中長跑訓練中的速度訓練措施

摘 ?要：與其他跑步體育項目相比，中長跑的跑步距離比較長，難度較大，運動員如果想在比賽中獲得優秀的成績，具備良好的耐力體力和優良的速度兩方面的素質，而其中過人的速度是取勝的關鍵。現今背景下，中長跑運動員訓練方法的明確發展趨勢是速度訓練，速度訓練也是體育訓練中的主要訓練措施。因此，本文就中長跑訓練中的速度訓練特點及如何提高中長跑速度進行探討。

關鍵詞：中長跑;速度;訓練

引言：

當今，田徑項目中的中長跑受到越來越多人的歡迎，必須引起人們重視的是，中長跑訓練不能隨意盲目展開。無論是對于業余愛好者，還是從事這項運動的專業選手來說，如果訓練的方式不恰當，訓練時間不得當，對于自身機能的損傷是不可估量的。所以，中長跑參與者們要在有科學理論支持和實際檢驗正確的基礎上進行速度訓練。

一、中長跑運動速度的特點分析

（一）體力決定速度是否持久

在中長跑訓練剛開始時，訓練的核心是耐力訓練，耐力決定了比賽的成績，這是很多中長跑教練和選手們達成的共識。在一般情況下，耐力素質訓練是運動員的主要訓練科目，而速度訓練是輔助性訓練科目。中長跑的過程是分段式的，在跑步剛開始的時候，主要考驗的是跑步者的爆發力，但是，在這個過程中，很長的一段參與者都是需要保持在勻速狀態。然而，在實際中長跑比賽中，參與者是否可以保持均勻的速度的關鍵是體力情況。在飲食方面，要嚴格按照運動員科學的食譜，保證運動員營養情況，以保證其具有足夠體力。訓練中，教練員要結合運動員自身情況來制定針對性的訓練，訓練力度要足夠，并且要具備一定的規律性。在常規的練習中，可以加入如：跨步跳、高抬腿等增強身體素質的項目[1]。

（二）耐力決定速度的上限

在中長跑中，決定最后沖刺階段速度上限的重要因素是耐力。只有確保優良的耐力，才能提高速度，加以沖刺。由于運動員在跑步這樣的高強度運動下會產生大量乳酸，而乳酸積累過多會引起身體的不適，肌肉酸痛，疼痛感會影響跑步者的心情、速度和體力。耐力訓練的必要性體現在它可以讓身體逐漸適應乳酸積累的環境，從而緩解身體上的不適，避免由肌肉酸痛引起的運動員在比賽中發揮失誤[2]。

（三）心態是決定成績的重要因素

心態很大程度上影響我們的行為，因心理素質差，心態崩塌而引發比賽發揮失常的案例比比皆是。情緒上的緊張或壓力會直接導致運動員行為的偏差，從而直接影響成績。如果運動員以平常之心去面對比賽，保持適度的緊張感，還有利于其在比賽中的發揮。在過去的研究中，科學家們往往會展開對參賽者各項身體機能的研究，但缺乏對運動員心理問題的注意。參與者如果想在比賽中取得好成績，不能一味追求身體上的機能訓練，心理方面的訓練也不容忽視。

二、中長跑運動的速度訓練方法

（一）提高體力訓練的頻率以提高中長跑速度

雖然體力的重要性在中長跑訓練過程中一直被反復強調，然而體力訓練在中長跑訓練中一直是短處。其原因是很多人認為體力訓練是與中長跑不相關的運動，而忽視了體力訓練的作用。但是如果提高體力訓練的頻次，就能夠很好地提高勻速跑階段的速度。大多數的體力訓練內容是15-30分鐘的原地縱跳，或者是20-60公斤的負重訓練。體力訓練的內容不是一成不變的，可以隨情況不同而變化，可以根據訓練者的自身特性和喜好來變換。但是，需要注意的一點是，體力訓練的頻率要保證在一周至少3次，最多5次，在這之間是一個合適的范圍。

（二）增加耐力訓練的訓練強度以提高中長跑速度

耐力訓練的過程一般以有氧運動為主，以無氧訓練為輔。需要注意的是，與傳統意義上的有氧運動相比，中長跑的有氧訓練要求更加嚴苛。這項運動的有氧訓練要求參與者的心率保持在一個恒定而具有彈性的范圍內。因為在一定的科學心率強度范圍內，才不會對人體造成傷害。如果大于正常范圍，會導致運動員心臟負荷過大，對運動員心臟健康不利，對于訓練是沒有益處的。運動員需要有良好的耐力，在平常的練習中，可以通過科學的訓練來提高其專向素質，如：專項力量耐力[3]。

（三）強化參與者心理素質以提高中長跑速度

心理素質對于比賽成績的影響至關重要。根據運動心理學，下面幾種方法可以提高中長跑參賽者的心理素質：

1.提高參賽者心理承受能力

有一些中長跑運動員由于參賽前來自外部和內部的心理壓力過大，懷疑產生自我懷疑的現象。在日常訓練和最終訓練中，教練員都要對參賽者進行鼓勵，給予他們足夠的信心讓他們相信自己的實力，對自己有一個合理正確的認識，培養運動員積極樂觀、敢于迎難而上、處事不驚的心理素質。因為參賽者擁有自信可以緩解壓力，減少產生不必要的壓力，有助于他們化壓力為動力，進而提高跑步速度。

2.進行緩解參賽者心理焦慮緊張的技巧訓練

在比賽前期和過程中緊張焦慮的情緒是正常人都會出現的，這種正常情緒難以避免。但如果參賽者的緊張焦慮情緒過于嚴重，無法控制，會出現不能控制自己行為，身體麻痹的癥狀，這將嚴重影響參賽者在比賽中的發揮。在訓練過程中，深呼吸緩解緊張、假想法緩解緊張等技巧方法都有助于避免參賽者出現緊張焦慮過度以至于影響賽程發揮的情況。

3.采用模擬訓練法加強參賽者心理素質

運動員的心理素質可以通過日常模擬訓練來提高。教練員在幫助運動員訓練時，可以仿真模擬真實賽場，使模擬訓練絕對逼真，要求被訓練者給予仿真訓練絕足夠重視，教練員在比賽中嚴格評分計時，高度還原實際比賽情況。隨著鍛煉次數的增加，運動員應對比賽場面的經驗慢慢積累，他們會在比賽中體會自己身體和心理上的變化，并隨之尋找對策，不斷地突破自我，等到真正比賽來臨時，就能放以平常心對待，發揮出自己的真實的實力[4]。

（四）提高運動員肌肉柔韌性以提高中長跑速度

肌肉的初和彈性影響著參賽者的爆發力，這兩方面都受肌肉的柔韌性影響。國內相關研究表明，肌肉的收縮速度增加有利于肌肉爆發力的增大。只有擁有足夠爆發力的肌肉才能支持參賽者的劇烈加速運動。而肌肉柔韌性的提高，可以使肌肉結締組織的能量儲備能力提高，肌肉的功率輸出會隨之提升。現在，主要包括靜力拉伸和動力拉伸的拉伸訓練可以良好地提升肌肉的柔韌性。

（五）加快專項運動的速度以提高中長跑速度

可以采用加快專項運動速度的方式加快肌肉的收縮速度，這樣一來，神經系統對于肌肉的精細控制能力也會提高，這樣可以促進爆發力的提高，爆發力的提高直接有利于中長跑速度的飛躍。

（六）開啟新型訓練模式以提高中長跑速度

目前，體育競爭日益激烈，為取得優秀成績，教練員們會加強對運動員在高速度情況下持續奔跑的訓練。教練員常常采用設置障礙區的方法來提高被訓練者的速度，觀察參賽者在已設定距離內的訓練。通過科學的方法來反反復復地對運動員進行訓練會使運動員的能力不斷進步，速度不斷提高，達到從量變到質變的效果。教練員要堅持以短補長的訓練模式。提高專項運動成績的專項距離跑訓練是行之有效的訓練方法。對于以短補長的解釋是：在訓練中跑短于專項距離，來提高平均速度，從而短跑的成績逐漸接近短跑運動員，專項成績得以提高[5]。上述科學有效的新型訓練模式的運用對于提高運動員中長跑速度非常有利。

（七）加強速度節奏訓練，重視技巧訓練以提高中長跑速度

跑步這項運動，不僅需要體力，速度技巧的把握也至關重要。第一，要加強運動員的體力訓練部分，保證比賽所需的體能。第二，參賽者要能夠合理分配自己的體力，在比賽中要注意速度節奏的把握，提高自身對于中長跑過程中各個階段速度的掌控能力。在日常訓練中，教練員要對參賽者提出更高的標準，更加嚴格的要求，并且詳細為其講解如何把握中長跑過程中節奏把握的要點技巧。

結束語：在我國，中長跑運動這項體育運動發展一直向前，面目煥然一新，充滿著生機與活力。中長跑是一個要求參與者多方面能力的運動，在中長跑過程中，真正起決定性作用的是速度。因此，建立高度重視速度的訓練模式是勢在必行的。在中長跑訓練模式不斷變化的背景下，教練員要在進行一般基礎訓練的前提下，提高專項速度方面的訓練力度，提高對于運動員體力的重視程度，重視速度耐力的提升，重視運動員的心理素質提高，給與參與者足夠的鼓勵以提高其自信心，跟蹤參與者身體素質情況，努力發掘運動員最大的潛力，爭取幫助運動員在比賽中良好發揮，取得優異的成績。

參考文獻

[1] ?王金富.中長跑訓練實踐過程中耐力素質訓練提升策略研究[J].當代體育科技，2017，721：38+40.

[2] ?王喜艷.速度訓練在中長跑訓練中的重要性[J].赤子（上中旬），2017，03：200.

[3] ?張祖泉.中長跑訓練途徑與方法的實踐探索[J].運動，2016，09：15+72.

[4] ?周宏.運動員中長跑訓練方法的研究[J].體育科技文獻通報，2018，2609：52+93.

[5] ?許晉.中長跑訓練方法的研究述評[J].體育世界（學術版），2018，07：28+39.

作者簡介：秦立新，女，1967年9月，漢族，大專，1989年至今在滎陽市體育學校和滎陽市體育中心從事田徑訓練，擔任中長跑教練，業余訓練指導工作。滎陽市體育中心，一級教練。