足球與體質健康測試項目融合鍛煉的策略

郭堅

摘 要：佛山市鎮安小學在2019年11月被教育部評為“全國校園足球特色學校”，為貫徹落實《中國足球改革發展總體方案》《國務院辦公廳關于強化學校體育促進學生身心健康全面發展的意見》和《關于加快發展青少年校園足球的實施意見》精神，在學生體質健康測試成績連續下降的困境下，在“足球”被納入體育必修課程的前提下，如何推廣和發展我校足球運動，利用足球運動增強該校學生體質，提高該校體質健康測試成績，文章對此進行了研究。經過近2年的實踐研究，發現每周只有一節足球必修課還是不能滿足學生需求。為了創造更多的鍛煉機會，讓更多的學生接觸足球，發展足球運動，該校將“足球”納入體質健康測試項目的鍛煉中來。

關鍵詞：校園足球;足球教學;體質健康測試;融合

隨著時代的進步，在各級教育部門的努力下，足球的育人功能越發凸顯。足球運動具有對抗性、多變性、整體性和艱辛性，能夠強健體魄、抵抗疾病、增強身體基本活動能力，改變學生的機能形態結構變化;提升學生的學習能力、創造能力、應變能力和勇于嘗試的能力;塑造學生團隊至上、公平競爭、尊重和責任等意識;增強學生的自信心、承受力、適應力、成就感和意志品質;鍛煉學生的領導力、社會融合和溝通交流等社會適應能力。在新的歷史責任下，足球教學必須以人為本，以學生為主體，改變當前的教育手段，除了每周一節的足球必修課，應盡可能將足球更多地融入體育教學中去。我們都知道，每一位出色的足球明星，他們的身體素質都不會差。為此，本文介紹我校足球教學與體質健康測試項目融合鍛煉的策略。

一、足球與50米（速度素質）的融合

優秀的足球運動員，需要具備很多條件，不論是前鋒還是后衛，速度是很重要的，因為在球場上需要銳利的突破和及時的防守。在上課時，我會介紹一些足球明星例子，如“外星人”羅納爾多，他把速度與足球進行完美的結合，完美得讓人無可挑剔，甚至可以說他是天生為足球而生的;又如“黃金左腳”卡洛斯，他身高只有1.69米，與歐洲球員相比絕對不占優勢，但他有著令人羨慕的爆發力，攔截能力和霸道的速度享譽足球界;還有現役球星貝爾的速度達到36.9千米/小時，貝里奧 36千米/小時，達姆 35.23千米/小時等等，他們的速度令人贊美。

我校利用足球的明星效應，激發學生的鍛煉興趣，讓足球更快融入快速跑鍛煉中來，然后在練習50米等快速跑課堂上，我們設計了“與足球賽跑”鍛煉方法。老師踢出去一個球，讓一個組的學生與足球比速度，看看是球先到達終點，還是學生先到達終點。學生在好勝心和好奇心的驅動下，積極與足球賽跑，開心又難忘。我們還可以設計30米折返跑，把足球放在折返點，要求學生跑到折返點后把球帶回起點，這樣既可以刺激學生的神經，又可以讓學生精力集中的時間更長，鍛煉價值更高。另外，足球運動員的速度又突出表現在反應快、起動快、沖刺快、突然轉身和完成技術動作快等方面，我們為此設計了各種姿勢助力10～20米起跑：1.前滾翻起跑;2.后滾翻起跑;3.坐地起跑;4.坐地轉身起跑;5.俯臥起身跑;6.后退起跑;7.起動轉身跑;8.半蹲起跑;9.側身起跑;10.跨步起跑;11.跨步轉身起動跑;12.全蹲起跑。如此有利于提升學生速度的靈敏性和協調性，也有助于足球的帶球變向、突破和過人。如果覺得還不夠刺激，還可以加入守門員技術：從球門線起動，跑出禁區，馬上折返龍門，倒地撲救，起身向前沖刺跑。

二、足球與仰臥起坐（核心力量）的融合

核心肌肉群是整體發力的主要部位，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對足球運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。

（一）平板支撐

俯臥姿30秒，雙腳微微打開，前腳掌著地，與肩同寬，并用兩手手肘撐地，整個過程中肩部、腹部、臀部都必須用力，切記不是只靠手臂支撐。在做平板支撐時，可以將足球在學生背部平放或者輕輕地在背部上下來回滾動，分散學生注意力，調和平板支撐動作帶來的不適感，以獲得更長的鍛煉時間和更好的鍛煉效果。

（二）舉腿夾球上舉

仰臥在長凳或者墊子上，雙手放在臀部旁，掌心向下貼著地面作適當支撐，雙腳向前繃直。如果想提高難度，躺的時候讓臀部露出長凳外，也就是將雙腿架空。在練習時始終保持雙腿盡可能向上抬高，在最高點時（大約身體和腿部呈90度）停頓幾秒鐘，有控制地下放雙腿，回到起始位置，但盡量不要接觸地面，如此重復練習，10～15次為一組。

（三）為了加大難度和增強鍛煉效果，我們還可以在雙腿間夾個球，這樣可以鍛煉更多的核心肌肉群

仰臥在地板上，雙腳交叉，背部保持平坦，膝蓋微微彎曲，雙腳扭在一起以保持穩定性，讓上身與大腿成“V”形，雙手緊握足球，注意力集中在腹肌上，同時腰腹收縮向左側和右側交替扭動身體。核心肌肉群力量的最重要作用是控制骨盆、軀干部位的肌肉的穩定姿勢，為上下肢創造支點，并調節上下肢的發力，使力量的產生、傳遞和控制達到最佳化，特別對于足球射門動作和頭部觸球動作影響更大。

三、足球與跳繩的融合

美國梅奧醫學中心公布了一項最燃脂體育運動項目名單，其中跳繩跑步并排第一，足球排第三。踢球和跳繩兩者都是有氧運動，而且是有氧運動中效率較高的兩種運動。由此可見，足球運動和跳繩運動的好處是相通的，都可以鍛煉身體，促進腿部關節的韌性，強壯腿部的肌肉，可訓練平衡感，提高大腦神經系統和全身肌肉的協調運作，還可以鍛煉學生的韌勁，增強學生的心肺功能，可令學生精神高度集中，提高專注力。

跳繩練習時我們融入足球中的墊球動作，還有前后推踩球、腳內外側控球、帶球等練習，對于身體控制有很大幫助，更重要的是選擇多了，學生興趣就會更大了。不妨在跳繩課的熱身階段或者放松階段增加足球練習。

四、足球與50米×8往返跑（耐力素質）的融合

根據英國的統計， 足球運動員約 80%的跑動在 30米到55米以內。根據國際足聯的統計，一名職業足球運動員全場的累計跑動距離平均為10000米，最差的在6000米左右，而好的高達12000米。AMISCO程序曾經記錄球星貝克漢姆是皇馬跑動最多的球員，每場比賽他跑動的距離達到13千米！在2001年世界杯預賽對陣希臘中，他跑了 16.1千米，最后比賽以補時階段他的任意球破門完美收場。

50米×8往返跑的耐力訓練方法有：高原訓練法、間歇訓練法、法特萊克跑、超量訓練法等。小學階段用得比較多的是間歇訓練法，采用心率控制在150次/分強度1分鐘以上的練習，間歇心率恢復到120次/分，再進行下一個練習。對于運動員來說，如單純采用來回跑的方法是比較乏味的，效果也不理想。如果采用結合足球或者比賽對抗和游戲等有趣的練習方法，讓學生開心地動起來，效果也就很理想。

五、困境和思考

教育部將足球教學納入必修課已經有一段日子了，專項經費的不足，專業技術的不足，專項足球課時的不足是制約校園足球發展的三大因素。為了推廣和發展校園足球，我校利用推廣足球運動這個契機，大力發展學生體質。“少年強則中國強”，在學生體質增強的同時，足球運動也會得到同樣的成功。

參考文獻

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