淺談跳遠運動專項化訓練

宋丁丁

摘? 要：跳遠技術包含了助跑、踏板、騰空、落地四個相互聯系的環節組成。要想取得優異的跳遠成績，四個環節必須做到有效銜接，這就對我們的教練員提出了要求，通過以往的文獻、運動實踐的總結可以看到，助跑、踏板環節至關重要，是影響跳遠成績的重要因素部分。

關鍵詞：跳遠技術、助跑、踏板、騰空

引言：

現如今世界高水平的運動員最好跳遠成績在8.90米左右，這和他們先天的身體素質和后天的刻苦訓練密不可分。我國的跳遠運動員最好成績和世界高水平運動員還有一定的差距，除了人種問題外，在一些具體的訓練環節上做的還是不夠，本文就跳遠當中的助跑、踏板等環節做一下具體的分析和探討，希望給廣大的教練員和運動員帶來一定的啟迪。

1跳遠中的助跑

助跑環節可以說是跳遠運動員最重要的部分，是他跳遠成績動力的第一來源。對跳遠運動員來講一般分為力量型、速度型兩種類型的運動員。以力量型運動員來講，在助跑中應采用逐漸平穩的增加速度的節奏方法為宜。對于速度型運動員來講，要求助跑一開始就要加速快跑，一直在起跳前保持最高速度和最后幾米也要直線增加速度，最后十米的速度要加到百分之百左右。但是助跑時不能強求每個運動員都按照同一個模式進行，不同類型和具備不同良好素質的運動員要根據自身的特點來制定自己的速度節奏。運動員的助跑距離在30米到50米之間，鮑威爾的助跑距離為50.64米（23步），劉易斯的助跑距離為51.3米（23步）。有關資料表明，理想的加速方式應當是：起跑階段10-15米為最快速度的87.4%.加速階段為10-15米為94.8%，最后上板段10米為100%。運動員的助跑距離也不是固定不變的，要根據運動員的競技狀態和外界環境等適度調整自己的助跑。這就要求要提高運動員的最大速度能力，發展最大速度在極限強度時，神經系統對肌肉的控制能力下降。運動員在竭盡全力進行最大速度訓練，隊員不能有效的控制自己的技術動作，運動員應該保持下意識的對自己身體動作的感知與控制，教練員要時刻提醒隊員松弛一點。同時在練習最大速度時應在他們生理機能良好的情況之下，通常安排在訓練課的開始部分。練習的距離上以40m、60m、80m為主，控制在以磷酸原系統供能為主。在訓練的頻率、訓練量上進行嚴格的控制，如果安排過多的訓練量，能量代謝由磷酸原向糖酵解轉化，會造成訓練強度的減小，中樞神經系統的疲勞，隊員對技術動作的失控。這對跳遠運動員來講尤為重要，速度是跳遠的前提，同時需要運動員具有良好的神經控制能力，在感知自己的技術動作和技術要領的前提之下，把自己的速度最大化和踏板很好的結合起來，我國的跳遠運動員與國外優秀跳遠選手相比，最后10米的速度上存在不足，但當他們把速度提高大最大值時，往往成績都不是很理想，造成這種現象的原因，主要有以下幾點，一是技術與助跑速度不相適應，助跑越快，技術難度性越大，如果運動員沒有良好的踏板技術，一味的追求高速度，效果肯定不會理想化。二是踏跳力量與助跑速度不相適應。為了解決運動員的這幾個問題，在訓練實踐之前首先讓運動員理解自己的問題所在之處，讓運動員在理解的基礎之上開始自己的訓練，這樣訓練起來效率會更高。圍繞著運動員助跑節奏和助跑速度去分析探討運動員的踏跳技術和踏跳能力，但是在這之前，有效地控制助跑速度，尤其是步長和步頻的把握，使助跑的速度去很好的適應踏跳技術，去爭取跳遠的優異成績。

最大速度發展到一定水平時，在細節方面進行嚴格的把控，助跑節奏的掌握，助跑節奏指的是助跑過程中動作的時間與空間特征的合理搭配，具體表現在步速、步頻、步長的動態變化上。在助跑的過程中，不同的運動員在感知-動作耦合的過程之中，根據外部的物理特征和自身的動作速度變化，來自行調節自己的空間距離、速度節奏。從而達到精準踏板的目的。有研究表明，助跑環節主要分為程序化助跑和視覺助跑環節前者是誤差積累環節、后者是誤差消除環節，以此進行效果評價和實施訓練。

跳遠中的倒二步（最后兩步），倒二步大于倒一步，大-小的規律，在訓練中則應按照運動員最后一步的步長，在最后2步上放置標志物，在每次訓練中對跑跳銜接技術進行銜接監控，進而不斷的提高助跑的穩定性。研究表明我國優秀男子跳遠運動員整體水平速度損失率較小，起跳瞬間的垂直速度轉化率也較小，也就是降低了起跳瞬間的垂直速度和起跳角度，制約了成績。

2跳遠踏板

踏板技術包括了上板的速度、緩沖速度、蹬伸速度及擺動速度。起跳腳放腳著板瞬間產生的沖擊力達800-1000kg。起跳動作看似短暫，但是被細分好幾個環節，著地緩沖、轉化、蹬伸，不同的速度變化對后續幾個環節產生不同影響，進而對后面的成績產生作用。踏板瞬間存在著水平速度和垂直速度上的變化，水平速度的下降有利于向垂直速度的轉化，但是如果下降的速度幅度太大的話，對騰起的角度的產生不利的影響。對我國的運動員來講，騰起角度相對較低，這與運動員的垂直速度相對較小有關，致使運動員的身體重心較低。騰起初速度和騰起角度決定躍起的距離，研究表明劉易斯和鮑威爾騰起初速度和騰起角分別為10.24m/s，9.18m/s和18.3度、23.1度。相比兩位世界名將國內運動員存在比較的差異。可以看出在高速助跑的情況下起跳能力的不足是我國運動員的明顯不足。著板角的大小可以反映踏板瞬間身體質心與著地點之間的距離，過小會造成過多的水平速度損失，而過大又會產生前旋，對垂直速度的獲得不利。研究表明我國優秀男子跳遠運動員整體速度損失較小，也就是降低了起跳瞬間，垂直速度和起跳角度制約了成績。

起跳退的著板角太小，加大了著板時制動不利于跑跳的結合，著板角是起跳腿著板時身體重心與起跳著板點間的連線與水平面之間形成的夾角，理想的角度（64-69）較小的著板角不僅會使水平速度損失加大，同時還會增加起跳腿著板時的沖擊負荷，不利于運動員發揮利用其腿部力量，減慢了肌肉進行超等長工作速度，同時擺動腿的擺動速度快，幅度越大，騰起角度越大。

3跳遠的專項力量

跳躍項目的專項力量就是指在高速助跑的情況下正確完成起跳動作基礎上，使人體獲得盡可能大的騰起速度和合理的騰起角度。跳遠的專項力量能力是提高跳遠專項的關鍵所在，專項訓練中的專項力量訓練是訓練必不可少也是主要的因素。各種的級別的多級跳遠對提高運動員的專項成績起著舉足輕重的作用。各種訓練的手段方法內部存在相互聯系又相互作用。許多教練員專家通過一些理論和實踐的分析得到跳遠的技術、成績與運動員的專項力量和專項力量密不可分，但在傳統的專項力量訓練中又存在太籠統，不夠細致的缺點，在彈跳的垂直高度，以及跳躍的遠度訓練中有待進一步的研究分化。很多教練員、科研人員利用vicon三維運動捕捉系統，可以捕捉物體在各個時空的細微動作，提供物體在各個時空的準確參數。研究表明目前發展為止跳遠運動員練習彈跳力的方法還是以快速超等長訓練為主。比如：縱跳、跳深、快速蛙跳、連續跳欄架、連續跳臺階、多級跳、單足跳、換足跳、助跑摸高、助跑跳上高架等。

選擇單腳著地練習，盡可能縮短起跳時間的觸地時間，以獲得最佳的起跳爆發功率、選擇合適的負荷強度，使其達到專項所要求的離心收縮的負荷強度，如相對較高的下跳高度，選擇練習時盡可能使其在動作結構、用力時間、動作路線等方面與實際專項動作一致或相近。跳遠的訓練整體符合神經肌肉的訓練理論，再結合技術動作訓練和專項力量、超等長與速度訓練以及協調性與靈敏性的訓練，其目的在于發展運動員的專項表現能力。

跳遠運動員的踝關節的力量訓練是必不可少的，踝關節的力量是決定運動員順利起跳完成動作技術的關鍵所在，屬于最為基礎的部分。踝關節的力量好與壞是決定運動員技術動作的生物力學效應的重要環節所在，是充分膝、髖、包括上肢力量的根本，整個動力鏈的開始部分。由此可見，力量訓練要在跳躍理論的基礎之上，充分理解他的整個動作環節和發力順利，練習一些小關節的專項力量都他的成績提高至關重要，不能籠統的訓練大力量，充分重視專項化。

從跳遠的專項力學角度分析，起跳瞬間的爆發力和合理起跳角度，是取得優異成績的關鍵。起跳的瞬間產生的爆發力不僅僅是下肢肌肉的快速收縮能力，它是整個動力鏈產生的瞬時力量，要充分重視各個環節的力量訓練。最大爆發力的訓練手段應該是一種在產生最大負荷下的超等長訓練。最大爆發力訓練應該是選擇適宜的運動負荷、運動速度。實際訓練中適宜的運動負荷應是運動員最大力量的35%左右，有效的爆發力是傳統力量和超等長訓練的完美結合，隊員一定的力量基礎之下再進行超等長訓練。無論運動員采取走步式、挺身式、蹲踞式，在運動員的起跳、騰空、落地階段，上肢的協調性、力量性對技術動作的完成起著重要作用，因此上肢力量的專項化也需要廣大教練員、運動員的充分重視。運動訓練過程的組織與實施，必須遵循其連續性和階段性特點，有計劃、有層次地組織進行，跳遠運動員的專項力量訓練計劃的實施與手段的應用依賴于準備階段的訓練儲備。教練員在設計訓練計劃時應考慮到每名運動員在前一段的訓練情況，做好每個階段的有效銜接。

4速度訓練與彈跳力訓練的有效結合

現代田徑訓練中趨于綜合的模式，在速度化發展的前提下，速度力量在各個項目中起著至關重要的作用。在要全面提高專項能力的前提下，改進專項、適應專項的發展需求將一些訓練方法綜合起來，根據訓練單元的需要，運動員各個訓練階段、競技的水平發展，科學運用訓練學規律，合理選擇和安排不同性質比例的訓練方法內容，以獲得最大化的訓練效果。速度和力量是影響跳遠成績的重要指標，發展速度力量的方法很多，如何把它們兩個很好的結合起來。快速蛙跳：在跳的過程中，跳的越快越好，起跳的角度不能太大，不能蹲的太深。跳深練習，在一定高度從靜止狀態跳下，下肢力量在慣性的作用之下快速蹬伸，完成踏跳動作，使自己的身體騰于空中，他是以牽張反射為基礎，其原理是超等長訓練方法，工作的原理是肌肉在拉長的情況下，進而緊急收縮，就是先離心再向心收縮來完成動作。它不僅能夠發展跳躍力量，還可以加速起跳階段的動作速度。在跳深練習中，在高臺上助跑幾步，同時要注意控制自己的身體姿態，和最好落地的方向控制。行進間彈跳力的訓練，彈跳力結合助跑，比如：行進間的單足跳躍，行進間的跨步跳等，練習過程中要注意助跑的強調。

5騰空技術動作

現在跳遠運動員騰空動作包含了走步式、挺身式、蹲踞式，空中身體姿態的選擇取決于運動員的身體素質水平以及掌握技術動作的能力。高水平的運動員一般采取走步式，初學者一般采取蹲踞式為主。在完成各種騰空動作時，教練員首先要對運動員進行技術原理的講解分析，讓他們理解技術動作的原理上進行訓練，可以做到事半功倍。初學者可以先在踏板上，低速助跑前提下，完成技術動作的分解練習，熟練以后再進行完成的技術動作練習。通過文獻的收集整理發現對跳遠的騰空技術動作上，沒有過多的進行理論方面的分析研究。

結論探討

助跑的倒二步上，要注意大-小的結合，以及助跑速度的最大化和跑與跳的有機結合，充分發揮速度的優勢，將速度轉化到踏跳上。力量訓練中要充分考慮專項化的需要，注重各個環節的組成部分和相互之間的銜接作用，充分考慮之間的相互聯系。踏板上板的速度、緩沖速度、蹬伸速度及擺動速度上，減小速度的損失，注重水平速度和垂直速度的把握，著板角的把握。在平時的訓練中，要注意速度和專項力量的有機結合，發揮他們的效益最大化。專項力量訓練效果受準備期各種運動素質、技術發展水平和積累程度的影響決定了運動員成績的好壞。專項力量訓練的手段選擇應考慮與跳遠運動員的訓練年限、運動素質發展水平、遺傳等因素的影響，做到針對性有選擇性的去選擇訓練的手段方法。訓練中的訓練方法、手段并不是不變的，要根據運動員的具體身體狀況和備戰期的比賽任務，適當調整，做到區別對待。

參考文獻

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