短跑運動員放松能力的作用及訓練

陳錦球

摘 要：為加強短跑運動員肌肉協調用力與肌肉放松能力的訓練。運用文獻資料法、專家調查訪談法、邏輯分析法等研究方法對短跑運動員肌肉放松能力的作用進行了歸納分析，認為影響短跑運動員肌肉放松能力的主要因素為技術動作的自動化與心理穩定性，并在此基礎上，從運動訓練學、運動生理學以及社會學的角度提出了相應的訓練方法和手段。以期對短跑運動員形成良好的肌肉放松技術，促進技術水平的提高，進而創造優異的運動成績提供了參考和幫助。

關鍵詞：短跑 運動員 放松能力 訓練

中圖分類號：G822.1 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）05（b）-0033-02

短跑運動是一項距離短、速度快的極限強度的周期性運動項目。短跑全程技術動作的階段劃分依據研究目的不同可以劃分為兩種：一是以全程速度變化的運動學特征為依據；二是以全程技術變化特征為依據。國內普遍認為短跑各階段可分為：起跑、起跑后的加速跑、途中跑及終點跑4個部分。國際上普遍將短跑運動的途中跑和終點跑合稱為全速跑。對于途中跑的稱謂雖有一些區別，有的叫全速階段，也有的叫保持速度階段，但在認識上卻是一致的：那就是盡力保持已獲速度，強調的是要放松、不應試圖機械性地不斷加速再加速。目前，我國短跑理論的研究落后于短跑訓練實踐的發展。據不完全統計，在2016年全國田徑錦標賽的短跑項目上，僅有不到一半的運動員較好地發揮了自己的運動水平，還有相當部分的運動員沒能正常發揮自己的運動水平，這些大多是由于運動過程中肌肉緊張、心理失衡所導致的技術變形引起的。由此可見，加強短跑運動員肌肉協調用力以及肌肉放松能力的訓練，就成了提高短跑運動員成績的關鍵。

1 短跑運動員放松能力的作用

1.1 肌肉放松可以增強肌肉的收縮力量，提高步長和步頻

肌肉在收縮時會產生張力。從生理學來講，影響肌肉收縮力量的因素既包括肌肉收縮時的初長度，還包括肌肉的收縮速度、肌肉體積以及肌肉的神經調節功能。在一定范圍內，肌肉收縮時的初長度、收縮速度以及肌肉體積與肌肉收縮時產生的張力呈正相關。同時，研究表明，肌肉的放松能力可以通過改善肌肉的神經調節功能來影響肌肉力量：一是改變參與工作的運動單位的數量；二是改變支配骨骼肌的運動神經沖動的發放頻率。短跑運動員放松能力的提高，可以在神經系統的調節下，改善主動肌和協同肌、對抗肌、支持肌之間的相互協調關系，增強肌肉力量。同時，肌肉收縮力量的增強，順理成章地也會提高運動員的跑動時的步長和步頻，進而提高運動成績。

1.2 肌肉放松能節省能量消耗，提高機體的速度耐力

短跑運動員在運動中所消耗的能量主要由磷酸源系統來進行該給。磷酸原系統作為極量運動的能源，雖然維持運動時間僅僅6～8s，但卻是不可代替的快速能源。由于機體內的磷酸原系統供能能量極為有限，且不論是在運動中還是在運動后的恢復期，其再合成的速率均較為緩慢。如果運動過程中肌肉過于緊張，就會使磷酸原系統過度消耗，也不利于能源系統的有效利用與再合成。同樣，如果短跑運動員掌握了運動過程中肌組織的放松技術，那么就能避免運動中的內耗，節省磷酸原系統的供能，并使已消耗的能量得以更加快速地再合成，進而提高機體的速度耐力。

1.3 肌肉放松可以減輕肌肉疲勞，防止運動受傷

短跑運動員在訓練和比賽的過程中，總是伴隨著能源物資的消耗，而當機體的生理過程不能維持其機能于一特定水平時，運動疲勞就會產生。如何延緩肌組織運動疲勞現象的出現，這與肌組織的放松能力密切相關。這是因為當肌組織處于放松狀態工作時，肌纖維間的內阻減少，協同能力增強，減少了不必要的神經沖動，在單位時間內就能延緩疲勞的出現。同時，動作的協調與放松還可以最大限度地避免運動受傷。

2 影響短跑運動員肌肉放松能力的因素分析

2.1 技術動作的自動化

任何一項動作技術的掌握都包含泛化過程、分化過程、鞏固過程以及自動化過程。在泛化過程和分化過程階段參加高強度的訓練和比賽，由于大腦皮質中的興奮和抑制呈現擴散狀態，就會導致動作僵硬，難以發揮正常水平。所謂短跑運動員技術動作的自動化，指的是運動員在高速奔跑的過程中，對整個動作或動作的某些環節，可以在無意識的條件下完成，上下肢配合協調，動作放松，且能保證身體良好的直線性與平穩性?？梢哉f，技術動作的高度自動化的形成，是影響短跑運動員肌肉放松能力的重要因素。

2.2 心理的穩定性

短跑運動員心理的穩定性也是影響其肌肉放松能力的主要因素。這是因為心理的穩定性可以使運動員保持良好的情緒，克服緊張的心理。進而改善參加動作肌肉群的協調程度，優化神經系統對肌肉合理而精細的支配，提高肌肉的放松能力?？梢哉f，心理的穩定性是肌肉放松的前提。因此，教練員一定要加強短跑運動員的心理訓練，保持運動員心理的穩定性，使其形成良好的意志品質以及集中注意力的能力，消除緊張、焦慮等不良情緒的影響。

3 短跑運動員放松訓練的方法與手段

3.1 運動訓練學手段

（1）慣性跑。短跑運動員可以通過慣性跑來訓練自身肌肉的放松能力。慣性跑一般選擇在80～100m左右的跑道上進行，要求運動員先進行20～30m的加速跑，使自身的速度達到最快，然后運動員停止主動發力，轉而進入被動用力的慣性跑階段并跑完全程。一般每組練習以5～6次為宜。慣性跑還要求運動員練習時動作自然連貫，被動用力慣性跑階段要充分體會放松慣性跑的感覺。

（2）波浪跑。短跑運動員還可以通過波浪跑來訓練自身肌肉的放松能力。波浪跑一般選擇在田徑場的兩邊直道上各設一個點，要求運動員現在一般的直道上進行20～30m的加速跑，使自身的速度達到最快，然后做30～40m的放松慣性跑，再慢跑到第二個直道的相應位置再進行加速跑、放松慣性跑和慢跑。一般每組練習以3～4次為宜。波浪跑不僅可培養放松能力與速度感覺，而且對提高速度耐力也有良好的效果。

（3）下坡跑。短跑運動員還可以通過下坡跑來訓練自身肌肉的放松能力。下坡跑一般安排在坡度為8°～12°，跑離為200～300m的戶外地段進行練習。下坡跑時，要求運動員在正確掌握跑動技術的情況下，順著下坡的慣性向前跑動，每組練習以2～3次為宜。下坡跑要求步子輕松，充分體會放松肌肉的感覺，同時還要注意步幅不能過大。

3.2 運動心理學手段

（1）通過模擬訓練，克服心理緊張。在進行模擬訓練時，教練員要根據近期田徑比賽的客觀要求，有意識地選擇與比賽近似的場地、器材、時間等，按照真實比賽的規則進行模擬訓練，使運動員逐步適應比賽的氣氛，增加運動員的臨場經驗，克服心理緊張的情緒。

（2）通過意念訓練，使技術動作進一步穩定與自動化。意象練習是一種身臨其境的想象訓練方法。正確的技術錄像能幫助運動員建立理想圖像，同時對照自己技術找出自身的不足，想象如何達到理想的技術。

（3）通過自我暗示訓練，調整心理狀態。運動員參加比賽時往往會伴隨著緊張、焦慮等，這樣的情緒狀態可通過積極的自我暗示進行調適。如過度緊張時，可暗示自己：我已做了充分準備，今天一定成功。

參考文獻

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