訓練中長跑之我見

摘?要：新課程標準頒布以來，使得我們在教學內容選擇和教學目標的完成上有了針對性。在此，本文就中長跑項目的教學提出自己的一些見解和認識，盡量做到有的放矢，因材施教。

關鍵詞：體育教學;中長跑;教法探索

在中學階段的體育教學中，中長跑項目是體育課的重要組成部分，它對學生的身體鍛煉具有非常重要的意義。對培養學生刻苦訓練、頑強拼搏、吃苦耐勞、勇于進取的體育優秀品質，促進身心健康的發展方面有很大的幫助。但是在體育教學實踐中我們發現，大部分學生往往最害怕的項目就是中長跑項目。學生希望考試能達標，但平時又不愿意付出訓練，這是怕吃苦、怕累、思想畏懼的表現。那如何能激發學生的訓練熱情，由被動式訓練轉變為主動式訓練？在新課改的形勢下，筆者認為有必要與同行們探討教學中的幾點體會。

一、 中長跑項目特點

中長跑運動項目有：800米、1000米、1500米和3000米。在學校體育教學中，常見的項目是男子1500米和女子800米。中長跑是發展長久耐力的項目，長時間的連續的肌肉活動，是這個項目的特點。它一方面要求盡量減少能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根據比賽的情況進行加速跑。

二、 中長跑項目的訓練原則

（一）全面發展原則

中長跑的主要任務是促進學生的生長發育及全面增強學生各器官系統功能。因此要求鍛煉內容要全面多樣，方法靈活，只有在身體得到全面發展的基礎上進行專項中長跑訓練，才能有穩定扎實的基礎，不至于使學生成為只有某一方面發展的單一長跑人。

（二）循序漸進原則

訓練過程中運動動作的難易，技術動作的復雜或簡單，運動量的大小等都應從易到難、由簡到繁。既不能急于求成，又不能踏步不前。對于初次進行中長跑訓練的學生，其跑步姿勢、呼吸和技術動作千姿百態、不合規范，費力又無效。同時由于初次訓練，身體各器官以及能量系統沒有能夠適應中長跑強度的要求，容易出現訓練成績不好、效果不理想的現象。作為體育教師，就必須要耐心，不能強加給學生過大的運動量，以免對學生造成傷害，引起休克，抽筋、嘔吐等各種癥狀。

（三）區別對待原則

進行中長跑的體育教學工作，不能千篇一律、一刀切。要根據具體情況、學生特點、不同年齡、不同性別、不同體質以及不同訓練水平進行區別對待。男女生的性別差異是體育教學和訓練中必須注意的問題。同時又要根據不同的體質、健康狀況及訓練水平差異進行分層次教學。因為相同的刺激對不同的個體可能導致完全不同的結果，同一班級的學生，用相同的運動量訓練，就可能有人適應、有人過量、有人又嫌太少。因此教師必須積極創造條件做到健康分組進行教學，使學生生理負荷能夠達到不同個體的生理范圍，這樣才能夠收到最佳效果。

三、 中長跑的速度和耐力訓練原理

從運動生理方面來分析，中長跑的速度耐力依靠碳酸原獲能，而且還更多地依靠肌糖原進行無氧酵解供能。在進行中長跑教學與訓練中，必須開展無氧供能系統的能力訓練，常用的訓練方法有重復訓練法和間歇法。重復訓練法是指反復多次進行同一練習，在各次重復練習時安排一些時間調整，能使身體負荷達到較高程度。

四、 發展耐力素質方法分析

決定耐力素質最重要的基礎是發展有氧運動時力的專門訓練。盡可能采用強度較低、持續時間較長的持續練習?？砂才砰L距離的持續勻速跑和長段落的間歇訓練。在耐力訓練中，選擇適當的強度。強度控制一般可用心率作為指標。中長跑能力強的同學可采用使心率升高到本人最高的85%～90%的強度進行練習，一般的同學則用最高60%～70%的強度來訓練。長時間耐力運動會使心臟出現運動性肥大，即心臟體積增大，心肌壁增厚，心血輸出維持較高水平，長期參加中長訓練的學生的肺功能、肺容積也大于沒有參加訓練的同齡同學。主要是由于與通氣有關的呼吸肌力量增加的結果。同時肺的彌散能力也大于沒有參加的同學。通過中長跑訓練，學生的最大吸氧量、最大吸氧量的百分利用率也都大幅度高了。

五、 中長跑技術動作

起跑：在田徑比賽中，800米和800米以上項目的起跑規則采用站立式起跑姿勢。發令時，“各就位”后，鳴槍出發。其技術是：兩腳向后用力蹬地，后腿積極前擺，兩臂配合兩腿的運動向前沖出。在教學中，教師講解動作要領，讓學生聽得清楚明白，并結合示范給學生看，然后再讓學生練習，其教學的主要目的是加深學生對技術動作的認識，強化技術動作的概念，從而達到教學目的。途中跑技術是中長跑技術的重點部分，正確的途中跑技術能發揮人體最大的潛能，同時又能最省力。它要求身體的前傾角度、擺臂擺腿的幅度和后蹬的力量都較短跑的小，但是后蹬的角度要求較大，約為50度，在節奏上要求輕快、均勻。同時注重呼吸和跑的節奏相配合，比較理想的有“三步一呼氣，三步一吸氣”或“兩步一呼氣，兩步一吸氣”這兩種方法。另外還有中長跑的彎道技術：身體左傾，右臂擺幅必須大于左臂，左腳用外側、右腳用內側落地，以此獲得向心力，克服直線運動的慣性，保持跑速。

六、 如何克服“極點”現象和爭取“第二次呼吸”

在進行中長跑的教學訓練當中，學生會感到呼吸困難、心率急增、肌肉酸軟、動作遲緩、精神低落、眼睛出現“星星”而想終止練習的“極點”現象。出現“極點”以后，讓學生們知道，只要依靠意志堅持下去，稍減緩跑速，不久這種難受的感覺就會減輕或消失，逐漸會變得動作輕松有力、呼吸均勻自如、心率變緩，這時就出現了“第二次呼吸”。“極點”和“第二次呼吸”，可以當作衡量中長跑耐久能力的一個技術指標，可以告訴同學們：在中長跑訓練的運動中，“極點”現象出現得越晚消失得也越快，這樣的同學，他們的中長跑能力就越強。通過訓練證明，經常參加中長跑訓練的同學，他們的“極點”現象會變得越來越晚，從而提高中長跑的成績。

總之，中長跑項目本來就是一項艱苦的訓練，需要很好的身心素質。所以體育教師不僅要注意專業素質訓練，也要重視學生的運動心理素質訓練。在訓練和教學中，設計富有趣味性的游戲吸引學生，同時強化技術要領，從而達到課堂教學目標。

作者簡介：

趙善仁，福建省福州市，福州高新一中（閩侯三中）。