核心力量訓練在籃球運動中的應用研究

楊若琳

摘要：籃球屬于對抗的項目，受賽場激烈狀況的影響，運動員個人綜合能力可能會直接影響到比賽成績，良好的身體素質在賽場上占據較為有利優勢。就人體重要區域而言，核心區域是人體上肢和下肢連接的必不可少的環節，對于維持運動員的身體平衡發揮著巨大作用。通過研究核心力量訓練在籃球中的應用，積極探尋適合籃球運動員的核心力量訓練方法，期望以此來提高籃球運動員的運動表現能力和運動成績，為培養后備人才而積蓄力量，同時希望能引起教練員對核心力量訓練手段的關注，將核心力量訓練制定到日常訓練計劃當中，豐富和優化訓練結構。

關鍵詞：籃球;核心力量;訓練方法;應用

引言

現代籃球發展的趨勢是“力量，速度，高度”，全方位的發展籃球運動，一方面是增加籃球比賽的觀賞性，吸引更多人群對籃球運動的關注;另一方面是當前競技水平的提高，無論是日常訓練還是比賽中，都需要運動員具備良好的身體素質，以應對賽場上激烈的對抗局面。通過對現有的文獻資料分析得出體能訓練對培養在高水平運動員的作用日漸凸顯，逐漸從運動康復領域轉移到競技體育當中。本文主要針對核心區域的深層、淺層肌肉進行訓練，以期望增強運動員的核心力量，旨在提高個人體能狀態下，還能提高技戰術水平、預防運動損傷、達到提高運動競技水平的目的。

一、相關概念的定義

（一）核心概念的界定

到目前為止，國內外關于核心區域的界定沒有明確的劃分。常說的核心肌群是指包裹在腹部前后、上下的肌肉，主要用來保護脊柱的穩定性。它承擔了人體大部分的重量，也是任何項目進行運動訓練的重點區域。核心區域起到了承上啟下的橋梁作用，能夠促進下肢到上肢的力量傳導，因此核心成為支撐起人體軀干的主要部位，能穩定人體的重心，協調四肢的相互配合，促使運動動作順利的完成。

（二）核心力量訓練在籃球運動中的地位

力量是籃球技術有效發揮的前提。在籃球運動中，除了快速的反應力和腳步移動能力外，強有力的起跳和搶斷球在賽場上發揮著重大作用。在強有力的蓋帽技術背后，依靠的是核心力量作支撐。加強籃球運動員核心力量訓練，可以讓運動員在扣球動作中形成從下到上的完整運動鏈，為扣球時肢體的活動提供支撐點，同時增大扣球殺傷力。核心力量訓練是其他身體素質訓練的基礎，在進行科學的、合理的核心力量訓練之后，可以打下堅實的體能基礎。核心力量的提高能夠帶動四肢力量的逐步發展，不僅有利于局部力量的提高，還有利于整體水平的提高，實現提高運動成績的目的。優秀的運動員通常要具備杰出的運動能力、絕對的速度優勢以及良好的戰術和強大的心理。

（三）體能的界定

人們對于體能的概括，主要分為兩個方面：一從宏觀角度理解體能是指人為了滿足日常活動的需要，即人體自身適應多種環境的綜合能力，并在后期訓練過程中可以克服不同困難的各種能力;從微觀角度理解體能是指在運動過程中運動員本身所具備的先天性的身體素質中速度、耐力、協調性、穩定性、爆發力素質等多方面的運動表現能力的體現，是機體內部和外部的綜合表現。體能訓練是提高運動員的運動能力、提升運動成績、避免運動過程中損傷發生的重要訓練內容。通常我們把體能訓練分為四個部分：第一，力量訓練;第二，有氧和無氧訓練相結合;第三，速度訓練;第四，柔韌性訓練。

（四）籃球中常用的核心力量訓練方法

1.靜態核心力量訓練

核心力量訓練中的靜態練習對與初學者是比較容易完成的，一方面是靜態的難度較低，動作簡單易學;另一方面是靜態練習更能夠激活核心肌群，讓人們更加清晰的感受到局部小肌肉的發力。主要練習動作如下：1.平板支撐。要求將身體的重心放在腰腹部，收緊腰腹臀，兩手手肘平行放于肩下，時間保持30-60秒為一組;2.側撐。上肢大小臂呈90度夾角，下肢可采用雙腳并攏同時撐地或一只腿屈膝90度發在地面上，另一只腿伸直撐地，將重心放在腰腹力量將人體撐起，時間30-60秒為一組;3.利用瑞士球做平板支撐。增加不穩定性，更深層刺激核心肌群，時間30-60秒為一組;4.死蟲式。仰臥位雙腿屈膝成90度，雙手交叉摸膝蓋，雙手輕輕發力向外推，同時雙腿內收發力做對抗，時間30秒為一組;還有足膝對抗、“剪刀式”“死蟲式”等訓練方法有待人們繼續突破與創新。

2.動態核心力量訓練

目前的核心力量訓練當中動態練習較為常見，在發展小集群的同時可以調節神經的興奮性。常見的訓練方法有以下幾種：1.懸垂舉腿。上半身微抬保持姿勢，下肢雙腿并攏緩慢抬起，感受腹部發力，每組12個;2.蹬自行車。雙腿屈膝45度，交替蹬伸，保持腰腹部收緊，每組30個;3.剪刀式。雙腿伸直呈上下交替運動，每組30個;4.仰臥起。仰臥起的位置在自身感覺到腹部有微微顫抖的感覺，并記住該位置重復動作，每組12個;5關于動態核心練習動作還有很多，可以借助于瑞士球、腹肌輪、懸吊帶等器械進行輔助訓練等。

二、發展核心力量訓練對籃球運動的意義

（一）維持運動員身體穩定性

核心力量的訓練有助于提高身體的協調性、平衡性。腰椎到骨盆之間的區域從人體解剖角度來講是人體的核心區域，投籃技術的有效發揮主要依靠核心肌群，籃球運動員在投籃及蓋帽的過程中，使背闊肌充分伸展，下肢膝關節微微彎曲，利用腳趾蹬地發力，將力量由下至上傳遞到上肢手臂，實現強有力蓋帽動作的完成。籃球賽場上的情況變化多端，運動員需要強化核心力量訓練來輔助完成腳步移動和快速變向的動作，保證在快速移動過程中人體重心的隨之遷移變化并始終保持軀干的穩定性。因此在日常訓練過程中增加核心力量訓練即是打好人體的“根基”，使人體形成牢固的“大樓”，達到穩定骨盆、腰椎的作用，讓人體形成一個完整的動態鏈，確保動作發力的準確到位。

（二）提高運動員的跳躍能力

根據籃球運動的特點，我們發現籃球運動對籃球運動員的跳躍能力有著較高的要求，運動員只有通過跳躍掌控空中的球權才能獲得主動權，進一步贏取比分。每一次的跳躍都是一次力的傳導過程，由腳下的跳躍后產生的彈性勢能經人體動力鏈逐步轉化為動能，并完成擊球動作。核心力量訓練在保證了人體的穩定性的前提下，縮短了肌肉自主收縮的時間，有效減少了激活其他肌肉的時間，更有利于完成一系列連貫性動作。

（三）增強運動員的力量素質

力量是進行任何技術動作的基礎。在訓練過程中，人們往往只注重大部位的力量練習，忽略了最核心的地方，造成事倍功半的動作完成效果。可以說缺少了核心力量這一環節，人體無法構成完整的動力鏈，最終影響動作的完成質量。

（四）預防運動中損傷的發生

籃球比賽中，運動員要不斷地重復滑步、轉身、跳投的動作，長期的循環往復會導致機體出現疲勞，稍不注意便會造成運動損失。這就需要核心力量作為支撐，既對脊柱起保護作用，又能分擔其他部位的受力，保證人體一直處于正常的運動姿態。在跳躍投籃時，由于運動員身體在控制稍有停留，若對方同時起跳且出手阻攔力度較大，可能導致運動員在空中重心發生偏移，失去平衡，身體后仰，發生運動損傷的現象。通過核心力量訓練，激活深層小肌群對脊柱的穩定和保護作用，全面提高運動員是自身控制和協調能力，強化四肢的伸展活動，提高四肢的力量，預防運動中損傷的發生。

三、發展籃球運動中核心力量訓練的策略

（一）采用動態、靜態相結合的方式，避免訓練枯燥

籃球訓練過中常采用的靜態練習較多，難免會存在訓練內容較為枯燥的現象發生。動態的核心力量訓練不僅可以依靠自身進行訓練，還可以借助不同的器械達到練習的目的，這樣既能夠豐富訓練的內容，增強練習的興趣。練習時首先可采用靜態核心力量訓練，有助于將局部的小肌群激活，以保證后續的訓練過程中不會拉傷;然后可借助簡單的單一器械進行針對某一定點部位的訓練，強化該區域的肌肉力量;最后采用綜合訓練器械，將部分與整體相結合。通過采用動靜結合的訓練方法，有助于降低運動員的疲勞程度，增加練習興趣，提高訓練效果。

（二）注重多方面提高身體素質

一個優秀運動員的誕生絕不僅依靠某一項身體素質的超人優勢，更多的來源于身體各方面素質的共同配合。要根據籃球運動特征制定相應的訓練計劃，以發展核心力量為中心，逐步擴大到發展力量訓練、速度訓練、靈敏訓練等其他身體素質。力求做到優化訓練結構，使運動員得到全面的發展。

（三）控制訓練的強度，防止疲勞現象的發生

控制適宜的訓練強度能夠有效的預防運動損傷的發生。運動員的體能不可能呈現一直上升的趨勢，而是會受訓練周期的影響呈現波動狀態，要分析號每個運動員的最高負荷值，并在波頻達到最高值之前安排休息。

（四）強化核心力量訓練創新意識，增強訓練的效果

通過采用新奇的思想和新穎的手段建立新的練習方式，從而更為有效的提高籃球運動員的運動成績。所謂核心力量訓練的創新是指在原有的基礎上進行改良，要做到這一點就要有不斷的學習和探索新思路。

四、結論與建議

（一）結論

核心區域是人體的中心，是連線上肢和下肢的銜接點，也是進行力量傳導扽核心。核心部位的穩定即是人體軀干的穩定，是四肢肌群活動的起點，協調身體其他機能，保證了人體正常活動的進行.核心力量訓練是體能訓練中的重要組成部分，在籃球訓練中發揮這舉足輕重的作用。核心力量訓練能夠維持運動員身體的穩定性，有利于技術和戰術的有效發揮;能夠增強運動員的跳躍能力，縮短其他肌肉的激活時間，實現動能的快速轉化;可以增強其他協同力量素質的發展，從部分到整體，全面提高運動員的力量素質;形成對脊柱的有效保護，降低運動損傷的發生率。

（二）建議

加強運動員和教練員對核心力量訓練在籃球運動中應用的重要性認識，同時提高運動員和教練員的文化知識，學習更多關于核心力量訓練的原理與方法，在訓練中不斷提升運動員的個人技術水平。切合自身情況及風格來創新既有的訓練方法，在此過程中要時刻控制好強度的變化，密切關注運動員的反饋信息，預防損傷的發生，促進運動對整體水平的突破。

結語

核心力量是維持人體穩定的基礎，同時也是提高運動表現能力和協調身體各方面機能的重要因素之一，核心區域是人體重要部分，在籃球運動中有著十分重要的作用。

參考文獻

[1]姜宏斌.人體運動核心區域穩定性與核心力量訓練的本質及理論探討[J].首都體育學院學報，2015，27（03）：257–263.

[2]張博.高校籃球運動訓練中核心力量訓練的作用[J].體育世界（學術版），2017（08）：113–114.

[3]解正偉.核心力量訓練的研究現狀與理性辨析[J].成都體育學院學報，2017，43（03）：62–69.

[4]杜思聰.核心力量訓練對高校籃球運動員專項體能的影響[D].西安體育學院，2017.

[5]王毅，王妍.核心力量訓練在籃球訓練中的應用探析[J].體育科技，2015，36（04）：44–45.