淺談初中短跑項目的教學與訓練

鄒光偉

摘要：短跑是初中體育課教學的重要組成部分，是發展學生身體素質、提高運動能力、增強體質的有效手段，而在教授短跑技術動作中采用科學合理的方法，規范學生的跑步動作才是提高學生速度素質的關鍵點，為提高相關項目的運動成績，增強學生的運動能力打下基礎。

關鍵詞：短跑項目?初中體育?體育教學

引 言

在初中體育教學實踐中，短跑是提高學生身體素質的重要手段，在田徑運動教學中占據重要地位，一線體育教師應抓住學生發展速度素質的敏感期，有針對性地實施短跑教學。筆者主要就中學生在體育課短跑訓練中出現的跑步動作不規范、不協調，課后恢復，以及初中生無氧運動水平的提高，肌肉活力的激發等方面進行論述。

一、短跑在中學體育課教學中的作用

隨著國家對中學生體質健康重視程度的增強，中考體育分數不斷增加，提高學生的運動能力和身體素質刻不容緩。短跑在增強學生的肌肉力量和爆發力等方面發揮重要作用。

二、中學生的生理結構特點

初中生年齡大多都是12～15歲的青少年，生理上正處于青春發育期，他們大多是骨骼生長速度較快，肌肉橫向面積發育較慢，表現出身體瘦高、力量不足的特點，同時這個時期學生的靈敏、柔韌等素質較好，且模仿能力較強，對短跑訓練來說是個較好時期，是提高短跑能力的敏感期。所以在體育課教學中，我們要有目的地安排一些短跑訓練，例如20～30米加速跑，60～80米重復跑等。

三、短跑教學與訓練中應注意的幾點問題

1.動作規范標準。正確動作為：擺臂應以肩關節為軸，曲臂前后自然擺動，前擺稍向內、后擺稍向外;前擺時大小臂夾角稍小于90度，后擺時大小臂夾角約為135度。雙手不要緊握，成半握拳或自然立掌;上體應當正直或稍向前傾，以前腳掌扒地式著地。后蹬要充分，之后小腿要迅速折疊前擺，并帶動同側的髖關節適當前送。錯誤動作的糾正方法主要是加強正規擺臂動作的練習和中高速度放松跑的練習，同時要提醒學生觀察優秀學生的跑動姿勢等，讓學生進行模仿練習。

2.身體張弛有度。短跑由四個部分組成：起跑、加速跑、途中跑、終點沖刺跑。途中跑在這四個部分中距離最長，是決定短跑成績最重要的一環。當運動狀態達到個人最高峰時即轉入了途中跑，要想在途中跑中盡量維持個人的最高運動狀態，跑步動作的放松、協調十分重要。因為跑步動作張弛有度將會降低能量的消耗，有助于獲取更持續的動力，讓動作更具有經濟性和實效性。然而教學實踐中學生易出現動作緊張，具體表現為雙拳緊握、咬牙切齒，擺臂僵硬、高聳雙肩，后蹬不充分、腳步著地的聲音特別大等。所有這些現象都是由于跑動時過于緊張，從而出現動作變形所致。緊張的跑動狀態會消耗更多的能量，堆積更多的乳酸，從而降低短跑的水平和成績。因此身體做到張弛有度，降低能量消耗，對獲取縱向速度至關重要。

3.做好適當的組間休息是訓練短跑的關鍵。短跑屬于無氧運動，人體在短時間內的爆發式動作主要的供能系統是磷酸原系統，它是非乳酸的無氧代謝供能，ATP（三磷酸腺苷）在磷酸原系統中是肌肉活動的直接能源，運動開始時由它提供能量。磷酸原系統的供能時間很短，一般在5～8秒。一旦超過8秒，就要由糖酵解系統參與供能。所以，速度的訓練就是要盡量消耗磷酸原系統，使磷酸原系統達到最大的消耗，來反復刺激它，從而達到提高磷酸原系統供能效果的目的。在訓練強度上應盡力安排5～8秒的高強度速度練習，時間短了刺激不到磷酸、肌酸（CP）系統，時間長了則會引起糖酵解參與供能。組間休息應盡量能使磷酸原系統完全恢復再進行下一組的訓練。通過對健將級運動員的跟蹤測試得出結論，30米、60米、100米重復跑的間歇時間應分別確定為2分鐘、4分鐘和6分鐘，這樣才能使磷酸原系統得到完全的恢復，同時間歇時應以活動性休息為主。密度過高的速度訓練，在磷酸原系統還未得到完全恢復時便急于進行第二次練習，勢必會動用糖酵解系統，運動強度必然降低。在短跑速度訓練的教學中，許多教師對這一方面常有忽視。本人在中學生的短跑訓練中，就是采用這種組間合理的休息時間來使磷酸原系統得到充分的恢復，學生的短跑水平得到大幅度的提高，學生在每年的體育中考當中，平均分一直遙遙領先于同級別的學校，并在當地縣級中學生田徑運動會和省級示范高中體育特長生的招生考試中取得優異的成績。

四、短跑中身體張弛有度的訓練方法

1.重點強調學生在跑步時不要緊握拳頭，因為緊握雙拳的話會引起手臂肌肉緊張，導致肩部肌肉的僵硬，進而使我們擺臂的頻率和幅度受到影響。擺臂受影響了，步幅和步頻同樣會受到影響。教師應提醒學生手指、手腕要盡可能地放松，前后自然擺臂，或采用半握拳、立掌的動作來擺臂。

2.強調腿部肌肉在跑到中的放松，要求學生后蹬完成之后要迅速折疊小腿向前擺動并帶動同側的髖關節前移，著地時小腿放松前伸，并以前腳掌柔和著地，身體重心迅速前移過支撐點。強調小腿折疊前擺的好處是擺動半徑小，速率快，并且可以使后蹬的肌肉得到適當的短暫休息，為后蹬發力積蓄更多的能量。后蹬發力充分了，學生在心理上將會更加放松，同時為下一次的蹬擺做好了充分的準備。

3.有針對性地進行加速跑與放松跑的訓練。加速跑練習完之后，要求學生不要主動地制動降速，要隨著慣性向前跑20～30米，再逐漸降速。體會擺臂與腿的折疊前擺的放松感覺，體會此時的速度不但沒有下降，可能還有速度更快的感覺（這種感覺主要來自心理上的作用），有繼續快跑下去的欲望。如此中等強度的反復訓練讓學生產生肌肉的快速運動與放松的感覺，提高肌肉的“活性”。經過為期一個月甚至更長時間的放松跑訓練后，教師就可以讓學生進行高強度的短跑訓練了。訓練方法主要是采用直道加速——上彎道放松跑——下彎道順著慣性再加速跑的訓練方法，反復刺激學生在動作舒展、肌肉收縮與放松高度協調統一的短跑訓練。具體的方法是讓學生在直道加速跑30～50米，加起速度后轉入上彎道跑，此時要求學生順著慣性放松跑，體會蹬、擺的協調配合，步幅開闊，擺臂輕松，而跑速不會下降很多的感覺。之后把握這種感覺再次加速進行下彎道跑，體會肌肉在協調、放松的狀態下高速運動的流暢感覺，當進入直道后再次放松跑直至停止。如此反復訓練大約要在兩個月以上的時間，訓練時間持續18～20個課時，每節課訓練量為4～5組，組間休息大約4分鐘為宜。兩個月之后，教師就可以進行100米或200米的專項測試工作。

結語

中學生正處于青春發育的高峰期，在速度、靈敏、協調、柔韌等身體素質方面都具有很強的可塑性，一線的體育教育工作者應掌握教授對象最基本的生理規律，把握中學生在不同年齡階段的身體素質發展的敏感期，從而有針對性的實施教學訓練，力爭最大限度地挖掘青少年的運動天賦，使其在科學的指導下獲得一至兩項運動技能，從而達到增強體質，增進健康的目的，為終身體育打下堅實的基礎。

參考文獻：

[1]李節昌.重視《放松跑》的教學[J].田徑，1999（6）.

[2]彭國龍.利用血乳酸指標監控運動員的速度訓練[J].田徑，1999（6）.