籃球教學中訓練身體力量的有效策略

劉忠偉

【摘 要】對于競技運動來說，身體力量的相關訓練極為關鍵，它不僅能夠保證運動員具備很好的彈跳力和馳騁的速度，還有利于運動員在對抗中發揮自身優勢。本文主要以籃球運動為例，給大家分享筆者在教學過程中訓練學生身體力量的相關策略，希望對籃球項目課堂教學實效的提升有所助益。

【關鍵詞】籃球教學；身體力量；訓練方法

【中圖分類號】G841 【文獻標識碼】A

【文章編號】2095-3089（2019）07-0122-01

球類運動是職業高中體育課程的重要組成部分，其中籃球教學深受學生們的歡迎。在這一激烈的競技類項目活動中，優秀的籃球運動員不僅需要掌握各種動作技巧，還需要具有良好的身體力量。然而，盡管很多職高生喜歡打籃球，他們期待的是各種籃球動作技巧的傳授，而不愿花費時間和精力來進行身體力量的訓練。為了改變這種錯誤認知，筆者進行了大量的課堂教學實踐和教學探究，下面就給大家簡單介紹一下在職業高中籃球教學中訓練身體力量的重要性以及筆者在課堂教學過程中所采取的相關有效策略，希望對大家的籃球教學有所啟發。

一、身體力量訓練在職業高中籃球教學中的意義與作用

籃球屬于對抗類競技項目，需要運動員具備一定的運動技巧，也需要運動員有極強的協調性、良好的體能和與他人合作的意識。可以這樣說，沒有良好的體能做基礎，其他一切都是浮云。因此，身體力量的訓練在職業高中籃球教學中具有重要意義，對學生們增強體質、提高身體的協調性、彈跳力和奔跑的速度起著非常重要的作用，是籃球運動取勝的重要保障之一。具體來講，籃球運動員之所以能夠很好地完成相關動作，如帶球跑、躲避搶球、起跳以及投籃，是因為身體內的各種運動器官包括骨骼、肌肉、神經等都會發揮各自的效能，通過收縮、擴張等形式來引發上述動作，有時甚至會在超負荷的情況下完成高強度、高難度的動作。沒有優異的身體力量素質，就相當于想跑跑不快，想跳跳不高，想搶球沒有靈敏度，想運球過關沒有力量。在這種情況下，就是參與了籃球運動，也只能處于下風，博得一個失敗的下場。而系統的身體力量訓練可以讓籃球運動員的肌肉和骨骼都得到相應的鍛煉，提高運動的耐性、靈敏度和協調能力，讓運動員在對抗賽中發揮自身身體力量的優勢，運用一定的籃球運動技巧，取勝不再是難事。

二、在職業高中籃球教學中訓練身體力量的有效策略

1.加強思想教育，讓職業高中的學生意識到身體力量訓練在籃球運動中的重要作用。

職業高中的學生們雖然很喜歡籃球運動，也愿意接受教師技巧方面的指導和訓練，但是他們認為自己不是真正的籃球運動員，沒有必要進行系統的身體力量的訓練。因此，教師首先要在思想上讓他們認識到身體力量的訓練對籃球運動員技巧發揮的重要作用，讓他們重視身體力量的訓練。教師可以挑選身體力量有著較明顯差異的同學進行籃球某種動作的對抗賽，從對抗賽的結果就可以讓他們清晰地認識到身體力量越好的同學運動神經反應越快，攔阻力量和彈跳力量更充足。協調性也更佳。這樣一來，他們就會從心理上愿意接受身體力量的訓練，從而不怕吃苦，認真練習。

2.訓練方法及指導。

（1）通過波動動作以增加腿部肌肉的力量。

波動動作的訓練有助于腿部力量的培養和增強，提高籃球運動員腿部的耐力和彈跳力。我經常采用讓學生們背靠籃球做蹲起動作的方式來訓練他們的腿部力量。訓練前要讓學生們先完成準備動作和熱身動作：身體立正，雙腳分開，于肩等寬，腳尖向前，上肢后仰，用背部把籃球擠靠在墻上。做動作時，雙臂交叉于胸前，下蹲。下蹲的時候要保證地面和膝蓋處于垂直狀態，而后向后傾斜上肢，用背部和腰部將籃球壓緊。在下蹲的過程中，學生們要注意保持腿部繃緊的姿勢，身體不能左歪右斜，要讓籃球通過后背肌肉的力量做勻速上下翻滾的動作。其中有幾個要點要特別注意：其一，在反復練習的時候，學生們不能低頭，眼睛要一直看向前方。在蹲起的過程中教師要提醒學生維持好呼吸的頻率，最好與運動頻率保持一致，一般要慢于平時的呼吸，以此來刺激肌肉力量的維持和爆發。其二，在此項腿部力量訓練的過程中可能會出現很多不穩定因素，教師要特別提醒學生們注意。在訓練中，學生們不僅要將籃球靠住，還需要依靠后背肌肉群助力籃球的上下翻滾。因此，在訓練身體力量的同時，要注意身體的協調性，否則學生就會顧此失彼，不是身體歪了，就是籃球跑了。其三，在實施訓練時，這種腿部力量訓練不僅僅是腿部局部力量的增強，更是在某方面接近于籃球實戰，有利于學生們對籃球動作的熟悉。其四，在訓練結束后，要注意拍打腿部肌肉，讓腿部肌肉從繃緊狀態緩慢恢復，避免造成運動損傷。

（2）通過推肩動作增加上身和背部的力量。

做推肩動作的時候，學生們首先要坐在籃球上端正自己的身體，讓地面和他們的上肢垂直，把握好身體的重心，做好準備工作。然后，將啞鈴拿起，大小手臂都要維持在90度，先面朝前方將啞鈴用力舉起，保持身體的垂直性和上肢的穩定性，然后緩緩將啞鈴舉至頭頂最高處。推肩動作有助于淬煉肩膀系群的肌肉，促進上身和背部力量的生發和加強，提升肩部和背部肌肉群的對抗力和進發力。通過和傳統訓練肩膀力量的措施相對比，我們發現推肩動作更接近實際比賽中的某些動作。學生們坐在籃球上，不僅需要控球的技巧，還需要順利地完成啞鈴的推舉動作，對身體的協調性和平衡性都有一定程度的開發和促進，只要長期堅持訓練，就可以增強學生們在籃球運動中的整體實力。

綜上所述，籃球運動是職業高中體育課上深受歡迎的課堂教學內容。為了提高學生們在籃球運動中的整體實力，體育教師必須讓學生們懂得身體力量訓練的重要性，并采取有效措施如波動訓練和推肩動作訓練等來提升職業高中的學生們在籃球運動中的整體協調能力和身體體能，讓他們在感受到實踐操作中身體力量增加對籃球運動實力提升的助益作用后，他們會以積極的態度和堅忍的耐力來接受訓練，從而提高學校籃球運動的整體實力。