小學籃球教學中體能訓練的研究

朱建華

【摘要】根據《2005年中國學生體質與健康研究報告》顯示，我國從1985年以來，學生的耐力、力量、速度等體能指標有明顯的下降趨勢。特別是處于小學三、四年級的學生，由于學習任務逐漸繁重，加之一些課外興趣班對于課余時間的占用，小學生的體能一直得不到有效的鍛煉。因此，通過學校體育課對學生們進行體能的訓練就成為了保障小學生健康發展的關鍵環節。而在體育課中推廣籃球教學就是一個非常不錯的切入點。

【關鍵詞】籃球教學;小學生;體能訓練

對小學生進行適當的體能訓練，無論是對學生體質的提升還是學業上的幫助都有一定影響，目前我國的小學生運動時間普遍不足，學生們的體能出現了很大的問題，具體表現在注意力不集中、免疫力低、容易疲勞等現象，本文以三、四年級的小學籃球課程中的體能訓練為例，淺析我國中小學生體能訓練的現狀與未來。

一、小學生體能訓練的必要性

對于正處在三、四年級的小學生來說，學業上的壓力開始逐漸顯現，一方面是因為文化課的難度在不斷加深，學生們對于新知識的理解越來越困難，所消耗的時間也越來越長。另一方面，三、四年級的小學生開始接觸一些課外興趣班。雖然這些興趣班對于小學生眼界的開拓有著很明顯的促進作用。但是，不可否認的是，種類繁多的課外興趣班也占據了學生們寶貴的課外時間，雖然在興趣班中也有一些是玩與學的結合，但出于安全以及效率等方面的考慮，這些興趣班上的活動時間通常很少，而且也沒有系統的體能訓練方式。在這些因素的綜合作用下，小學生的課外時間越來越短，根本無暇顧及體能訓練，久而久之就造成了體質下降的客觀結果。

眾所周知，人類的體能是非常重要的，特別是小學生的體能，更是關系到兒童健康的大事。強壯的體質不僅確保了學生強大的免疫系統，讓學生遠離一些疾病，同時也能幫助小學生集中自己的注意力，在長時間的文化課學習過程中也不易出現疲勞的現象。因此，對于小學生進行體能方面的訓練是十分有必要的。

然而，在我國目前的教育體制下，一些學校的體育課程是以做廣播操以及自由活動為主。這種教學模式雖然有助于學生減緩學習的壓力，但是沒有一個系統性的規劃，也就很難起到強化體能的目的。針對這個問題，可以考慮在體育課中加入籃球教學課程，以籃球這項提倡身體對抗與反應速度的競技類運動，讓小學生更好地投入進去。特別是對于小學三、四年級的學生而言，他們正處在對新鮮事物充滿了好奇，具有了一定的辨別能力的時期，這個時候引入籃球教學內容，容易抓住學生們的好奇心，以提高籃球技能的方式最終實現體能的上升。

二、小學籃球教學中體能訓練的方法

籃球作為一項提倡對抗性的競技類運動，其對于體能的要求是十分嚴格的，可以說良好的體能是打好籃球的基礎。因此，在多年的實際訓練中，對于籃球運動員體能的訓練也從原來的粗放型變成了現在非常有條理而且效率高的訓練模式。

（一）力量訓練

籃球是一項鼓勵力量對抗的運動，想要在高強度的對抗之下保持正確的投籃姿勢以及在倒地的時候減少傷害，就要訓練自己核心肌肉群的力量。通過對于軀干核心部位肌肉的強化訓練來達到有效對抗阻力的目的。總體上來說，對于力量的訓練分為徒手訓練與器械訓練兩種。

1.器械訓練

在具有一定的力量訓練的基礎上，想更好地鍛煉自己的核心肌肉群，就要運用各種專業的鍛煉器械，比如，啞鈴、臥推器、彈力帶等。通過器械的訓練可以使肌肉得到有效的刺激，以達到增強肌肉力量的目的。但是對于小學三、四年級的學生來說，這種器械的訓練還是存在一些安全隱患的，小學生的力量有限，在操作器械的時候，很容易由于肌肉力量過于弱小，突然發生器械的脫落，造成受傷。因此，小學生的力量訓練應以更為安全的徒手訓練為主。

2.徒手訓練

徒手訓練以其操作簡單，見效快，方便入門與指導等優勢，成為了小學生力量訓練的主要方式。比較常見的方式有跪姿俯臥撐、標準俯臥撐、卷腹仰臥起坐、仰臥兩頭起做等。這些動作相對來說沒有什么危險性，也比較容易掌握，但是需要注意的是，三、四年級的小學生大腦還處于發育階段，對于自發行為的控制能力還比較薄弱。在這種因素下，學生們往往會在好奇心的驅使下不斷增加力量訓練的組數，造成肌肉纖維的拉傷。因此，教師應該密切關注學生進行力量訓練的狀態，適當減少運動組數，保證學生的身體安全。

（二）耐力素質訓練

籃球運動員在場上不單要記性高強度的防守，對于進攻方來說也要有非常強的瞬間爆發力，對于籃球運動員來說，有氧的耐力訓練與無氧的耐力訓練同樣非常重要。而對于我國小學生的體能訓練來說，最主要的還是有氧耐力的欠缺。目前，國際上比較流行的耐力訓練方式有兩種。

1.持續訓練

這是一種比價常規的訓練方法，在場地允許的條件下，可以采用長距離的勻速跑、變速跑兩種不同的方式來進行訓練，如果場地比較狹小或者是在室內訓練，可以借助籃球運動中比較常見的運動方式，比如，持續的快攻與折返跑、快速防守的跑動、圍繞固定目標的8字環繞跑等訓練方式來實現耐力的提升。對于小學生來說，這種方式十分簡單，經過簡單的指導就可以掌握，而且對于場地的要求也很寬松，適合絕大多數小學生使用。

2.Tabata訓練法

這是一種高強度的間歇訓練法，該方法的主要特點是將高強度的訓練與短時間的恢復組合在一些，充分強化學生們的心肺功能。具體的訓練方法是參照某一種單一的動作，在短時間內進行大量的重復，并且在每組動作之間進行短暫的休息，這種訓練方法符合人力耐力曲線，擁有訓練時間短，訓練效果好的特點。但是這種方法究竟是不是適用于小學生的耐力訓練中還有待商榷，這種訓練方法對于心肺功能的要求比較高，針對一些先天體質薄弱或者心肺功能不好的學生來說，短時間內進行高強度的訓練可能會產生一些嚴重的問題。因此，對于這種方法的使用要十分慎重。

（三）靈敏素質訓練

籃球運動是力量與技巧的結合。因此，對于運動員身體協調性與靈敏性的要求也比較高。一般來說，靈敏性的訓練可以借助籃球作為道具，進行持球的移動訓練，持球左右轉身，持球突破以及持球急停等動作，以此來進行靈敏與身體協調性的鍛煉。針對三、四年級的小學生來說，運用真實的籃球進行訓練不但可以滿足學生們的好奇心，讓他們覺得原本枯燥的體能訓練變得很有意思，而且可以充分地調動學生們的積極性，讓學生們愛上這項運動，在課余時間也可以主動練習，達到增強體能的目的。

（四）柔韌素質訓練

柔韌性對于籃球運動員來說至關重要，良好的身體柔韌性一方面在防守的時候有助于搶奪籃板球以及地板球，另一方面在進攻端也可以讓運動員做出幅度更大的動作，增加迷惑動作的真實感。在具體的訓練中，柔韌性的訓練主要分為動態拉伸與靜態拉伸兩種。這兩種拉伸方式是有著前后呼應關系的，不能單獨練習，要在系統的指導下分步驟進行。對于三、四年級的小學生來說，他們對于身體的認知還比較有限，特別是對于肌肉的調動還不熟練，在沒有進行充分預熱的情況下就進行體能訓練很可能造成肌肉的拉傷以及軟組織的挫傷。因此，在訓練正式開始之前，要運用動態拉伸對身體進行充分的預熱，相比較于傳統的活動關節的預熱方式，這種動態拉伸預熱效果更加顯著，對于學生身體柔韌度的訓練也更有效果。具體的運動方式可以根據真實的籃球動作來進行模擬訓練，比如，常見的腳跟走、提踵走、手足爬行等方式，這些運動方式能夠對軀干主體大部分的肌肉與筋膜進行充分的預熱，避免運動傷害的發生。在充分預熱之后，再開始進行具體的體能訓練。

在訓練結束之后，要進行動態的拉伸訓練，通過舒展手腕、頸部、腳踝等部位讓原本緊繃的肌肉漸漸放松下來，讓學生的身心狀態調整到最佳。由此可見，對于柔韌性的訓練可以穿插在其它素質訓練的過程中，一方面起到了保護學生的重要作用，另一方面又能提高學生身體的柔韌性，應該大力推廣。

（五）速度素質訓練

對于籃球運動而言，速度永遠是第一位的，也是這項運動的靈魂。對于籃球運動員來說，對于速度素質的提升是必須的，也是必要的。相比較于足球或者是跑步運動，籃球的場地比較小，這就意味著籃球運動的速度訓練主攻的方向是啟動速度與加速跑的能力，這種短時間內速度的快速提升對于運動員肌肉的爆發力以及身體的協調性有著很高的要求。而對于三、四年級的小學生而言，訓練啟動速度與加速跑的能力有助于幫助學生提高心肺功能，并且能夠很好地鍛煉學生們的專注度。具體有以下幾種訓練方法。

1.限時跑

根據籃球場地的大小，設置15米到30米之間的短距離沖刺跑訓練。這種訓練方式是對于啟動跑訓練最為簡單，高效的入門，通過反復由靜止到加速的訓練，對腿部以及背部的肌肉進行不斷的刺激，增加這部分肌肉的爆發力，同時通過指導教師的指導來調節呼吸的節奏以及肌肉的正確發力方式，這種突然的啟動很好地訓練了學生運動神經的反應能力。

2.步法的組合

籃球運動的速度訓練不僅僅是單純的直線加速，速度節奏的變化也非常重要，這有助于幫助持球人更為輕松地擺脫掉防守人，也有利于持球人更好地把握自己的投籃節奏。由于不同步法之間的組合需要良好的運動協調能力。因此，對于小學生提高身體的控制能力也是非常有幫助的。具體的做法是將小步跑、側滑步跑、高抬腿跑已經跨步跳等步法進行各種重組，并且不斷地掌握步法之間銜接的要領，通過反復的聯系讓學生們對于身體的控制更為嫻熟。

3.結合球加速跑

在籃球運動中，持球推進的速度十分重要，這也是速度訓練的重點之一。對于小學生而言，聯系持球的加速跑有利于手眼協調能力的訓練，對于左半區大腦的開發是具有十分進步意義的。具體的做法是可以選擇自拋自接的加速跑訓練，或者是幾人一組進行快速地持球突破上籃以及持球突破分球等動作的練習。

三、小學籃球教學中體能訓練的發展方向

通過具體的籃球動作的訓練，小學生的體能可以得到很好提升，這也符合了三、四年級小學生的行為特點，運用具體的運動來引起學生的興趣，并且通過這種帶有勝負的競技類運動來激發起小學生的好勝心，讓他們更容易接受原本枯燥的體能訓練。

對于我國小學籃球教學中體能訓練的發展，我們要把握好兩個關鍵點。一方面就是對于小學生身體的保護，由于小學生肌肉力量較為弱小，理解力也不夠，因此，在編排課程的時候要盡量保證簡單易學。另一方面就是對于各種素質的訓練要進行科學的分類與整理，根據學生不同的發展階段來進行實時的改進，并且充分利用好各個部分的銜接，以此來完善體能訓練。

四、結束語

三、四年級的小學生由于學業壓力的增大，往往就忽略了對于體能的訓練。針對這個問題，要通過小學籃球課程中體能訓練來進行具有針對性的加強，通過科學、合理的訓練來達到增強體能的最終目的。

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責任編輯? 楊? 杰