降低規避健身健美訓練損傷的有效途徑探討

李梅冉 董群 戴文娜

摘要：現代人們生產生活中積極參與到健身健美訓練活動中，如果訓練方式不科學，運動活動不合理，將會容易產生訓練損傷，需要采用有效方式加以規避。本文主要從分析健身健美訓練的基本情況入手，重點介紹了健身、健美訓練的內涵以及兩者之間的聯系，并闡明了健身健美訓練的常見損傷，包含腳和踝關節方面、膝關節方面、腰背方面以及肩部方面，還提出了一些降低規避健身健美訓練損傷的有效途徑，為有效減少損傷，推進健身健美訓練活動順利開展提供一定借鑒和參考。

關鍵詞：健身健美訓練;損傷;規避

一、前言

當前生活中，健身健美運動深受人們的喜愛，很多人都在日常休閑時間參與到健身健美運動訓練環節，達到塑造優美形體，保持強健體魄的目的。人們訓練活動中如果沒有采用系統性、科學性的訓練方案，且沒有專業人員進行指導，容易出現訓練不夠合理的情況，也會容易產生一些損傷問題。如何降低和規避健身健美訓練損傷，是人們參與運動活動的重要考量內容之一。

二、健身健美訓練的基本情況

（一）健身健美的內涵

健身健美訓練之間存在著一定差異，健身是根據人體生命科學及學科原理，通過不同運動方法、方式開展訓練，達到增加人們身體素質，提升生活質量的目的，特別是可以實現發展和增強人體內臟器官的功能[1]。健身活動多是采用有氧運動完成代謝活動，能夠改善和增強人體的呼吸功能和心血管系統功能。健身活動并不是單純指代某一個運動項目，而是屬于廣義概念，凡是有益于身心的運動項目都可以被稱為健身活動。

而健美則是在健身運動的基礎上實施的建設性身體鍛煉活動，通過徒手、啞鈴以及杠鈴等器械開展身體鍛煉活動，實現鍛煉身體、增長體力、增加肌肉以及改善形體的目標。健美運動是舉重運動項目中的一個分支內容，也是獨立的比賽項目，之所以被稱為健美比賽，就是因為著重于比賽健、力以及美方面。

（二）健身健美的聯系

從概念上來看健身健美訓練，健身運動處在較為低層次的范疇中，屬于基礎性內容，而健美運動則處在更高級別、層次方面，專業性也較強。隨著健美運動取得良好發展，健身運動的發展水平也在提升。從目的上來看健身健美訓練，兩者都是為實現增強體質和增進健康的運動目標，但健身側重于健康的身體，而健美則主要是為了追求健美的體格。人們在實施健身訓練活動的過程中，通常結合器械鍛煉和有氧運動形式，一般情況下，有氧運動的運動量會低于器械鍛煉。在器械鍛煉活動中也主要是采用一些中等運動強度鍛煉形式，表現為短間隙、多組數以及輕重量的情況。而對于健美訓練活動來說，主要是采用無氧鍛煉形式，有氧運動只是輔助手段，一般通過大運動量鍛煉形式，具體運動中主要表現為少次數、大運動量、適當間隙以及少組數等[2]。

三、健身健美訓練的常見損傷

本文選擇某學校16名健美運動員作為研究對象，具體情況如表1所示。

調查對象以往訓練中常見損傷集中在以下幾個方面：

（一）腳和踝關節方面

跑步是健身健美訓練中最為常見的有氧運動方式，能夠達到減脂和健身的目的。人們在開展健身健美訓練的過程中，會容易給腳和踝關節造成損傷，這主要因為人們跑步時前腳掌承擔著全部體重，而在穿上跑鞋后身體重心不對，腳趾低于腳跟，前傾的運動狀態會給腳和踝關節帶來較大沖擊力。

（二）膝關節方面

人們參與有氧運動的過程中，鍛煉者經常會被教練員告知避免過度跑步或者依賴跑步，這是因為膝關節上會承受整個身體的壓力。如果人們訓練時所穿的鞋不夠合適，或者因為鍛煉不夠到位引起臀部肌肉不強壯，會使得跑步環節出現腳步不穩的情況，這時候膝關節承受壓力會更大，特別是健美訓練中為了使腿部肌肉圍度增加大多采用深蹲和半蹲。此外還存在著較多損傷膝關節的情況[3]。

（三）腰背方面

健身健美訓練進行中，鍛煉人員為了追求更好的身材，側重于追求力量訓練，尤其是負重型訓練會給腰背造成損傷。這是因為這些訓練活動需要掌握較高水平的姿勢和力度，常見的運動有負重深蹲和舉重等，受傷概率明顯增加。

（四）肩部方面

喜好力量訓練的人們最為困擾的問題在于肩部損傷，這會對所有上體訓練動作產生影響，影響到鍛煉者的正常運動進度。人們在健身健美訓練過程中，肩上推、胸部推舉、伏地挺身等動作的訓練需要手臂之間保持著來回運動狀態，從而容易產生肩部損傷。肩部撞擊綜合癥會給肩關節囊的靈活性帶來不良影響，如果訓練者做出大量較大幅度的動作，肌肉組織本身會產生磨損問題，還會容易造成一些炎癥。肩部的損傷，還有可能是來源于臥推時鎖肩不充分、仰臥飛鳥時手臂過于低等[4]。

四、降低規避健身健美訓練損傷

（一）高度重視健身健美訓練損傷

訓練者在參與健身健美訓練運動的過程中，要能夠保持較高的重視，提升思想認識，在實際運動時能夠擁有較高集中力，避免做出一些額外動作，同時還要始終采用正確的運動姿勢，并注重加強防護。訓練者要能夠充分認識到自身關節的柔韌性，良好保護各個關節，避免產生損傷[5]。如涂抹防護用品于容易受傷的部位上，促進其更好保護肌肉。而對于存在著舊傷的訓練者來說，需要在恢復舊傷的基礎上實施運動，同時也要做好充分的防護工作，防止舊傷部位再次損傷的情況。

（二）全面實施熱身活動

很多訓練者身體部位受到損傷，都是由于對于自身身體柔韌性估計不足，且沒有做好充分的熱身活動造成的，貿然參與到健身健美訓練之中，會產生不良的訓練后果。同時訓練者的熱身活動不夠恰當或者運動量過多，也會損傷身體。訓練者在積極熱身的過程中，可以協調好動員神經系統和身體的各個器官系統，使得韌帶和肌肉保持著良好的舒展狀態，從而避免軟組織拉傷和關節扭傷的情況發生[6]。訓練者的熱身活動要注重適度，避免準備活動訓練量過大造成的運動訓練之前身體的疲勞感，影響到正式訓練時的身體機能狀態。通常情況下，健身健美訓練之前的熱身要控制在四分鐘之內，而如果運動之間的間隙時間較長，或者說訓練者準備訓練其他身體部位，則需要補充相應的專項運動準備活動。

以跑跳動作為例，如果訓練者所實施的跑跳運動較多，就需要在運動之前適當完成關節和相關肌肉的訓練活動。在前期熱身運動時，有效降低肌肉和韌帶的黏性，提升身體運動的伸展性和彈性，而且在關節活動幅度增加的同時，訓練者的身體狀態能夠從靜止狀態轉為緊張運動狀態，避免運動損傷。

（三）科學安排健身健美訓練

訓練者在日常訓練健身健美活動的過程中，要能夠積極采用科學合理的訓練方法，針對訓練活動加以有效掌控，科學把握好各項基礎動作，嚴格遵守訓練計劃和方案，達到精準訓練的目的。訓練者要避免參與到經常性大重量負重訓練之中，因為這種訓練活動會損傷身體肌肉，無法保證韌帶和肌腱得到充分恢復，從而引起韌帶破損、肌腱破損以及肌腱炎等問題，因而要結合教練員的觀點和個人情況，制定出完整性的訓練計劃。同時訓練者還要選擇合適的訓練場地和器械，恒溫的訓練場地能夠使身體保持在正常的運行狀態中。當訓練場地過于光滑、器械使用時間過長，會增加訓練者意外受傷的概率。

針對某學校16名健美運動員開展腰背部位訓練活動，訓練后腰背肌等速肌力顯現出一定變化，運動員的屈肌峰和背肌峰數值表現出顯著上升情況（p<0.05），表明訓練效果明顯，而屈伸肌力量沒有產生顯著變化，訓練前后之間沒有呈現出顯著的差異狀態（p>0.05）。且經過體檢，并未發現運動員存在著身體損傷問題。具體情況如表2所示。

（四）攝入合理豐富的營養

訓練者要能夠保持合理的膳食營養，便于訓練者能夠在較短時間內恢復體力，促進運動性疲勞得到消除。訓練者要注重食用一些高熱量、高蛋白以及高營養的物質，且平衡熱量的攝入情況，確保訓練者保持適宜的體重和精力，支持健身健美運動的順利開展[7]。

（五）訓練后的放松和理療

健身健美訓練活動進行中，訓練者要耗費較大的精力，運動量較大，身體會存在較為明顯的疲勞感，如果沒有注重及時恢復，會容易影響到身體狀況。訓練者在完成各項健身健美訓練活動之后，需要注重積極采用合理的理療方法，達到良好的恢復效果，使得身體保持較好的放松效果。健身健美訓練者要能夠積極聽取教練員和理療師的建議，不斷強化健身健美訓練環節的實施效果，并采用行之有效的方法實現理療和放松目標。

五、結束語

腳和踝關節方面、膝關節方面、腰背方面以及肩部都是健身健美運動訓練中常見的損傷情況，在日常訓練中要能夠采用科學可行的方法加以規避，通過高度重視健身健美訓練損傷，全面實施熱身活動，科學安排健身健美訓練，以及攝入合理豐富的營養，將能夠起到良好效果。

參考文獻

[1]李鑫.簡析有效降低規避健身健美訓練損傷的方法[J].運動，2019（6）：19-20.

[2]張少帆.拉伸訓練對健身健美運動的促進價值探討[J].當代旅游，2018（10）：271-271.

[3]陶玉蝶.水中健身操的動作創編研究分析基于健美操動作創編基礎下 [C].中國體育科學學會運動生物力學分會.第二十屆全國運動生物力學學術交流大會論文摘要匯編.中國體育科學學會運動生物力學分會：中國體育科學學會運動生物力學分會，2018：246-247.

[4]郭維良，侯乂偉.功能性訓練對健身健美 運動的促進作用研究[J].體育風尚，2019（3）：71.

[5]程路明.健身健美 運動對高校大學生體質體型的促進研究[J].浙江體育科學，2019（4）：234-235.

[6]鄭保華.基于SPOC混合教學模式的健身健美課程研究——以江漢大學為例[J].

江漢大學學報（自然科學版）2019，47（5）：469–475.

[7]敖洪，任德利.高校大學生參加健身健美運動的可行性和對策探討[J].體育風尚，2018（9）：311-312.

作者簡介：李梅冉（1999—），男，漢，山東泰安人，本科，主要從事健身健美、體適能訓練;

董群（1961—），男，滿，遼寧沈陽人，本科，職稱：副教授，主要從事體育教學與訓練;

戴文娜（1996—），女，山東泰安人，學歷：? 大學本科，研究方向：健身健美、體適能訓練。