舉重力量訓(xùn)練的原則及訓(xùn)練方法探討

徐克華

摘要：在世界體育運(yùn)動(dòng)競(jìng)技項(xiàng)目中，舉重運(yùn)動(dòng)是其重要的組成部分。對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員而言，要想更進(jìn)一步的提升自身的水平和能力，就應(yīng)該圍繞舉重的力量進(jìn)行訓(xùn)練。本文即對(duì)舉重力量訓(xùn)練的原則進(jìn)行了分析，并探討了舉重訓(xùn)練的方法，希望可以為相關(guān)人員提供一定的幫助。

關(guān)鍵詞：舉重力量訓(xùn)練；原則；訓(xùn)練方法；探討

舉重運(yùn)動(dòng)是世界體育運(yùn)動(dòng)競(jìng)技中重要的組成部分，其具有比較悠久的歷史。對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)而言，其主要是以運(yùn)動(dòng)員舉起的杠鈴重量作為判斷勝負(fù)的主要依據(jù)。所以，舉重運(yùn)動(dòng)對(duì)于力量的要求是非常高的。在舉重運(yùn)行訓(xùn)練過程中，采用科學(xué)的方式進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以有效的提升訓(xùn)練效率和質(zhì)量。因此，教練員在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，應(yīng)該明確舉重力量訓(xùn)練的原則，并且應(yīng)用正確的訓(xùn)練方法，保證舉重訓(xùn)練的有效性以及合理性。

一、舉重力量訓(xùn)練的原則探討

通過對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)勝負(fù)評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)可知，雖然，舉重技巧對(duì)其分?jǐn)?shù)有一定的影響，但是絕對(duì)的力量卻是其基礎(chǔ)和關(guān)鍵。對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而言，技巧的不足可以通過力量進(jìn)行彌補(bǔ)，但是如果力量不足，那么運(yùn)動(dòng)員取得好成績(jī)的可能性就會(huì)比較低。同時(shí)，在舉重運(yùn)動(dòng)中，其所需要的力量并不能作為純粹的自然力量，通常都是通過科學(xué)合理的力量獲取。因此，為了能夠保證運(yùn)動(dòng)員取得更好的成績(jī)，在舉重力量訓(xùn)練過程中，一定要堅(jiān)持以下幾個(gè)原則：

第一，專門性訓(xùn)練原則。所謂的專門性訓(xùn)練，其主要是指在舉重力量訓(xùn)練過程中，應(yīng)該以舉重運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)要求為依據(jù)，加大對(duì)運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的培養(yǎng)和訓(xùn)練，確保肌肉力量的發(fā)展具有針對(duì)性以及合理性。通常情況下，在舉重力量訓(xùn)練期間，針對(duì)專項(xiàng)動(dòng)作，教練員應(yīng)該有針對(duì)性的對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行肌肉訓(xùn)練，同時(shí)，還應(yīng)該加強(qiáng)一些存在間接關(guān)系的薄弱肌肉的鍛煉，確保舉重力量訓(xùn)練的手段需要能夠與專項(xiàng)動(dòng)作結(jié)構(gòu)具有一致性，提升舉重力量訓(xùn)練的有效性[1]。

第二，超負(fù)荷訓(xùn)練原則。一般情況下，超負(fù)荷訓(xùn)練主要是指在舉重力量訓(xùn)練過程中，應(yīng)該不斷增大負(fù)荷，在保證運(yùn)動(dòng)員自身安全的前提下，逐漸突破極限，從而讓運(yùn)動(dòng)員在力量方面獲得更大的增長(zhǎng)。同時(shí)，在實(shí)際的舉重力量訓(xùn)練過程中，教練員可以通過增加練習(xí)頻率等方式，不斷增加負(fù)荷，提升運(yùn)動(dòng)員的整體水平。

第三，均衡發(fā)展訓(xùn)練原則。對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來說，其具備很多的專項(xiàng)動(dòng)作，并且這些動(dòng)作對(duì)于運(yùn)動(dòng)員身體各個(gè)部位的力量要求都是不同的。所以，在對(duì)舉重力量訓(xùn)練進(jìn)行設(shè)計(jì)和規(guī)劃的時(shí)候，教練員一定要加大對(duì)運(yùn)動(dòng)員全部肌肉群的訓(xùn)練，保證運(yùn)動(dòng)員的發(fā)展能夠具有一定均衡性。在實(shí)際的力量訓(xùn)練過程中，如果缺乏均衡性，那么就會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)某一部位迅速增長(zhǎng)的情況，而其他部位的力量又跟不上發(fā)展，最終就會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員自身水平和能力無法得到有效提升的現(xiàn)象，不利于其良好發(fā)展和進(jìn)步[2]。

第四，順序練習(xí)原則分析。在實(shí)際的舉重力量訓(xùn)練過程中，教練員應(yīng)該堅(jiān)持由重到輕的重量安排順序，保證運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)力量可以先得到提升，然后再考慮采用合種方式，將絕對(duì)力量轉(zhuǎn)到專項(xiàng)動(dòng)作方面。

第五，目的性訓(xùn)練原則。在開展舉重力量訓(xùn)練過程中，教練員還應(yīng)該嚴(yán)格的遵循目的性訓(xùn)練原則，根據(jù)力量的外部表現(xiàn)形式，可以將其分為三種不同的類型，分別是：絕對(duì)力量、爆發(fā)力、耐力。因此，在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，教練員應(yīng)該對(duì)訓(xùn)練的目的進(jìn)行明確，然后選擇科學(xué)的負(fù)荷手段以及強(qiáng)度，確保舉重力量的訓(xùn)練效果可以得到有效提升，從而進(jìn)一步提升運(yùn)動(dòng)員的整體水平和能力[3]。

二、舉重力量訓(xùn)練的方法探討

（一）對(duì)力量訓(xùn)練強(qiáng)度以及時(shí)間進(jìn)行合理安排

在舉重力量訓(xùn)練過程中，一定要以提升訓(xùn)練質(zhì)量和效率為主要目標(biāo)，對(duì)力量訓(xùn)練強(qiáng)度以及時(shí)間進(jìn)行合理的安排，不僅要保證運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的均衡性以及合理性，提升訓(xùn)練效果，還要防止由于訓(xùn)練強(qiáng)度以及時(shí)間隨意，而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員肌肉拉傷的情況。同時(shí)，在對(duì)舉重力量強(qiáng)度進(jìn)行設(shè)計(jì)的過程中，教練員應(yīng)該對(duì)運(yùn)動(dòng)員肌肉耐力在實(shí)際恢復(fù)力進(jìn)行測(cè)試，然后有針對(duì)性的安排訓(xùn)練時(shí)間，提升訓(xùn)練的有效性。通常情況下，運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度都是隨著訓(xùn)練進(jìn)程而逐漸增加的，直到運(yùn)動(dòng)員自身的量級(jí)處于最大限度。在訓(xùn)練時(shí)間安排方面。教練員可以安排運(yùn)動(dòng)每周進(jìn)行三到四次的訓(xùn)練，同時(shí)應(yīng)用隔天訓(xùn)練的方式，保證舉重力量訓(xùn)練效果可以得到有效提升。在訓(xùn)練結(jié)束之后，運(yùn)動(dòng)員一定要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)以及礦物質(zhì)等，從而讓自身的肌肉可以在最短的時(shí)間內(nèi)調(diào)整恢復(fù)[4]。

（二）采用多種方式進(jìn)行力量訓(xùn)練

第一，動(dòng)力以及靜力訓(xùn)練法的應(yīng)用。在進(jìn)行舉重力量訓(xùn)練過程中，采用動(dòng)力訓(xùn)練法，其主要的目的就是增加運(yùn)動(dòng)員的肌肉纖維，保證運(yùn)動(dòng)員的力量可以得到有效提升，直至達(dá)到最大值。而應(yīng)用靜力訓(xùn)練方法，其主要是對(duì)訓(xùn)練時(shí)間等進(jìn)行明確，當(dāng)負(fù)荷強(qiáng)度在百分之六十到百分之八十之間，其訓(xùn)練的次數(shù)在七次到九次是非常合適的，同時(shí)訓(xùn)練的間隔時(shí)間應(yīng)該設(shè)定在五分鐘，并且隨著訓(xùn)練強(qiáng)度的不斷增加，其次數(shù)也會(huì)越來越少，間隔的時(shí)間也會(huì)相應(yīng)縮短。

第二，高強(qiáng)度及極限次數(shù)訓(xùn)練法。通常情況下，在舉重力量訓(xùn)練過程中應(yīng)用高強(qiáng)度訓(xùn)練法，其主要是在對(duì)運(yùn)動(dòng)員力量最大值進(jìn)行明確的前提下，不斷的提升運(yùn)動(dòng)員的自身力量，進(jìn)而有效提升運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際水平。比如：抓舉強(qiáng)度的由低到高等。而對(duì)于極限次數(shù)訓(xùn)練法而言，其主要是通過對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度以及次數(shù)的不斷增加，讓運(yùn)動(dòng)員以訓(xùn)練頻率以及強(qiáng)度的重復(fù)，來增加運(yùn)動(dòng)員肌肉的橫斷面面積。由于極限次數(shù)訓(xùn)練法具有一定的針對(duì)性，因此，教練員在應(yīng)用這一方法的時(shí)候，應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)員肌肉狀況以及身體素質(zhì)，適當(dāng)?shù)膶?duì)其進(jìn)行應(yīng)用，保證舉重力量訓(xùn)練效果以及水平能夠得到合理提升，保證可以進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)員的舉重水平，促進(jìn)其良好發(fā)展[5]。

（三）應(yīng)用先進(jìn)設(shè)備，提升力量訓(xùn)練與恢復(fù)的銜接效果

新形勢(shì)下，時(shí)代的發(fā)展，科技的進(jìn)步，使得體育運(yùn)動(dòng)技術(shù)也得到了很好的發(fā)展。因此。在舉重力量訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練器械以及設(shè)備越來越多，通過對(duì)這些設(shè)備以及裝置的應(yīng)用，可以隨時(shí)了解運(yùn)動(dòng)員身體力量情況，然后教練員可以根據(jù)數(shù)據(jù)，建立運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練狀態(tài)檔案，保證力量訓(xùn)練能夠具有一定的針對(duì)性，從而確保其可以在有目標(biāo)的狀態(tài)下達(dá)到預(yù)期的效果，提升舉重力量訓(xùn)練質(zhì)量。比如：在開展舉重力量訓(xùn)練的時(shí)候，教練員可以利用等動(dòng)練習(xí)器等設(shè)備，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體能力以及心理反應(yīng)進(jìn)行實(shí)時(shí)的跟蹤。此外，在訓(xùn)練期間，教練員應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，制定科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，保證各個(gè)階段的訓(xùn)練都具有較強(qiáng)的協(xié)調(diào)性，在保證提升訓(xùn)練水平的同時(shí)，還能夠有效提升運(yùn)動(dòng)員自身能力。

三、結(jié)束語

對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)來說，其對(duì)運(yùn)動(dòng)員力量以及爆發(fā)力等都有著非常高的要求。因此，教練員在進(jìn)行舉重訓(xùn)練過程中，應(yīng)該加大對(duì)專項(xiàng)技術(shù)工作的研究力度，熟練的掌握以及了解不同舉重動(dòng)作對(duì)于力量的要求，然后根據(jù)相應(yīng)的原則，采用合理的方式進(jìn)行力量訓(xùn)練，確保可以有效的提升舉重訓(xùn)練效果，從而進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)和水平，促進(jìn)其未來發(fā)展。

參考文獻(xiàn)：

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