快速提高中學(xué)生跳遠(yuǎn)“踏板”準(zhǔn)確能力的方法

魏建軍 鄭濤

摘要：本文重點(diǎn)研究分析跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的技術(shù)細(xì)節(jié)，幫助跳遠(yuǎn)運(yùn)動員具備全面的跳遠(yuǎn)技術(shù)，提高競技水平，提高快速助跑結(jié)束時攻板“踏跳”的準(zhǔn)確性，保持全程助跑的固定節(jié)奏和啟動姿勢，盡量以固定的速度和步幅完成助跑起跳。

關(guān)鍵詞：助跑；踏板；起跳；準(zhǔn)確性

中圖分類號：G633.96文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A文章編號：1992-7711（2020）06-0166

中學(xué)生田徑運(yùn)動會上，經(jīng)常出現(xiàn)參加跳遠(yuǎn)比賽的學(xué)生抱怨成績發(fā)揮失常的現(xiàn)象，比賽成績不如平時的訓(xùn)練成績好。跳遠(yuǎn)項(xiàng)目相對于其他競賽項(xiàng)目來說，發(fā)生的比例確實(shí)要高一些。因此是很有價值的。跳遠(yuǎn)的技術(shù)包括助跑、起跳、騰空、落地四個技術(shù)環(huán)節(jié)，其中助跑與起跳銜接處的“踏板”（踏跳）準(zhǔn)確性是影響普通中學(xué)生跳遠(yuǎn)成績的一個重要因素，怎樣提高快速助跑結(jié)束時攻板“踏跳”的準(zhǔn)確性，對于缺乏系統(tǒng)訓(xùn)練的中學(xué)生來說，是保證比賽發(fā)揮正常訓(xùn)練水平的關(guān)鍵。否則，即使平時能夠跳出較遠(yuǎn)的運(yùn)動成績，比賽時出現(xiàn)踏跳犯規(guī)或者踏跳起跳點(diǎn)距離踏跳板太遠(yuǎn)的概率可能會很高，取得理想成績可能性就小了。因此，提高“助跑踏跳的準(zhǔn)確性”是跳遠(yuǎn)運(yùn)動員需要重視并且應(yīng)當(dāng)有效解決的一個重要問題。下面以原地啟動、十二步助跑、左腳踏跳為例，闡述如何具體解決踏板的準(zhǔn)確性。

如上圖所示：A點(diǎn)與B點(diǎn)之間是原地站立的大約半步距離，右腳腳尖踩于A點(diǎn)（在與助跑啟動線后側(cè)的平行線右側(cè)）之后，起跳腳左腳在右腳前踩于B點(diǎn)所在的助跑啟動線之后。每次練習(xí)時需兩腳前后距離固定、身體前傾角度、兩手臂與軀干的角度也要相對固定，以此作為助跑開始前的準(zhǔn)備姿勢，否則助跑啟動后的前幾步就會因?yàn)檫@三個細(xì)節(jié)的動作幅度不同而導(dǎo)致前幾步的步幅大小不穩(wěn)定，前幾步若不能穩(wěn)定后半程的助跑速度和步幅即使能夠穩(wěn)定也必然導(dǎo)致練習(xí)踏跳時步點(diǎn)踏不準(zhǔn)；除非后半程為了踏跳準(zhǔn)確被迫目視踏跳板、被動降低速度、改變步幅，這樣一來不但全程助跑的節(jié)奏不能把握，起跳前的水平速度也受到極大影響，起跳前的“攻板”速度也下降了。為了踏在起跳板上而犧牲速度去“找板”是得不償失的。所以，保持全程助跑的固定節(jié)奏和啟動姿勢，以盡量固定的速度和步幅完成助跑起跳是助跑技術(shù)的幾個主要因素，按順序來講啟動前原地站立的準(zhǔn)備姿勢，是排在第一位的。每次練習(xí)助跑時都要刻意關(guān)注啟動之初的這幾個需要固定的相關(guān)因素，否則，前幾步出現(xiàn)的誤差大，后半程助跑得好也會出現(xiàn)大的“起跳點(diǎn)誤差”。

B點(diǎn)與C點(diǎn)之間為助跑的主要加速階段，占整個助跑長度的80%（第九步前后）左右的長度，助跑啟動后步幅逐漸加大、重心逐漸提起保持較高重心繼續(xù)加速。此階段需要在體力充沛的訓(xùn)練狀態(tài)下多次練習(xí)，固定節(jié)奏，形成良好的動力定型，為最后的快速“攻板踏跳”奠定基礎(chǔ)。

C點(diǎn)與E點(diǎn)之間為起跳前三步左右，高水平運(yùn)動員此階段助跑持續(xù)加速，能夠繼續(xù)提高起跳前的水平速度，業(yè)余運(yùn)動員起碼應(yīng)當(dāng)保持已達(dá)到的最高速度，不能降速，否則應(yīng)縮短助跑距離。C點(diǎn)與E點(diǎn)之間的D點(diǎn)大約為起跳前倒數(shù)第二步的步幅范圍內(nèi)。據(jù)有關(guān)權(quán)威部門測量數(shù)據(jù)統(tǒng)計，具備較高水平的跳遠(yuǎn)運(yùn)動員，特別是專業(yè)運(yùn)動員，起跳之前的倒數(shù)第二步在助跑的最后三步里面步幅最大，也就是說比倒數(shù)第三步要大；比最后一步更大些。這是怎么回事呢？跳遠(yuǎn)時人的注意力高度集中，起跳前積極的“攻板意識”決定了大腦神經(jīng)中樞被動調(diào)節(jié)神經(jīng)、肌肉，在此一閃即逝的短暫時間里，人體機(jī)能的極限控制到達(dá)了最高峰值，出現(xiàn)了人力不能主動控制的結(jié)果，即使是國際一流水準(zhǔn)的跳遠(yuǎn)運(yùn)動健將們也不能避免，更何況業(yè)余選手呢？

積極“攻板起跳”的意識、動作致使起跳之前的起跳腿不能抬到前幾步的正常高度，致使最后一步的步幅是助跑最后三步里面最小的，一般業(yè)余運(yùn)動員的最后一步比倒數(shù)第二步小10厘米左右，比倒數(shù)第三步小5厘米左右；健將級運(yùn)動員的最后一步比倒數(shù)第二步小20厘米左右，比倒數(shù)第三步小10厘米左右。這是由運(yùn)動員的身體素質(zhì)和競技水平造成的自然差距。

一般中學(xué)生業(yè)余跳遠(yuǎn)運(yùn)動員的助跑步數(shù)為12～16步，練習(xí)一段時間后，可以根據(jù)其身體素質(zhì)特點(diǎn)和習(xí)慣確定具體的步數(shù)。原地啟動的助跑易于掌握，但放松的程度不如行進(jìn)間啟動的方式自然協(xié)調(diào)。業(yè)余運(yùn)動員可以先練習(xí)原地啟動的助跑，在練習(xí)到一定水平后再過渡到行進(jìn)間啟動；也可以直接練習(xí)行進(jìn)間啟動的助跑，需要注意的是在到達(dá)標(biāo)志物之前的那幾步也要相對固定（后蹬力度、擺臂幅度、身體前傾角度）。不管采用哪種啟動方式的助跑練習(xí)，都要反復(fù)多次練習(xí)才能提高踏跳準(zhǔn)確性，把握練習(xí)需要注意的因素，持之以恒的練習(xí)一段時間，必能提高高速助跑踏板的準(zhǔn)確性，提高跳遠(yuǎn)的成績。

（作者單位：山東省青州第三中學(xué)262500）