靜力練習(xí)在田徑訓(xùn)練中的應(yīng)用研究

馬愷

摘 ?要：本文具體闡述了靜力練習(xí)在田徑訓(xùn)練中的具體應(yīng)用方向，練習(xí)要點(diǎn)和使用的注意事項(xiàng)。當(dāng)前職高田徑訓(xùn)練中，靜力練習(xí)應(yīng)用多，但合理利用即可使田徑訓(xùn)練達(dá)到事半功倍的效果。本文以對(duì)抗靜力練習(xí)和負(fù)重練習(xí)在訓(xùn)練中的應(yīng)用效果提升做出研究，希望改善我國(guó)近年來(lái)職高學(xué)生身體素質(zhì)達(dá)標(biāo)率不斷降低的現(xiàn)狀，為社會(huì)培養(yǎng)全面發(fā)展型人才提供幫助。

關(guān)鍵詞：靜力練習(xí) ?田徑訓(xùn)練 ?體育課程

中圖分類號(hào)：G82 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：2095-2813（2020）06（b）-0049-02

Abstract： In this paper， the application of static exercises in track and field training is described in detail. At present， there are many applications of static exercises in track and field training， but reasonable use can make track and field training get twice the result with half the effort. This paper makes a research on the improvement of the application effect of counterstatic exercise and weight-bearing exercise in training， hoping to improve the status quo that the rate of physical fitness of vocational high school students in China has been decreasing in recent years， and to provide help for the cultivation of all-round development talents in society.

Key Words： Static exercises; Track and field training; Physical education curriculum

我國(guó)教育部對(duì)職高學(xué)校學(xué)生的身體素質(zhì)提升關(guān)注越來(lái)越高，社會(huì)各界對(duì)高中生身體健康情況也更加重視，田徑運(yùn)動(dòng)是職高常見(jiàn)的體育訓(xùn)練項(xiàng)目之一，對(duì)肌肉的爆發(fā)力有一定要求，為提高這方面能力，教師應(yīng)進(jìn)行有針對(duì)性的研究。

1 ?靜力練習(xí)在田徑訓(xùn)練中的應(yīng)用方向

在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中，靜力訓(xùn)練可以分為對(duì)抗靜力和負(fù)重靜力2種。我國(guó)近年來(lái)在國(guó)際體育賽事上取得了優(yōu)異成績(jī)，職高對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的重視程度也越來(lái)越高，而在田徑訓(xùn)練中靜力練習(xí)是必不可少的，它是指人的肌肉在緊張用力時(shí)肌肉長(zhǎng)度不會(huì)產(chǎn)生變化，肢體靜止不動(dòng)，身體在這樣的狀態(tài)下發(fā)力。這種練習(xí)能使人體肌肉得到適合強(qiáng)度的使用，有效提高肌肉的功能性，對(duì)于田徑訓(xùn)練十分有必要的。由于田徑運(yùn)動(dòng)對(duì)高中生身體素質(zhì)要求高，是一種需要強(qiáng)爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)，相應(yīng)的也需要高中生肌肉力量、速度及彈性等達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，因此，在職高學(xué)校田徑訓(xùn)練中靜力訓(xùn)練主要有以下2種應(yīng)用方向。

1.1 對(duì)抗靜力訓(xùn)練

對(duì)抗靜力主要指肌肉間對(duì)抗練習(xí)的方式，教師在指導(dǎo)學(xué)生練習(xí)時(shí)，需要明確需要練習(xí)的肌肉，幫助學(xué)生調(diào)整肌肉狀態(tài)并尋找發(fā)力點(diǎn)，將肢體和肌肉保持在適合對(duì)抗練習(xí)的狀態(tài)。在田徑的對(duì)抗靜力練習(xí)中，選擇的對(duì)抗物體通常是靜止的，教師需要結(jié)合學(xué)生的具體身體基礎(chǔ)為其選擇強(qiáng)度適中的練習(xí)物體。在練習(xí)中，尊重職高學(xué)生的差異性，這樣的訓(xùn)練方式能促使高中生的大腦控制相應(yīng)區(qū)域的肌肉處于亢奮狀態(tài)，提高肌肉細(xì)胞的成長(zhǎng)活性，保障練習(xí)效果，且這樣訓(xùn)練也能幫助學(xué)生將日常訓(xùn)練中忽略的肌肉部位進(jìn)行練習(xí)，提高練習(xí)效率。

針對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)中的具體動(dòng)作分析，眾所周知，在職高學(xué)生進(jìn)行田徑訓(xùn)練時(shí)，起跑動(dòng)作十分主要，直接決定了比賽成績(jī)，因此，教師應(yīng)針對(duì)起跑動(dòng)作進(jìn)行專門訓(xùn)練，研究表明田徑運(yùn)動(dòng)的起跑姿勢(shì)需要下蹲，膝關(guān)節(jié)保持合適角度，教師可以針對(duì)這個(gè)動(dòng)作開展具體訓(xùn)練，要求學(xué)生保持此動(dòng)作負(fù)重練習(xí)，使用啞鈴等小器械提升訓(xùn)練效果加大阻力增加練習(xí)強(qiáng)度，有針對(duì)性地強(qiáng)化學(xué)生身體部位。

此外，靜力練習(xí)是比較典型的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，教師也需要對(duì)學(xué)生的身體情況的健康基礎(chǔ)進(jìn)行調(diào)查，在訓(xùn)練過(guò)程中根據(jù)不同學(xué)生的差異彈性調(diào)整練習(xí)內(nèi)容，這時(shí)因?yàn)闊o(wú)氧運(yùn)動(dòng)容易造成高中生產(chǎn)生胸悶等不良反應(yīng)，身體素質(zhì)較差的學(xué)生可能會(huì)出現(xiàn)休克的情況，為避免這樣的情況產(chǎn)生，教師應(yīng)在練習(xí)開始前指導(dǎo)學(xué)生呼吸方法，幫助其積攢足夠的氧氣應(yīng)對(duì)靜力練習(xí)，同時(shí)注意掌握負(fù)重強(qiáng)度，對(duì)于身體基礎(chǔ)較差的學(xué)生適當(dāng)減負(fù)，避免練習(xí)過(guò)程中出現(xiàn)危險(xiǎn)，也可以隨著時(shí)間推移逐漸減少負(fù)重，在4s以前可以將負(fù)重強(qiáng)度保持在100%，超過(guò)4s后可以隨時(shí)間延長(zhǎng)逐漸減輕負(fù)重，保障練習(xí)安全。

1.2 負(fù)重靜力訓(xùn)練

顧名思義，負(fù)重靜力練習(xí)是指練習(xí)者承擔(dān)一定的重量進(jìn)行訓(xùn)練，這種練習(xí)方式與對(duì)抗靜力相比強(qiáng)度較小，但會(huì)隨著強(qiáng)度降低相應(yīng)的延長(zhǎng)練習(xí)時(shí)間，該練習(xí)不同于對(duì)抗靜力鍛煉肌肉爆發(fā)力的目的，而是會(huì)對(duì)學(xué)生的肌肉耐受強(qiáng)度有所提升。在具體的訓(xùn)練中，教師可以引導(dǎo)學(xué)生負(fù)重后保持俯臥姿勢(shì)，并攏雙腿將膝關(guān)節(jié)角度控制在135°左右進(jìn)行靜力訓(xùn)練，該動(dòng)作主要是鍛煉學(xué)生大腿后側(cè)肌肉的耐久力，而想鍛煉大腿前肌肉，教師需要指導(dǎo)學(xué)生負(fù)重后保持半蹲姿態(tài)，并將膝關(guān)節(jié)角度保持在135°進(jìn)行練習(xí)。對(duì)于身體素質(zhì)較差的學(xué)生，教師可以引導(dǎo)其進(jìn)行上挺支撐練習(xí)，鍛煉他們的腰腹及全身肌肉群的力量耐受能力。

此外，負(fù)重靜力練習(xí)不僅可以用于提高高中生的田徑運(yùn)動(dòng)技巧，還可以用于運(yùn)動(dòng)員的復(fù)健練習(xí)，田徑運(yùn)動(dòng)員受傷后無(wú)法進(jìn)行高強(qiáng)度練習(xí)，為避免加重傷情，應(yīng)引導(dǎo)受傷運(yùn)動(dòng)員先無(wú)負(fù)重練習(xí)，只依靠自身重量對(duì)身體肌肉進(jìn)行調(diào)整，緩慢提升訓(xùn)練力度，循序漸進(jìn)地幫助田徑運(yùn)動(dòng)員康復(fù)，保證恢復(fù)效果。

負(fù)重靜力練習(xí)的時(shí)間是依靠負(fù)重強(qiáng)度制定的，強(qiáng)度越小練習(xí)時(shí)間越長(zhǎng)，教師可以在實(shí)際練習(xí)中進(jìn)行彈性調(diào)整。

如：某職高田徑隊(duì)訓(xùn)練教師為提升高中生的肌肉耐受力，在日常訓(xùn)練中多采用負(fù)重靜力訓(xùn)練的形式，幫助學(xué)生逐漸提高肌肉彈性，以便應(yīng)對(duì)其他高強(qiáng)度訓(xùn)練，避免受傷[1]。

2 ?田徑訓(xùn)練中靜力練習(xí)要點(diǎn)

在體育訓(xùn)練中，安全問(wèn)題是首要注重點(diǎn)，對(duì)于田徑運(yùn)動(dòng)員也是如此，教師不應(yīng)該一味的追求訓(xùn)練效果，需要將高中生的實(shí)際身體素質(zhì)考慮到訓(xùn)練當(dāng)中，針對(duì)高中生不同的承受能力調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。

2.1 動(dòng)作規(guī)范

高職體育教師在指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行靜力訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)引導(dǎo)學(xué)生找準(zhǔn)需要練習(xí)的肌肉區(qū)域，保證學(xué)生的發(fā)力點(diǎn)和發(fā)力方式正確，有針對(duì)性地進(jìn)行靜力訓(xùn)練，提高田徑訓(xùn)練的效率，保障訓(xùn)練的專業(yè)性。

2.2 準(zhǔn)備活動(dòng)

由于職高田徑運(yùn)動(dòng)隊(duì)是由高中生組成，因此教師要注意訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)，在進(jìn)行靜力練習(xí)之前充分熱身，給學(xué)生一段肌肉緩沖和適應(yīng)的時(shí)間，避免由于肌肉無(wú)法適應(yīng)突然的訓(xùn)練出現(xiàn)拉傷的情況，主要方式是提前進(jìn)行深呼吸練習(xí)，并在靜力練習(xí)的過(guò)程中觀察學(xué)生的呼氣情況，提醒學(xué)生正確的呼吸方式，為其提升氧氣準(zhǔn)備效率，使肌肉內(nèi)氧氣含量提高，保障后續(xù)訓(xùn)練安全和練習(xí)效率。

2.3 訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)

由于職高學(xué)生的身體還處在發(fā)育過(guò)程中，因此教師應(yīng)控制訓(xùn)練時(shí)間，結(jié)合高中生身體發(fā)展規(guī)律制定訓(xùn)練計(jì)劃，把握練習(xí)節(jié)奏，避免因訓(xùn)練負(fù)荷過(guò)大影響學(xué)生身體發(fā)育。

2.4 動(dòng)靜結(jié)合

對(duì)于高中生的田徑訓(xùn)練不能單一的使用一種訓(xùn)練方法，需要?jiǎng)屿o結(jié)合，提高學(xué)生練習(xí)興趣的同時(shí)也能帶來(lái)更好的練習(xí)效果。且田徑運(yùn)動(dòng)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員綜合素質(zhì)有較高要求，教師需要用動(dòng)靜結(jié)合的練習(xí)形式將高中生的身體平衡性和肌肉力量等不斷進(jìn)行提高，使訓(xùn)練效果更好。

2.5 有效評(píng)價(jià)

訓(xùn)練動(dòng)作需要教師進(jìn)行有效評(píng)價(jià)，指導(dǎo)學(xué)生調(diào)整動(dòng)作趨于標(biāo)準(zhǔn)，在實(shí)際的靜力練習(xí)中，教師應(yīng)該及時(shí)糾正錯(cuò)誤動(dòng)作，并且把握練習(xí)時(shí)間不超過(guò)20min，訓(xùn)練結(jié)束后多使用鼓勵(lì)性評(píng)價(jià)幫助學(xué)生保持積極性，根據(jù)實(shí)際訓(xùn)練進(jìn)度隨時(shí)調(diào)整進(jìn)一步的練習(xí)計(jì)劃[2]。

3 ?靜力練習(xí)在田徑訓(xùn)練中使用的注意事項(xiàng)

在田徑訓(xùn)練中使用靜力練習(xí)需要注意以下內(nèi)容。第一是不論對(duì)抗靜力還是負(fù)重靜力，教師都應(yīng)該指導(dǎo)學(xué)生動(dòng)作盡量標(biāo)準(zhǔn)，尋找最好的關(guān)節(jié)彎曲角度和訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)，保障訓(xùn)練效果和練習(xí)效率。第二是在實(shí)際的對(duì)抗靜力練習(xí)開始之前，必須進(jìn)行充分的熱身活動(dòng)，喚醒高中生肌肉活力，為應(yīng)對(duì)高強(qiáng)度練習(xí)需要多做適應(yīng)性訓(xùn)練，促使高中生肌肉習(xí)慣運(yùn)動(dòng)，此外還要引導(dǎo)學(xué)生使用正確的呼吸方法。第三是對(duì)抗靜力練習(xí)強(qiáng)度大，負(fù)重靜力練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)，兩者都會(huì)刺激學(xué)生神經(jīng)和肌肉，因此教師應(yīng)注意2組練習(xí)轉(zhuǎn)換之間要給學(xué)生預(yù)留充分的休息時(shí)間，使他們的肌肉恢復(fù)適合練習(xí)的狀態(tài)，且一節(jié)課的全部靜力練習(xí)時(shí)長(zhǎng)不宜超過(guò)20min。第四是田徑訓(xùn)練中不宜持續(xù)進(jìn)行靜力訓(xùn)練，在依靠靜力練習(xí)提高學(xué)生肌肉力量和身體強(qiáng)度的同時(shí)也要配合動(dòng)性訓(xùn)練，保證學(xué)生的跑步速度，且在實(shí)際的田徑訓(xùn)練中要以動(dòng)性練習(xí)為主，靜力練習(xí)作為輔助。第五是運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的評(píng)價(jià)，高中生身心發(fā)展還不完全，因此教師在訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)有意識(shí)的照顧學(xué)生自尊心和自信心的建立，及時(shí)對(duì)學(xué)生的進(jìn)步提出表?yè)P(yáng)[3]。

4 ?結(jié)語(yǔ)

總之，在當(dāng)前的職高體育訓(xùn)練中，田徑運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練經(jīng)常用到的訓(xùn)練方法主要是可自行和退讓性的，靜力訓(xùn)練應(yīng)用不多，但實(shí)際上靜力訓(xùn)練對(duì)提高高中生力量幫助較大，教師只需合理利用即可使田徑訓(xùn)練達(dá)到事半功倍的效果。

參考文獻(xiàn)

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[3] 張展望.青少年田徑訓(xùn)練質(zhì)量的影響因素和對(duì)策研究[J].田徑，2019（11）：44-45.