中職體育短跑專項力量的訓練方式探討

張超

摘要：中職體育教學中短跑項目是一個重要項目，也是較為常見的項目，對于學生身體素質的提升具有較大的好處。不過短跑對學生力量要求較高，要想提升短跑的能力，必須要做好專項力量訓練。基于此，本文就圍繞這一方面內容進行了分析與探究，結合中職學校教與學的現實情況提出一系列短跑專項力量訓練的方式。

關鍵詞：中職體育教學;短跑項目;專項力量;方式

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A??? 文章編號：1005-5312（2020）24-0285-01 DOI：10.12228/j.issn.1005-5312.2020.24.201

一、中職體育短跑專項力量訓練的意義和原則

（一）中職體育短跑專項力量訓練的意義

中職體育短跑中有效對學生加強專項力量訓練，對于學生體能的提升是有益的，同時還能夠幫助學生挑戰人體極限，使學生身體素質得到全面增強。從另一方面來看，當前的時代是競爭激烈的時代，企業對人才的要求也不斷提升提升，不僅關注人才的專業化技能，而且對人才的綜合素質有較高要求，所以對中職學校人才培養提出了更高的要求，必須要重視對學生的綜合素質教育。而在體育短跑中加強專項力量訓練，則能夠使學生專項能力的提升，促進學生綜合素質與技能的增強，與時代發展需求相匹配。另外，有效對學生開展短跑專項訓練，能夠讓學生在長期練習中形成良好的體育思維，促進體育意識的增強，這對于其終身體育意識的培養是有較大好處的。

（二）中職體育短跑專項力量訓練應遵循的原則

中職體育短跑專項力量訓練屬于系統化工作，短時間內難以起到良好的效果，需要教師做好長期堅持，且因為不同學生的個體差異不同，身體素質也不相同，所以在開展訓練的時候應當做好全面性分析，要遵循如下的幾個原則：

第一，持續性原則。為了提升學生短跑的效果，教師應當在引導學生開展專項力量訓練的時候遵循持續性原則，要持續開展訓練，不可出現頻繁中斷的情況。因為學生一旦出現中斷的情況，往往會形成依賴心理，在以后的練習中也會產生中斷心理，無法專心進入到訓練過程中，難以起到良好的效果。

第二，循序漸進原則。在開展專項力量訓練之前，教師要對學生的實際情況進行分析，根據大部分學生的情況來制定專項力量訓練計劃，前期要放低要求，對學生進行科學引導，只要學生參與訓練即可，不用對結果過于注重，而在循序漸進中不斷增加訓練難度，使學生能夠有一個過渡期，這樣才可以起到更好的效果。

二、中職體育短跑專項力量訓練的方式

（一）有效開展肌肉力量訓練

肌肉力量訓練是短跑專項力量訓練的重要部分，通過這一訓練，能夠促進學生各個身體部位力量的增強，幫助學生更好地對身體部位進行調節。具體來看，在開展肌肉力量訓練的時候可以從如下三個方面出發：其一，軀干力量訓練。可以多引導學生做仰臥起坐和仰臥挺身運動，每組五次到十次，每次練習兩組到四組。其二，腿部和上肢肌肉訓練。可以多引導學生做俯臥撐、深蹲等，俯臥撐每組十次到二十次，每次做兩組到四組;深蹲每組做兩次到五次，每次做四組到八組。其三，爆發力訓練。相對來說爆發力訓練的項目是較多的，比如有抓舉訓練、挺舉訓練、高翻訓練等。教師應當結合學生的實際情況來設定訓練時間和次數，盡量使學生能夠在自身身體條件允許下多做訓練。

（二）開展擺動力量訓練

在中職體育短跑力量訓練中有效開展擺動力量訓練，能夠促進學生速度和力量的有效增強，對于短跑速度的提升是有利的。通常來看，在開展這方面訓練的時候離不開相關器材的運用，需要學校做好器材的引進。其項目有：單杠身體擺動訓練、弓箭步快速換腿彈跳、大腿下方訓練、彈性帶腿部擺動訓練等。

（三）有效開展跳躍訓練

跳躍訓練是短跑訓練的基礎，其在運動中的幅度、受力等都與短跑有一定的類似性，也是短跑訓練中的重要項目。教師要依據學生的具體速度、身體情況等進行跳躍訓練計劃的設置，其訓練項目有兩種，即短跳訓練和長跳訓練。前者指的是在三十米之內的跳躍動作，如立定跳、雙腳跳、單腳跳、五級跳等，教師要多引導學生開展這些方面的運動，幫助學生提升跳躍能力，在頻繁練習中掌握跳躍技巧。后者指的是距離在三十米之外的跳躍訓練，通常其距離在三十米到三百米之間，最為常用的訓練方式是跨步跳、單足跳，教師也可以引導學生開展混合跳訓練，也就是一般是跨步跳，另一半是單足跳。通過引導學生開展這種訓練，能夠對學生的腳掌、腳踝等進行訓練，提升這些部位的力量，降低后期短跑時的受傷概率。

三、結語

短跑是體育運動的一個常見項目，不僅在中職體育教學中得到廣泛運用，而且在中小學、高校等各大學校中都是運用較為頻繁的項目，有效引導學生開展專項力量訓練，能夠幫助學生提升身體機能，促進學生短跑能力的提升。與此同時，學生在長期開展專項力量訓練的過程中，還能夠形成體育運動的習慣，感受運動的樂趣以及對身體所帶來的好處，這對于其終身體育意識的形成也是十分有好處的。所以中職體育教師應當注重這一內容的教學。

參考文獻：

[1]?? 王翠芳.中職體育短跑專項力量訓練方式分析[J].新課程學習（中），2013（09）.

[2]?? 藏露.中職體育短跑專項力量訓練方式分析[J].體育風尚，2019（06）.