淺議高中體育非穩定支撐力量訓練中“泡沫軸”的運用

摘 要：良好的平衡能力，是人們在體育運動中完成各種高難動作的必備條件，它也能夠預防人們在運動中由于身體失衡而造成的運動損傷。然而，平衡能力的訓練卻有著枯燥、單一、乏累的特點。因此，將科學技術廣泛應用在體育訓練中，轉變訓練理念、內容及方法，是當前體育訓練的大趨勢。基于此，本文立足“泡沫軸”，分析當前高中體育非穩定支撐力量訓練的現狀，并簡述“泡沫軸”在其訓練中的運用，以期改變以往平衡能力訓練的不足與弊端，切實提升高中生的競技水平。

關鍵詞：非穩定支撐;力量訓練;平衡能力;運用策略

隨著競技運動水平的不斷攀升，科學技術正被廣泛應用在體育訓練之中，訓練的理念、內容及方法都有了很大的轉變，以往枯燥、單一、乏累的訓練特征也正被豐富的訓練內容、多樣的訓練手段、愉悅的訓練過程所取代。“泡沫軸”作為一種簡單、高效、普遍的訓練工具，在各項運動訓練前的熱身環節及運動后的拉伸放松環節有著顯著的效果。但在高中體育教學中，卻并未得到廣泛的應用。由此，本文以“泡沫軸”的應用為出發點，優化高中體育教學，提高學生的平衡能力，以此加強他們的核心平衡穩定性，為其他運動項目的學習奠定良好基礎。

一、當前高中體育非穩定支撐力量訓練的現狀

（一）非穩定支撐力量訓練手段與方法單一

非穩定支撐力量訓練，即訓練者需要破壞自身慣有的平衡性，加強控制自身肌肉組織的核心力量，提高身體各部位聯合的穩定性。但當前高中教學有關非穩定支撐力量訓練的內容只有初級的克服自重這一階段，且多采用單一的徒手方式。雖然這樣的方式最為簡單，不需要訓練工具也能夠讓學生的肌肉群得到發展，但對于學生而言，多會出現由于自身控制力不夠而造成動作不規范，訓練不達標等弊端，進而造成訓練無效的后果。

造成這一情況的因素，一方面是部分學校經費有限，并且這部分訓練內容也屬于高中教學階段的“小眾”，并未得到充分的重視，因此就會將相對有限的教學經費用于其他項目。另一方面，即便部分學校具備這樣的教學條件，但非穩定支撐力量訓練需要日積月累，訓練見效慢，再加上單一的教學手段，大多數學生只能夠維持一小段的新鮮感，久而久之，也就無心訓練。

（二）非穩定支撐力量訓練等同于核心力量訓練

核心力量是非穩定支撐力量訓練的重要影響因素，但并是不唯一的，非穩定支撐力量訓練需要一定的核心力量來作為其有效訓練的保證，兩者卻有著本質上的區別。舉例來說，一個人需要平穩站立是需要兩條腿的支撐力量，但若一個人緊靠一條腿就能夠站穩，除了需要這條腿的核心力量支撐外，更需要自身的平衡感，“腿部核心力量”與“自身平衡感”兩者缺一不可。這也是為什么大多數學生在做高難度動作時，諸如籃球、足球的變向過人，排球、羽毛球的救球時很容易摔倒，并不是他們缺乏足夠的核心力量，而是缺乏核心非穩定性支撐力量[1]。

造成這一情況的原因，一方面是教師未在教學過程中用核心力量的訓練方式來發展學生的非穩定支撐力量，另一方面就是當前關于非穩定支撐力量訓練的器械并不完善，導致其缺乏相應的訓練。

二、“泡沫軸”在高中體育非穩定支撐力量訓練中的有效運用

（一）“泡沫軸”運用的思路框架

“泡沫軸”具有自身的不穩定、價格低廉、緩沖彈性等特點，能夠幫助學生在不平衡的條件下，完成各項非穩定支撐的力量訓練。因此，教師要打破常規，在以往的訓練形式、內容及方法上有所創新與突破，以此滿足學生的訓練所需。本文構建的“泡沫軸”在非穩定支撐力量訓練中的運用如下圖所示：

（二）“泡沫軸”運用的具體策略

1.“泡沫軸”運用的訓練形式

（1）理論結合實踐

高中體育訓練的形式多以實踐為主，在大量的實踐練習中讓學生形成肌肉記憶，提高自身能力。但“泡沫軸”畢竟屬于訓練工具，教師既要讓學生明白“如何使用”，更要讓學生明白“為何要用”。因此，“泡沫軸”在高中體育非穩定支撐力量訓練中的運用，不僅需要教師具備豐富的實踐經驗，更需要教師具備前沿運用動態及扎實理論基礎，只有這樣，教師在非穩定支撐力量訓練的理念、內容、形式及目的才能有的放矢，學生才會在科學的理論指導下，在腦海中形成一套完整的知識框架，有計劃、有步驟、有針對性地進行實踐訓練[2]。

舉例來說，“泡沫軸單腳平衡”的訓練，即學生單腳站立在“泡沫軸”上，利用其緩沖彈性的功能為學生創造“非穩定”的訓練環境，以此訓練學生的核心平衡能力。若教師在訓練中缺乏必要的理論解釋，只是讓學生照搬模仿，學生不僅不知道“為什么要這樣”，更不知道“這樣做的好處”，這樣就容易出現學生新鮮感過后或多次嘗試失敗后，而放棄練習的現象。學生缺乏理論的指導，不能掌握“竅門”，進而難以快速參與到非穩定支撐力量的訓練活動之中。

（2）示范結合指導

示范與指導是體育教學中常用的訓練形式，也是實踐訓練中重要的手段，教師在示范時結合不同的講解指導，能夠讓學生更快速、更規范地掌握動作要領。當然，“泡沫軸”作為訓練工具，具有不穩定性的特征，學生在訓練過程中很難把握其規律，具有一定的難度，若學生在此過程中經常失敗、出錯，對其自信心也是一種打擊，可以說訓練還未開始，學生就已經放棄了。由此，教師要多次為學生進行示范，并耐心指導每一個學生，根據學生在訓練中不同的反饋，給予針對性的示范與指導，讓學生能夠快速掌握“竅門”，勤加練習，實現“人軸合一”，讓自身的非穩定支撐力量得以提升。

再以“泡沫軸單腳平衡”訓練教學為例。首先，筆者會為學生進行標準動作的示范，讓學生們仔細觀察筆者的雙臂、支撐腿、懸空腿的動作要領。其次，筆者會將自身此時的感受告知學生，如，支撐腿的腳掌與“泡沫軸”的接觸是怎樣的感覺，雙臂要隨著身體的傾斜進行調整等。最后，筆者在學生訓練時，會根據他們的具體情況再次進行針對性講解、指導。如，部分學生在單腳站在泡沫軸上時，會先擺出動作，但其身體并未平衡，因此，總是會摔下來。針對這樣的學生，筆者會讓他們不拘泥于肢體動作，雙腳先在“泡沫軸”上站穩，隨后慢慢抬起一只腳，用另一只腳作為支撐站穩。當然，對于一些實在難以掌握“竅門”的學生，筆者也會以小組的形式，讓他們相互幫助、扶持，以此達到訓練目的。

2.“泡沫軸”運用的訓練內容

“泡沫軸”的作用就是利用其“緩沖彈性”的功能，為學生創造“不穩定”的環境，以此達到對學生核心穩定性的訓練。而針對核心穩定訓練，筆者將其分為初級“靜態”訓練內容與高級“動態”訓練內容兩部分。

其一，初級“靜態”訓練內容。主要是利用“泡沫軸”，讓學生在其上面進行“站、坐、仰、趴”等靜態的訓練。如“站”，就是讓學生能夠平穩站立在“泡沫軸”上，包括雙腳平穩站立、單腳平穩站立;“坐”，就是讓學生雙腳離地，并平穩坐在“泡沫軸”上，包括身體垂直地面與身體向前、后傾斜地面;“仰”，就是讓學生面部朝上，將“泡沫軸”放置在頭、肩、背、臀等部位，且身體離地;“趴”，就是讓學生面部朝下，將“泡沫軸”放置在雙手處，身體與地面呈現不同的角度進行訓練。或將“泡沫軸”放置在膝蓋、小腿處等，身體呈現跪姿進行訓練。

其二，高級“動態”訓練內容。即在“靜態”的基礎上，讓學生的身體或“泡沫軸”進行移動，進行“動態”的訓練。如“站”，在學生單、雙腳站穩的情況下，就可以讓學生嘗試在“泡沫軸”上移動;“仰”，將“泡沫軸”放置在學生臀下，或做“反復剪腿運動”，或做“收膝仰臥起坐”等。當然，“動態”的訓練內容是在“靜態”訓練的基礎上演變而來，教師可以讓學生按照自己喜歡的方式進行訓練，這樣能夠讓“動態”的訓練內容更具開放性與豐富性，學生更會練在其中，樂在其中，達到事半功倍的效果。

其三，在“靜態”與“動態”訓練的基礎上，還能夠利用“泡沫軸”對學生進行拓展性的平衡性練習。如，讓學生雙腿屈膝，將“泡沫軸”放于學生背部，腹部用力收緊，然后再利用雙腿帶動身體進行前后移動，使“泡沫軸”在學生的背部到肩關節范圍內進行滾動。又如，讓學生可以蹺著二郎腿坐在“泡沫軸”上，單臂進行支撐收緊腹部，支撐的腿與手同時帶動身體進行移動，使“泡沫軸”在臀部范圍內來回滾動。再如，讓學生的一只手進行支撐側臥，將“泡沫軸”放置于大腿外側下方，對側的肢體放在身體前側輔助穩定身體，支撐的關節，以及對側的腿帶動身體進行上下移動，讓“泡沫軸”在身體的膝關節和髖關節范圍內進行移動等。教師可以將學生的訓練內容進行“升級”，讓學生在“靜態”“動態”和“提升訓練”的過程中進行訓練，使學生的訓練內容更加多元化。還可以引導學生在安全的前提下自創訓練動作，讓高中體育課堂更富有趣味性，在活動中訓練，在訓練中提升身體機能，真正實現寓教于樂。

3.泡沫軸運用的訓練方法

“教無定法，貴在得法”，縱然“泡沫軸”在非穩定支撐訓練中有著諸多優點，但也無法避免其訓練的單一性，因為無論是“靜態”的訓練內容還是“動態”的訓練內容，都需要學生長時間保持一個動作或反復進行某個動作。因此，教師在訓練方法上，就要使“泡沫軸”的運用具備一定的趣味性。學生之間也有著明顯的平衡性差異，教師在訓練方法上也要具備一定的針對性，因材施教。

一方面，在“泡沫軸”運用的過程中，趣味性訓練。筆者在這方面常用以下幾種方法：第一，用音樂點燃訓練的熱情。筆者會根據不同的訓練內容、訓練環節播放相關的音樂。如，在熱身環節，筆者會播放節奏感強的音樂，進而喚起學生訓練的熱情，讓他們在整個訓練活動中都能夠充滿十足的干勁兒。當然，教師與學生在音樂欣賞方面畢竟有著較大的不同，音樂的選取要結合學生的喜好，可以讓學生自行挑選，這樣，他們聽著自己喜歡的音樂，訓練也會更加積極，達到事半功倍的訓練效果。在對學生進行訓練的過程中，筆者也會根據訓練內容的不同給學生選擇不同頻率及節奏的音樂，讓學生充分徜徉在“泡沫軸”的訓練狀態中，一動一靜、動靜結合地展開訓練活動，使高中體育課堂更具有靈活性。在放松階段，筆者也會給學生播放節奏舒緩的音樂，讓學生在一整節高強度的體育訓練活動之后能夠真正地放松下來，實現身體與情緒的放松。第二，用競技促進訓練的激情。再以“泡沫軸單腳平衡”訓練教學為例，筆者會為學生組織“PK”活動。首先，筆者會將學生進行合理的分組，利用之前學生的表現情況進行最科學的配比，然后，在“泡沫軸單腳平衡”訓練活動的基礎上進行游戲比賽，在筆者說開始之后，相應小組成員要進行“泡沫軸單腳平衡”游戲比賽，看看哪一組的學生能夠單腳在“泡沫軸”上站立的時間更長。其次，筆者對獲勝小組也會給予相應的榮譽及獎勵，讓學生充分享受“泡沫軸”平衡訓練帶來的歡樂。當然，這種“PK”活動可以采取單人的形式，也可以采取小組的形式，從而保證每個學生都能夠參與其中，享受“泡沫軸”訓練帶來的快樂。

另一方面，在“泡沫軸”運用的過程中，進行針對性訓練。學生在體育運動中，有著明顯的差異性，教師若統一而教，容易出現優秀的學生“吃不飽”，較差的學生則“達不到”的現象。因此，教師要結合學生的具體情況進行分層教學，讓教學方法具有針對性，讓每一個學生都能夠在訓練中有所發展，有所進步。如，靜態“仰”教學，“泡沫軸”放置的位置越靠近腳部，難度越高，在沒有訓練的情況下，少部分學生放在臀部，也可以輕松應對。而多數學生放在頭部都難以讓身體平衡。由此，筆者在教學之初，會為學生進行指標測試，了解每一個學生的具體情況，再根據測試結果將學生分組，實施分層教學。進而讓訓練達到了針對性與目的性，促進了全體學生的發展。

結束語

總的來說，將“泡沫軸”應用于高中階段的“非穩定支撐力量訓練”中，既能夠解決教學經費匱乏、訓練工具不足的難題，又能夠為學生有針對性、實效性地開展“非穩定支撐力量訓練”的教學活動。通過教師得當的教學，將“泡沫軸”的趣味性與功能性發揮到極致，使學生的核心平衡能力都能夠得到極大提升。

參考文獻

[1]劉耀榮.非穩定支撐條件下阻力訓練對力量和協調能力的影響[J].成都體育學院學報，2013，39（1）：73-77.

[2]蔣文明，聶開迪，廖遠朋.穩定與非穩定界面下核心力量訓練對核心肌群肌氧和肌電的影響研究[C].2015第十屆全國體育科學大會.

作者簡介：李加前（1967— ），男，漢族，福建廈門人，廈門市同安實驗中學，高級，本科。研究方向：體育教學與訓練。

本文系福建省教育科學“十三五”規劃2020年度課題“以泡沫軸為主的非穩定訓練對高中學生平衡能力的影響研究”（編號：FJJKXB20-873）階段性研究成果。