訓(xùn)練中長跑之我見

摘?要：新課程標準頒布以來，使得我們在教學(xué)內(nèi)容選擇和教學(xué)目標的完成上有了針對性。在此，本文就中長跑項目的教學(xué)提出自己的一些見解和認識，盡量做到有的放矢，因材施教。

關(guān)鍵詞：體育教學(xué);中長跑;教法探索

在中學(xué)階段的體育教學(xué)中，中長跑項目是體育課的重要組成部分，它對學(xué)生的身體鍛煉具有非常重要的意義。對培養(yǎng)學(xué)生刻苦訓(xùn)練、頑強拼搏、吃苦耐勞、勇于進取的體育優(yōu)秀品質(zhì)，促進身心健康的發(fā)展方面有很大的幫助。但是在體育教學(xué)實踐中我們發(fā)現(xiàn)，大部分學(xué)生往往最害怕的項目就是中長跑項目。學(xué)生希望考試能達標，但平時又不愿意付出訓(xùn)練，這是怕吃苦、怕累、思想畏懼的表現(xiàn)。那如何能激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練熱情，由被動式訓(xùn)練轉(zhuǎn)變?yōu)橹鲃邮接?xùn)練？在新課改的形勢下，筆者認為有必要與同行們探討教學(xué)中的幾點體會。

一、 中長跑項目特點

中長跑運動項目有：800米、1000米、1500米和3000米。在學(xué)校體育教學(xué)中，常見的項目是男子1500米和女子800米。中長跑是發(fā)展長久耐力的項目，長時間的連續(xù)的肌肉活動，是這個項目的特點。它一方面要求盡量減少能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根據(jù)比賽的情況進行加速跑。

二、 中長跑項目的訓(xùn)練原則

（一）全面發(fā)展原則

中長跑的主要任務(wù)是促進學(xué)生的生長發(fā)育及全面增強學(xué)生各器官系統(tǒng)功能。因此要求鍛煉內(nèi)容要全面多樣，方法靈活，只有在身體得到全面發(fā)展的基礎(chǔ)上進行專項中長跑訓(xùn)練，才能有穩(wěn)定扎實的基礎(chǔ)，不至于使學(xué)生成為只有某一方面發(fā)展的單一長跑人。

（二）循序漸進原則

訓(xùn)練過程中運動動作的難易，技術(shù)動作的復(fù)雜或簡單，運動量的大小等都應(yīng)從易到難、由簡到繁。既不能急于求成，又不能踏步不前。對于初次進行中長跑訓(xùn)練的學(xué)生，其跑步姿勢、呼吸和技術(shù)動作千姿百態(tài)、不合規(guī)范，費力又無效。同時由于初次訓(xùn)練，身體各器官以及能量系統(tǒng)沒有能夠適應(yīng)中長跑強度的要求，容易出現(xiàn)訓(xùn)練成績不好、效果不理想的現(xiàn)象。作為體育教師，就必須要耐心，不能強加給學(xué)生過大的運動量，以免對學(xué)生造成傷害，引起休克，抽筋、嘔吐等各種癥狀。

（三）區(qū)別對待原則

進行中長跑的體育教學(xué)工作，不能千篇一律、一刀切。要根據(jù)具體情況、學(xué)生特點、不同年齡、不同性別、不同體質(zhì)以及不同訓(xùn)練水平進行區(qū)別對待。男女生的性別差異是體育教學(xué)和訓(xùn)練中必須注意的問題。同時又要根據(jù)不同的體質(zhì)、健康狀況及訓(xùn)練水平差異進行分層次教學(xué)。因為相同的刺激對不同的個體可能導(dǎo)致完全不同的結(jié)果，同一班級的學(xué)生，用相同的運動量訓(xùn)練，就可能有人適應(yīng)、有人過量、有人又嫌太少。因此教師必須積極創(chuàng)造條件做到健康分組進行教學(xué)，使學(xué)生生理負荷能夠達到不同個體的生理范圍，這樣才能夠收到最佳效果。

三、 中長跑的速度和耐力訓(xùn)練原理

從運動生理方面來分析，中長跑的速度耐力依靠碳酸原獲能，而且還更多地依靠肌糖原進行無氧酵解供能。在進行中長跑教學(xué)與訓(xùn)練中，必須開展無氧供能系統(tǒng)的能力訓(xùn)練，常用的訓(xùn)練方法有重復(fù)訓(xùn)練法和間歇法。重復(fù)訓(xùn)練法是指反復(fù)多次進行同一練習(xí)，在各次重復(fù)練習(xí)時安排一些時間調(diào)整，能使身體負荷達到較高程度。

四、 發(fā)展耐力素質(zhì)方法分析

決定耐力素質(zhì)最重要的基礎(chǔ)是發(fā)展有氧運動時力的專門訓(xùn)練。盡可能采用強度較低、持續(xù)時間較長的持續(xù)練習(xí)。可安排長距離的持續(xù)勻速跑和長段落的間歇訓(xùn)練。在耐力訓(xùn)練中，選擇適當(dāng)?shù)膹姸取姸瓤刂埔话憧捎眯穆首鳛橹笜恕Ｖ虚L跑能力強的同學(xué)可采用使心率升高到本人最高的85%～90%的強度進行練習(xí)，一般的同學(xué)則用最高60%～70%的強度來訓(xùn)練。長時間耐力運動會使心臟出現(xiàn)運動性肥大，即心臟體積增大，心肌壁增厚，心血輸出維持較高水平，長期參加中長訓(xùn)練的學(xué)生的肺功能、肺容積也大于沒有參加訓(xùn)練的同齡同學(xué)。主要是由于與通氣有關(guān)的呼吸肌力量增加的結(jié)果。同時肺的彌散能力也大于沒有參加的同學(xué)。通過中長跑訓(xùn)練，學(xué)生的最大吸氧量、最大吸氧量的百分利用率也都大幅度高了。

五、 中長跑技術(shù)動作

起跑：在田徑比賽中，800米和800米以上項目的起跑規(guī)則采用站立式起跑姿勢。發(fā)令時，“各就位”后，鳴槍出發(fā)。其技術(shù)是：兩腳向后用力蹬地，后腿積極前擺，兩臂配合兩腿的運動向前沖出。在教學(xué)中，教師講解動作要領(lǐng)，讓學(xué)生聽得清楚明白，并結(jié)合示范給學(xué)生看，然后再讓學(xué)生練習(xí)，其教學(xué)的主要目的是加深學(xué)生對技術(shù)動作的認識，強化技術(shù)動作的概念，從而達到教學(xué)目的。途中跑技術(shù)是中長跑技術(shù)的重點部分，正確的途中跑技術(shù)能發(fā)揮人體最大的潛能，同時又能最省力。它要求身體的前傾角度、擺臂擺腿的幅度和后蹬的力量都較短跑的小，但是后蹬的角度要求較大，約為50度，在節(jié)奏上要求輕快、均勻。同時注重呼吸和跑的節(jié)奏相配合，比較理想的有“三步一呼氣，三步一吸氣”或“兩步一呼氣，兩步一吸氣”這兩種方法。另外還有中長跑的彎道技術(shù)：身體左傾，右臂擺幅必須大于左臂，左腳用外側(cè)、右腳用內(nèi)側(cè)落地，以此獲得向心力，克服直線運動的慣性，保持跑速。

六、 如何克服“極點”現(xiàn)象和爭取“第二次呼吸”

在進行中長跑的教學(xué)訓(xùn)練當(dāng)中，學(xué)生會感到呼吸困難、心率急增、肌肉酸軟、動作遲緩、精神低落、眼睛出現(xiàn)“星星”而想終止練習(xí)的“極點”現(xiàn)象。出現(xiàn)“極點”以后，讓學(xué)生們知道，只要依靠意志堅持下去，稍減緩跑速，不久這種難受的感覺就會減輕或消失，逐漸會變得動作輕松有力、呼吸均勻自如、心率變緩，這時就出現(xiàn)了“第二次呼吸”。“極點”和“第二次呼吸”，可以當(dāng)作衡量中長跑耐久能力的一個技術(shù)指標，可以告訴同學(xué)們：在中長跑訓(xùn)練的運動中，“極點”現(xiàn)象出現(xiàn)得越晚消失得也越快，這樣的同學(xué)，他們的中長跑能力就越強。通過訓(xùn)練證明，經(jīng)常參加中長跑訓(xùn)練的同學(xué)，他們的“極點”現(xiàn)象會變得越來越晚，從而提高中長跑的成績。

總之，中長跑項目本來就是一項艱苦的訓(xùn)練，需要很好的身心素質(zhì)。所以體育教師不僅要注意專業(yè)素質(zhì)訓(xùn)練，也要重視學(xué)生的運動心理素質(zhì)訓(xùn)練。在訓(xùn)練和教學(xué)中，設(shè)計富有趣味性的游戲吸引學(xué)生，同時強化技術(shù)要領(lǐng)，從而達到課堂教學(xué)目標。

作者簡介：

趙善仁，福建省福州市，福州高新一中（閩侯三中）。