淺析射箭青少年的心理訓練

胡永峰

中圖分類號：G887? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）06-199-02

摘? 要? 在射箭訓練過程中，良好的心理素質與訓練水平成正比，也是贏得比賽的關鍵。因此在訓練的過程中，不僅要加強對青少年體能的訓練，也要加強心理素質的建設，遇到問題不可怕，關鍵是要用積極的心態面對問題，解決問題。因此探討青少年心理素質訓練對于提高射箭訓練水平至關重要。本文將從腹式呼吸、放松訓練、情緒調控這三個方面論述青少年射箭訓練過程中心理訓練的方法，以供大家參考。

關鍵詞? 射箭青年? 心理訓練? 策略研究

弓箭的由來歷史久遠，在原始社會時期，人們便用射箭來進行狩獵活動，進行日常的社會生產。隨著時間的推移，弓箭又逐漸被人們應用到了別的地方。由于弓箭殺傷力較大，所以在以冷兵器為主的古代社會中，弓箭成為人們攻城略地的主要作戰工具，因此射箭成為那個時期優秀人才的必備技能。著名的便有楚國養由基，射箭技術高超，可以百步穿楊;西漢名將李廣，依靠高超的射箭技術，在于匈奴對戰時奮勇殺敵，被人們譽為“飛將軍李廣”。在戰亂時期射箭可以殺敵保命，而在和平年代射箭可以強筋健骨，鍛煉身體，所以射箭這項運動便一直保留了下來。到了近現代，射箭運動不斷發展，已經成為奧運會的項目之一。因此人們對射箭這項運動越來越重視，開展的比賽也越來越多，許多家長都愿意讓孩子學習這項優秀的傳統運動。隨著射箭運動的普及開展，人們便對青少年射箭運動員的訓練提出了更高的要求，不僅要加強對射箭的訓練，還要強化對青少年心理素質的指導，促進全面發展。

一、在射箭過程中良好心理素質的作用

心態能對比賽結果產生重要的影響。尤其是在參加大型比賽時，許多參賽選手平時訓練的成績明明很優秀，但是由于心理素質不過關，過于緊張，結果造成發揮失常。這不僅讓他們的心理落差過大，自信心受到打擊，從而影響以后的運動生涯，而且對我國體育事業在國際上的地位也會有影響。而有的運動員心理素質較好，在比賽中的過程中往往能超水平發揮，取得優異的成績。但是在射箭運動的訓練中，對于運動員的體能與技巧方面訓練比較多，但是在心理素質方面訓練少，無法提高運動員的整體素質。

射箭比賽持續的時間較長，運動員在這過程中便出現不同程度的精神緊張，因此對于心理狀態的調整至關重要。在比賽中過程中，對于自我和對手都要有一個清楚明確的認知，不因為對手的強大而感到壓力與自卑，也不輕視任何對手，無論面對何種情況，都要放平心態，盡最大的努力去完成比賽，這是對自我的肯定，也是對對手的尊重。將每場比賽都當作是對自己訓練成果的檢驗，在這個過程中發現自己的不足并進行改正，同時認真觀察對手的射箭技巧，根據自身的實際情況改良借鑒，提高射箭水平，不要過于看中比賽成績，因為一旦將比賽成績的重擔壓在身上之后便會造成精神高度緊張，心理產生焦慮與不安，難以集中注意力。在這種情況下，運動員的身體表現往往是反應遲鈍、肌肉發顫、不能進行很好地肢體控制，從而影響正常的發揮水平。因此心理素質對于比賽有種重要的影響，教練應引起高度重視，關注青少年各方面的狀態，及時發現問題、解決問題，促進他們的全面發展。

二、青少年心理特征分析

（一）自我意識增強

青少年處在一個敏感的成長階段。在這一時期，他們經過少年時期的學生與對生活各方面的觀察，逐漸具備了自我意識，有了自己的思考方式與行為模式，他們會在潛意識里認為自己已經成長為一個大人，所以非常在意周圍人對自己的評價。而且青少年在這一時期身體內分泌不穩定，所以會沖動易怒，脾氣暴躁，對周圍的一切都存在敵對心理。在與人接觸與交往時，別人無心的玩笑都會讓他們產生心理負擔，感覺自己是被對方輕視與嘲笑，他們更樂于接受贊美與表揚。所以青少年打架斗毆事件時有發生，這個時期的孩子是最沖動的，所以一定要對其進行正確引導，積極探索他們樂于接受的教學方式。

（二）較強的求知欲

青少年時期，身體各方面都處于巔峰狀態，不論是身體健康方面還是學習能力方面。這一時期的記憶能力是最好的，求知欲也是最強的，對于新奇的事物往往會有強烈的好奇心，還會通過各種方式搞清楚問題的原委。其次，通過不斷的成長與學習，他們有了豐富的知識積累，有了這些知識作鋪墊，他們在思考問題的方式上便有了更深一層的見解，思維能力也大大提高，能夠更加客觀與理性的來思考問題。

三、射箭過程中的訓練方法

（一）腹式呼吸

在比賽過程中，影響比賽成績往往不是運動員本身的實力，而是由于緊張導致的失誤。人之所以會緊張，主要是由于人的大腦中樞神經所致。人在突然外部因素作用下，導致大腦沒有來得及思考，或長久因某些事，以在大腦形成某些固定模式，產生恐懼感，這些是造成緊張的主要因素。最有效的緩解緊張的方式便是腹式呼吸，這種方法不用借助任何外力因素，可以輕松完成。腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動。由于吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。因此，吐氣時橫膈膜將會比平常上升，因而可以進行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。

腹式呼吸方法便是：選擇一個合適的姿勢放松全身，仰臥、冥坐都可以，首先自然呼吸一段時間，不要控制呼吸頻率與速度，這是為了讓身體更好地放松下來，更好地提升腹式呼吸的效果。然后雙手分別置于胸部和腹部，因為腹式呼吸的主要作用點在于胸部和腹部的呼吸與吐氣，初學者在剛開始的階段不能很好地掌握呼吸吐氣的頻率，所以靠雙手來感受。接下來就要有意識的控制呼吸，吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動。呼氣時，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動。循環往復，保持每一次呼吸的節奏一致。細心體會腹部的一起一落。胸腹適應了這個節奏之后，便可以將雙手移開，自行控制呼吸頻率。腹式呼吸的關鍵是：無論是吸還是呼都要盡量達到“極限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度。同理，腹部也要相應收縮與脹大到極點，如果每口氣直達下丹田則更好。針對青少年的身體狀況，每次練習時間為10分鐘，每天早晚各練習一次。在經過一段時間的腹式呼吸之后，便能明顯緩解青少年的緊張情緒，從而讓他們在比賽時更好地發揮水平。

（二）放松訓練

所謂放松訓練，便是指通過放松身體上的肌肉達到放松心情的目的。在身體系統的運作過程中，只有肌肉的松弛是我們通過相關的動作便可以控制的，當我們發現自己出現了精神緊張的狀態時，如食欲下降、身體協調度不好、訓練水平與平時差距拉大時，我們便可以進行放松訓練。這種訓練方式通過讓肌肉放松，體內各項機能的運轉便會較之前放慢，從而達到心理上的平靜。

通過交替收縮骨骼與肌肉可以達到放松訓練的效果。這兩種狀態交替進行，是為了更加突出放松時的輕松愉悅感。當可以自由掌握放松后的感覺時，便可以省略收縮的過程。為了達到更好的訓練效果，可以播放一些輕松舒緩的音樂，可以幫助青少年快速進入放松的狀態。首先準備一張做起來很舒服的椅子，一定要是靠背椅，坐到椅子上之后，雙手置于大腿上，開始動作要以舒服為主，根據實際情況進行相應的調解，只要達到最后的效果即可。首先調節呼吸，對自己進行心理暗示，我現在很舒適平靜。然后做一次深呼吸，一定要做到“極限”量，氣沉丹田，然后緩慢的吐氣，進入到松感階段。在全身徹底放松之后，手心便會由暖意涌現，這便是熱感階段。接下來便放空大腦，有意識的屏蔽周圍的雜音，感受自己的心跳聲與呼吸聲，這樣便達到了松勁階段。最后要進行活化練習，將全身動員起來，其實到這一階段，不用刻意控制便能進入充滿干勁的階段。放松訓練完成之后，便可以緩解焦慮的情緒，降低心理壓力，從而更好地集中注意力。

（三）情緒調控

情緒的調控便是指如何在比賽的過程中保持愉悅放松的心情。這種控制的經驗是需要在一次次的比賽中積累的，與參賽的次數成正比。不可否認現實生活中有人天生便具有強大的心理素質，但是大部分人還是需要通過后天的訓練來獲得。歸根結底，情緒的調解只是一個輔助工具，真正想在賽場取得好成績還是要依靠自身的實力。當自身的水平達到一定的階段之后，在比賽時信心自然倍增，贏取比賽也是手到擒來;反之自身實力有欠缺的話，即便依靠強大的心理素質贏得比賽，也會引來較多的爭議。

對于青少年射箭運動員來說，情緒的調解便是如何在遇到障礙是正確的調整心態，不輕言放棄，用積極的手段克服困難，贏得比賽。這個時期的孩子正值發育時期，生理心理都還不成熟，所以情緒起伏較大。當他們在訓練遇到問題時往往會羞于詢問，這樣便會造成惡性循環，即遇到不懂的訓練點不主動請教教練，因此教練無法對其進行正確指導，如此便會造成學習能力差，射箭水平下降，再學習新技巧時，舊知識沒有很好掌握，所以與新技巧銜接性差，這樣便會造成新技巧練習起來很吃力。同時由于心理的敏感情緒，依舊不會向教練請教，導致訓練水平一落千丈，最終產生厭煩心理，無法積極地投入射箭練習中。因此在訓練過程中，教練應認真觀察學生，學會換位思考，找出發現他們問題的方法，對其進行正確指導。

四、結語

綜上所述，在射箭運動中，想要取得一個良好的成績，個人的實力與心理素質的建設同樣重要。一個良好心態能讓青少年在比賽過程中充分發揮自己的實力，甚至還能做到超水平發揮。因此在訓練過程中，教練要變革以往的訓練方式，用靈活變通的教學手段開展訓練，不僅要關注學生的個人實力水平，也要注意觀察青少年的情緒波動，引導他們正確地開展學習訓練工作，全面提高自身水平。

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