排球運動員快速力量、協調靈敏及核心穩定能力訓練任務分析

王男

摘 要：快速力量、協調靈敏、核心穩定等素質是高水平排球運動員體能訓練的核心要素。應當根據排球專項特點、賽事特征和所處階段重點安排以上體能訓練計劃，并要注意因人而異。運動損傷預防是排球體能訓練的重要組成部分。

關鍵詞：排球運動員;體能訓練;競技能力;要求;任務

體能訓練在當前排球技戰術體系高速發展背景下愈發顯現極其重要性。加強我省排球運動員體能訓練中快速力量和核心穩定能力訓練以及預防運動損傷的養護性訓練力度，通過訓練學手段預防或減少運動損傷發生，在多年、全年、階段及比賽期間訓練中合理系統安排體能訓練，使之真正成為構成排球運動員競技能力的主要因素。

一、排球快速力量訓練特點分析

（一）爆發力量訓練

排球許多動作具有快速發力的特性，有些動作雖然用力時間較長（超過200毫秒），甚至在開始時是靜力運動（等長收縮），但在瞬間轉為爆發式運動。改善中樞神經系統機能狀態，提高中樞神經系統快速募集和支配大量運動單位參與工作及發放高頻率沖動的能力，采用負荷強度高、重復次數少、動作速度快的練習是提高爆發力量的最好方法，研究表明：采用負重力量訓練可以有效發展速度力量。相比小負荷、中等負荷力量訓練，采用大負荷力量訓練能更好發展爆發力量，這是由于快運動單位產生有力收縮能力主要取決于運動中樞神經系統向運動單位發放神經沖動的頻率和強度，其中發放神經沖動的頻率起關鍵作用，因為它主要支配力量產生的速度。按照最大力量百分比（%1RM）與最大重復次數的關系，在負重力量訓練中應選用80%-95%的負荷，重復次數為6次以內。

（二）發展反應力量訓練

排球許多技術動作在發力前準備階段往往是一個反向運動，主動肌受到牽拉負荷時被快速拉長，緊接著是急速縮短，這種離心—向心運動的偶聯現象叫做拉長—收縮周期（SSC），在這個周期中離心階段所承受力值要明顯高于向心階段。據測試俯臥式跳高最大退讓力達520-580kg，為體重6-7倍;最大克制力達250-320 kg，為體重3-4倍;最大退讓力約為克制力1.6-2.3倍。背越式跳高踏跳最大退讓力達400-680 kg，約為體重5-9倍。最大克制力只達230-250 kg，約為體重3-4倍，最大退讓力約為克制力2.2-2.5倍。越是快速助跑起跳項目，踏跳時間短，其中退讓用力時間更短，而所需退讓力也越大。

二、排球協調靈敏性訓練特點分析

根據排球運動員表現出的協調靈敏性與專項關系，協調靈敏性可分為一般和專項協調靈敏性。根據運動方式組合不同，協調靈敏性可分為閉合性和開放性協調靈敏性。在預先設計好的動作中表現出來的協調靈敏性為閉合性靈敏性，如繩梯、Z形跑，五點跳等;在隨機運動中表現出來的靈敏性為開放式靈敏性。靈敏性運動中包含著反應速度、起動加速、平衡能力、協調性、爆發力等素質，這為靈敏性訓練帶來了復雜性。

三、排球核心穩定能力訓練分析

核心穩定訓練是體能訓練領域的熱點問題，在解剖學上，大部分研究將核心區定義在腰椎—骨盆—髖關切部位，認為核心部位的頂部為隔肌，底部為骨盆底肌和髖關節肌，但也有研究認為，核心部位包括胸廓和整個脊柱，將整個軀干視為人體核心區域，我們認為，核心區域是指人體中間環節，以腰椎—骨盆—髖關節為主體，包括附著在它們周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統，具體可以進一步劃分為核心區上部、核心區中部、核心區下部。核心區力量指在穩定人體核心區部位及重心穩定性的同時使人體產生最有效位移及旋轉力量能力，核心區力量又包含核心區穩定性力量和核心區動力性力量。

四、排球養護力量訓練分析

根據現代排球發展趨勢和我國排球專項技術訓練早、體格普遍較“單薄”實際情況，更應加強對運動員全面身體素質訓練，不但要強化大肌群力量、耐力、柔韌等訓練，而且還要特別注意對主要運動關節和胯關節小肌群訓練。一方面隨著排球技術發展，以大關節作為運動軸完成的技術動作（如以腰髖和肩為軸的技術）日益增多，強度增大，而胯關節小肌群在控制球的“球感”、與大肌肉群協同發力以及技術動作控制與精細調節等方面越來越發揮著及其重要作用。

五、排球體能訓練各階段具體任務分析

（一）一般體能訓練階段

提高運動員身體各運動器官工作能力和運動機能，為承受大負荷訓練量和高強度比賽夯實兩個基礎：有氧代謝能力（心血管系統的組織學改造）和神經肌肉系統的載荷能力（橫斷面和耐力）;結合專項技術動作及個人特點學習和改進基本技術，使運動員在用力結構上建立正確肌肉本體感;確保對運動員核心力量和下肢運動關節肌群練習，防止運動性傷病出現;加強協調性和柔韌性練習，預防力量練習帶來的副作用。

（二）基礎體能訓練階段

加大體能訓練總體負荷量，逐步提高有氧耐力訓練強度，為全年訓練在運動負荷上做進一步鋪墊;重點提高各主要關節肌群最大力量，加強核心部位穩定性力量訓練;學習發展快速力量幾種主要訓練手段（負重力量和跳躍練習），為后繼快速力量訓練做好準備和鋪墊;加強靈敏、協調和柔韌練習，防止由于肌纖維增粗和變短帶來的副作用;防傷防病，保持對肩、腰、膝等關節薄弱肌群的養護力量訓練。

（三）專項體能訓練階段

將所獲得基礎性力量向功能性力量方面做有機過渡與轉換，在保持最大力量前提下重點提高快速力量（爆發力量和反應力量）;結合專項技術和比賽需要，加強步法和靈敏協調訓練比重，改進無氧能量輸出功率;在保持正常訓練前提下對運動員進行素質測試和機能評定;系統保持基礎力量和有氧耐力訓練，尤其對易發傷病部位的養護力量訓練。

（四）調整階段周計劃安排

通過積極性休息，恢復身體機能，提高健康水平，消除前一階段比賽和高強度訓練所積累身心疲勞和運動性損傷;通過一般性體能訓練保持運動員身體各運動器官工作能力和運動機能;對主要關節肌群進行基礎性力量訓練并改善其柔韌性。

參考文獻：

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