防疫期間教師如何管理情緒

范慧玲

摘要：疫情防控的特殊時期，教師承擔著特殊的教育使命，在線教學、在線學生管理的挑戰與壓力并存，加之工作和生活交織在一起，難免會疲于應付，可能會出現相應的情緒問題，而教師自身的情緒往往容易被忽視，影響其身心健康和工作狀態。教師可以通過學習情緒詞匯、情緒表征，借助情緒溫度計及時準確地識別和評估情緒，從而理解情緒、接納情緒、控制情緒，再到利用情緒，不斷地調整內在的認知，平衡生活與工作，并積極地行動，提升自我價值，堅定自我信念，這是調控情緒的有效途徑。

關鍵詞：疫情防控;教師心理;情緒管理

面對突如其來的新型冠狀病毒肺炎疫情，在這個特殊的時期，教師擔起了重要的責任：了解掌握每一個孩子和家庭曾經和現在的行蹤，每天精準地匯總上報;組織孩子們用各種方式為奔赴抗疫一線的勇士們加油;“停課不停教、不停學”，認真備課，進行在線教學、在線答疑，搭建了空中教室，承擔起了特殊時期的教育使命。

然而，宅在家里的教師一邊照管著小家，奔忙于各項家庭事務的同時，一邊投身于學校、班級的各種抗疫工作。因為突如其來，沒有先前經歷和經驗，各個層面的工作相互交織，居家工作和日常生活又交融在一起，節奏更加緊張，難免身心疲憊，有的熬夜成了家常便飯，甚至失眠。所以，教師做好特殊時期工作任務的同時，要特別重視自己及家人的健康：一方面是身體健康，要注重營養均衡，適當運動，保證充足睡眠;另一方面是心理健康，不能忽視情緒，要做好情緒的管理，這樣才能保持身心健康，更好地投入工作。

一、情緒的重要性

情緒在心理學上，主要指的是處于特定生理狀態下的主體對主、客關系的理解與體驗。一般來說，是指人對客觀事物的態度體驗及相應的行為反應。情緒時刻影響著人們的生活和工作的方方面面。

（一）影響身心健康

人們的身體里有一種免疫力細胞，特別喜歡好情緒，當情緒好的時候，免疫力系統就會很強大，能夠很好地抵擋病毒的入侵，所以抗擊疫情的特殊時期更要調整好情緒。

（二）影響工作狀態

情緒會影響人的創造力、人際關系、認知、動機和決策等。防疫期間，教師的工作內容和形式發生了很多的變化。在線課堂的信息化需求給教學帶了巨大的改變，對于有些教師是一種挑戰，他們接受這個新事物到適應新事物需要一定的時間，因此在應急的狀態下容易產生焦躁的情緒和壓力的狀態。這些情緒都可能會降低工作效率，影響對事情的判斷和學生的互動關系。

二、識別和評估情緒是管理好情緒的開始

（一）及時地識別情緒

心理學家認為，識別自己的情緒，給它們打上準確的標記是情緒管理的開始。人類的情緒是非常豐富的，描述情緒的詞匯也有很多。教師首先要認識表示情緒的詞匯，比如高興、愉悅、傷心、沮喪、失望、抑郁、煩躁、生氣、憤怒、緊張、害怕、焦慮、恐懼、輕蔑、厭惡、壓力等。這是有效區分自己和他人情緒的前提。

教師要多了解各種情緒的表征，學會觀察自我的情緒狀態。情緒在潛意識里產生，其表達是下意識的，基本上難以抑制或隱瞞，因為這些情緒總是伴隨著一些身體和生理上的變化。以體溫這一項生理指標為例，憤怒是所有情緒中最強烈的一種，人體上下半身的溫度形成鮮明對比，上半身體溫明顯升高，會出現面紅耳赤、怒發沖冠;恐懼時胸腔溫度升高，四肢溫度很低，會感受到四肢冰涼;焦慮時胸腔溫度特別高，等等。讀懂這些內部參數對于識別自我情緒是很有幫助的。情緒還有明顯的外部表現，比如面部表情、行為舉止、語音語調、手勢表情等，即使一瞬間的表情遲疑、語調或手勢的變化，都可能在傳達某些情緒信息。

（二）準確評估情緒的強烈程度

在日常生活中，教師要經常評估自己的情緒狀態。可以做一個情緒“溫度計”，用數字1～10，給自己情緒的激烈程度打分，1表示“很輕微”，而10表示“極度激烈”。一旦發現情緒達到6分以上，就需要注意自己的情緒狀態，進行深入的分析。注意不能讓一種負面情緒持續太長時間，要積極地去調整，如果兩周內沒有得到很好地緩解，可以找心理老師或專業人士協助。“兩周”在臨床上是有一定診斷意義的，所以負面情緒要準確識別、及時調控。

除了做一個情緒“溫度計”，及時地評估自己的情緒狀態外，教師也可以每天寫一寫情緒日記，記錄發生了什么事情，以及自己的想法和感受，這也是有效管理情緒的方法。

三、理解并接納情緒是有效調控情緒的策略

疫情期間，每一位教師可能面對的問題就是平衡生活和工作的問題，情緒的有效管理需要經歷從理解情緒、接納情緒、控制情緒到利用情緒的過程，需要調整內在的認知到積極的行動，提升自我價值，堅定自我信念，這樣才能有效地調控情緒。

（一）理解和接納負面情緒

從情緒的影響來看，分成正面情緒和負面情緒，即積極情緒和消極情緒。在疫情的影響下，教師可能會產生焦慮多疑、惶恐不安、憤怒暴躁、抑郁悲傷、恐懼害怕、盲目樂觀、沖動易惹、焦躁煩悶、備感壓力等情緒狀態，這些都是一個人面對應激事件的正常反應。及時地識別這些情緒，并告訴自己產生這些負面情緒是疫情期間的正常應激反應，要允許自己表達脆弱，不必壓抑這些情緒的存在。

負面情緒來源于人們潛意識的自我保護機制。任何一種負面情緒的出現都是有原因的，都在傳遞一些信息，告訴人們有事情或問題需要處理，教師要把焦點放在問題的“解決”上。當情緒發生時，需要知道自己經歷了什么，把握好自己可能出現的生理、行為反應，有的放矢地去應對每一種具體的情緒。

理解和接納這些自身可能出現的負面情緒，才能積極地改變“感到糟糕”的狀態。利用這些負面情緒提供的信息，了解內心真正的需求，嘗試多種選擇、注重平衡，就會有利于真正地擺脫困境，這樣才能打破“被情緒控制”的感覺。

（二）給自己6秒鐘的時間冷靜

疫情期間教師的工作內容復雜多變，當生活或工作中發生矛盾沖突，意識到自己的某一種負面情緒（比如憤怒）達到某一個峰值時，首先要給自己6秒鐘的時間冷靜下來。做幾個深呼吸，去喝口水，走到窗前望一望，去一趟洗手間，都能很快讓自己冷靜下來。當識別到別人（比如學生、家長、家人）的負面情緒到了某個峰值，也要保持冷靜，選擇適當的回應方式，避免激化矛盾。

（三）運用同理心真誠傾聽

在解決問題的過程中，教師還要利用同理心的方法，感同身受地去理解對方的處境，從表達感受開始去和他們溝通，同時也要多傾聽他人的感受和想法。能夠真誠地傾聽對方，這是面對疫情教師與家人之間、教師與學生之間互相支持、相互理解和有效溝通的前提。

（四）平衡宅家工作與生活

1.換立場

任何問題都有兩面性，要轉換看問題的角度。比如可以試著積極地來看待抗疫期間的“宅家”，這是隔離的需要，也是難得的一次人生經歷，珍惜這些陪伴家人、安靜讀書、烹飪美食的日子。再比如教師要做必要的防疫抗疫的工作，按照要求每天聯絡學生和家長上報信息，情況往往繁雜，但作為教師這個角色，每一條發至群里的信息都是一次讓自己去積極影響他人的機會，時刻都是傳播正能量的使者，這些聯絡事務也有著非凡的價值所在。這屬于認知調節，人之所以有情緒，是因為對事情做出的解釋，同一件事情不同的人觀點會不同，則會產生不同的情緒反應。所以，一個人可以通過改變對事情的認知來改變情緒。

2.換環境

一是打造舒適、清新的居家環境，比如重新劃分一下休閑、學習、工作等功能空間，營造煥然一新的感覺，還可以借助音樂營造溫馨的氛圍，當打開美妙的音樂，家庭的氣氛就會隨之改變，心情自然而然就會得到放松;二是當發生矛盾時，暫時離開讓自己“感覺不佳”的情境，去另外一個房間，看看窗外的風景或安靜地躺一會兒，選擇積極的“暫停”。

3.換方式

嘗試改變生活和交往溝通的方式。比如，做家務時聽聽喜歡的音樂，心情便獲得了愉悅;不能戶外運動，可以選擇瑜伽、做操、蹬室內自行車等健身方式，還可以用大聲唱歌、朗讀等方式釋放負面能量;工作的時候房間門上掛一個“工作中9：00～10：00”提示牌，便得到了家人的支持;跟孩子或學生交流學習的時候換一種語氣，使一些事情變得有情趣;還可選擇冥想、洗熱水澡、泡腳等，都可能給身體帶來愉悅輕松的感覺。當然，每個人情緒調整的方式會很不同，但只要積極去改變，都可以帶動心理狀態的變化。

4.換頻道

一是暫時先放下使自己情緒不好的事，去忙另外一件事，比如制作健康營養的美食與家人分享，轉換注意力和焦點，情緒就會好起來，因為情緒具有暫時性和變化性的特點，會因情因境變化。二是與曾經有過共同愉快經歷的人回顧有趣的事能夠引起自己當時愉快的感覺。人與動物的區別在于他的社會屬性，當情緒不好時，與好友聊聊天，與同事共同探討在線教學的難題，得到理解、認同和支持，是消除消極情緒的秘鑰。

（五）積極傳遞正能量

教育是心靈影響心靈的過程、傳遞思想的過程，身為教育者，教師承擔的責任是用心靈引導心靈、引導下一代更好地成長。教師不僅要心懷敬意，向那些奔赴一線抗擊疫情的“戰士”致敬，還要在力所能及做好各項疫情防控工作的同時，積極地向學生、家長傳遞正能量，引領學生客觀地面對疫情，不信謠不傳謠，在危機中成長。

受疫情影響延期開學，“停課不停教、不停學”，教師積極地學習信息技術，轉變教學方式，這是一種挑戰，也是提升的契機，更是積極作為。當教育者的價值不斷有效實現，身為師者的自我價值也就不斷提升，抑郁、焦慮等負面情緒就會得到有效緩解。

自我價值是一個人最高、最重要的本質，當經歷著內心的沖突與痛苦，也恰恰是深刻完善自我的契機，痛苦之后便是新生，利用好負面情緒的正面價值，會獲得心靈無限的動力與蓬勃。

參考文獻：

[1]喬舒瓦·弗理德曼.有感覺，還是沒感覺：6秒鐘改變你的情商[M].北京：電子工業出版社，2007.

[2]馬丁·塞利格曼.持續的幸福[M].杭州：浙江人民出版社，2012.

（責任編輯：趙昆倫）