淺議高中體育非穩(wěn)定支撐力量訓練中“泡沫軸”的運用

摘 要：良好的平衡能力，是人們在體育運動中完成各種高難動作的必備條件，它也能夠預防人們在運動中由于身體失衡而造成的運動損傷。然而，平衡能力的訓練卻有著枯燥、單一、乏累的特點。因此，將科學技術廣泛應用在體育訓練中，轉(zhuǎn)變訓練理念、內(nèi)容及方法，是當前體育訓練的大趨勢。基于此，本文立足“泡沫軸”，分析當前高中體育非穩(wěn)定支撐力量訓練的現(xiàn)狀，并簡述“泡沫軸”在其訓練中的運用，以期改變以往平衡能力訓練的不足與弊端，切實提升高中生的競技水平。

關鍵詞：非穩(wěn)定支撐;力量訓練;平衡能力;運用策略

隨著競技運動水平的不斷攀升，科學技術正被廣泛應用在體育訓練之中，訓練的理念、內(nèi)容及方法都有了很大的轉(zhuǎn)變，以往枯燥、單一、乏累的訓練特征也正被豐富的訓練內(nèi)容、多樣的訓練手段、愉悅的訓練過程所取代。“泡沫軸”作為一種簡單、高效、普遍的訓練工具，在各項運動訓練前的熱身環(huán)節(jié)及運動后的拉伸放松環(huán)節(jié)有著顯著的效果。但在高中體育教學中，卻并未得到廣泛的應用。由此，本文以“泡沫軸”的應用為出發(fā)點，優(yōu)化高中體育教學，提高學生的平衡能力，以此加強他們的核心平衡穩(wěn)定性，為其他運動項目的學習奠定良好基礎。

一、當前高中體育非穩(wěn)定支撐力量訓練的現(xiàn)狀

（一）非穩(wěn)定支撐力量訓練手段與方法單一

非穩(wěn)定支撐力量訓練，即訓練者需要破壞自身慣有的平衡性，加強控制自身肌肉組織的核心力量，提高身體各部位聯(lián)合的穩(wěn)定性。但當前高中教學有關非穩(wěn)定支撐力量訓練的內(nèi)容只有初級的克服自重這一階段，且多采用單一的徒手方式。雖然這樣的方式最為簡單，不需要訓練工具也能夠讓學生的肌肉群得到發(fā)展，但對于學生而言，多會出現(xiàn)由于自身控制力不夠而造成動作不規(guī)范，訓練不達標等弊端，進而造成訓練無效的后果。

造成這一情況的因素，一方面是部分學校經(jīng)費有限，并且這部分訓練內(nèi)容也屬于高中教學階段的“小眾”，并未得到充分的重視，因此就會將相對有限的教學經(jīng)費用于其他項目。另一方面，即便部分學校具備這樣的教學條件，但非穩(wěn)定支撐力量訓練需要日積月累，訓練見效慢，再加上單一的教學手段，大多數(shù)學生只能夠維持一小段的新鮮感，久而久之，也就無心訓練。

（二）非穩(wěn)定支撐力量訓練等同于核心力量訓練

核心力量是非穩(wěn)定支撐力量訓練的重要影響因素，但并是不唯一的，非穩(wěn)定支撐力量訓練需要一定的核心力量來作為其有效訓練的保證，兩者卻有著本質(zhì)上的區(qū)別。舉例來說，一個人需要平穩(wěn)站立是需要兩條腿的支撐力量，但若一個人緊靠一條腿就能夠站穩(wěn)，除了需要這條腿的核心力量支撐外，更需要自身的平衡感，“腿部核心力量”與“自身平衡感”兩者缺一不可。這也是為什么大多數(shù)學生在做高難度動作時，諸如籃球、足球的變向過人，排球、羽毛球的救球時很容易摔倒，并不是他們?nèi)狈ψ銐虻暮诵牧α浚侨狈诵姆欠€(wěn)定性支撐力量[1]。

造成這一情況的原因，一方面是教師未在教學過程中用核心力量的訓練方式來發(fā)展學生的非穩(wěn)定支撐力量，另一方面就是當前關于非穩(wěn)定支撐力量訓練的器械并不完善，導致其缺乏相應的訓練。

二、“泡沫軸”在高中體育非穩(wěn)定支撐力量訓練中的有效運用

（一）“泡沫軸”運用的思路框架

“泡沫軸”具有自身的不穩(wěn)定、價格低廉、緩沖彈性等特點，能夠幫助學生在不平衡的條件下，完成各項非穩(wěn)定支撐的力量訓練。因此，教師要打破常規(guī)，在以往的訓練形式、內(nèi)容及方法上有所創(chuàng)新與突破，以此滿足學生的訓練所需。本文構(gòu)建的“泡沫軸”在非穩(wěn)定支撐力量訓練中的運用如下圖所示：

（二）“泡沫軸”運用的具體策略

1.“泡沫軸”運用的訓練形式

（1）理論結(jié)合實踐

高中體育訓練的形式多以實踐為主，在大量的實踐練習中讓學生形成肌肉記憶，提高自身能力。但“泡沫軸”畢竟屬于訓練工具，教師既要讓學生明白“如何使用”，更要讓學生明白“為何要用”。因此，“泡沫軸”在高中體育非穩(wěn)定支撐力量訓練中的運用，不僅需要教師具備豐富的實踐經(jīng)驗，更需要教師具備前沿運用動態(tài)及扎實理論基礎，只有這樣，教師在非穩(wěn)定支撐力量訓練的理念、內(nèi)容、形式及目的才能有的放矢，學生才會在科學的理論指導下，在腦海中形成一套完整的知識框架，有計劃、有步驟、有針對性地進行實踐訓練[2]。

舉例來說，“泡沫軸單腳平衡”的訓練，即學生單腳站立在“泡沫軸”上，利用其緩沖彈性的功能為學生創(chuàng)造“非穩(wěn)定”的訓練環(huán)境，以此訓練學生的核心平衡能力。若教師在訓練中缺乏必要的理論解釋，只是讓學生照搬模仿，學生不僅不知道“為什么要這樣”，更不知道“這樣做的好處”，這樣就容易出現(xiàn)學生新鮮感過后或多次嘗試失敗后，而放棄練習的現(xiàn)象。學生缺乏理論的指導，不能掌握“竅門”，進而難以快速參與到非穩(wěn)定支撐力量的訓練活動之中。

（2）示范結(jié)合指導

示范與指導是體育教學中常用的訓練形式，也是實踐訓練中重要的手段，教師在示范時結(jié)合不同的講解指導，能夠讓學生更快速、更規(guī)范地掌握動作要領。當然，“泡沫軸”作為訓練工具，具有不穩(wěn)定性的特征，學生在訓練過程中很難把握其規(guī)律，具有一定的難度，若學生在此過程中經(jīng)常失敗、出錯，對其自信心也是一種打擊，可以說訓練還未開始，學生就已經(jīng)放棄了。由此，教師要多次為學生進行示范，并耐心指導每一個學生，根據(jù)學生在訓練中不同的反饋，給予針對性的示范與指導，讓學生能夠快速掌握“竅門”，勤加練習，實現(xiàn)“人軸合一”，讓自身的非穩(wěn)定支撐力量得以提升。

再以“泡沫軸單腳平衡”訓練教學為例。首先，筆者會為學生進行標準動作的示范，讓學生們仔細觀察筆者的雙臂、支撐腿、懸空腿的動作要領。其次，筆者會將自身此時的感受告知學生，如，支撐腿的腳掌與“泡沫軸”的接觸是怎樣的感覺，雙臂要隨著身體的傾斜進行調(diào)整等。最后，筆者在學生訓練時，會根據(jù)他們的具體情況再次進行針對性講解、指導。如，部分學生在單腳站在泡沫軸上時，會先擺出動作，但其身體并未平衡，因此，總是會摔下來。針對這樣的學生，筆者會讓他們不拘泥于肢體動作，雙腳先在“泡沫軸”上站穩(wěn)，隨后慢慢抬起一只腳，用另一只腳作為支撐站穩(wěn)。當然，對于一些實在難以掌握“竅門”的學生，筆者也會以小組的形式，讓他們相互幫助、扶持，以此達到訓練目的。

2.“泡沫軸”運用的訓練內(nèi)容

“泡沫軸”的作用就是利用其“緩沖彈性”的功能，為學生創(chuàng)造“不穩(wěn)定”的環(huán)境，以此達到對學生核心穩(wěn)定性的訓練。而針對核心穩(wěn)定訓練，筆者將其分為初級“靜態(tài)”訓練內(nèi)容與高級“動態(tài)”訓練內(nèi)容兩部分。

其一，初級“靜態(tài)”訓練內(nèi)容。主要是利用“泡沫軸”，讓學生在其上面進行“站、坐、仰、趴”等靜態(tài)的訓練。如“站”，就是讓學生能夠平穩(wěn)站立在“泡沫軸”上，包括雙腳平穩(wěn)站立、單腳平穩(wěn)站立;“坐”，就是讓學生雙腳離地，并平穩(wěn)坐在“泡沫軸”上，包括身體垂直地面與身體向前、后傾斜地面;“仰”，就是讓學生面部朝上，將“泡沫軸”放置在頭、肩、背、臀等部位，且身體離地;“趴”，就是讓學生面部朝下，將“泡沫軸”放置在雙手處，身體與地面呈現(xiàn)不同的角度進行訓練。或?qū)ⅰ芭菽S”放置在膝蓋、小腿處等，身體呈現(xiàn)跪姿進行訓練。

其二，高級“動態(tài)”訓練內(nèi)容。即在“靜態(tài)”的基礎上，讓學生的身體或“泡沫軸”進行移動，進行“動態(tài)”的訓練。如“站”，在學生單、雙腳站穩(wěn)的情況下，就可以讓學生嘗試在“泡沫軸”上移動;“仰”，將“泡沫軸”放置在學生臀下，或做“反復剪腿運動”，或做“收膝仰臥起坐”等。當然，“動態(tài)”的訓練內(nèi)容是在“靜態(tài)”訓練的基礎上演變而來，教師可以讓學生按照自己喜歡的方式進行訓練，這樣能夠讓“動態(tài)”的訓練內(nèi)容更具開放性與豐富性，學生更會練在其中，樂在其中，達到事半功倍的效果。

其三，在“靜態(tài)”與“動態(tài)”訓練的基礎上，還能夠利用“泡沫軸”對學生進行拓展性的平衡性練習。如，讓學生雙腿屈膝，將“泡沫軸”放于學生背部，腹部用力收緊，然后再利用雙腿帶動身體進行前后移動，使“泡沫軸”在學生的背部到肩關節(jié)范圍內(nèi)進行滾動。又如，讓學生可以蹺著二郎腿坐在“泡沫軸”上，單臂進行支撐收緊腹部，支撐的腿與手同時帶動身體進行移動，使“泡沫軸”在臀部范圍內(nèi)來回滾動。再如，讓學生的一只手進行支撐側(cè)臥，將“泡沫軸”放置于大腿外側(cè)下方，對側(cè)的肢體放在身體前側(cè)輔助穩(wěn)定身體，支撐的關節(jié)，以及對側(cè)的腿帶動身體進行上下移動，讓“泡沫軸”在身體的膝關節(jié)和髖關節(jié)范圍內(nèi)進行移動等。教師可以將學生的訓練內(nèi)容進行“升級”，讓學生在“靜態(tài)”“動態(tài)”和“提升訓練”的過程中進行訓練，使學生的訓練內(nèi)容更加多元化。還可以引導學生在安全的前提下自創(chuàng)訓練動作，讓高中體育課堂更富有趣味性，在活動中訓練，在訓練中提升身體機能，真正實現(xiàn)寓教于樂。

3.泡沫軸運用的訓練方法

“教無定法，貴在得法”，縱然“泡沫軸”在非穩(wěn)定支撐訓練中有著諸多優(yōu)點，但也無法避免其訓練的單一性，因為無論是“靜態(tài)”的訓練內(nèi)容還是“動態(tài)”的訓練內(nèi)容，都需要學生長時間保持一個動作或反復進行某個動作。因此，教師在訓練方法上，就要使“泡沫軸”的運用具備一定的趣味性。學生之間也有著明顯的平衡性差異，教師在訓練方法上也要具備一定的針對性，因材施教。

一方面，在“泡沫軸”運用的過程中，趣味性訓練。筆者在這方面常用以下幾種方法：第一，用音樂點燃訓練的熱情。筆者會根據(jù)不同的訓練內(nèi)容、訓練環(huán)節(jié)播放相關的音樂。如，在熱身環(huán)節(jié)，筆者會播放節(jié)奏感強的音樂，進而喚起學生訓練的熱情，讓他們在整個訓練活動中都能夠充滿十足的干勁兒。當然，教師與學生在音樂欣賞方面畢竟有著較大的不同，音樂的選取要結(jié)合學生的喜好，可以讓學生自行挑選，這樣，他們聽著自己喜歡的音樂，訓練也會更加積極，達到事半功倍的訓練效果。在對學生進行訓練的過程中，筆者也會根據(jù)訓練內(nèi)容的不同給學生選擇不同頻率及節(jié)奏的音樂，讓學生充分徜徉在“泡沫軸”的訓練狀態(tài)中，一動一靜、動靜結(jié)合地展開訓練活動，使高中體育課堂更具有靈活性。在放松階段，筆者也會給學生播放節(jié)奏舒緩的音樂，讓學生在一整節(jié)高強度的體育訓練活動之后能夠真正地放松下來，實現(xiàn)身體與情緒的放松。第二，用競技促進訓練的激情。再以“泡沫軸單腳平衡”訓練教學為例，筆者會為學生組織“PK”活動。首先，筆者會將學生進行合理的分組，利用之前學生的表現(xiàn)情況進行最科學的配比，然后，在“泡沫軸單腳平衡”訓練活動的基礎上進行游戲比賽，在筆者說開始之后，相應小組成員要進行“泡沫軸單腳平衡”游戲比賽，看看哪一組的學生能夠單腳在“泡沫軸”上站立的時間更長。其次，筆者對獲勝小組也會給予相應的榮譽及獎勵，讓學生充分享受“泡沫軸”平衡訓練帶來的歡樂。當然，這種“PK”活動可以采取單人的形式，也可以采取小組的形式，從而保證每個學生都能夠參與其中，享受“泡沫軸”訓練帶來的快樂。

另一方面，在“泡沫軸”運用的過程中，進行針對性訓練。學生在體育運動中，有著明顯的差異性，教師若統(tǒng)一而教，容易出現(xiàn)優(yōu)秀的學生“吃不飽”，較差的學生則“達不到”的現(xiàn)象。因此，教師要結(jié)合學生的具體情況進行分層教學，讓教學方法具有針對性，讓每一個學生都能夠在訓練中有所發(fā)展，有所進步。如，靜態(tài)“仰”教學，“泡沫軸”放置的位置越靠近腳部，難度越高，在沒有訓練的情況下，少部分學生放在臀部，也可以輕松應對。而多數(shù)學生放在頭部都難以讓身體平衡。由此，筆者在教學之初，會為學生進行指標測試，了解每一個學生的具體情況，再根據(jù)測試結(jié)果將學生分組，實施分層教學。進而讓訓練達到了針對性與目的性，促進了全體學生的發(fā)展。

結(jié)束語

總的來說，將“泡沫軸”應用于高中階段的“非穩(wěn)定支撐力量訓練”中，既能夠解決教學經(jīng)費匱乏、訓練工具不足的難題，又能夠為學生有針對性、實效性地開展“非穩(wěn)定支撐力量訓練”的教學活動。通過教師得當?shù)慕虒W，將“泡沫軸”的趣味性與功能性發(fā)揮到極致，使學生的核心平衡能力都能夠得到極大提升。

參考文獻

[1]劉耀榮.非穩(wěn)定支撐條件下阻力訓練對力量和協(xié)調(diào)能力的影響[J].成都體育學院學報，2013，39（1）：73-77.

[2]蔣文明，聶開迪，廖遠朋.穩(wěn)定與非穩(wěn)定界面下核心力量訓練對核心肌群肌氧和肌電的影響研究[C].2015第十屆全國體育科學大會.

作者簡介：李加前（1967— ），男，漢族，福建廈門人，廈門市同安實驗中學，高級，本科。研究方向：體育教學與訓練。

本文系福建省教育科學“十三五”規(guī)劃2020年度課題“以泡沫軸為主的非穩(wěn)定訓練對高中學生平衡能力的影響研究”（編號：FJJKXB20-873）階段性研究成果。