淺談初中生如何有效克服中長跑運動中的“極點”

吳宏佳

【摘要】初中學生的身體素質逐年下降，要想提高初中階段學生的身體素質，中長跑項目的普及就必不可少，而國家也把這方面落實到了實處，包括國家體制健康測試和初中學生中考都有中長跑項目的考核。而在中長跑項目訓練過程中，學生們經常會遇到一個現象，就是“極點”。想要提高學生身體素質就必須克服掉這個“極點”現象，這就要求每個教師和學生必須了解“極點”是如何產生的，需要掌握哪些方法和措施才能有效克服“極點”。只有處理好這個問題，學生中長跑項目才能得到進一步的發展，才能提高學生的耐力素質。本文從中長跑運動“極點”的產生原因和克服方法進行分析，為初中學生在學習中長跑的期間提供一個有效的學習理論支撐。

【關鍵詞】中學體育;中長跑;極點;初中生

一、“極點”的產生

（一）“極點”的概念

中長跑是一種劇烈運動，一般人在跑的過程中，隨著跑程和運動負荷的不斷增加及氧債不斷的出現，當跑到一定距離時（根據各人的年齡、性別、身體狀況、跑速及訓練水平等而定），人體機能一時難以適應這種較高強度的劇烈運動，就會出現暫時不同程度、不同反應的呼吸困難，口干、腹部疼﹑胸部發悶等反應，產生了難以繼續跑下去的感覺（特別是對剛開始練習中長跑的人來說更是如此），這時節奏混亂﹐協調性和跑速降低，此種現象叫做“極點”。

（二）“極點”產生的原因

中長跑運動出現“極點”是由于我們身體器官的運動水平跟肌肉活動的強度不相匹配，機體耗氧量驟增而供氧量暫時跟不上的矛盾所造成的，這種身體器官和運動系統活動的不協調，引起的氧氣供需矛盾，是產生“極點”的根本原因。“極點”并不是說身體能量完全消耗完了，它的出現只是一種正常的運動生理現象。當“極點”出現時，千萬不要被這個現象嚇到，正確的做法是堅持跑下去，同時適當調整跑速，運動正確的方法調整呼吸和步伐的節奏，以改善供氧不足的情況，使機體得到更多的氧氣，根據每個人平時的訓練情況，跑一段距離后，呼吸就會逐漸均勻，隨著人體機能的逐漸適應，“極點”也就隨之而消失。

現在知道了“極點”的產生原因之后，我們就不應該對“極點”產生畏懼，更不要因“極點”的出現而停止練習。相反，知道了它的原理，就要學習如何克服這個現象，從根本上減輕“極點”"的反應和縮短“極點”持續的時間。

二、有效克服“極點”現象的方法

（一）充分的準備活動

教師需要跟學生反復講解“極點”產生的原理，之后在訓練中，通過一些中等強度的訓練提高學生的中樞神經系統的興奮性，加強各系統器官的機能的活動，克服生理惰性，為中長跑做好體力和精神準備。而比較有效的方法就是通過慢跑和短距離加速跑來調節呼吸，使肺的運動負荷達到訓練或者考試要求。另外，在平時課堂進行中長跑的訓練前可指導學生反復做幾次深呼吸，有利于克服或減輕“極點”帶來的不良癥狀和影響。

（二）掌握正確的呼吸方法

在中長跑運動中，“極點”的出現是因為氧的供應遠遠滿足不了需要，這就要求學生必須在連續跑的的前提下，不能出現呼吸混亂，因此，必須采用口和鼻同時進行呼吸（增大吸氧量），并和自身的跑步節奏相結合。學生可以根據自己的情況采用三步一呼，三步一吸或者二步一呼，二步一吸加深呼吸，這樣就能降低呼吸的頻率，同時使機體排除大量二氧化碳，吸入大量氧氣，與此同時加大擺臂的幅度，通過多種形式的合理的調整，就可以提高了肺氣泡的通氣效率，改善了肌肉中氧的供應，使沉積在肌肉中的酸性產物得到氧化緩解。身體難受程度就會減輕或消失，呼吸也會變得輕松自如而有節奏，學生就可以再次找到自己的運動節奏，順利度過“極點”。

（三）培養堅強的意志

現在的中學生大部分缺少內在動力，吃苦耐勞的品質就更加缺乏。恰恰中長跑運動項目，卻需要這種意志的支撐，才能取得更好的成績。在這種矛盾沖突下，作為一名體育教師就更應該對學生進行心理教育，引導學生樹立堅強的意志品質，讓學生了解中長跑的運動特點，尤其是“極點”現象，讓學生知道它只是中長跑運動過程中的正常生理現象。只有通過不停地運動，并依靠堅強的毅力堅持下去，才可以克服并能順利度過“極點”，要是出現走或者停一段之后繼續跑反而越來越累，呼吸將更加難受。

（四）有效運用激勵法

當在訓練或者考試中出現“極點”時，往往會使人處于一種消極的狀態，此時學生需要有堅強的毅力才能堅持下去，才能取得好的成績。教師可以通過分組訓練，用競爭的方法，激勵不同的組之間給與學生鼓勵，比如“一組加油”，“某某同學加油”。而教師對學生的狀態更加了解，可以在學生出現“極點”現象時及時用語言激勵學生，可以用“堅持！”“堅持還有一組！”“堅持就是勝利！”等語言來鼓勵學生。另外，還要提醒學生運用呼吸法，及時調整節奏，或者通過積極擺臂，幫助學生從精神和生理上快速度過“極點”。

（五）循序漸進提高學生的訓練水平

中長跑各項理論依據證明，只有經過循序漸進的長跑訓練才可以有效減輕“極點”時的難受程度，這也是克服“極點”最有效果方法。作為學生應該認真學習中長跑的理論知識和技術動作的組成知識，課堂上認真根據教師的訓練計劃來學習，課余一星期保持至少三次中長跑的運動量，這樣長期下來，不僅收獲了健康體魄，同時也鍛煉了強大的意志，對自己各個方面的提升都有幫助。

三、結語

初中階段大部分學生都是第一次接觸中長跑，體育教師不僅是學生訓練的指導者，也是學生心理的引導者，作為體育教師需要從整體出發，充分學習中長跑的各種理論知識，為學生三年做好整個訓練規劃，讓學生可以從容的面對中長跑出現的困難。由于每個學生“極點”的出現和持續的時間和難受感覺程度各不相通，這就要求每個學生都要掌握極點的產生的原因的理論知識，掌握如何克服極點現象的方法，這樣才能在這項長期運動中，循序漸進地提高自己的運動水平，取得更好的成績。

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責任編輯? 羅良英