游泳教學訓練中核心力量訓練的研究

馬亮

【摘 要】在游泳訓練中，核心力量的訓練不容忽視。軀干、骨盆、髖關節肌肉雖然不像四肢肌肉那樣直接完成人體動作，但卻可以通過“穩定收縮”為四肢提供力的支點，提高四肢收縮力量，提高肌肉協調性和力量的傳遞速率，從整體上提高游泳訓練的效率。本文將從實用游泳項目入手，分析核心訓練對于游泳的重要性以及訓練方法。

【關鍵詞】游泳教學；核心穩定性；訓練

【中圖分類號】G861.1 【文獻標識碼】A

【文章編號】2095-3089（2019）10-0133-01

“核心穩定性”概念的提出起源于20世紀90年代的歐美國家。一些學者認識到了軀干肌對于競技體育的重要作用。核心穩定力量對于幾乎所有的運動項目都具有重要的作用。對于游泳這門運動來說同樣如此。

一、核心力量訓練的原理及意義

1.核心力量訓練的原理。

從生理學原理分析，人類的核心肌肉群具有固定身體姿勢的功能，同時也為身體運動提供充足的動力。核心肌群包括兩大部分：一是位于表層的核心大肌群，如腹外肌，主要參與大幅度運動。二是核心小肌群，主要位于深層、如腹內肌，主要參與軀干固定和微細動作。核心力量則可以提高身體相對靜止姿勢的保持能力。通過核心力量訓練可以使得大肌群反應能力得到提升，使人的身體能夠在動與靜之間變化自如，同時肌肉的協調能力提升又能夠帶動控制核心肌肉的神經中樞的協調性增加。

從生物力學原理分析，核心部位與人的重心具有密不可分的關系。生物力學研究表明，人類身體重心會隨著姿勢的變化而改變。人體在運動中，生物運動鏈受到外力作用會導致身體各個環節相對位置發生改變。由此給技術動作和能力傳遞提供了支持。而重心變化反之又會導致姿勢的變化，核心力量正是通過對姿勢的調整達到人體軀干的動態平衡的。

2.核心力量訓練的意義。

首先，增加核心肌肉力量。衡量運動能力的高低離不開肌肉力量，人類運動過程中往往需要保持相對靜止的姿勢，這就加重了如小腿前部趾長屈肌等肌肉群的負荷。加強核心力量訓練可以提升運動力量，同時降低小肌肉群的力量負荷。其次，提高身體控制力和平衡性，提高上下肢和動作間協調性和運動效率，使得身體的變向和位移速度得到提升。再次，提高運動時能力輸出效率，促進能量向著四肢以及其他肌群傳遞，降低能量消耗。最后，可以有效防止運動損傷。

二、游泳訓練中核心力量的重要性及特征

1.游泳訓練中核心力量的重要性。

首先：核心力量訓練可以通過固定近段提高末端肌肉的爆發力[1]。以蝶泳為例，腿部的“鞭打”動作，可以通過核心力量的提升，促進下肢和軀干力量的發力以更快的速度傳遞到上肢，集結全身的力量，施展出鞭打動作。

其次，為運動技術提供關鍵性的支持作用。技術動作的完成需要有更高的肌肉協作能力和在高速運動中對重心的控制。游泳運動要求受訓者具備良好的身體素質，同時要擁有對水的駕馭能力，即保持軀干的平衡性與穩定性。自由泳中，身體位置保持“肩緊平直”的正確游泳姿勢，而四肢協調用力，這就對核心穩定力量提出了更高要求。

最后，核心力量訓練能夠減少關節的負荷，達到預防損傷的目地。

2.游泳訓練中核心力量的特征。

核心穩定訓練與傳統訓練的不同在于，其訓練涉及到整個軀干和骨盆部位的肌肉，特別是深層小肌肉群的訓練。其目的是培養運動員運動中的關節穩定性和控制重心的能力[2]。

在游泳項目中其特征表現為：游泳過程中，雙臂和雙腿的力量來源與身體核心部分力量。強大的核心部位力量控制力能夠使受訓者在水中保持正確的姿勢，減少水的阻力，更好的實現技術動作，防止運動損傷。游泳核心力量通常被分為兩類，一是身體一直保持水平位置的自由泳和仰泳，二是身體保持波浪起伏的蛙泳和蝶泳。這兩類游泳方式的核心力量訓練各有側重。

三、在游泳中訓練核心力量的方法

1.精力核心力量訓練。

訓練目的：針對自由泳、仰泳的身體姿勢，轉身、出發后的流線型滑行姿態控制。

第一種，平板支撐。動作要領：用肘支撐身體離開地板、與上臂呈90度。身體平直，退拉伸、背挺直、繃緊腰腹，保持30-60秒。

第二種，側身平板支撐。用一側前臂支撐身體，身側向地板，另一側手臂伸直向上。其它要求同上。

2.動力性核心力量訓練。

第一種，腰腹練習，如仰臥起坐，仰臥舉腿、仰臥剪式打腿，V型收腹成45度，各種背肌聯系等。

第二種，采用輕器材的腰腹練習。如實心球舉過頭、坐式側身傳球、站立側身傳球等。

3.核心力量訓練的時間分配。

核心穩定性訓練對于實用游泳受訓者而言，不同于運動員有著更高程度的成績壓力。但也需要合理安排訓練時間。核心穩定性訓練可以安排在入水訓練之前，訓練時長為10-20分鐘。陸上訓練可以增加身體的協調性和穩定性，在業余訓練中也應該穿插著進行表層肌訓練，或專設課堂進行針對性訓練[3]。

4.核心訓練應做到因人而異、循序漸進。

業余游泳受訓者身體素質存在很大的差異，特別是一些以健身為目的的受訓者本身身體條件便不好。即使同樣接受穩定性訓練達到的效果也不盡相同。因此，訓練方案對某些人而言輕松，對某些人而言則超出身體承受能力，容易造成損傷。因此訓練要遵循從易到難，因人而異的原則進行[4]。

結束語

基于上述分析，我們可以認識到核心訓練對于游泳教學的重要性。社會上大量的游泳館在進行游泳教學時應該重視核心力量訓練，彌補核心肌群訓練不足的弊端，提高游泳教學的質量，同時更好的保護消費者的身體健康，提高受訓者的服務體驗，增強競爭軟實力。

參考文獻

[1]王振芳，陳國艷.淺談游泳教學訓練中核心力量訓練的分析[J].中外企業家，2018（23）：158.

[2]王友健.游泳教學訓練中核心力量訓練的研究[J].科技資訊，2018，16（07）：227+229.

[3]白樺.核心穩定力量訓練在游泳教學中的應用探討[J].現代交際，2016（19）：237.

[4]劉瀟涵.游泳教學訓練中核心力量訓練的研究[J].理論觀察，2017（04）：130-132.