初中體育立定跳遠的教學與訓練方法探究

譚建文

摘要：俗話說，運動是一切生命的源泉，我們在做任何事情的前提就是要有一個良好的身體素質，只有強的身體素質才能夠進行各種各樣的事業活動。尤其是對初中學生而言，他們身體的成長發育正處于黃金時期，正是需要通過鍛煉來提高自己的身體素質。在初中的體育教學大綱中，立定跳遠是初中體育必考的一個項目，同時也對初中生的身體素質進行考核評價的重要指標之一。本文主要針對初中生立定跳的深入分析，同時提出一些教學和訓練的方法，希望能夠在一定程度上提高初中體育立定跳遠教學的教學質量。

關鍵詞：初中體育;教學;立定跳遠

在日常生活中，人們都會進行各種各樣的生命活動，而進行任何一項生命活動的前提，都是在擁有一個優質身體素質的基礎上完成的。本文所分析的立定跳遠是初中生體育學科中必考的一項，而立定跳遠這項活動，對學生的下肢的爆發力以及腰腹力量都有著一定程度的鍛煉。因此，為了提高初中生立定跳遠的考核成績，教師在對學生進行教學和訓練時，可以重點提高學生下肢爆發力和腰腹力量。除此之外，立定跳遠的標準動作對學生的身體本身的協調性進行了一定有效鍛煉，由于標準立定跳遠的動作同時使用手部、腹部、腿部這三個部分，而這三個部分只有達到一定的協調后才可以跳的更遠。

一、立定跳遠的技術分析

（一）預擺

預擺的標準動作和技術要領就是雙腳分開與肩同寬自然站立，隨后雙臂進行勻速前后擺動，手臂向前擺動時雙腿應當伸直，后擺時應將身體重心降低并雙腿彎曲，身體上半部分微微向前傾，與此同時雙手盡力向后擺。這一階段的學習重點是注意學生上下肢動作的協調和同步。雙臂擺動的關鍵點是伸展和彎曲，同時降低重心，上身應相應地向前傾斜。在體育鍛煉中，前擺次數應超過兩次。這樣一來，學生克服失重和超重的頻率太高，不符合力學常識的原理，容易使學生感到緊張，導致擺動動作不協調。因此，當手放在前面上方的最高位置時，盡量抬起腳跟。這樣，用前腳的腳底支撐地面，稍做停頓，立即下蹲，然后雙手配合下蹲，從上到下擺動，上身微微前傾，形成起飛前最穩定、最有力的動作。

（二）起跳

起跳是兩只腳快速推離地面，然后兩臂由后向前擺動，身體向前跳躍，并充分伸展身體。訓練中動作的重點是在地面蹬腳時要用力，同時速度要快。雙腳蹬地時，要配合雙手的擺動，并加強背部的用力。特別是需要注意的關鍵點是腳離開地面前腳掌的蹬踏動作。

（三）騰空

騰空的過程是人體以拋物線的形式在空中充分伸展。動作的關鍵點是伸直臀部、腳踝和膝蓋，并向前抬起雙臂。著陸時，如果一個人腰腹力量較強，在人體到達最高點后開始下降時，可以迅速抬起雙腿縮回腹部，并盡可能延長停滯時間。如果腰腹力量較弱，可在人體達到最高點時立即抬腿收腹，方便完成所有抬腿收腹動作。當抬腿和收腹時，彎曲手臂并快速向后擺動。此時，小腿也應盡量向前伸展，以達到長距離落地。

（四）落地

在著地的瞬間，腳跟應該先著地，然后腳掌會著地。同時，膝蓋要彎曲，并讓膝蓋向前緩沖著陸。動作的關鍵點在于把握小腿向前伸的時間，以及小腿彎曲時兩臂向后擺動，落地時向前擺動不向后。

二、影響立定跳遠成績的因素

（一）生理因素

在掌握正確的標準動作的同時，學生的身體素質也會對他們的立定跳遠成績產生很大的影響。一般來說，學生的身體素質是實現立定跳遠的先決條件。學生只有具備良好的身體素質，如腰腹力量、下肢爆發力、跳躍彈性等，才能在立定跳遠中跳得更遠、更好，取得好的成績。相反，如果學生在立定跳遠過程中感到不適，如發熱、感冒、胃痛等，就不能充分發揮自己的力量，取得好的成績。從這個層面上看，學生的生理素質不僅是其良好立定跳遠成績的保證，也是影響其立定跳遠成績的重要因素。

（二）心理因素

心理因素與生理因素一樣，對學生立定跳遠成績有很大影響。一般來說，人們的感覺、感知、判斷、記憶、思維等心理過程，以及個性、興趣、意志等個性心理特征，都與人們的體育方式密切相關。它們直接影響著人們的體育意識、積極性和主動性。在立定跳遠測試過程中，如果學生在立定跳遠成績測試中保持積極、樂觀、自信、冷靜的心理狀態，那么他們比消極、不確定、緊張的心理狀態更容易取得好成績。此外，在測試過程中經常出現一些學生平時站著跳遠時總是跳遠的現象，但一旦到達測試點，往往無法發揮自己的真實水平，這也反映了心理因素對站著跳遠成績的影響。面對這種情況，體育教師應積極引導學生，鼓勵學生不斷提高心理素質，最終以積極自信的態度面對立定跳遠測試，以取得良好的成績。

三、立定跳遠技術教學和練習

（一）立定跳遠的技術與結構

通過對立定跳遠的技術和結構分析，熟悉標準動作各方面的要領，根據合理的技術動作和學生的身體素質進行相應的教學設計練習。

1.站位動作練習

首先，應保證立定跳遠練習場地應平整，將學生兩兩分組，面對面站立。站位練習的動作關鍵是感受和體驗雙腳平行站立、與肩同寬的強化技術動作練習。讓每組學生面對面練習，觀察對方站立的技術動作，感知對方和自己的技術動作是否正確，并能及時糾正自己和對方的非標準技術動作。

2.蹬地動做練習

蹬地動作是立定跳遠中非常重要的一個動作，初中學生在掌握站位技術后，雙手放在身后相互抓握，膝蓋稍微彎曲，同時他們的腳施加一個輕微的力量，向上蹬地做起跳的動作。它主要是體驗前腳掌進行發力的關鍵技術動作的練習。然后從上跳動做到前跳動做練習，在練習技術動作的同時體驗腳的前掌。讓學生通過技術動作的練習進行推、蹲、伸配合練習。

3.擺臂練習

正確的站立姿勢后，應練習手臂擺動動作，以保持下肢靜止。上肢的手應從上臂向前抬起，并擺臂到前面平舉，然后從前面落下，穿過身體一側，向后上進行傾斜上舉，然后從后上傾斜上舉，穿過身體一側到前面并擺到前上方斜舉，最后向下后擺動以結束動作。在教學過程中，教師應仔細觀察并及時糾正學生手臂擺動的方向和動作是否正確、規范，同時注意學生下肢技術動作的練習。

4.上肢和下肢配合練習

也就是說，手臂擺動和站立動作應與下肢相互配合，可以在原地進行練習，也可以跳離地面進行練習。學生應體驗連續蹬踏、擺動、騰空、伸展、墜落的技術。就是要讓初中生都必須熟練掌握立定跳遠的基本動作，以便在訓練或考試中取得好成績或發揮。

（二）針對性練習探究

進行有針對性的練習探究，為學生進行有效的練習，使他們能夠充分掌握立定跳遠的基本技術動作。首先，讓學生從低到高跳，從中他們可以體驗到蹬踏、擺動、騰空、伸展、墜落等動作技巧。在實踐中，教師要進行糾正和引導，提醒學生注意體育安全和放松身心。讓學生先適當起跳，掌握技術后再開始練習跳遠。最后是從高處跳到低處的動作練習，體驗腹部收縮、屈膝、伸腿、落地等技術動作。注意安全，不要刻意追求距離，但要注意跳躍的高度。應該對學生進行更多的下肢爆發性訓練，使他們完全熟悉和掌握所有技術動作。

（三）協助性與提高性練習

在充分掌握立定跳遠技術動作后，為使學生快速提高成績，應對其進行輔助性和提高性的訓練。例如，多次連續起飛練習時，注意大腿和膝蓋的彎曲，可以原地進行練習，并能觸摸到腳底和胸部;應進行更多的連續屈膝練習，以確保屈膝跳過欄架和規定的欄架高度; 將學生分為若干個小組和若干個橫排， 以相互比賽的方式進行全方位的立定跳遠的技術動作練習。

四、立定跳遠技術的訓練

初中體育教師想要提高初中生的立定跳遠成績，就必須加強技術訓練，制定有針對性、有計劃地在體育課堂上有效的訓練方針和計劃，確保各項學習和訓練目標的貫徹落實，然后根據他們的課堂表現和訓練水平進行合理、科學的分析和評價，為他們的技術動作和訓練提供規范的指導。首先，初中體育教師應該提前了解和準備學生的運動能力和身體素質。讓學生在訓練前做好充分熱身準備，從慢到快逐漸增加大訓練力度，使身體各部位都能得到充分鍛煉。通過熱身準備活動，學生的心血管系統和肌肉能夠充分適應大量運動活動，并可以有效防止扭傷、肌肉痙攣、拉傷和相關損傷。第二，初中體育教師應該在訓練中檢查所有學生的練習動作，以確保其正確性和規范性。只有這樣才能有效提高他們的成績。還可以采用一些新的訓練方法，如練習四種擺臂立定跳遠，前提是初中體育教師必須確保訓練前技術動作的正確性和標準化。觀察學生立定跳遠成績的變化，制定新的技術動作指導方案，促進成績的提高。在實際的訓練課上，要及時反饋學生所做的練習，指出訓練中存在的問題和原因，及時糾正，鼓勵和激勵學生更加刻苦的訓練。第三，在處于特殊時期，例如升學考試或者比賽期間，應更加重視對學生身體素質的訓練，這是提高立定跳遠成績的基礎，特別要保證技術動作訓練與力量訓練同步進行。最后，在立定跳遠訓練結束后，要及時進行整理運動以及做好培訓評估工作。進行適當的收尾運動，可以有效緩解肌肉與心腦血管等系統的壓力，并有效預防運動損傷的出現。最好的方法是在訓練后慢跑或步行五分鐘，然后通過伸展放松。與學員討論分析培訓情況，做出公正的評價，提高培訓質量和效果，激發學生訓練的積極性。

五、結語

通過使學生了解和掌握立定跳遠的關鍵技術動作要領，制定科學合理的教學訓練計劃，使學生在訓練后掌握立定跳遠的技術動作，促進其立定跳遠成績和身體素質的提高。

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