試論核心力量訓練與田徑競技訓練的關系

摘要：隨著我國對于體育事業的不斷重視，現階段，我國的田徑事業獲得較大發展，我國該類體育競技活動，在國際比賽中的獎項與榮譽日益增長，而這都離不開各專業人士對于體育競技訓練方法的研究，眾多專家與教練員發現，田徑運動訓練的發展需要積極與核心訓練相結合才能發揮更顯著的作用，而各國先進的田徑訓練方法，也都著重于運動員核心力量的訓練，因此本文對核心力量訓練方法進行分析研究，對其特征規律有一定了解，掌握其在田徑競技訓練中的優勢，探究核心力量訓練的作用與意義，明確核心力量訓練與田徑競技訓練的關系，以更高效率提高田徑運動員的專業水平。

關鍵詞：田徑運動;核心力量;訓練

一、核心力量基本概況

運動員田徑運動成績與自身承受的田徑運動訓練程度有著密切聯系，因此，相關專家與訓練員需要充分研究與分析并創新訓練理念與方法。當今國際世界，各國對其運動員核心力量的訓練均提起較大重視，因此我國田徑界對于該類訓練也進行了積極的接受與引進，經過各國的體育實踐活動，可以看出核心力量訓練的確有助于提升運動員自身的穩定性與控制能力，對于提高運動員自身的訓練效率以及減少運動損傷的情況也都存在著積極影響，這些作用有助于我國的田徑運動訓練能夠獲得更加顯著的效果，對核心力量的基本含義應用理論進行深入研究與掌握，充分了解二者之間存在的關系，從而進一步促進田徑事業的發展。

二、什么是核心區、核心穩定性、核心力量

（一）核心區

核心區是集三維為一體的人體軀干部分，主要是人的腰，骨盆與髖關節三部分人體組織，具體共包括肩關節與髖關節部分之間人體組織，骨盆，肌群背部，腹部與構成骨盆的肌肉群，這些部位的深層肌肉群共32對。由核心部分構成情況來看，人體的腰腹部是組成核心區的重要部分。

（二）核心穩定性

人體在進行運動或訓練時，四肢肌肉的力量主要是通過核心區的穩定來提供，核心區可以為四肢提供發力點與支撐點，人體上下肢力量通過核心區輸出為人體重心的穩定及身體姿態轉換提供條件，人體核心部位的肌肉，韌帶，結締組織的力量以及三者之間的動靜協作將很大程度影響核心穩定性。

（三）核心力量

核心力量是一種力量能力，其作用主要是穩定人體主干，控制人的重心移動，更好傳遞上下肢力量，核心力量是競技運動過程中人體的主要發力源，因此運動員在日常的核心力量運動過程中均以核心穩定作為最終訓練目的。

三、核心力量訓練與田徑競技訓練的關系

（一）核心力量訓練是田徑訓練過程的基礎環節

在田徑競技訓練過程中，傳統力量訓練存在一定的局限性。田徑運動是人類體育運動中一項重要組成部分，隨著國家體育事業的發展，田徑運動對于運動員的身心素質要求日益提高，因此必須正視傳統力量訓練中存在的缺陷與不足，并創新訓練理念與訓練措施，傳統力量訓練主要是令運動員負重克服彈性物體訓練，這一方法雖然對運動員的肌肉，關節，韌帶加強等方面具有較大作用，但由于各運動員的訓練姿勢難以統一，所以各運動員在變化的過程中難以保證自身的穩定性，因此在這一過程中，傳統的加強核心力量的訓練方式便難以顯著的增強身體內部核心部位的深層肌肉力量，因此在運動員的訓練過程中就會有一定的局限性，阻礙運動員的全面發展，因此對運動員進行核心力量訓練對于其田徑訓練有重要性與必要性：

（1）對運動員進行核心力量訓練，有利于穩定運動員自身重心，保持身體平衡，傳導上下肢力量，是進行恰當發力的最基礎環節。核心力量的訓練，同時會對上下肢的協同工作，動靜協調，整合用力等方面起著重要承接作用，而田徑運動眾所周知，主要包括跑跳投三大項目，這三類不管何種項目都與上下肢合作協調不可分，通過對運動員進行核心力量訓練，可以使運動員在田徑訓練中四肢能夠更好配合，從而發揮出運動員最佳訓練狀態。

（2）能夠構建完整的運動鏈，為運動員肢體運動提供穩定的支點。在田徑運動過程中，若運動員的核心力量薄弱，自己身體的穩定性會相對較差，在進行一系列動作的過程中，則可能會出現脫節情況，從而影響最終的發力或動作的定型。發力鏈在田徑運動的投擲項目中作用最為顯著，例如，在鉛球與標槍運動中，需要運動員從下至上進行發力，最終運動員將以類似于鞭打的效果將相關運動器械進行遠投擲，而對運動員進行核心力量訓練，有利于其在田徑競技訓練的過程中更好的實現身體動力定型，穩定完成一系列的動作鏈，從而提高田徑競技訓練的效率。

（二）在田徑競技訓練中核心力量訓練的輔助作用

（1）良好的核心力量訓練，能夠提高運動員田徑項目完成過程中的穩定性。運動員在訓練過程中保持自身的平衡與穩定性，是田徑競技運動項目訓練效果獲得提高的關鍵保障之一，動作具有穩定性則成績就會相對穩定，而維持運動員身體保持平衡的重要機體則是核心部位的肌群，運動員在進行田徑競技各項訓練的過程中，身體處于非平衡的位移狀態，因此若要身體保持平衡，則需要肌肉群保持平衡，柔韌，放松且連貫的運動狀態，對運動員進行核心力量訓練，可以增強身體肌群的穩定性，保持身體平衡，核心部位的力量得到提升則身體的平衡性就會提升，體能的專項化訓練則會更加有效。眾多實踐表明，有較強平衡能力且在競技過程中成績優異的運動員，在訓練過程中，其協調性與控制能力均較他人優秀。而控制身體穩定的部位則是腰方肌，盆底肌，多裂肌等肌群，如果忽視對這些肌群的力量訓練，則身體的平衡力與穩定力則會較差，田徑競技訓練項目，例如跨欄，跳高，跳遠，鉛球等，都是在非穩定狀態下進行的，這就需要身體肌群互相協作，在不穩定的條件下互相協調發力，將身體機能的最大力量發揮出來，例如：跳高在人體脫離地面的過程中身體處于旋轉狀態，兩側的肌肉無支撐，而進行核心力量訓練則是增強肌肉對身體的控制，更好控制自己的旋轉力度與速度，身體主干力量得到較好的控制，則四肢就會更好的解放出來，參與全身運動，例如：田徑項目中的撐竿跳高運動，當運動員雙腳離開地面后，則全身的力量均集中于一根撐桿之上，身體的平衡也依靠一根桿來維持，運動員在保持基本的平衡后，還要做出各類專業動作，例如起跳，后仰舉腿，騰躍過桿，落地等一系列肢體動作，這些動作需要在短時間內連貫完成，因此這類復雜的體育動作需要在多塊肌群的協調工作下得以實現，以俄羅斯女子撐竿跳高巨星伊辛巴耶娃與中國名將高淑英做對比，可以發現我國名將的身體形態中其核心部位力量小，較之相對薄弱，因此在實力與技術上仍亟待提高。

（2）做好運動員的核心力量訓練工作，有利于運動員在田徑競技訓練過程中，減少能量消耗，提高自身訓練效率。核心力量部位是人體的主干，因此其產能與儲能較人體的其他部位更為豐富，人體的核心部位肌群較大，將人體比作機車而言，人體的核心肌群就好比是車輛的氣缸，在整個肌群中，腹部肌肉在前，背部和臀肌在后，橫肌盆底肌與環繞髓部的肌群分別作為蓋板與盒底，人體深呼吸后，身體進入屏氣階段，而這部分時間則是肢體發力的瞬間，人體屏氣腹內壓力升高，內外鼓脹，但腹部肌肉群，則呈現出與之相反的存在狀態，因此運動員的整體呈現出向內收縮的態勢，而這樣整體就呈現出一個相對穩定的狀態，以核心為焦點，核心力量充足，整個身體成為一個統一的整體。而核心肌群則會起到傳導力量的作用，將運動員身體能量傳至運動的各個環節，從而提高四肢力量的利用效率。田徑項目中的投擲運動，其力量主要是來源于原動肌群的發力，以核心肌群作為承上啟下的載體，使四肢力量與身體力量，形成一個閉合式鏈條，使力量在身體內循環，使下肢力量能夠有效的進行動力傳遞。各類權威性研究顯示，運動員的下肢與軀干力量強，則其身體穩定性就更加優越，田徑運動員中的鉛球隊員其出手速度的強弱取決于其核心部位的最后用力，將下肢力量有效的傳遞給上肢，是能夠戰勝對手的重要環節，核心部位的強大與否還影響著投出鉛球的速度，培養田徑運動員的核心力量，能夠有效提高技術動作的功效。

（3）增強核心力量訓練有利于預防運動員在進行田徑競技訓練過程中的運動損傷。田徑運動員在進行訓練的過程中，會遇到對抗性力量，若其核心部位的力量不穩定，力量集聚不牢固，則會出現人體動力鏈出現斷裂的情況，運動員傳輸力量的動力鏈條出現斷層，就會出現最普遍的運動訓練損傷或是關節部位的損傷，運動員在進行田徑訓練的過程中，其身體重心在短時間內出現多次變換，因此這就需要身體各個部分，進行協作配合，核心部分肌群可以起到穩定軀干的作用，保持身體重心平衡，使肢體可以保持在正確的位置，人體組織各肌肉的重要協作可以提高運動員在訓練過程中的效率，肌肉間的平衡協作能力與控制力，能夠加強關節間的協調柔韌性，節約自身的力量消耗，提高運動員力量的使用率，加大力量釋放與傳遞，運動員擁有良好的核心力量，能夠有效降低在其運動過程中所承受的壓力，而這一過程便可以有效降低運動損傷帶給身體的危害。

所有田徑運動項目都需要核心力量的存在，通過中心肌群帶動四肢力量從而完成一系列動作，構建一個平衡穩定的運動鏈，在日常的田徑競技訓練過程中，擁有強有力的心肌群可以為運動員的身體姿勢，專業動作等提供穩定的支持，田徑運動項目中，任何一類運動，都不是僅僅依靠單一的肌群便能夠完成，而是需要核心組織通過調動各個肌肉群做功來完成各類動作，核心肌群對于各身體組織起到承上啟下，傳導運輸的功能，是運動員進行整體發力的重要環節，相關權威組織進行研究證明：對運動員進行核心力量訓練，有利于使運動員在進行田徑競技訓練過程中提高自身運動成績。

四、田徑核心力量訓練安排的原則

核心力量訓練在田徑訓練中屬于較為系統的一個訓練項目，需要進行科學合理的規劃，通過系統性的訓練方法，從而達到預期效果。

（1）田徑核心力量訓練中分為靜止訓練和動態訓練兩種方式，一般的訓練過程，靜態訓練只需要運動員保持標準動作在30秒左右，而動態訓練則需要運動員根據具體的項目要求，項目類型以及個人能力，制定相應的組數和次數，只有訓練方法最符合運動員身體特質，才能將核心力量訓練與田徑競技訓練結合程度最契合。

（2）運動員進行各類項目訓練的過程都不是一蹴而就的，而是一個循序漸進的過程，對于田徑運動員的核心訓練也是相同的，訓練難度水準必須由簡入難逐漸增加，訓練內容以及項目類型應根據具體的訓練方案逐漸增加難度，從而提高訓練效果。

（3）在田徑競技訓練中核心力量訓練的每個階段都有不同的針對性，前期對運動員的訓練主要是集中在神經系統上，主要目的是讓運動員的核心神經以及肌肉部位處于不穩定的狀態，從而訓練運動員能夠調動全身肌肉進行參與運動的過程，在前期訓練已經達到穩定狀態后，再制定新的訓練方案，進行下一階段的訓練，使運動員核心部位肌肉以及神經能夠達到穩定狀態后，再與專業訓練動作相結合。

（4）田徑競技訓練是一項較注重培養運動員力量的訓練項目，其注重對運動員身體極限的全面挖掘，而核心力量訓練作為田徑競技訓練過程中的一類訓練項目，但也是對傳統力量訓練的一種補充方式，因此在田徑競技訓練的過程中，必須將核心力量訓練與傳統力量訓練相結合。

五、加強田徑核心訓練的方法和手段

目前我國將核心力量訓練與田徑訓練更好結合，主要訓練方法包括：不平衡器械訓練，懸吊訓練，彈力帶訓練，繩索滑輪訓練，滑板訓練等。這些訓練方法與傳統訓練有著根本區別，其訓練難度，氛圍，各個等級，基本是從最穩定的克服重力訓練開始，到不穩定的抗阻練習。專業研究員、教練需要根據各運動員不同的生理特征以及田徑項目的特點，按照訓練難度分級，將訓練時的穩定與否和動作姿勢及負荷強度，由簡入繁，循序漸進，以保證訓練效果。

（一）著重對運動員神經調控的訓練

在過去，對運動員進行訓練的過程中，相關專業人員與教練更多的是重視對動力機群的訓練，而對運動員的穩定肌群訓練則未提起重視，對于其重要性，也認識不足.其次，對于核心區控制系統的訓練，也認識不足，訓練不夠，核心區控制系統即神經控制，對運動員的神經控制系統進行訓練，主要是通過感受的過程，對核心區本體進行強有力的訓練，田徑運動項目，需要通過神經來調控重心，通過神經感知來把控重心的位置，并且需要通過神經控制的過程，來完成下肢發力，對神經調控訓練的典型方法主要是英寸碎步跑，英寸碎步跑主要步驟有：（1）運動員開始時保持基本站立姿勢，雙腳分開與肩同寬或稍寬于肩。重心移至前腳掌，稍抬腳跟，背部保持平直狀態，手臂前后晃動保持擺臂狀。（2）腳掌每次抬離地面不得超過兩英寸，并且運動員要保持最快速度做碎步運動，與此同時，身體緩慢向前挪動。（3）逐漸加快腳步速度并達至極限，維持幾秒后，進行減速運動，在一系列過程中，手臂始終保持較慢運動速度，注重保持身體協調性。

（二）田徑競技訓練過程中，要更加注重穩定和強化髖部力量，加大向肢體的能量輸出，從而加速動作的轉換

現當代國際社會，各國崇尚更快，更高，更強的運動目標，田徑運動項目是依據運動員所消耗的時間所能達到的高度與遠度，來決定成績的運動，因此現今體育事業的發展，對相關專業人員與教練員提出更高的要求，必須有效提高運動員的運動成績，提高田徑競技訓練的實效性及有效性，我國現今的田徑競技訓練模式均引自國外更先進，更科學，更有效的方式，且在不斷創新訓練方法，而核心力量訓練則是其中一類有效的，科學的訓練方法，加強核心力量訓練對于核心力量訓練過程中可以穩定和加強運動員的髖部力量。穩定和強化髖部力量的典型方法有基本運動姿快速轉髖等，其主要步驟包括：（1）運動員保持基本姿勢站立，重心移至前方，腳跟稍抬，下蹲時，膝關節保持微屈狀態，吸氣時腹部保持緊張，保持基本狀態穩定后，雙臂微屈自然下垂。（2）運動員上身軀干緩慢向前運動，待重心穩定后，小幅度快速跳離地面，在跳躍期間，向右轉髖，向左擺臂，落地后以同樣的姿勢向反方向跳躍。（3）多次重復相同動作，完成指定訓練。

（三）提高運動員肢體協調工作的效率，穩固軀干，從而更好完成技術動作

在體育界流行著田徑是運動之母的說法，而之所以會有這一句諺語，其來源主要是因為田徑運動中的各類項目對人體內的各個機能均有鍛煉的功能，其能全面發展人的運動能力，發展和完善人體四肢力量，在田徑訓練中，加入核心力量訓練，不僅能夠幫助運動員更好的完成各項基本訓練，更有助于核心部位與四肢的有效協作，使身體各個部位更加協調，不僅能夠完成最基本的訓練，增強運動員自身身體的協調性，也可以有美化動作的功能。具體提高肢體協調穩固軀干的方法包括：（1）高抬腿。即在確保身體重心保持平衡的同時，一條腿站穩，另一條腿稍屈抬高，兩腿交替完成動作，動作堅持40秒以上。（2）左右180度跳轉。身體保持基本站立姿勢面向前方，順時針或逆時針旋轉跳躍180度，循環往復，不斷跳回正面。（3）快速變步。保持快速的小碎步，左右交替移動。

六、結束語

對田徑運動員進行核心力量訓練，能夠有效穩定人體中樞，使核心部分肌肉群能夠作為傳達上下肢力量的媒介，使運動員能夠更好地發揮出全身力量，核心力量訓練是田徑運動訓練的重要措施，進行核心力量訓練能夠有效提高田徑競技訓練的效率，核心力量訓練是田徑訓練過程中必不可少的環節，增強核心力量訓練的強度，可以使田徑競技訓練能夠更加高效，對運動員進行田徑競技訓練，也可以使其核心力量訓練過程更加全面系統。

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作者簡介：楊利珍，女，碩士研究生，湖南醴陵人，畢業于云南師范大學體育學院，現為云南民族大學體育學院講師，研究方向：體育課程與教學論。