中學體育教學關于中長跑訓練法的應用之探究

賀福菊

摘要：隨著新課程改革的不斷深化，高中體育學科的地位得到了提高。中長跑在高中體育教學中極為重要，不僅能夠鍛煉學生的耐力，提高學生的意志力，還能促進其身心的健康發展。但高中體育的中長跑訓練教學還存在一些問題，其教學效果并不理想。因此，需要教師創新教學方法來提高其訓練效果。筆者結合多年教學經驗對中長跑訓練教學方法進行深入分析，并提出有效策略以解決問題。

關鍵詞：高中體育;中長跑;教學方法;教學策略

中圖分類號：A 文獻標識碼：A

一、中長跑訓練教學現狀

根據人體生長過程來看，高中階段是學生成長的黃金階段。此階段的學生骨骼生長速度較快，需要通過運動來對骨骼進行塑造。而高中體育教學中的中長跑項目歷史悠久，古代時期的人們便采用中長跑來強化身體素質。中長跑的鍛煉能夠起到提高免疫力、健康體魄、煥發精神等作用。學生在中長跑訓練中能夠消耗大量脂肪，伴隨著疲憊，能夠鍛煉耐受力、意志力。當前的大部分學生體質和意志力較差，體重偏高的學生比比皆是。教師在教學時對體育訓練的重視程度不夠，不能有效地鼓勵學生參與訓練，突破自我。這些問題嚴重影響了學生的體育訓練效果，亟須通過有效策略來解決。

三、中學中長跑教學的優化策略分析

中長跑教學的現狀不容樂觀，教師應該采取有效措施對中長跑教育進行優化改革，帶動更多學生參與中長跑學習，促進學生身心健康成長。

（一）創新教學方法

培養學生跑步興趣是教學的最好辦法，高中體育教師須結合不同學生的實際情況調整教學方法。

例如，教師在中長跑訓練教學時可以運用"間歇跑訓練法"對學生進行訓練。間歇跑是通過在跑步過程中跑一段、休息一段這種循環的方式，以減低總跑步距離、時長給身心造成的壓力，很適合身體素質較差的中學生進行適應性訓練。間歇跑具有三個特性：高強度、休息間歇、訓練效果高。間歇跑所需要的意志力比持續跑低，且能更快地提高身體素質，很適合作為身體素質和意志力較差學生在適應性訓練階段的跑步方法。在適應性階段的中學生可以提高身體素質和意志力，通過一段時間的訓練后再進行中長跑的持續跑訓練，能夠適應持續跑的強度和壓力。學生在間歇跑的時候需要在肌力、肌耐力還未完全恢復時進行下一次的訓練，以此來達到最大的訓練效果。另外，教師還可以組織相關賽事，提高學生對間歇跑的興趣，激發出更大的身體潛能。

除了"間歇跑"訓練法，還可以運用趣味性更強的"接力跑"方法。接力跑，是在規定時間內讓學生以小組競賽的模式進行往返跑的方式，在規定時間內人員跑步次數越多，代表其素質較高，最終以哪一小組人員總跑步次數較多來作為勝利條件。接力跑的距離設定決定了其訓練目標，可以設定中長跑或短跑的距離來突出鍛煉、提高學生某一方面的運動水平。學生在還未輪到自己訓練時可以進行心理和身體的準備，在跑步時有意識地控制和鍛煉跑步節奏、間歇跑跑法等。另外，還有"抬腿"訓練法。抬腿動作是仿照馬拉松跑步的訓練方法，通過抬高腿加大每一步的距離，從而達到以更少時間跑到目標點的目的。教師可以采用分組比賽的方式進行抬腿訓練。例如，組內一位學生擊鼓，其余人做抬腿訓練，讓學生在歡快的訓練氛圍中不斷提高跑步能力。

高中生對于中長跑運動缺乏積極性，其中很大一部分原因是因為中長跑運動需要消耗大量的體能，而這種體能消耗往往會讓他們身心俱疲。節奏訓練的使用，可以有效緩解這種疲勞現象，實現體力的有效分配，通過對節奏和速度的把握，調整好身體的重心，就能大大提升中長跑運動的效率。在節奏訓練中，一般先快后慢，要根據自身的狀況調整好速度和呼吸，合理分配體力，提升自身對節奏的感知，達到理想的運動效果，提升課堂教學效率。

（二）調整學生的思想觀念

體育教師帶領學生進行中長跑訓練前，應讓學生身體處于準備且興奮的狀態，在此基礎上，還應讓學生明白跑步的好處，以此讓學生重視運動、重視身體素質、重視體育這門課，扭轉學生錯誤的體育觀念。

例如，體育教師可以每節課用幾分鐘來講解一些運動系統的知識。如什么是有氧運動，有氧運動的效果如何;什么是無氧運動，無氧運動的效果如何;跑步時，什么情況下是有氧、什么情況下是無氧;跑步能夠鍛煉到哪些器官，能夠讓自己獲得怎樣的好處;長期堅持跑步和鍛煉能夠讓自己皮膚變好、精神煥發、學習能力提高、心情愉悅、身材更好等。通過簡短的體育科普，能夠使學生專注地投入體育訓練中，以達到自主訓練、高效訓練的效果。

（三）利用手段促進教學

教師在進行中長跑訓練教學時，可以利用輔助工具、不同訓練方法來引導學生掌握正確的跑步方式、增加訓練的趣味性。

例如，用"擊掌法"輔助學生掌握正確的跑步呼吸方式，在跑步前，讓幾位學生輪值在操場的四個方向位置，每當跑步的學生接近位置時，都能聽到擊掌節奏，以此提醒和引導自身的呼吸頻率。使得學生能專注于跑步，而呼吸方式得以自然地內化為自身習慣。

用節拍器輔助學生掌握正確的跑步節奏，在學生跑步前，在操場的不同位置放置節拍器，每當學生經過節拍器的時候，都能輕松地調整自己的跑步節奏，以達到更省力地完成中長跑訓練的目的。榜樣示范法主要是體育教師將中長跑運動中表現比較好、節奏感比較強的同學挑選出來，作為中長跑的領隊，帶領整隊學生進行中長跑訓練。這種節奏訓練法主要是通過示范引領整隊節奏訓練，讓引領者通過對節奏的把握、速度和呼吸的調節讓全體學生得到體驗和感受，進而讓學生逐漸養成自覺調節跑步節奏、速度和呼吸的習慣，最終掌握中長跑的要領和方法，達到提升中長跑課堂效率的效果。

三、結束語

總之，在高中體育中長跑的教學中，只要教師認真引導和教授學生正確認知"體育"，提高學生對這門課的興趣程度，再在教學時合理運用多種教學方法進行趣味化、多樣化的教學，就能夠提高學生的中長跑訓練效果，從而發揮體育這門課的作用，讓學生逐漸成為身心狀態優良的好學生。希望以上的教學方法和優化策略能夠幫助廣大高中體育教師，使得體育教學的質量和效率進一步提高。

參考文獻

[1] 閆洪濤，張傳新.“以速度訓練為核心”的中長跑訓練方法探析[J].遼寧體育科技.2004（05）.