壺鈴對提高立定跳遠成績的訓練方法

楊娟

摘 要：不論是在大學還是初中、小學的各類體育考試立定跳遠都是必測項目。除此之外它還是是評價學生運動能力和身體素質的重要指標之一。立定跳遠是發展人體跳躍能力和爆發力的重要訓練手段，是身體素質測試的重要評價手段，也是初中體育教學考核的重要內容之一。因此立定跳遠得到廣大師生的普遍重視。

關鍵詞：立定跳遠 壺鈴 訓練 爆發力

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A 文章編號：1003-9082（2018）10-0-01

立定跳遠的技術由預備、起跳騰空和落地緩沖相互聯系的三個部分組成。由于完成整個動作的時間比較短，表面看起來技術動作的比較簡單，不論是學生還是教師在教與學的環節中，對教學的重視度不夠，同時學生對簡單重復的練習不夠認真，如果教法再單調枯燥，學生的練習積極性必然就會大大降低，這樣不但教學效果不好，而且影響了學生成績的提高。

近些年來，從壺鈴被應用到立定跳遠訓練被提出來后，這種訓練方法在初中一些學校也是逐漸到重視。所以本文想通過分析做立定跳遠各個動作時運用到的肌肉，并有針對性的制定一些利用壺鈴的訓練方法，通過對中學體育教學的實踐，廣納家之長，并根據中學生的心理、生理特點，進行了提高立定跳遠成績為目的的探討，合理、有效的運用訓練手段對提高初中生立定跳遠成績有所幫助，為今后在體育教學工作提供一定的參考價值。

一、立定跳遠的運動技術分析

立定跳遠由預擺、起跳騰空、落地緩沖三個部分組成。

1.預擺 左右開立，與肩同寬。兩臂有節奏的前后擺動，兩臂向前擺動時，兩腿蹬直，向后擺動時，屈膝降低重心，上體稍向前傾，手臂盡量向后擺。上下肢協調擺動。

2.騰空起跳 兩臂稍屈，由后向前上方擺動的過程中，兩腳用力快速蹬地，向前上方跳起，在騰空過程中充分展體。

3.落地緩沖 收腹舉腿，小腿用力往前伸的同時兩臂用力向后擺動，屈膝落地緩沖的過程中膝蓋用力往前頂，腳跟著地上體前傾。

立定跳遠從預擺到落地緩沖是一個連貫的動作過程，要獲得理想的成績，在具備良好的跳躍技術的同時要有良好的腿部力量和爆發力。

二、立定跳遠運動的主動肌分析

立定跳遠能反映人的下肢爆發力，腰腹力量以及身體的協調能力。立定跳遠主要靠下肢肌肉工作，包括臀大肌、大收肌、股二頭肌、半膜肌、股四頭肌、小腿三頭肌、小腿后部深層肌群、髂腰肌、恥骨肌、縫匠肌、闊筋臘張肌和股直肌，其中臀大肌是其中最主要的工作肌肉。腹部肌肉主要運用到腹直肌、腹內斜肌和腹外斜肌，其中腹直肌是其中最主要的工作肌肉，它們主要用來完成預擺的提腰和空中展腹動作。確定好這些工作肌群，可以在立定跳遠的訓練過程中有目的性對這些肌肉進行鍛煉，已達到提高立定跳遠成績的效果。

以立定跳遠起跳騰空的蹬伸階段環節運動的主動肌為例進行分析，如圖所示

關節名稱關節運動重力矩效應肌力矩功能主要原動肌固定形式肌肉工作類型肩關節屈伸屈胸大肌、三角肌近固定向心工作肩胛骨上回旋下回旋上回旋前鋸肌、斜方肌近固定向心工作脊柱伸屈伸豎脊肌下固定向心工作髖關節伸屈伸臀大肌、股后肌群遠固定向心工作膝關節伸屈伸股四頭肌遠固定向心工作踝關節屈伸屈小腿三頭肌、環屈肌群遠固定向心工作

三、利用壺鈴的訓練方法

1.仰臥抬腿雙臂托壺鈴起身 躺在地上，背部平直的躺好，雙腿抬起，膝蓋可微彎曲，雙手托起壺鈴，小心不要砸到自己，不要選擇太重的重量，在你的臉上方，手臂伸直，然后開始練習，提高你的上半身，緊縮腹部到頂部位置，再慢慢降低你的上身到起始位置和重復。

2.壺鈴俄羅斯轉體【Russian Twist】 雙手抓住壺鈴，坐在地上抬起雙腿離開地面，轉動壺鈴到一邊，用它觸摸地面，再轉動壺鈴到另一面，觸摸地面。 這個練習針對的是腹斜肌和腹直肌。

3.仰臥抬單腿雙手壺鈴仰臥起坐【Jack Knife】 背部挺直躺在（地上或運動墊），完全伸出你的胳膊和腿。 在你的頭后雙手抓住壺鈴，手臂伸展同時提高壺鈴連同你的上半身，也抬起你的右腿，擠壓你的腹肌。 慢慢降低壺鈴到起始位置，換另一條腿重復動作。

4.雙手抓壺鈴雙腿屈膝抬腿仰臥起坐 躺在地面上或者健身墊子上，彎曲你的膝蓋，保持你的腳平放在地上。 用雙手抓住一個壺鈴放在頭后， 慢慢抬起你的上半身到頂部位置，同時提高你的膝蓋，保持對你的腹肌緊張。慢慢降低壺鈴到起始位置和重復。

5.屈膝雙手抓壺鈴仰臥起坐 躺在地上或運動墊時，彎曲你的膝蓋，保持腳平放在地上。 用雙手抓住一個壺鈴放在頭后，慢慢提高你的上半身到頂部位置，同時保持對你的腹肌緊張。慢慢降低壺鈴到起始位置和重復。

6.雙手壺鈴深蹲 肩寬的站姿，雙手舉起兩個壺鈴到下巴位置，肘部鎖定在身體兩側，開始下蹲，壓低你的臀部，保持背部挺直（不要拱你的背部或者肩膀移動），然后從蹲的位置，用爆發力回到頂部位置和重復。

四、結論與建議

1.結論

立定跳遠可以發展髖關節和膝關節的伸肌群、踝關節的屈肌群的爆發力，主要工作肌是臀大肌，股四頭肌和小腿三頭肌。它是發展彈跳能力的重要練習項目之一。在整個立定跳遠的教學與訓練中，要在掌握起好立定跳遠各個運動環節技術的基礎上，注意上肢的擺臂與下肢蹬伸、提腰以及空中展腹的協調連貫的配合，合理安排訓練的密度和強度，發展下肢和腹部的力量進而達到提高立定跳遠成績的目的。

2.建議

2.1利用壺鈴進行立定跳遠訓練對教師的教學提出了更高的要求，教師在上課之前一定要對運動負荷和運動強度進行仔細的準備，認真備課以達到有效的控制教學過程。

2.2在教學與訓練過程中，教師一定要時刻留意學生的身體狀況并且及時對學生進行正確的指導，同時要把握好上課和訓練時間，合理安排教學訓練內容，從而提高體育教學訓練效果。

2.3對壺鈴訓練的特點要認真細致進行研究，多設計一些有趣味性和實效性的訓練方法，增加訓練的積極性以達到更好的成績。