重視。核心力量訓練也成為花樣游戲運動的重要訓練項目。對于藝術表現力較強的花樣游泳運動而言，核心力量訓練可以通過花樣游泳運動員平衡能力及機體控制能力的提升，提高整體動作的表現力。因此本文根據花樣游泳運動與核心力量之間的聯系，對花樣游泳運動的核心力量訓練方式進行了簡單的分析。

關鍵詞：花樣游泳運動 核心力量 訓練

中圖分類號：G808 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）07（c）-0033-02

花樣游泳運動將花樣游泳運動員的體能、技能進行了有效的整合，具有極強的藝術表現力。在3min左右的花樣游泳自選動作訓練過程中，花樣游泳運動員需要進行多種動作姿態造型的展現，而基于花樣游泳運動環境的特殊性，對花樣游泳運動員的專項能力、有氧及無氧耐力、力量素質等方面提出了較高的要求。因此為了保證花樣游泳運動技術的有效發揮，對其核心理念訓練進行適當分析非常必要。

1 核心力量與花樣游泳之間的聯系

1.1 維持正確的身體姿勢

脊柱及骨盆中樞是花樣游泳運動動作姿態展現的主要控制機構，在鶴立、單芭蕾、垂直倒立、魚尾等動作的展現過程中，都需要以運動員軀干穩定為前提。而在上下肢肌肉、關節運動環節，軀干、肢體的晃動會對整體技術的發揮造成不利的影響。通過核心區域的力量訓練，可以從水位控制能力、水中選擇速度、肢體動作力度等方面進行全方位訓練，從而保證花樣游泳運動員在運動過程中身體姿勢的正確維持。

1.2 提高核心向四肢的能量輸出

從根本上來說，花樣游泳運動就是在統一的運動鏈上，促使其核心力量進行不斷的產生、傳遞。在這個過程中，核心力量的增加，可以促使近端固定穩定性及末梢肌肉發力等環節處于動態平衡，從而促使花樣游泳運動員肌肉間協作能力不斷增加，為不同環節力量的有序控制及總體力量輸出的加強打下了基礎。

1.3 提高身體平衡控制力

在花樣游泳運動中，肢體的協調與身體平衡的控制與花樣游泳技術的發揮息息相關。在花樣游泳過程中身體的平衡控制不僅影響了上下肢劃水、踩水技術發揮，也可以為沖起、單芭蕾等肢體動作技術的穩定發揮提供依據。而核心力量的訓練可以通過對整體花樣游泳運動人員身體平衡控制力的訓練，促使其在花樣游泳運動過程中，可以將核心力量穩定均勻的傳遞到四肢，從而提高其在水位中的技術表現穩定性[1]。

2 花樣游泳運動核心力量訓練方式應用

2.1 基礎核心訓練方式應用

在實際花樣游泳運動核心理念訓練過程中，為了保證核心力量穩定訓練效果，在實際核心力量訓練之前應進行有氧無氧耐力訓練及專項力量訓練方式。其中在有氧無氧訓練方式主要是在基礎游泳訓練的基礎上，結合花樣游泳專項動作訓練的相關內容，進行花樣游泳訓練方案的制定[2]。在花樣游泳有氧無氧耐力訓練環節，主要通過對游泳距離、游泳時間、負荷強度等環節的逐步調整，分析不同條件下游泳運動人員的糖酵解、磷酸原等有氧代謝系統的變化，從而為相應游泳方案的優化提供依據。而專項力量訓練主要以游動速度、動作質量為依據，對專項游動過程中花樣游泳運動員的專項動作控制能力進行訓練。其可通過反復多組、一周多次的形式，如抗阻拉力訓練、腰腹旋轉力量訓練等輕度負重、快速訓練模式的交替進行，在提高花樣游泳運動員肌肉供能系統活性的同時，也可以促使其綜合全面力量及專項力量得到有效上升。

2.2 核心力量訓練模式應用

相較于以往花樣游泳運動腰腹部力量訓練而言，核心理念訓練主要是將核心區域整體原動肌為訓練重點，同時結合局部穩定肌肉的神經機構協調刺激，可保證花樣游泳運動員在動作展現過程中其核心區域力量傳遞及軀干穩定作用充分發揮。在實際花樣游泳訓練過程中主要是依據以往花樣游泳運動的專項力量訓練，進行核心區域小肌肉群體的訓練指導。在具體訓練過程中基于核心力量訓練的專項運動訓練主要包括無器械單人訓練、不穩定器械訓練、不平衡負重等幾種形式[3]。首先無器械訓練主要是基礎訓練，主要包括側橋、仰橋等形式。在基礎訓練環節主要是通過對一系列基礎動作的訓練，促使花樣游泳運動員可以初步了解核心理念的應用原則。需要注意的是，在具體的訓練過程中花樣游泳運動員需要控制支撐臂、腿、軀干在同一水平線上，然后維持均勻呼吸。其次不穩定器械訓練主要是在以往針對某塊肌肉訓練的基礎上，利用相關機械工具為花樣游泳運動員提供外力支撐，如平衡訓練板、瑞士球等。如在瑞士球使用過程中，可針對花樣游泳運動員深層肌肉運動情況，在運動過程中控制其整體軀干維持固定的運動狀態，從而提高相關運動員身體平衡控制能力。最后不平衡狀態負重訓練。在核心花樣游泳負重訓練過程中主要是在仰橋等基礎動作實施的同時進行適當重量杠鈴片的放置，或者利用平衡盤、瑞士球等不穩定器械，促使花樣游泳運動員處于不平衡情況進行小負荷訓練。不平衡狀態負重訓練可以通過核心肌群對運動員機體中心垂直調節，為其身體正確姿勢的維持提供充足的腰肌支持。此外，在實際訓練過程中，也可以利用懸吊訓練設備通過力量運動鏈傳遞作用，逐步強化花樣游泳運動員的中央深層肌肉力量。

2.3 核心力量訓練時間及頻率控制

在當前花樣游泳運動訓練過程中，花樣游泳運動員的游泳訓練周期也隨著競賽節奏的不斷加快而不斷縮短。因此為了保證花樣游泳運動核心訓練效果，在實際訓練過程中應對整體訓練時間進行合理安排，在花樣游泳運動員運動成績提升這一目標的指導下，可結合核心肌群的分布區域，從整體肌肉、局部肌肉兩個方面進行訓練工作[4]。在整體肌肉訓練過程中，可進行陸上專項訓練交替進行，為局部肌肉訓練工作打下堅實的基礎；而局部肌肉訓練則是通過15min左右的水上核心穩定性訓練，促使花樣游泳運動員可以有效掌握身體平衡力控制方法，為水下身體平衡控制提供有效保證。不同的花樣游泳運動人員，其身體素質及核心力量穩定性具有較大的差別，這就要求在核心力量訓練過程中對相應運動員的運動頻率進行合理調控。為了保證整體花樣游泳運動員核心理念的有效上述，在實際訓練過程中可按照穩定—不穩定、徒手—負重、靜態—動態的方式合理制定巡禮計劃。而由于核心區域肌肉群體生理功能的區別，可對整體核心力量訓練強度進行層次化分配。在以往的向心負重訓練環節，大多通過主要軀干力量訓練的方式，而在實際主要軀干力量訓練環節僅僅是對表層大肌肉群體的訓練，并沒有針對深層肌肉收縮情況進行全面規劃。因此，在核心理念訓練環節，可通過對核心區域肌肉群體的全面分析，確定相應訓練難度層次的訓練模式，在保證花樣游泳運動員動作準確性的同時，保證花樣游泳運動人員核心力量控制能力穩定上升。

3 結語

綜上所述，核心力量訓練在花樣游泳中的應用不僅可以提高花樣游泳運動人員正確動作維持能力，而且可以促使其身體平衡控制能力得到有效提升。而在核心力量訓練過程中，為了保證整體訓練效果，在核心力量訓練開始前應進行初步的有氧無氧耐力及專項訓練，而在核心力量訓練過程中應盡量進行腰部、側腹部、背部動作交替進行的方式，從靜態、動態兩個方面，保證整體肌肉群及局部肌肉的合理訓練。

參考文獻

[1] 馬劼.花樣游泳項目中功能性體能訓練的運用分析[J]. 當代體育科技，2017（33）：20-21.

[2] 張軍，何躍進，何一帆.花樣游泳項目專項體能訓練方法的研究[J].湖北體育科技，2016（2）：120-123.

[3] 劉茹.論核心力量訓練對花樣游泳運動成績提高的影響[J].湖北體育科技，2016，35（7）：655-658.

[4] 蔡文婷.核心力量對花泳基本動作的應用淺談[J].體育時空，2017（13）：25-29.