淺談如何訓練短距離游泳運動員及制定安排訓練量和訓練計劃

陳杰 楊節

摘 要：短距離運動員每天的訓練量是不同的，不能定死。很多因素決定訓練的內容安排和訓練量。訓練階段要經常改編花樣，運動員不經常進行出發、轉身的訓練，要將各種實際比賽內容結合起來，適合比賽的要求，平時要多做短沖練習。缺氧練習打腿、劃臂和配合練習。

關鍵詞：如何；訓練；短距離；游泳；安排；訓練量；訓練計劃

一個短距離運動員每天的訓練量要取決于他的總的訓練計劃要求，而每一個短距離運動員每天的訓練量是不同的，有時7000～8000米，有時12000～13000米。所以我們認為對短距離運動員的訓練量不能定死，要看他們的適應能力。

在訓練過程中，有很多因素決定訓練的內容安排和訓練量。比如：游泳池的大小，有的25米有8個泳道，就要考慮時間有多少，訓練時間的安排，是早晨呢還是晚上，有無其他隊友同時訓練，每個泳道有幾個運動員練習等等因素。

在開始訓練的4～5周內可與中長距離的運動員一起訓練，要根據上面講的一些因素制定訓練計劃。注意在訓練過程中不要經常進行短沖，在訓練初期應該多做一些長距離或者超中長距離的混合泳練習。

在每個季度和訓練階段要經常改編花樣，采取不同形式的安排，提高運動員訓練的興趣。可以把訓練的內容寫在黑板上，要運動員去猜想，采用中長距離訓練的內容來安排短距離運動員的訓練，這樣對他們以后的訓練很有好處。

初期以1000米自由泳開始。當運動員游到800米時記下完成時間，讓他了解，隨之再游一個800米當游到600米時記下完成時間，應該比800米快，之后再游一個600米至400米時記下完成時間，最后游一個400米記下200米完成的時間，每完成一個距離就提高了他的速度，但這在訓練初期是不容易做到的。必須施加一些壓力。

運動員不經常進行出發、轉身的訓練，而是安排在訓練之外的時間來進行。比如一個月3～4次。每次20～30分鐘專門做出發和轉身的訓練。例如：在50米泳池進行800米訓練時，自己就要完成15次轉身，自覺的運動員就可以達到轉身的訓練。我們要隨時觀察他們的轉身動作是否正確。

當進入中期訓練時期就要將各種實際比賽內容結合起來，如果主項是200米，就要進行短沖訓練：20x15米和2x30米的訓練，同時結合超主項訓練300米。如果是100米運動員練習內容就安排50米和100米練習。例如游50米時要求45秒，完成時間30秒，間歇15秒。（當然要根據運動員的時實際水平而定）在進行這樣訓練時經常訂出具體指標，下次可游30秒，而這次要用29秒來完成。

在訓練100米自由泳運動員時可采用蝶泳，到達終點時沖刺，這樣可以加強力量訓練。在200米重復游時，最后50米要用蝶泳完成。在一周的訓練中用4～6次在課結束之前安排一組蝶泳游50米，這樣可以培養運動員在后半程的力量。在訓練中安排力量訓練最好適合比賽的要求，要想比賽游得快，那平時也要游得快。

短距離運動員平時要多做短沖練習，如果在減量期安排短沖就很難動員他們的力量。

在制定指標時應該使運動員能夠達到（指標可能是運動成績，也可能是在運動會上要達到的成績）。在訓練中要鼓勵運動員，他們要很好完成訓練是不容易的。

運動員要經常拿浮板打腿，必須快速有力。在訓練初期也要進行劃臂練習。劃臂訓練采用缺氧的訓練，要求運動員4～6個或者8個動作一呼吸，配合游時要求3個或者4個周期呼吸一次。在配合游25米和50米距離，要求每次呼吸次數逐漸減少，直到以不呼吸完成25米、50米。

在訓練時可采用逐漸減少休息時間的練習方式，比如：游一組50米3x50米要求：第一個50秒包干，第二個49秒包干，第三個48秒包干。一直減到運動員能夠完成并到達的指標，看哪個運動員先到達。開始大家都慢，到最后都很快，能以最高速度完成。

以上指標要根據運動員的實際水平調整，運動員在訓練過程中是很容易疲倦的，訓練內容應該多樣化，使運動員不感到枯燥。有時可安排水中游戲，有時可以把中長距離運動員混編在一起混合游和游戲，使他們感到興趣。這里我主要談的是水上訓練，當然，對短距離游泳運動員的訓練，光靠水上訓練是不行的，還要把陸上的力量訓練配合起來，這樣才能達到我們最終的訓練目。