瑜伽體式在健美操柔韌素質練習中的運用

張競文 荊雯

摘 要：在健美操柔韌傳統練習方法的基礎上，分析通過增加瑜伽體式的練習方法來提高學生的柔韌素質及健美操學習積極性的可行性，并提供三套自編體式為學生在健美操柔韌素質練習方法中提供多種選擇，使其選取更具有針對性的方法，提高練習的效率，使健美操柔韌練習方法更多樣有趣，適當減少練習過程中的痛苦，以達到事半功倍的效果。

關鍵詞：柔韌素質;瑜伽;體式;健美操;體育教學

中圖分類號：G808.1

文獻標識碼：A

DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2020.06.013

健美操學習中柔韌素質越好肢體越協調，其動作越優美自然，通過健美操與瑜伽的有機結合，將瑜伽體式加入到健美操柔韌素質練習，可以更好地提高柔韌素質，更有針對性地增強目標肌肉的柔軟度。在傳統的柔韌素質練習中多采用靜力拉伸、動力拉伸、PNF拉伸等雖然能夠達到柔韌練習的效果，但也存在弊端，如：素質提高速度較慢、內容枯燥單一，影響學生的練習積極性和學習興趣。

1?健美操柔韌素質的分析健美操是在音樂伴奏下，以有氧運動為基礎通過身體練習達到增強體質增進健康的一項體育活動。隨著社會的發展，健美操在各大高校開展的也愈加火熱，同時健美操課程也能夠促進人精神的健美，使練習者能夠通過歡快的運動、富有節奏感的旋律來釋放壓力，娛樂身心。優美的動作需要肢體上的基礎來支撐，肢體的伸展性越好表現的動作也就更柔美。[1]

1.1?健美操所需的柔韌素質健美操中大量吸取了迪斯科舞、爵士舞、霹靂舞中的上下肢、軀干、頭頸和足踩動作特別是髖部動作，其動作的最基本內容是由頭部、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的彎曲、伸展、旋轉、纏繞、提升、擺動和振動等構成的，通過肢體語言來展現健美操的美，因此健美操需要練習胸腰、四肢的柔軟度，加大伸展的幅度，使動作更加優美協調。[2]1.2健美操柔韌素質的練習方法及弊端柔韌素質是人體五大素質中最為重要的一種，柔韌素質的傳統練習方法可分為以下幾種：一是靜力拉伸，通過緩慢的動作將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長到一定程度保持靜止不動狀態的練習方法。此練習方法在練習時就要遵循循序漸進，要注意力度以免力度過大而受傷。實踐表明，良好的靜力拉伸能夠減少越過關節伸展能力的危險性不易受傷，但單純的靜力拉伸雖能較好的提高柔韌性，避免受傷，卻不利于提高肌肉的張力，因此在靜力拉伸練習是也要增加動力拉伸;二是動力拉伸，是指有節奏的、速度較快的多重復一個動作的拉伸練習方法。如帶有彈性的屈伸練習，擺動練習及結合項目特點的柔韌性練習等[3];三是PNF拉伸，也就是被動拉伸，由肌肉等長收縮和被動牽拉交替組成，主要是應用本體感覺來刺激肌肉收縮，增強肌肉力量、擴大關節活動范圍，可以提高特定肌肉的功能和柔韌性，但具有一定的局限性。此方法需同伴一起才能進行[4]。

2?瑜伽體式應用于健美操柔韌素質練習的理論分析 瑜伽是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的既修身又養性的鍛煉方法。它主要運用古老又易于掌握的技巧提升意識，幫助練習者充分發揮潛能，其內外兼修的特性越來越受人們的喜愛，瑜伽也能夠塑造強健和柔軟身體，舒展肌肉線條，有效提高練習者柔韌性和平衡性，同時伴奏的輕音樂會使人心曠神怡[5]。

2.1?瑜伽體式練習健美操柔韌素質的優勢瑜伽是一種非常古老的能量知識修煉方法，采用輕柔的音樂和深長的呼吸來配合瑜伽體式練習。在瑜伽中的柔韌伸展肢體運動中，可分為動態伸展和靜態伸展。動態伸展以肢體反復彈性運動的方式達到伸展關節的目的，靜態伸展則是在關節甚至到某一適度角度時維持靜止態度一段時間。從安全角度來看，靜態拉伸不易造成拉傷。

2.2?瑜伽體式編排的原則一是根據體式的難易度編排。任何運動都是循序漸進的，所以根據體式的難度系數來安排，是瑜伽體式練習重要原則之一，人的身體也是從開始接受簡單逐步變難的過程，將所有體式進行難度等級劃分，繼而根據身體情況，選擇不同難度的體式進行組合編排。二是根據脈輪的打開順序。人體有七個脈輪，從上到下依次是頂輪、眉心輪、喉輪、心輪、太陽輪、臍輪、海底輪，脈輪的平衡狀態對我們的情緒和感覺發揮正面作用，所以說體式編排可以根據脈輪打開順序進行編排。三是根據人生軌跡編排。瑜伽體式中包括站姿、跪姿、坐姿、俯臥、仰臥，就像人一生生老病死的生命軌跡，能夠保證動作的流暢性、舒適性[6]。

3?瑜伽自編體式套路根據瑜伽體式編排的要求及健美操柔韌素質練習中所需的柔韌素質要求，自主創編出三套體式套路。

3.1?瑜伽體式編排套路初級（1）調整呼吸兩次：雙腳自然開立與肩同寬吸氣手臂向上呼氣落回×2。（2）繞肩膀：雙手握拳自然垂落在體側吸氣向后兩次，呼氣向前兩次。（3）站英雄式（圖1）：雙腳開立吸氣手臂自體側向上至頭頂上方，呼氣曲右手手肘，右手掌落于肩胛骨之間（此時左手可以輔助）吸氣左手向下向后，呼氣雙手在體后相觸，吸氣抬頭眼看前方，保持三組呼吸，呼氣解開雙手，反方向。

（4）腰轉動式（圖2）：雙腳開立與肩同寬雙手體前十指相扣，吸氣，翻轉掌心推掌向上抬頭眼看手背方向，呼氣，以髖為折點，上身向前向下平行于地面，吸氣手掌向前推拉伸脊背，呼氣，身體向左側轉動，同時保持上體平行地面，吸氣還原，呼氣向右側，吸氣還原，呼氣保持，吸氣手臂帶動身體向上還原，呼氣雙手自兩側放松。（5）風吹樹式：雙腳開立與肩同寬，雙手體前十指相扣，吸氣翻轉掌心向上，呼氣手臂帶動向右側彎，眼睛看向左上方，保持兩組呼吸同時手臂繼續推掌向上，吸氣手臂帶動還原，呼氣向左側，吸氣還原，呼氣手臂自兩側放松。

（6）側角伸展式（圖3）：雙腳打開兩倍肩寬腳趾指向正前方，右腳打開90°，髖擺正，吸氣，雙手側平舉曲右膝，向下沉髖，呼氣身體水平右側彎，左手指間指向天花板，兩臂成一條直線右手盡可能不用力，吸氣腰部發力身體還原，直膝收腳，呼氣手臂放松。完成反方向。（7）加強側伸展（圖4）：雙腳打開兩倍肩寬兩腳平行，右腳以腳跟為軸向外打開90°，左腳以腳尖為軸向內轉90°或70°，身體轉向右側，雙手放于身后合掌翻轉指尖向上，吸氣抬頭挺胸延展脊背，呼氣以髖為折點上身向前向下，身體貼向右腿上方，吸氣抬頭下頜帶動上體還原呼氣解開雙手放松。（8）增延脊柱伸展式：雙腳并攏站立吸氣，手臂兩側向上頭頂合十，呼氣，以髖為折點上身向前向下，吸氣雙手放于雙腳兩側或環抱小腿，吸氣抬頭增延脊柱，呼氣上身下壓，腹胸額依次貼靠雙腿，吸氣抬頭增延脊柱，呼氣頭部放松，手臂放于雙腳兩側。（9）下犬式（圖5）：接第（8）式雙腳依次向后方撤一大步雙腿伸直，吸氣尾骨向上提呼氣腳跟向下踩實，雙手向下按實墊子，背部延展。保持五組呼吸。（10）大拜式放松：接第（9）式呼氣曲雙膝，膝蓋腳背落墊，臀部坐在腳跟上，額頭落墊，大拜式放松。以上為初級體式套路，適合初學者及學期安排的前期，屬于一些“探入式”的基礎動作，能夠讓練習者輕松掌握，同時也能夠起到很好的拉伸鍛煉效果，基礎較好的學生此時增加呼吸法練習，感受更深一層肌肉被拉伸的感覺，或增加練習體式的持續時間。

3.2?瑜伽體式編排套路中級（1）調整呼吸兩次：雙腳自然開立與肩同寬，吸氣手臂向上呼氣落回×2。（2）繞肩膀：雙手握拳自然垂落在體側，吸氣向后兩次，呼氣向前兩次。（3）貓式：雙手雙腳支撐在墊子上，吸氣塌腰抬頭，尾骨向上，頭頂百會穴指向天花板，呼氣弓背低頭，尾骨內卷眼睛看向腹部，配合呼吸完成三組。（4）貓伸展式（圖6）：貓式進入大小腿保持90°，呼氣腰部下沉雙手向前伸出至胸部下頜依次落墊，保持三組呼吸。

（5）下犬式：貓式進入吸氣雙腳腳尖回勾雙手撐地尾骨向上提，調整雙腳位置，呼氣雙腿伸直，腋窩打開，保持五組呼吸。（6）半猴式（圖7）：下犬進入吸氣右腳向前邁在雙手之間，呼氣后方膝蓋腳背落墊，右腳腳跟蹬地，右腳伸直，吸氣背部向前延伸，呼氣曲雙手肘腹胸額依次貼在右腿上，吸氣抬頭雙手掌壓地曲右膝，左腳腳尖回勾蹬直，收回右腳。完成反方向。（7）低弓箭步式：吸氣右腳向前邁在雙手之間，呼氣后方膝蓋腳背落墊，吸氣雙臂向上掌心相對，髖部下沉，保持三組呼吸，呼氣手臂向下按實墊子，完成反方向。（8）蜥蜴式（圖8）：低弓箭步進入，呼氣雙手向下落于左腳右側，左腳向外打開45°，呼氣曲雙手肘落墊上體向前向下，保持三組呼吸，完成反方向。（9）單腿鴿王式：雙手撐地放于左腿兩側，抬左腿左膝落于雙手之間，臀部向下坐，右髖向下沉，呼氣雙臂自兩側向上延展，呼氣向前向下手臂落回地面額頭落墊，保持三組呼吸，完成反方向。（10）俯臥式：俯臥在墊子上頭轉向一側，雙手掌心向上，保持放松。以上為中級體式套路，適合應用于學期課程中期，練習者身體有了一定的柔軟度，想要提升一個高度，因此在初級的基礎上增加體式上的難度與深度，練習時同樣注重呼吸法，配合呼吸完成體式真正感受身體的變化。

3.3?瑜伽體式編排套路高級（1）坐姿開肩式：盤坐在墊子上，吸氣雙手放于體后十指相扣，呼氣雙手來到腰的右側，眼睛目視前方，胸腔打開，呼氣時右側手肘有意識的向左側手肘靠攏，保持三組呼吸，吸氣雙臂向后伸直，呼氣反方向。（2）坐立側伸展式：盤坐在墊子上吸氣上臂打開與肩平行，呼氣右手掌向下曲肘小臂貼地，左手向耳朵的方向延伸眼睛看向地面，左側坐骨主動向下沉，保持三組呼吸吸氣右臂帶動上體回正，呼氣完成反方向。

（3）坐姿前屈式：坐在墊子上雙腿向前伸直，成山式坐姿，背部挺直，吸氣手臂向上掌心相對，延伸脊柱，呼氣上身向前向下，雙手抓住雙腳外側，吸氣胸腔向前打開，呼氣額頭貼向小腿，保持伸長的呼吸，呼氣時將胸腔貼近雙腿，保持五組呼吸。（4）束角式（圖9）：坐在墊子上曲雙膝腳心相對，腳跟靠近會陰處雙手抓住腳掌心吸氣延展脊背，呼氣曲肘身體向下延伸，眼睛看向地面，保持三組呼吸，吸氣身體向上還原。（5）坐角式扭轉（圖10）：坐在墊子上雙腿大大打開成坐角式，右手抓右腳趾吸氣左臂向上伸展，呼氣曲肘身體向下延伸，左手向下抓到右腳，頭眼睛看向左上方，左側胸腔向上翻轉，保持三組呼吸，吸氣右臂帶動身體向上，呼氣完成反方向。（6）坐角式前屈：坐角式進入吸氣胸腔上提，呼氣時雙手向前移動背部向下，雙臂伸直，下顎點地，眼睛看向地面，背部伸直坐骨向下推地，雙腳踝向外推送的同時腳趾回勾，保持五組呼吸，吸氣抬頭雙手推地身體緩慢向上收回呼氣回到坐角式。

（7）牛面式前屈（圖11）：山式坐姿入曲屈右膝右腳踩在左膝外側，彎曲下方左膝，左腳向后放于右臀外側，雙手抓住腳背，腳跟貼向臀部兩側，雙膝上下重疊，吸氣延展脊背，呼氣時胸腔向前向下延伸，雙手向前伸直，眼睛看向地面，保持三組呼吸，呼氣上體回正，雙腳伸直回到山式，完成反方向。 （8）駱駝式（圖12）：跪立雙膝打開兩拳的距離，吸氣胸腔向上打開呼氣收腹胸腔向上伸展，雙手慢慢抓住腳跟，頭部自然向下放松眼睛看向上方，雙手向下推腳跟，腹部內收大腿與地面垂直，保持三組呼吸。（9）三角式：站立雙腳打開兩倍肩寬的距離，右腳向外打開90°雙臂向兩側伸直，吸氣右臂帶動身體向右側延伸，呼氣右手向下落于右腳外側，掌心朝外，左手指向天花板，眼睛看向左手指尖，保持三組呼吸，吸氣左手帶動身體還原，完成反方向。（10）三角扭轉伸展式（圖13）：站立雙腳打開兩倍肩寬，右腳以腳跟為軸向外打開90°，左腳以腳尖為軸向內轉90°或70°，身體轉向右側，吸氣雙手兩側向上掌心相對，呼氣上體向前向下左手放于右腳外側轉動胸腔右手臂向上伸直，扭轉頭部眼睛看向有手指尖，雙腳內側均勻向下壓地，雙腿肌肉向上收緊，髖部保持不動，保持三組呼吸，緩慢低頭看向地面，呼氣雙手向前伸直，引領身體向上，呼氣手臂還原，完成反方向。以上為高級體式套路，適合應用于學期課程后期，因此在中級體式的基礎上增加了后彎和扭轉，以鍛煉更深層次的肌肉。

4?結束語首先瑜伽體式套路的練習強調整體性而不是單獨的某個動作，并且在音樂的配合下，練習者在柔韌素質練習時不會感到乏味，能夠持續堅持且不失興趣。其次呼吸是瑜伽的靈魂，練習者在練習時通過配合呼吸，在拉伸過程中可有效減少練習者的痛感，練習者的柔韌素質快速提高，自信心增強，表現力也有了很大改善，為今后的健美操課程的發展奠定了基礎。最后當在練習健美操柔韌素質感受到樂趣時才有恒心去完成，只有長時間堅持柔韌練習，才能達到理想的柔韌效果，完成完美的健美操動作，才能更好地用肢體語言表達出整套操的中心意思，更好地激起觀眾的觀賞欲望。因而當自己的表現得到了認可時才會更有信心，才能對健美操擁有更大的興趣。[7]

參考文獻：

[1] 黃寬柔.健美操（第二版）[M].北京：高等教育出版社，2016.

[2]編寫組.中國工會文體娛樂活動百科全書[M].北京：企業管理出版社，2014.

[3] 360圖書館.動力拉伸和靜力拉伸[DB/OL].，（2017-02-19）[2020-09-09].?http：//www.360doc. ?com/content/17/0219/19/34246721_630355732.shtml.

[4]全國體育院校成人教育協作組.身體素質訓練法[M].北京：人民體育出版社，1999.

[5]美梓.瑜伽與冥想大全[M].北京：中國華僑出版社，2014.1.

[6]搜狐網.瑜伽老師：必讀編排瑜伽課程的技巧和原則[DB/OL].（2017-05-31）[2020-09-09].https：//www.sohu.com/a/144747373_751574.

[7]安曉紅.?探析高校瑜伽教學中柔韌素質的重要性[J].?體育世界（學術版）， 2012（08）：7-8.