初中體育中長跑教學特點及訓練方法初探

吳旭鋒

摘 ?要：中長跑項目在初中的體育教學中非常的重要，隨著新課改加強，學生的素質教育推行以后，初中體育課教學也改變了以往的教學模式，中長跑項目對于提高初中生的身體素質具有很好的作用，因此在平時的訓練中要采取科學的訓練方法，提高初中生的中長跑訓練水平。在訓練中要根據初中生的身體條件和中長跑運動項目的特點，制定科學有效的訓練計劃和訓練方法，以保證初中生中長跑運動項目的有效開展。

關鍵詞：初中體育 ?中長跑教學 教學特點 ?訓練方法

中圖分類號：G633.96 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）09（a）-0061-03

Abstract： The middle and Long distance running project is very important in the junior middle school physical education. With the strengthening of the new curriculum reform and the implementation of the students' quality education， the junior middle school physical education teaching has also changed the previous teaching model. Quality has a very good effect， so in the usual training， we must adopt scientific training methods to improve the junior middle school students' training level in middle and long distance running. In the training， according to the physical conditions of junior high school students and the characteristics of middle and long distance running events， scientific and effective training plans and methods should be formulated to ensure the effective development of middle and long distance running events for junior high school students.

Key Words： Junior high school sports; Middle and long distance running teaching; Teaching characteristics; Practice method

中長跑項目對于增加耐力提高體能具有很好的促進作用，初中生的身體處于迅速的成長期，心肺功能和體能都在快速的增長，通過科學地加強中長跑項目的鍛煉，有助于初中生增強體魄提高協調素質避免感統失調，因此在訓練中要根據初中生的身體條件和中長跑運動項目的特點，制定科學有效的訓練計劃和訓練方法，保證初中生中長跑運動項目的有效開展。

1 ?初中生中長跑的訓練特點

由于初中生的肌肉和骨骼還處于一個成長階段，肌肉和骨骼還沒有成熟，因此，力量和爆發力也略顯不足。因此肌肉的爆發力和收縮力都沒有達到成人的標準，所以力量素質還需要進一步的鍛煉。在訓練中要提高技術水平，中長跑運動作為一個奧運會的運動項目，它的訓練必須采取科學訓練方法，包括跑步的姿勢、呼吸的節奏都要有一定的科學依據，需要平時在教學中運用科學合理的技術培養學生正確的中長跑的鍛煉方法，在訓練中要糾正初中生的節奏和姿勢的錯誤，讓他們掌握正確的身體重心和跑步的頻率，通過循序漸進的鍛煉來提高耐力素質，逐漸提高中長跑的運動水平。

2 ?初中體育中長跑訓練方法

2.1 學會科學的呼吸突破運動極限

中長跑項目正確的呼吸是吸一口氣跑2～3步然后呼氣再跑2～3步再吸氣，即2～3步一呼吸，吸氣的時候采取鼻腔吸氣的方式，然后從口腔呼出廢氣。由于中長跑項目的路程比較長，整個途中跑都要采取這樣的呼吸方式，在途中跑的時候呼吸不能像平時那樣自然的吸氣，呼氣的時候要盡量把廢氣都呼出去，然后進行深吸氣，也就是要采取深呼吸的方式，進行中長跑的途中跑的呼吸，等到臨近終點的時候要調整呼吸，在沖刺的時候呼吸的頻率要加快，要短暫屏住呼吸加速前沖，即短平快呼吸法。有的些學生在中長跑運動的訓練中，由于體能下降供氧不足會出現乏力、胸悶、喘不過氣來的現象，這是一種通常說的運動極限現象，這時必須鼓勵學生以毅力突破身體的極限繼續鍛煉，這樣可以很好地提高初中生的意志品質，有助于對初中生進行素質及思政教育。

中長跑運動的訓練中會出現有的學生，由于體能下降供氧不足造成乏力、胸悶、喘不過氣來的現象，這是一種通常說的運動極限現象，這時候必須鼓勵、訓練初中生，要采取科學的方法發揮毅力突破身體的極限繼續鍛煉，當突破了身體極限以后可以很好地提高初中生的意志品質，有助于對初中生進行素質教育。

2.2 加強力量訓練

中長跑必須提高下肢力量，因此可以開展一些增加下肢力量的訓練項目，比如可以在健身房里進行下肢的負重鍛煉，還可以進行立定多級跳遠和跳繩跑的訓練來增加下肢力量和協調能力。徑賽項目鍛煉上肢力量，也是非常的重要，因為在跑步中也要依靠上肢來帶領下肢才能協調的進行跑步，而軀干的核心力量是上下肢的橋梁，因此要通過杠鈴、啞鈴和組合器械來進行核心力量訓練，有效地提高整體的力量水平。

除了上肢和下肢的訓練軀體腰部的核心訓練也是必不可少的，可以利用有氧運動和無氧運動加強核心力量的鍛煉。核心力量的鍛煉可以采取仰臥起坐和利用大球進行器械運動來進行鍛煉，在平時的訓練中要加強心肺功能的訓練，通過循序漸進的訓練提高中長跑的運動水平。

2.3 提高中長跑速度訓練

中長跑項目除了加強力量的訓練外，最重要的是提高速度的訓練了。可以采取往返跑、間歇訓練和交替訓練法來進行加快速度的訓練。例如：（1）可以采取200m—300m—400m—400m—300m—200m間歇的方法來訓練，提高跑步的耐力速度，跑幾百米歇一會然后再進行勻速跑，這樣反復的訓練，逐漸提高中長跑的耐力速度;（2）為了提高中長跑的速度可以采取輪流領跑的訓練方式，運用速度快的學生進行領跑，整體提高全體學生的中長跑的耐力速度。

2.4 糾正運動中的錯誤

中學生作為中長跑的初學者，必然會存在一些技術不到位，呼吸方式不對的技術問題，因此老師在教學中要及時糾正中學生在中長跑中出現的技術動作錯誤，通過科學有效的訓練方法來提高初中生中長跑的運動水平。要通過理論教學和多媒體教學相結合的方式，讓學生結合老師的理論觀看視頻來找差距，老師可以利用目前的網絡和多媒體優勢，把學生運動中的技術動作拍攝下來，然后和正確的技術動作進行對比教學，學生用直觀的方式看到了兩種動作的區別，及時糾正錯誤，從而加深印象提高技術動作。

3 ?提高初中生中長跑訓練效果的方法

3.1 改進教學理念

新課改要求初中的體育教學要注重學生的素質教育，因此體育老師必須總結傳統的教學方式，采取一種互動式的新型教學方式來突破傳統的教學理念，通過對學生興趣的培養，使學生對中長跑項目產生興趣，從而可以愉快地進行中長跑項目的訓練。

3.2 創新教學方法

科學的教學方法可以激發學生的學習興趣，消除學生對中長跑項目的厭煩的心理，有助于這個項目教學的順利開展。可以利用目前高科技的網絡和多媒體設備，來培養學生對中長跑項目的興趣，因為興趣是最好的老師，因此首先要培養學生的學習興趣，然后才能保證教學效果。老師在教學中要采取互動的教學方法，提高學生主動思考的能力。要讓學生通過思考去發現答案而不要單方面進行“填鴨式”的灌輸教學。

3.3 改革教學內容

在初中生中長跑項目的教學中，必須與時俱進的進行改革，在教學中要增加學生互動的環節，過去那種一圈圈枯燥地跑圈的中長跑的鍛煉教學方式，勢必會引起中學生的反感，無論是初中生或者是專業的運動員都會覺的枯燥無味，因此對于初中生的中長跑教學，可以采取游戲式的或者對抗式的分組訓練的靈活多變的方式進行訓練，從而提高學生的學習興趣。

4 ?游戲教學法與初中體育中長跑教學

由于傳統的教學方法使學生感到枯燥乏味，因此可以根據中學生的特點利用游戲教學法來提高學生進行中場跑項目的興趣。筆者做了如下實驗以驗證游戲教學法的效果。

選擇3個自然班，分別命名為A、B、C3個班，A、B2個班做實驗，C班不做實驗用于教學效果對比，A班采取游戲教學結合傳統教學模式相結合的中長跑的體育教學方式，B班只進行游戲教學沒有傳統教學的方式，而且對B班的學生不進行具體的運動技術的講解。C班的學生完全的按照以前的傳統模式進行中長跑的訓練。三個班的人數為60人男女的比例各占一半。為了保證實驗結果的真實性科學性，事先沒有對這些學生進行專門的訓練，完全在一種隨機的狀態下選擇三個自然班進行培訓。而且三個班級訓練之前的運動水平基本保持在同一個運動水平。然后挑出來幾個學校的運動員，最后選擇了男女各20人來進行對比實驗。實驗的時間為一個月9節課。三個班的訓練強度都是一樣的，通過實驗對實驗結果進行總結。

實驗前對三個班進行了素質檢驗，通過測驗看到的結果表明，三個自然班在實驗前處于相同的水平線上，沒有明顯的區別，因此符合做實驗的條件，然后通過一個月的實驗經過測驗得到了結果數據，通過計算機對數據進行了數據分析，看到實驗前后的數據有很明顯的變化，其中無論男女生的中長跑成績，都是A班的學生成績最好，而且A班的學生無論男女中長跑的成績都明顯的提高了，因此A班的學生實驗以后成績進步很大，通過成績的對比B、C班的學生成績也有所提高，所以通過一個月的鍛煉所有的班級都有所進步。

5 ?結語

中長跑項目是初中體育的一項重要的內容，這個運動項目可以提高耐力素質和鍛煉毅力，而且提高心肺功能、鍛煉協調性、增加體能都有很好的作用，在以往的教學中由于不講究科學的方式方法，初中的中長跑教學項目開展的差強人意，因此，必須在新課改的要求下轉變觀念，調整教學的方式方法，通過科學有效的教學模式來提高初中生中長跑項目的耐力水平。

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