論散打訓練中腿法的正確運用

劉東風

【摘 要】散打訓練的重點、難點就是正確使用腿法，腿法的正確運用是擴展攻擊范圍的最佳方式，比如鞭腿、蹬腿、踹腿，這三種腿法是運動員在比賽中取得分數的主要技術動作，因此在平時訓練時需加大訓練強度和力度，突出腿法的正確使用，并通過科學的訓練方法使其學會和掌握散打訓練中如何正確運用腿法的技能，在比賽中形成強勁的進攻力量，將散打培育成我國的優勢項目。

【關鍵詞】散打;腿法;訓練

中圖分類號： G852.4文獻標識碼： A文章編號： 2095-2457（2019）34-0149-002

DOI：10.19694/j.cnki.issn2095-2457.2019.34.068

散打是我國歷史流傳最悠久、實用性最強的體育項目。隨著我國城鄉生活水平的不斷提升，人們對強身健體的渴望與日俱增，散打已成為越來越多人喜歡的一項運動項目。腿法作為散打的主要技戰術，其強弱體現出一個人散打的綜合能力，也在一定意義上起到決定比賽結果勝負的關鍵作用，例如，北腿莊海，說的就是其腿法的優勢技術。散打腿法比較多，除了鞭腿、蹬腿、踹腿之外，還有一些復雜的掃堂腿、擺腿、騰空轉身。

1 散打訓練中腿法運用存在的誤區

近年來，綜觀散打訓練中腿法的練習，主要存在柔韌性訓練不足、體力訓練不夠、重心不穩、反應速度慢等問題。首先，柔韌性訓練不足。散打比賽中運動員柔韌性不足必然影響到技術發揮不到位，致使高蹬腿不能達到擊打對方的肩膀或額頭部位，限制了進攻動作的有效性并降低了運動員的進攻力，這就必然會失去得分機會。其次，體力訓練不夠。體力訓練不夠在散打比賽中的直接表現是，運動員由于缺乏體力而不能發揮技戰術的使用，或在進攻中感覺力不從心，體能迅速下降，并出現進攻節奏變慢、變亂。第三，運動員重心不穩。就散打比賽中的側踹而言，身體重心是隨著動作完成而不斷變化的，腿法運用不當勢必造成運動員在比賽中出現重心不穩。第四，反應速度慢。從一定意義上說，散打比賽最關鍵、最核心的問題就是腿法的靈活使用，腿法的靈活使用會直接影響運動員的應變能力和反應速度。本文通過散打運動員在比賽中的技術統計發現，那些丟掉比賽的選手大都是腿法基本功不扎實所致。

散打中腿法基本功好比地基，只有腿法基本功過硬才能使散打運動員在比賽中贏得比賽。而在散打訓練中，教練員是把大部分的時間和精力都放在體能訓練以及爆發力訓練上，而忽略了提升運動員的綜合能力。

2 散打訓練中如何練習腿法

從上述腿法訓練存在的誤區來看，散打訓練必須緊緊抓住腿法訓練這個關鍵環節。本文通過對散打運動員腿法進攻的技術統計顯示，80名散打運動員，鞭腿人數40，側踹人數25，而正蹬為15，所占比率分別為50.1%、31.2%和18.7%。那么，為什么鞭腿的運用率如此之高？這是因為鞭腿在所有腿法中殺傷力最強，且具有隱蔽性強、速度快、力量大等特點。鞭腿一般分為高鞭腿、中鞭腿和低鞭腿，高鞭腿主要攻擊頭、頸部;中鞭腿則是攻擊腰、腹、胸;低鞭腿則是攻擊臀部、胯和膝彎。因而在技術練習中，強化鞭腿技術的使用便成為了訓練的重中之重。

2.1 鞭腿訓練與運用

2.1.1 發力環節

在傳統的鞭腿發力訓練中，發力一般由軸心腿的腳下開始，通過胯部快速地帶動另一條腿，大腿帶動小腿，最后小腿甩出達到力量頂峰。本文認為，這樣發力往往力度欠缺。因此，鞭腿發力應當先以一腿為軸，另一腿借助扭腰的力量快速甩起，再通過強大的慣性快速踢出。在練習發力過程中，主要依靠的是軸心腿到胯再到另外一條腿的力量分配，在確保軸心腿重心和整個身體的穩定前提下發力。這種發力方式遠比傳統的鞭腿訓練發力更快、更加穩健和有力。

2.1.2 鞭腿訓練及技術運用

鞭腿訓練的最終目的是，讓運動員熟練掌握技術動作，并能正確使用而擊敗對手。鞭腿分為前鞭腿、后鞭腿。前鞭腿動作快而，在具體使用時往往用拳法引誘對手，使其分散注意力，繼而猛然發力向其發起進攻，小腿彈出時不管是否擊中對手都要快速收腿，以便與對方拉開距離，從而避免反擊;后鞭腿則是在對手攻擊自己頭部情況下，趁對手側肋空虛之機，迅速擰腰轉髖，猛然甩出另一條腿，并帶動小腿狠砸對方的側肋。這兩種鞭腿技術的使用，前者進攻和防守之間轉換快，后者則距離會較大些，且威力更大，更為適合防守反攻，或者連續進攻，但速度上較比前鞭腿慢，進攻中容易被對方乘機突破。因此，后鞭腿需要配合一定的拳法和其他腿法來運用。也就是說，運動員在先運用前鞭腿進攻擊退對手時，必須同時快速地運用后鞭腿連擊，或者雙拳狠砸對手，使其暴露側肋，繼而再使用后鞭腿發力。

2.2 蹬腿訓練與運用

當對手位于自己正前方時，恰好形成了利用正蹬腿猛蹬其腹部的角度。目前散打項目中正蹬腿的訓練，通常存在的問題是把運動員正面部位暴露給對手，卻很少對其進行蹬腿技術動作的使用，而大多數是使用側踹和鞭腿。這等于給對手創造了擊敗自己的機會。豈不知，實際上蹬腿的殺傷力很強，因此，加強正蹬腿訓練，也是散打運動員基本功不可或缺的環節。

2.2.1 發力環節

正蹬腿發力要求：運動員以左右腿分別支撐，身體重心前移，當一條腿提膝小腿快速前擺時，腳尖勾起，力量作用于腳跟，再利用腳跟蹬踏對手的身體。蹬腿是將身體的力量從支撐腿過渡到進攻腿，隨著膝蓋上提達到迅速爆發之目的，最后利用腳跟與對手接觸那一瞬形成最大的殺傷力量。

2.2.2 蹬腿訓練及運用技術

正蹬腿訓練要從力量、速度兩方面入手，具體的器械有沙袋、腳靶。徒手練習和鞭腿的空擊練習是一樣，要進行高、中、低蹬腿練習，每次訓練，左右腿都要重復練習500-1000次左右，且左右腿的力量要保持均衡。在訓練中要時刻注意保護自己的中線，防止對方乘虛而入。為了訓練運動員的穩定性，需要利用樹或者單杠設置兩個把手，使其扶著把手進行訓練，逐漸培養肌肉強度，盡量將腿抬高，最好能夠抵達肩膀位置，以確保小腿彈出后能蹬踏到對手的胸口等要害部位，形成最大的攻擊力和殺傷力。

2.3 側踹訓練及運用

側踹是散打比賽中使用率較高的腿法之一，其特點是出腿速度快，防守迅速，主要擊打對方運動員的頭、頸、胸、肩膀、側肋、肚腹以及膝蓋。使用側踹時，要力求把對手控制在自己有效攻擊的范圍之內，以防止對手反攻。側踹與鞭腿不同，鞭腿是側面劃弧抽打，而側踹雖然也是體側出腳但卻沒有弧度而是直線攻擊，因而其速度比鞭腿更快。側踹可以和鞭腿混合使用，鞭腿通常是發揮逼迫或者出虛招誘敵的作用，側踹則負責真實攻擊，同時配合拳法，把對手逼到毫無還手之力的窘境。

2.3.1 發力環節

側踹發力也是以一條腿為支撐，腳掌蹬地而產生反的作用力，讓力量順著支撐腿快速傳至胯部，整個身體重心側移，另一條腿順勢抬起，小腿以下向上，以腳掌外緣向對手的要害部位攻擊。體力強大且技巧高者可以連續側踹，腳掌上中下連環攻擊。

2.3.2 側踹訓練及運用

腳靶練習、沙袋練習是側踹技術動作的主要訓練方法。腳靶訓練要注重位置變換來達到提高運動員判斷力和出腿速度的目的。同時結合拳法的訓練來綜合提高進攻的能力。沙袋練習中，因為沙袋具有擺動性而增加了側踹難度，很容易被沙袋撞倒，這是因為身體穩定性不足靈活性不夠所致。沙袋訓練對于提高側踹力度效果非常明顯，訓練中可采取拳腳結合，步法配合等來增加進攻的范圍和準確度。

2.4 其他腿法的配合技巧

散打是融合我國傳統武術中腿法、拳法的一項運動，并在漫長的發展歷程中不斷地吸納諸多元素，成為一項廣受年輕人喜愛的運動項目。散打中腿法除了蹬腿、側踹和鞭腿之外，還有掃堂腿、擺腿、騰空轉身等難度較大的動作。

掃堂腿是長拳中的招式，適用于身材矮小的運動員。掃堂腿的練習中要注意支撐腿關節的保護和損傷，在進攻中不能一出手就是掃堂腿，而是需要以蹬腿、側踹、鞭腿來配合。訓練中主要以沙袋為主，其訓練方法是，將沙袋調整到一定高度，低身旋轉出腿，反復橫掃沙袋，最終達到鍛煉的穩定性和進攻的速度和力量。

擺腿是一種高位攻擊的方式，分前后擺腿和左右擺腿，擺腿和蹬腿的區別是，蹬腿的力量垂直于對手，而擺腿則是借用慣性力量，用腳尖或者腳跟來攻擊，腳尖挑腳跟砸。在訓練中擺腿攻擊需要與其他腿法相互配合練習，因為擺腿是高位攻擊，一旦時機不當，會露出胯下空檔，這時對手則會乘虛而入將自己擊敗。為了避免這一結果的出現，在訓練中左右側擺腿主要是鍛煉和提高腳掌外緣的攻擊力度，要利用沙袋等器材進行訓練，以增強身體穩定性和攻擊力。

騰空后踢或騰空后轉體，這一招兇猛異常，一般都是在之前連續攻擊的基礎上，突然爆發出招。這對力量、速度、柔韌性要求較高，要結合沙袋進行訓練，不斷地擊打腳背、腳跟而增強抗打擊力。

在掃堂腿、擺腿和騰空后踢等腿法訓練中，因為這三種腿法在賽場上運用難度系數較大，并需要拳法、腿法的配合適用，只有加強實戰訓練來積累經驗才能做到各種腿法的運用自如，并在賽場上充分發揮出自己最大的優勢。

綜上所述，散打的腿法訓練是決定散打水平和比賽結果的重要因素，在具體訓練中教練要將其納入訓練的重點、難點，讓運動員通過反復訓練，熟練掌握各種腿法的應用時機和運用技巧，尤其對腿法的發力軌跡、訓練重點以及使用難點進行系統而全面的強化訓練，以便不斷提高和增強運動員身體的協調性。同時還要通過各種腿法訓練來鍛煉身體各個部位的肌肉群，增加身體抗打擊能力和提高身體的穩定性，避免因腿法運用不當而在實戰中失利，讓腿法成為戰勝對手的殺手锏。

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