少年兒童力量發展特點及訓練方法

摘 要：少年兒童運動員的生理和心理都與成人運動員存在著較大的差異，他們正處在生長發育的階段，各個器官的功能并未完全發育完成，所以要通過科學合理的訓練方法開發少兒的潛力，提高其身體機能的水平，促進其心理的健康發展。青少年時期以及兒童時期對于一個人來說是尤為關鍵的階段，在這個時期中，如果一個人的體能素質能得到極大的提高，那么他成人階段的體能就會被開發到最大，也就是說，青少年時期以及兒童時期的科學化訓練能夠極大的挖掘出運動員的自身潛能，并極大的提高訓練的效應。

關鍵詞：少年兒童；力量特點；訓練

根據科學的數據顯示，少年兒童運動員在力量素質的訓練中，不論是年齡、性別，還是生理和心理都存在著明顯的特征。實踐表明，7歲以前應發展協調能力，提升全身力量，以發展相對力量為主；8-13歲應發展靈敏性、速度力量為主，可適當增加無氧耐力的訓練；13-15歲之間，是能夠獲得最大力量的第一個高峰，也可以被看做出力量發展的敏感階段；到了16-17歲，就進入了力量發展的第二個高峰階段。

1.少年兒童生理特征和心理特征

1.1少年兒童的生理特點

生理方面，7-9歲時，應該有計劃性地訓練全身各個部位的肌肉，原因就是進入到這個年齡之后，少年兒童進入到第一個力量訓練的階段，因此應該注重他們的肌肉的發展，為接下來的訓練打下一個良好的基礎。那么在這一階段中應該側重于訓練肌肉群，包括肌肉的用力姿勢，鞏固肌肉用力的能力。

進入到8-13歲以后，主要的訓練任務要放在肌肉的協調能力中，激發身體各個部分的力量，主要以動力性的訓練為主，靜力性的訓練反而容易造成心血管系統的損害。而13-16歲之間，訓練中心要放在全身肌肉組織上，根據不同的項目針對不同的肌肉群進行特殊、重點的訓練。除舉重等需要力量的項目之外，剩下的運動員在這個年齡區間中不適宜進行專項的力量訓練。

1.2少年兒童心理特點

心理方面少年兒童正處于生長發育的關鍵期，此時他們模仿能力很強，一般簡單的動作，很快就能學會，因此，要求正確技術動作。但是他們學得快忘得快，所以要不斷地反復練習。

少年兒童的又一特點是注意力不易集中，周圍嘈雜的環境很容易吸引他們的注意力。這就要求力量訓練要嚴密，要在場地選擇和訓練方法上多下功夫，可多采用之換法，強調教練的主導作用，激發興趣從而引起他們的注意。

少年兒童的理解能力也不強，應多采用直觀手段，應多做示范動作。還要多采用誘導性和附加條件的訓練方法。

2.少年兒童力量訓練的特點

在進行訓練的時候肢體不對稱的部位很多，在訓練的過程中，這些不平衡的情況會在不經意間出現，長時間的累積會對專項上的發展造成一定影響，比如上肢下肢力量、大小肌肉群、核心力量等很多不平衡的發展。其中最主要的對稱部位力量存在不平衡，比方說左右腿的力量不平衡，已經導致了左右腿步幅不一樣，因此對成績的發展造成影響。其次對稱部位能夠平衡發展，原動肌與對抗肌進行協調阻止原有的動作過度，使得動作更精準，更加協調，比如：股后群肌的力量遠比大腿前面的股四頭肌要小，股四頭肌的力量要比股后群肌的力量大60%。不過進行訓練的時候，一般都忽略了訓練股后群肌，因此兩者之間就沒有平衡關系。如果這樣高速跑，因為這兩個部位的力量不一致，股四頭肌進行迅速收縮的時候，其對抗肌股后肌群就會造成拉傷。

3.青少年專項力量訓練方法

3.1負重和抗阻力訓練方法

青少年負重和抗阻力主要訓練方法有投重物練習、克服自身體重練習等。其中針對青少年力量訓練原則選擇相對較安全的力量訓練方法，對脊柱負荷不大，可以鍛煉部分肌肉，尤其是腿部和腰腹力量。每周力量訓練課可進行一分鐘跳繩計時2-3組，間隔90-120秒；拉力帶拉伸15-25次每組，間隔60-90秒，并且根據青少年的個人差異調節負荷。

3.2跳躍運動增加力量訓練方法

跳躍性練習可以強化兒童下肢爆發力，增強整體協調能力。在少年兒童不宜做大力量鍛煉背景下，跳躍練習就變成了強化兒童腿部力量以及爆發能力的主要手段。青少年運動員，使用單腳跳、一單一跨等練習跳躍等方法，對于年齡較小的少年兒童運動員可以通過蛙跳來練習，蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的一種練習。練習一組15-20次，每次練習2-3組，每組間歇80-100秒。做完后要有放松活動。蛙跳可以很好的增強腿部力量。在外部施加阻力或提高練習速度可以完善訓練效果。負重1-3kg，增加了阻力，動作的速度降低了，重復次數變少了。等到適應以后可逐漸提高；另外還可以跳長繩，10人一組，每組15-20個。跳長繩不僅增加了趣味性有鍛煉了跳躍力量。

4.少年兒童力量訓練注意事項

少年兒童力量訓練中應注意的事項：重復練習，練習不要過分專項化；器械的重量不超過其自身體重；器械練習必須了解掌握正確的技術動作，防止受傷；從事任何運動訓練，都要加強核心力量的訓練；兒童不宜采用高強度的訓練發展絕對力量；不宜在身體疲勞的狀態下進行力量訓練。綜上所述，早期對少年兒童進行適當和科學的力量訓練，不但不影響兒童身心發育，而且還可以使其運動器官得到良好的發育。

5.結論

力量訓練需要遵循青少年兒童在生長發育過程中的基本規律，研究調查后我發現現在少年兒童的力量訓練非常注重去保護兒童的個人成長與發展。當然我們在實際的培訓中也要根據實際情況，對兒童的身體特征，年齡情況及力量發展的特點等進行針對性的培訓和理論方案的規劃直到最終取得最佳的訓練效果。

參考文獻

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作者簡介：

郭建威（1993-），男，漢族，紹興文理學院，本科，學士，職稱：助教，運動訓練專業，研究方向：體育運動。