淺議高校網球運動員核心力量訓練方法

吳小銘

摘要：核心力量訓練已經被廣泛運用到競技體育運動中，在體育領域發揮了重要作用。網球運動是一項快速移動的爆發運動，對運動員核心肌肉群的要求非常高。因此，在高校網球訓練中，對運動員進行核心力量訓練尤為重要。本文分析了核心力量訓練的作用，提出了一些核心力量訓練方法，以期為高校網球教練提供參考借鑒。

關鍵詞：高校 網球運動員 核心力量 意義 訓練方法

中圖分類號：G845 文獻標識碼：A 文章編號：1009-5349（2018）19-0147-02

核心力量訓練是對人體核心肌肉群進行的專門化訓練，在競技體育領域發揮了重要作用。在高校網球運動員訓練中，筆者發現很多教師往往把教學重心放在專項力量訓練上，缺乏核心力量訓練，導致很多運動員盲目地進行訓練，難以保證訓練的實效。從網球專項技術動作來看，核心力量是網球速度與力量的關鍵，特別是對于總體力量偏弱的大學生網球運動員來說，核心力量的訓練更是迫在眉睫。[1]

一、核心力量訓練的內涵

網球是一項世界范圍的廣泛運動，一直深受世界各地青少年的喜愛。在中國，由于李娜等一眾網球明星的出現，使得網球運動在高校校園得到迅速普及。網球運動是一項需要運動員肌肉爆發力的運動，它對運動員的核心肌肉力量要求比較高，因此，做好核心肌肉訓練，可以使得網球運動員更有爆發力。核心指的是人身體的中段部位，該部位的肌肉群包括腹肌、髖部肌群、背肌。[2]核心肌肉群主要由腹背肌群組成，鍛煉好運動員核心肌肉群，可以使得網球運動員在運動中，動作更自然流暢，身體更平衡穩定，肌肉更富有爆發力，進而提高運動員個人實力。運動員在運動之前，對核心肌肉群進行有效訓練，就能使核心肌肉群提前收縮，如此一來，既使得運動員進一步增強了運動張力，更好發揮了運動實力，也保護了軀干肌群，減少了運動損傷。相比于青少年，高校網球運動員在靈敏性方面，存在一些不足，為了彌補運動員自身身體素質缺陷，有必要對運動員進行核心力量訓練，增強運動員腰腹力量，提升運動員神經肌肉靈敏性，提高運動員運動耐力，這都能很好地提升高校網球運動員個人實力。

二、高校網球運動員核心力量訓練突破途徑

（1）解放思想，突破慣性思維。高校教師和運動員需要解放思想，突破傳統力量訓練慣性思維的限制，充分認識到核心力量訓練的重要性，并在正確訓練理論指導下，發揮核心力量訓練的巨大潛力，開展專門的核心力量訓練。教練和運動員要推進核心力量訓練常態化、制度化，把核心力量訓練作為一項制勝法寶，經常開展訓練，久而久之，就能提升運動員核心肌肉群的力量。

（2）勇于開拓，養成開放性思維。教師要勇于開拓，善于從其他體育訓練中汲取營養，善于學習其他國家的長處與優勢，形成開放性思維，不斷完善自身教學水平。目前，國內外關于高校網球運動員核心力量訓練的研究有很多。顧達認為采用不同訓練方式和平衡板、克服自重及瑞士球等訓練方法，能有效地增強運動員核心力量，為提高運動員技術水平奠定堅實的力量基礎。[3]Jefreys認為核心力量訓練需要循序漸進推進，它把核心力量訓練分為穩定狀態與不穩定狀態，需要經過穩定狀態下的緩慢核心肌肉等長收縮和不穩定狀態下的支撐運動、動態運動、動態抗阻運動三個階段。[4]高校教師應當開展系統的業務學習，不斷了解國內外有效的核心力量訓練手段，及時把握最新的訓練方法與研究進展，進而提高自身教學素質。

（3）動腦訓練，提高訓練效果。教師應當加強對網球運動員運動智能的開發與培養，培養運動員養成動腦習慣，提高運動員核心力量訓練知識水平，用知識開發運動員頭腦，用科學方法提高其運動思維能力，用實踐研究提升其感悟能力，教學相長，進而提高訓練效果。

三、高校網球運動員核心力量訓練手段

（1）強化腰腹力量訓練。腰腹力量訓練是核心力量訓練的關鍵。在比賽場上，網球運動員需要在場內快速移動，時遠時近，時高時低，并需要完成彎腰收腹、直立跳起、大力殺球等一系列動作，這需要運動員具備良好的腰腹力量。因此，在高校網球運動員核心力量訓練中，教師應當重視腰腹力量訓練。腰腹力量訓練的方法比較多，常見的有仰臥起坐與平板支撐等訓練手段。比較新穎的訓練方法有蹬自行車運動、普拉提式臀橋等方法，以蹬自行車運動為例，需要運動員平躺在墊上，雙手貼耳，呈半開趨勢，上半身向后傾45°，并左右旋轉上半身，與此同時，雙腳以蹬自行車的動作保持持續運動。當然，有條件的高校還可以借助一些運動器材，如山羊挺身器、杠鈴等器材，增強運動員腰腹力量。

（2）強化神經肌肉訓練。優秀的網球運動員，其神經肌肉都形成了系統的記憶，他們面對復雜的場上環境，不經過思考就能及時作出判斷。教師應當增強肌肉神經訓練，讓運動員長期保持一個動作，如保持舉腿卷腹動作，就可以幫助運動員形成腹部神經肌肉記憶。同時，這種訓練方式，也鍛煉了運動員耐力，這些動作需要運動員發揮忍耐力，才能長久保持。當然，采用這種方法，也需要因人而異，教師應當結合學生實際情況，為學生制訂合理的神經肌肉訓練計劃，在提升學生神經肌肉記憶效果的同時，減少不必要的運動損傷。

（3）增強身體平衡訓練。網球運動員需要應對各種“刁鉆”的擊球情況，如果他們身體不能保持平衡，就難以順利實現擊球。教師應當增強對高校網球運動員的身體平衡核心力量訓練。一般來說，平衡訓練包括兩方面內容，一方面，教師需要加強平衡性訓練。教師可以利用瑞士球、平衡木等器材，對學生進行平衡訓練，以提升運動員身體協調性；另一方面，教師需要加強不平衡性訓練。教師可以利用改良的Thomas測試、單腿站立測試等手段，測試運動員身體失衡狀態下，核心肌肉作出的臨時反應，拾遺補缺，有針對性地調整教學策略，進而提高學生平衡性。

（4）增強重力訓練。對于網球運動員來說，體重是影響其能力的重要因素。如果運動員體重超標，彈跳能力就差，就不能發揮應有水平；如果運動員體重過輕，就會降低身體協調性，且發球無力，難以保證比賽成績。重力訓練包含兩方面內容，一方面，需要教師對體重超標的運動員進行減重訓練。教師為學生制訂科學、合理的減重計劃與運動計劃，合理安排學生飲食，引導學生杜絕垃圾食品與酒精飲料，并讓學生有意識地增加核心力量訓練，實現減重與訓練“雙提升”。另一方面，教師還需要加強彈跳訓練。彈跳訓練實際上是一種克服重力的訓練。網球運動員需要在場上不斷跳躍擊球。優秀的網球運動員，都具備良好的彈跳能力。因此，教師應當對運動員進行彈跳訓練，提升運動員彈跳能力。一般來說，彈跳訓練過程中，盡量不要借助任何輔助器材，而是要引導運動員主動克服自身重力影響?？梢宰屵\動員做一些直立跳躍、半蹲跳、臺階跳、腳尖跳等項目，以半蹲跳為例，需要運動員半蹲至1/4位置，雙手置于胸前，然后直立跳躍，跳躍同時，雙手置于背后，落地后，重復上述動作。彈跳訓練，不僅提升了運動員的彈跳能力，還鍛煉了他們的腿部核心肌肉群。

四、結語

隨著網球運動的普及，核心力量訓練越來越受到人們的重視。高校教師應當著眼于提升網球運動員核心力量，運用有效的核心力量訓練手段，增強運動員腰腹力量、平衡能力與彈跳能力，以不斷提升運動員綜合實力。

參考文獻：

[1]王寶棟，林嶺.高校網球運動員力量訓練突破的途徑與方法[J].福建體育科技，2010，29（1）：49-51

[2]陳鋼鋼.我國網球運動員核心力量訓練現狀與存在的問題分析[J].當代體育科技，2017，7（9）：33-35.

[3]顧達.網球運動員核心力量形成訓練[J].新鄉學院學報，2014（8）：61-62.

責任編輯：劉健