高職體育課學生身體素質練習方法分析

高家良

關鍵詞：高職體育課 ?高職學生 ?身體素質 ?具體方法

課 題：本文為黑龍江省教育科學“十二五”規劃2014年度重點課題（課題編號：ZJB1214015）成果應用。

體育課身體素質練習，應從尋找符合高職學生身體發展規律和特點出發，充分考慮針對提高學生哪一方面身體素質更有效，設置什么內容更合理，學生選擇哪一種練習方法更適合。本文將列舉部分練習內容，以期為今后高職體育課學生身體素質練習提供參考。

本文以黑龍江農墾職業學院體育專項課為例，通過教師多年的教學實踐，根據不同的課上練習方法，對學生身體素質所產生的影響進行了分析，從練習內容設置等方面，研究總結出提高學生身體素質的練習方法，并且在課堂上加以選擇應用。

一、靈敏素質練習

體育課靈敏素質練習，應盡可能采取逐漸增加復雜程度的方式，也可通過改變條件的方式，逐步增加技術動作的復雜性和難度，同時，要注重培養和提高學生對細節動作的掌控能力以及反應、平衡、觀察、判斷等能力。

1.練習方法

（1）打手板。兩學生面對面站立，學生甲雙手掌心朝下，學生乙掌心朝上，學生甲雙掌快擊學生乙的手掌，乙學生則迅速躲閃。兩人交替做。

（2）照鏡子。兩學生面對面站立，甲作動作，乙模仿。兩人交替做。

（3）聽口令抱團。通過教師指令，學生迅速組合。也可根據加、減、乘、除簡單運算后的結果，作為抱團人數迅速組合。

（4）聽口令做各種調整身體方位的練習。

（5）聽口令做各種姿勢（如立、蹲、坐等）的變換。

（6）利用體育場地進行各種變換方向的追逐性游戲。

2.注意事項

應盡可能采取漸進式的練習方式，也可以通過條件的改變，培養學生對細節動作的掌控能力，逐步提高學生的反應、觀察、判斷等能力。加強安全教育，在練習后，教師要帶領學生充分放松身體。

二、柔韌素質練習

通過柔韌素質練習，有效活動學生身體的各個部位，從而增強其韌帶、肌肉和內臟器官的功能。體育課柔韌素質練習的方法，能夠充分提升學生身體伸展能力和各關節間的柔韌度。

1.練習方法

（1）兩手五指相觸用力內壓，使指根與手掌背向成直角或小于直角。

（2）雙人手扶對方肩，搭臂體前屈，壓肩。

（3）兩腳前后開立，向左后轉，向右后轉，反復轉腰。

（4）甩腰練習、涮腰練習。

（5）并腿坐，臂上舉，同伴在背后一邊向后拉其雙手，一邊用腳蹬練習者肩背部，向后拉肩振胸。

（6）運用把桿，正壓腿、側壓腿、后壓腿。

2.注意事項

要控制每次課上練習的強度。柔韌素質練習的總時間不宜過長，期間也可以安排其他內容，如小游戲等。所有涉及柔韌素質練習的動作，幅度應逐步加大，注意間歇，并交替進行。練習時，當學生肌肉感到酸、脹、痛時，應鼓勵其再堅持5～6秒，并重復練習3～5次，為學生身體軟組織的拉長提供更好強化，從而達到提高柔韌素質的目的，練習后必須做好放松整理運動。

三、速度素質練習

體育課速度素質練習，一般采用持續時間較短的方法。在學生產生疲勞感或采用單一的練習方法時，均不能收到良好的效果時，則需注意：在發展學生速度素質的同時，還要考慮發展機體的綜合能力。

1.練習方法

（1）聽口令做相反動作。

（2）背向轉身跳。背向站立，聽口令或擊掌快速轉身起跳。

（3）聽口令或擊掌擺臂。兩腳前后開立成弓步，根據口令或擊掌節奏，做快速前后擺臂練習10～20秒，節奏由慢至快，快慢結合。

（4）仰臥高抬腿。仰臥兩腿快速交替作高抬腿，要求以大腿工作為主，每次時長10～20秒。

（5）倒退跑接加速跑。向后倒退跑，聽口令后急停向前加速跑。加速跑要發揮高速度，也可計時進行。

（6）變向起跑。背向站立或背向蹲立，聽口令后迅速轉體180°起跑，要求轉體動作迅速，起跑及加速跑速度要快。

2.注意事項

每組每項練習持續時間一般不超過50秒鐘，一組以30～40秒鐘以內為宜。根據學生身體情況區別對待，既要鼓勵學生積極練習，又時刻提醒學生量力而行，只有這樣，才能降低運動損傷的發生，此外，完成練習后還要求學生做好放松整理運動。

四、力量素質練習

力量素質由最大力量、快速力量和力量耐力三大基本要素組成，依據力量素質的要求并結合高職學生身體發育特點，按照實際需要，可以選擇運用多樣的、適合學生操作的力量素質練習方法。

1.練習方法

（1）俯臥撐（男生）。該動作練習，能鍛煉三角肌的前部、胸大肌以及肱三頭肌等上肢力量。練習時，要求身體保持平直。

（2）仰臥起坐（女生）。仰臥在地板或體操墊上，使身體處于水平位置，屈腿（大小腿夾角約90°），雙手抱頭，上體盡量觸及膝，再慢慢后倒成原姿勢。該動作練習能發展腹肌、骼腰肌等力量。

（3）收腹舉腿。仰臥在地板上，身體伸直處于水平位置，兩臂伸直自然置于體側，收腹向上舉起雙腿至垂直部位，再慢慢放下成原姿勢。該動作練習能有效發展腹肌和髖關節屈肌群力量。

（4）體后屈伸。身體俯臥在體操墊上，髖部支撐，腳固定，兩臂前舉連續做體后屈伸動作。體后屈時，上體盡量抬高。該動作可發展伸髖肌和脊柱伸肌的力量。

（5）連續跳躍，分為原地單腳跳、原地雙腳跳。主要發展大腿前后群肌、小腿群肌及踝關節力量。

（6）提踵運動。連續快速提踵，要求身體正直，上體挺拔臀部不要后坐。主要發展小腿后部的比目魚肌、腓腸肌、腓骨肌、短肌群力量，同時，對踝關節處韌帶的收縮也有益處。

2.注意事項

課上力量練習一定要注重針對性及均衡性，練習間歇時要充分做好放松整理工作。在負荷強度的選擇上，要注意練習方法和手段的多樣性。在發展大肌群力量的同時，兼顧中、小肌群的肌力發展，特別是遠端小肌群的力量，如腳掌肌等。負荷的安排應遵循循序漸進原則，注意大、中、小強度的結合，應以中等強度與小強度組合為主，因為如果過大，則不利于機體的恢復，而且極易發生運動損傷。

五、耐力素質練習

耐力素質練習可以有效提高學生呼吸系統和心血管系統的功能，改善新陳代謝水平，增強抗疲勞的能力;還可以培養學生堅毅、果敢、頑強等優良的心理品質。

耐力素質練習過程中，要時刻強調安全問題，控制好運動強度，掌握好運動負荷，避免學生因體力消耗過大而發生運動損傷。

1.練習方法

（1）1分鐘立臥撐。由直立姿勢開始，下蹲兩手撐地，伸直腿成俯撐，然后收腿成蹲撐，再還原成直立。每次做30秒，2～3組，間歇2分鐘。

（2）連續半蹲跑。成半蹲姿勢（大小腿夾角約100°），向前跑進10～20米。重復2～3次，間歇1～2分鐘。

（3）原地間歇高抬腿跑。原地或前支撐做高抬腿跑練習。每組20～30次，共1～2組，間歇2～3分鐘。

（4）原地間歇車輪跑。每組20～30次，共2～3組，間歇2分鐘，也可扶墻借助支撐物完成。

（5）半蹲連續跳。做連續向前的雙腳跳，落地成半蹲（膝關節夾角約90～100°），落地后迅速進行第二次。每組10次，重復2～3組，間歇2分鐘。

（6）深蹲連續跳。原地分腿站立，連續做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。每組10次，重復2～3組，間歇2分鐘。

2.注意事項

以上練習，強度均為55%～60%。耐力素質練習，應遵循這個年齡段的人體生長發育的特點及規律，注意在練習中體現個體化特點，充分利用激勵手段，激發學生練習的主動性。

六、小結

通過身體素質練習內容在高職體育課堂的應用，使學生的靈敏素質、柔韌素質、速度素質、力量素質和耐力素質均在不同程度得以提高。體育課身體素質練習的形式和具體內容，也激發了學生的練習興趣，學生通過練習，掌握了身體素質練習的方法，將獲益終身。

綜上所述，筆者認為高職體育要以提高學生身體素質為中心，以適應未來社會及生活為目標，以培養合格的技術技能型人才為根本任務。在培養目標上更加突出實踐性等特點，使高職體育教育形成自己的特色。

高職體育課堂在進行身體素質練習的同時，更要注重學生思想品德、運動習慣的塑造，力求使學生學會舉一反三、融會貫通，并使之延續至終身，使學生走出校門后，成為具有優秀的道德品質，良好的身體素質，全面發展的技術技能型人才。

參考文獻：

[1]韓軍、田麗芬.淺談如何提高高職院校學生身體素質和崗位體能[J].職業，2012（30）.

（作者單位： 黑龍江農墾職業學院）