中學生跳遠助跑技術分析與訓練方法探討

何潤勝

摘要：從跳遠這項運動規律來說，成績的優劣主要取決于兩點，即：助跑的質量及起跳的高度，這兩個因素與選手的最終成績呈正相關的關系，而起跳的高度和起跳的距離均受到助跑的技術的影響。所以說，要想提高跳遠成績，最重要的就是提高、完善助跑技術。從目前來看，在運動技能的研究方面，針對于運動員在助跑過程中和起跳過程中連接技術的研究較少，所以本文通過對助跑概念的闡述，中學生助跑技術和訓練方法的研究，旨在提高中學生的跳遠水平。

關鍵詞 跳遠 助跑 訓練

1跳遠項目的概念及意義

跳遠是田徑運動項目中的一個重要科目，它主要是通過起跳前的快速沖刺助跑和奮力的起跳，在空中通過專業的動作和角度，讓自身的跳躍距離實現最大化的一種項目。據了解，跳遠這一項目在公元前古希臘時期的運動會中就已經作為重要競賽項目之一，隨著這項運動的不斷發展和優化，現代跳遠項目的競賽規則和競賽方式是由19世紀中期在英國出現的，后期開始出現專用跳板。

作為一項體育運動來說，跳遠項目的意義不僅僅是在運動會中的競技項目，同時也是一種優質的鍛煉身體的方法。在平時生活中加強對跳遠運動的練習，不僅能夠鍛煉腿部肌肉與核心力量，而且能夠很好的預防心腦血管疾病及神經性疾病，還可以鍛煉自身的耐力和意志力，所以跳遠運動在多年前就被選入中小學的體育課程之中，同時也被列入到《全國田徑鍛煉等級標準》和《國家體育鍛煉》中，成為測試身體素質和運動能力的規定考核的田徑項目之一。此外，跳遠運動目前在我國的各個階段的體育課教學內容中均受到了高度重視，已經成為了中考、高考和體育測試中不可或缺的一項內容。所以如何使中學生快速掌握跳遠技術、快速使用跳遠技術，是學生、家長和教師們都非常重視的問題。本文將通過對跳遠助跑技術的詳解和訓練方法的探析來解決中學生跳遠運動中遇到的各種問題。

2跳遠的助跑技術分析

2.1助跑的作用

在跳遠這項運動中，助跑主要是指運動員的身體從一個水平位置向另一個水平位置移動的過程。在跳遠的過程中，進行助跑主要是為了使運動員能夠得到最大的水平啟動速度，同時為在踏板上起跳最好充足的準備。在跳遠的整個過程中，助跑是整個運動環節的起始部分。所以，運動員在這階段能否發揮的穩定，將會直接關系到在跳躍之前的信心和最終成績，只有在這一階段發揮出色才能保證平時訓練的成績能夠得到全面的發揮。

2.2助跑的特點

助跑是運動員在起跳之前得到向前方動力的唯一途徑。跳遠運動員通過進行助跑希望在起跳的瞬間獲得最大的啟動速度，并在獲得啟動速度時精準的開始進行起跳的環節進而實現最好的起跳水準。所以，在進行助跑的過程中要求運動員盡可能的實現自身的最大助跑速度。但是需要注意的是，這里講的“最大速度”應該是在不影響運動員起跳動作進行前提下的“合理控制速度”，只有這樣才能實現跳遠結果的最優成績。

2.3助跑的技術操作

“好的開始是成功的一半”，這一道理在跳遠運動中也頗為符合。作為起跳的前置環節，助跑技術的重要性不言而喻。通常，我們對跳遠技術的基本要求包括步幅、步頻和協調性幾個方面，這幾個方面相互影響、相互作用。此外，助跑的最后幾步往往頗為關鍵，它要求運動員既可以達到最佳助跑速度，同時也要做好起跳動作的前期準備。在技術環節中，一般教練都要求運動員提高步幅，增加步頻，從而進入一種加速狀態。而為了做好跑跳的銜接，有準確的登上踏板，最后一步的步幅要比前一步的步幅減小一個腳的距離。縱觀整個助跑的過程，最后幾步的加速與起跳前節奏、步幅的控制是助跑技術中最具有技術含量的流程。

由上文可知，跳遠助跑的最后助跑階段是整個助跑過程中最重要的階段，所以在練習中要著重對這一環節反復打磨，重點注意如下幾個方面。一是積極調整心態，在助跑起跳前要維持助跑速度，同時做到心態放松，使技術動作得意正常的發揮;二是注意助跑過程中身體重心的調整，理論上最好保持自己在一個較高重心的位置中，不要刻意的壓低跑步時的重心，而是要在起跳前自然的使重心下降，只有這樣才能避免在起跳時出現縱躍高度不夠，跳躍距離不足的問題;三是要控制好在助跑收尾階段的跑動速度和節奏，按照“中步幅、大步幅、小步幅”的順序，依次排列最后三步的啟動，這種起跳的的模式是自然發力的一種表現，是符合人體運動規律的一種模式，不需要運動員刻意練習。在世界跳遠名將中，每名運動員也存在著個人差異，所以不用機械化的強制要求所有運動員千篇一律的效仿，重要的是輕松的完成技術動作。

3中學生跳遠運動員存在的問題

3.1缺少節奏感

在跳遠運動中，所謂的節奏感指的是運動員在進行助跑時空間與時間相互組合而形成的現象，是運動員經過日積月累的訓練后形成的一種符合自身特點的穩定節奏，準確的把握助跑節奏可以提升運動員的助跑速度，也有利于跳遠成績的提高。中學生在進行跳遠運動時，往往因為年齡的因素雖然在助跑的速度上能夠保持較高水平，但是在節奏控制上由于經驗不足，肌肉發育不健全導致穩定性的欠缺，這就會產生上踏板時準確性差的問題，從而影響運動員的心態和比賽成績。

3.2踏板技術欠缺

踏板技術是跳遠項目中起跳前的最終環節，也是跳遠助跑技術中最難以掌握的一項技能。據相關專家統計，歐美國家通過高科技訓練方法對踏板技術進行專項訓練，從而使跳遠成績大幅提升。反觀我國在跳遠訓練中缺乏最新的科技訓練手段，使中學生在需要打基礎的年齡段無法掌握先進、科學的踏板訓練方法，就導致了踏板位置的掌控力差的現象發生。由于踏板這一動作是在高速奔跑的過程中進行，所以很難通過肉眼觀察運動員在踏板時的瞬間動作，從而影響了技術提升空間，使中學生的跳遠成績更進一步。

3.3心理素質不過關

眾所周知，運動員在正式的比賽中，心理因素會很大程度上影響最終成績，運動員在比薩過程中只有保持放松的心態，才能發揮出自身的正常水平。從跳遠運動的特征上來看，運動員在踏板的瞬間的心理素質直接會影響到踏板的位置，進而影響比賽成績。在我國中學生的跳遠訓練中，教練往往都將注意力集中在了運動員技術動作的糾正，往往忽略了心理層面的疏導。中學生從年齡階段上來看正屬于青春期階段，這一階段的學生往往心智發育并不健全、缺乏教練的心理疏導，所以在比賽中經常會出現怯場、懼賽的情況。

4助跑技術的訓練方法

4.1提高助跑速度

據以往經驗來看，跳遠運動員的助跑速度和最終的比賽成績一般呈正相關的規律，助跑速度越快越容易增加跳躍的距離。中學生正處在身體快速發育的階段，在這一階段進行專項的速度訓練，不僅能夠短時間的提高跳遠成績，而且還能夠促進肌肉的良好發育，為提高今后的比賽水平奠定良好的基礎。所以，中學生在日常的助跑訓練中，可以著重的練習各種助跑方式，如：變速跑、間歇跑、沖刺跑等專項練習，從而提升自身助跑速度，為保證跳遠成績奠定良好的基礎。

4.2加強起跳訓練

在跳遠運動中，起跳訓練的質量決定著最終比賽成績。所以，中學生要加強起跳練習，將起跳訓練與踏板訓練相互結合，一是還原比賽狀況，在腦海中想象比賽的實況，在原地進行起跳動作練習，將重心前移到雙腳尖，模仿有腳踏板時的動作，通過多次練習形成肌肉記憶，使身體各個部位相互協調，并控制好身體的重心;二是結合助跑階段最后的3-5步時的助跑進行起跳訓練，多使用擺動腿落地，不斷提高自身跳躍能力。

4.3開展心理素質培訓

通過每名運動員的訓練情況，教練要做到因人而異，針對不同學生的技術缺陷和性格特點對運動員進行心理疏導，從思想上讓學生們認識到助跑的原理和重要意義，并通過多種方法使學生在比賽中做到心理放松。比如，教練可以多安排熱身賽，通過以賽代練的方法使學生們積累比賽經驗，進而在實戰中保持心態上的穩定，進而促進比賽中的發揮。

5結束語

加強中學生的跳遠技術訓練，不能能夠提高校園整體田徑項目的競賽水平，而且能夠磨煉中學生的意志品質，培養和發現有潛力的專業運動員，為我國培養出優秀的跳遠運動員。所以，在中學生訓練的基礎階段，我們要不斷完善訓練方法，用科學的手段促進跳遠運動的發展。

參考文獻

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