提高中長跑項目運動員專項體能訓練方法的研究

王敏

（西安郵電大學 陜西 西安 710121）

引言

在中長跑項目的鍛煉中，選手不但要保證一定的長跑速率，還要注重改善身材，降低體能損耗。在整個過程中要維持一定的呼吸節律，在進行強跑后才能達到最好的結果，當前專項訓練在生理學和心理學方面有著逐步穩定的發展。在這階段，選手可以進行自然科學鍛煉，增強選手的全身耐力是一個關鍵的內容，教練員應該做好中長跑訓練內容，同時促進運動員的健康發展，有效地提高運動員的訓練成績，為他們未來的發展和成功打下堅實的基礎。在此基礎上，對專項訓練的主要內容進行了研究和分析。

1、中長跑運動員專項體能訓練原則

中長跑選手的專項體能訓練是一個科學、系統的過程，必須堅持一定的基本原則。文章指出，中長跑選手專項工作體能訓練必須堅持下列幾項準則：

1.1、專項深化原則

“專項深化”原則是指教練員根據中長跑專項體能訓練的特點，進一步提高選手個人鍛煉技術水平，在不同時期(各個階段)承擔專門培訓任務。為了進一步提高選手的專門體力，提升專門技能是訓練方法的主要目的。“專項深化”原則的實質具有特殊鍛煉的必要性，教練員在培訓過程中，必須根據特殊動作的特點和中長跑比賽的要求，組織科學的訓練內容和方案。同時，教練員要有自信心，在實踐中不斷發展中長跑的專業技術水平，不斷發展選手的身體素質，以現代思維方式貫徹“專項深化”的原則。有些選手并不注意對選手長期運動經驗與體育發展最新趨向的研究，從而造成了培訓內容與項目、體育發展趨勢和受訓選手身體素質之間的偏差，不利于提升培訓場地或受訓單位的運動能力。但正如訓練場和中長跑比賽所看到的，運動員正面臨著許多挑戰。在此基礎上，在堅持“專項深化”原則的同時，要以專項訓練的發展為重點開展相關活動。

1.2、訓練過程不間斷原則

提高和發展中長跑運動員的專項體能并非一日之功，而是一個漫長而艱苦的過程。在一定的體育鍛煉中，運動員必須按照科學計劃有組織地完成與訓練有關的任務。如果在練習的過程中“三天打魚，兩天曬網”，使運動員降低了練習效果和質量。而針對具體項目的有規劃、系統和一致的體育訓練，需要教練員在具體項目的體育訓練中，運用連續練習的原則。在具體項目的體育訓練過程中，運動員應該貫徹連續性規律，以實現對具體目標在各個階段的“達標”與互動，以達到體育成績最高水準的總體鍛煉目標。這一原則在中長跑運動員的專項體能訓練過程中也進一步得以落實，所以運動員應該根據中長跑、體育活動、運動員身體素質、成績進步的快慢等特征，科學合理制定各項體育訓練目標。

1.3、一般體能訓練和專項體能訓練相統一原則

運動員在所有項目中，包括中長跑運動員，必須首先接受一般的身體素質的訓練，然后接受特殊的體能訓練，奠定身體素質的基礎。綜合體能可以說是專業體能訓練的基礎。中長跑對運動員的身體素質有很高的要求，如果教練員在訓練運動員時不重視一般運動項目的鍛煉，而強調特殊運動項目的鍛煉，不僅會降低體育訓練的效率和質量，還會使運動員在訓練中受傷。與一般體育訓練不同，教練員是根據中長跑的特點而設計的專門的體育訓練，與中長跑的基本運動非常相似。專項訓練對提高運動員的專項成績起著非常重要的作用。在專項體能訓練的初始階段，教練員應結合體育、生理學等學科知識，使運動員正確認識復雜體能與專項體能之間的密切關系，兩者必須相互加強和依賴。在專業體育訓練過程中，教練員可以采取相關策略來訓練整體身體素質。首先，在專項體育訓練之前，可以引導運動員進行全面的體育訓練，喚醒他們的身體機能，提高運動神經的敏感性；二是在運動隊的專項體能訓練中(如，恢復休息時間)，指導運動隊完成常規體能訓練，并充實運動隊的練習內容，以保證練習的穩定性；第三，在運動員完成特殊的體育訓練之后，必須進行常規體育恢復，以緩解心理緊張和運動疲勞的狀況。必須說明的是，雖然普通體育培訓學和專門體育訓練學互相加強、相互依賴，但運動員的體育訓練學不可混淆，不得代替專門教練員。

1.4、專項體能訓練和專項技術訓練相結合原則

中長跑專項體育鍛煉具有顯著的特點，其內容、方法和手段應緊緊圍繞中長跑專項戰術，以運動員的專項能力有效滿足中長跑戰術訓練要求。教練還必須培養運動員的跑步技能和力量，使其適應訓練和延長技術應用的需要。一些運動員在日常技術訓練中表現出了很強的耐力，但仍然存在疲勞的問題，這是因為運動員不注意體育訓練和技術訓練之間的關系。因此，專項訓練應結合具體的身體訓練和具體的技術訓練，以達到訓練的效果。

2、中長跑體能訓練的內容

2.1、力量訓練

（1）下肢力量。

柔韌性和耐力是中長跑的基礎。力量素質，尤其是下肢力量素質具有重要意義。下肢肌肉的韌性與腳踝和腳的支撐密切相關。因此，訓練的主要目標是耐力、肌肉、韌帶和關節。下肢力量的訓練方法相當于連續跑的一個階段。

（2）全身力量。

經過一小周期的身體協調性鍛煉，增強各局部肌肉功能，提高內臟器官，主要促進血液循環和呼吸系統，并發揮天然地形，協調提高身體綜合能力。例如，全地形車(ATV)作為橋梁開發的一種力量。關節力量與腿部耐力的發展是一個持續的跳躍練習，是綜合力量、速度力量、耐力和協調能力的循環發展力量。腰椎力量的協調發展是掌握正確技術的必要條件，可以進行腹部和背部支撐練習。

2.2、速度訓練

速度和耐力是長期保持高水平的能力。在中期拉伸過程中，乳酸代謝訓練和無氧代謝訓練是必要的。同時，這兩個要素的提高顯著提高了耐力水平。非乳酸代謝能力的發展是耐力工程的需要，也是乳酸從體內以最大速度排出到一定量的需要。這種培訓通常在特殊培訓后進行，如果身體中的乳酸含量沒有恢復，則移動、重復并以適當的最大訓練速度進行訓練，根據強度進行重復操作的準備。

2.3、一般耐力訓練

結合心血管和呼吸系統的增強，傳統訓練應有助于提高訓練強度、持續時間和連續性以及有氧能力。兩個目標是建立氧耐受性，第一個是增加運動負荷，第二個是為特定項目的耐力發展提供基礎。長期訓練的一般方法是：（1）持續訓練。持續訓練有兩種形式：統一的持續訓練速度和可變的持續訓練速度，它的特點是時間間隔長、模糊、強度低，主要是有氧代謝，它是提高耐力素質的主要手段；（2）乳酸閾訓練。乳酸閾是無氧訓練能力的重要生理指標，門檻越高，效果越強。人體乳酸閾值通常為1.4-7.5。對于個體來說，乳酸閾值不斷變化，閾值增加，氧容量增加，訓練強度增加；（3）后續培訓。參數訓練是在自然環境中進行的耐力訓練，步行、跑步都由他們自己的感覺控制，以提高他們在不同速度下的基本耐力，它具有肌肉放松、提高協調敏感性和不需要負荷控制的優點。例如，進行30min的業余跑步和戶外運動，強度為50%。

2.4、專項耐力訓練

特殊耐久性是指克服特殊載荷引起的疲勞并獲得最大特殊效果的能力。主要有周期性重復訓練方法，類似于周期性要求。負載和活動恢復在不完全停止模式下進行，乳酸的堆積會導致疲勞和身體機能的減弱，但它會增強緩沖能力，提高對乳酸的適應能力。中長跑項目的重點具有無氧特性的水解訓練是在體力消耗條件下進行的一種強化訓練，通過團隊、數量、靜態組合和練習交替進行，使身體處于水解狀態。非油酸制劑是一種非石油能源，具有生物厭氧潛能，可提供atp-sr（有色磷酸鹽）的生物吸收。

2.5、柔韌訓練

中長跑的訓練效果和技術取決于中長跑運動員的整體柔韌性和下肢的柔韌性。有效改善肩部、關節、膝蓋和腳踝的柔軟度和柔韌性，通過大規模拉伸和牽引練習增加身體縱軸的旋轉范圍，提高肌肉的放松和放松能力，改善協調和平衡。發展肩部、手腕、腰部和腿部的力量，主要用于壓力、滾動、踢腿、旋轉和其他運動。從跑道上鍛煉下肢，擺動雙腿，將前方看成是一場多方向、多速度的公路演練。

2.6、靈敏訓練

靈敏訓練對于提高技能、形成節奏感和放松感以及采用ftrek方法更為重要。靈敏訓練可以在摔跤練習（手動翻轉）、工具（雙跳）、組合（跳接）和游戲中進行。

3、中長跑項目運動員專項訓練方法與手段

3.1、中長跑項目運動員專項力量訓練方法與手段

教練員特別注重特殊力量訓練的基礎，尤其是快速發展。不同身體部位的專項力量訓練方法分為機械舉重訓練和減重訓練。在實踐中，許多教練正在使用減肥的方式和使用低負荷訓練的方法。克服體重問題后，可以練習仰臥起坐、側臥、平面支撐和快速搖動手臂。重型裝備訓練包括半坐姿，主要用于下肢訓練、蹲姿、負重步、提踵練習、跳躍等。四肢以上的訓練主要是向前、向上傾斜、手臂向上和水平推。培訓團隊數量為每組20人優先，間隔時間為60s。訓練結束后，教練員應該進行高速訓練（加速跑等）。降低訓練的負荷，盡可能提高速度，達到提高速度和耐力的目的。在訓練期間，運動員必須注意身體兩側力量的對稱和平衡，以防止身體受傷。爆破力是提高中長跑項目速度的重要依據。不同的起跳技術對提高運動員的爆發力有顯著影響。由于在中距離跑與長途跑的專項練習中,肌肉都會做出相似于一般競速賽的技術動作記憶,不同的起跳方式為運動員迅速提高力量與耐力奠定了物質基礎。另外,運動員的技術動作能力也有所提高。短距離連續1-3-10級立定跳、3-10級單腳跳,以及計時計步的30m單腳跳和跨步跳；中遠距離的跨步跳、每組40-60次/組的階梯跳等。而在縱向速度方面,可以選擇雙側單腿的交替縱跳與胸膝跳(10次/組，4-6組)；負重跳(30m負重沙背心起跳),每次三組；在鍛煉過程中,跑步中起跳對關節有強烈的刺激,這就要求關節具有高度的靈活性和穩定性。在訓練過程中,應特別注意防止運動損傷。

3.2、中長跑項目運動員的專項速度訓練方法之和手段

對中長跑選手而言,掌握一定的速度以及長時間保持高速的技巧是十分關鍵的。這個游戲的一個重要因素是項目的效率。在國外中長跑競賽中,在比賽最后幾十米至幾米處的勝利者往往和亞洲人分開。所以,后者的打擊能力訓練是獲得良好效果的重要環節。而速度練習則貫穿于一定的體能訓練過程,特定的力量和耐力技能只有在一定的速度下才能具有特殊的身體特征。快速跑技術訓練是提高中高級跑專項指標的關鍵。在訓練過程中,教練員應該強調速度和耐力的發展。在訓練實踐中,主要是短跑和長跑的有機結合。速度練習能力側重于中長跑的技術特點,需要針對不同的運動速度,并根據具體項目的速度要求,在組織訓練方法中也需要兼顧運動員絕對速度的要求。在加速練習能力時,注重于練習質量。選手在體能消耗后也要進行加速練習,這樣有利于神經與肌肉體系之間的協同和合作,以及力量與技術的有效融合。速度穩定性是比賽中長跑準備的核心,而速度是速度耐力的前提與基石。在整個競賽過程中,選手都需要不斷地改善自身的速度。而由于比賽戰術的運用,整個競賽過程不斷提速。部分短期能源供應也主要采用厭氧交換,厭氧過程不但發生在整個起跑過程,而且發生在整個競賽中。

3.3、中長跑項目運動員專項的耐力訓練方法之和手段

一般跑步項目的專項耐力分為有氧耐力訓練和無氧耐力訓練。有氧耐力主要指在野外進行中長跑或爬山，這種訓練方法對下肢耐力和關節韌性有顯著影響，但是訓練強度不高，運動時間為1.1h。運動員可以通過身體的反應慢跑或者小跑，但訓練條件可和訓練場地完全分開。訓練時可以在公園、野外或海灘上進行。鍛煉過程的重點是提高學生的身體素質，提高心肺耐力學生的無氧耐力可以在短時間內組織，并且強度不高，但由于休息時間不足，應該采用間歇跑，大多數距離在10m-60m之間。教練需要在練習期間仔細觀察選手的個人反應，以避免運動損傷。負重跑步用于增加負重的重量，它可以鍛煉運動員的核心素質。在場上的，快走段落的總長度約為實際比賽間距的4倍。上坡跑、階梯跑、后蹬跑和配合跑,都是中長跑項目的典型特征的鍛煉，對于提升力量耐力水平效果突出。在力量耐力鍛煉過程中，還必須重視對心率的調節，160次/min左右的心率有利于增加跑步的心臟容量，對于刺激線粒體新陳代謝也較為合理。

（1）上肢的動作訓練。

首先，運動員需要保持正確的擺臂姿勢，跑步，保持頭部和肩部穩定，并用眼睛向前看，放松肩膀，打開胸膛，將手擺動在肩膀軸的后面。適當放松指、腕、大手和肘關節，夾角大約為90°。確保頸部與人體軀干垂直，呼吸道通暢，這樣可以維持人體均衡和正確的步幅調節。手臂沿著腳印擺動，連接肩部、肩部和肩部肌肉，尤其是胸部肌肉和遠距離被動訓練組。在第一階段，使用彈性帶水平移動手臂；第二階段利用繩梯在原地俯臥于直臂內外，以加強上肢的力度。穩定動作，將松緊帶系在腰帶上，將同伴向后拉，然后向前跑。運動員不僅需要配合下肢的運動,還要注意呼吸方法。

（2）核心力量的訓練。

核心能力練習，是對力量形成、穩定、均衡等技術的練習。正確的核心能力鍛煉有助于降低體育運動中四肢的負擔，降低運動傷害。例如，跑步時，后腿擺動時身體處于不穩定狀態，身體的穩定性與腿部肌肉的擺動有關，因此有必要保持身體的平衡。在訓練第一步使用腹橋支持、臀橋支持，在第二步使用俯臥肘腳支持伸手收腿、仰臥提臀抬腿以提升核心能力。

（3）下肢的動作訓練。

奔跑過程中，當雙腳在初始觸地階段或達到站立中期的基本定位姿態之后，雙腿的腘繩肌群、髖屈肌、四頭肌群和小腿肌腱會同時運動，幫助雙腳進行適當的起步動作。而小腿在向前擺動的階段時，雙腿的腘繩肌群就會拉伸，同時四頭肌群也進行拉伸，從而限定了小腿往前延伸的區域。由于加速所形成的推動力，使身體由頭至足形成與地面垂直的直線，小腿與雙腳同時到達奔跑的初始階段。由此可見，奔跑訓練要求學生必須具備優秀的下肢力量，同時保證正確合理平衡的走姿，才可以有效提高主肌、拮抗肌和關節的運動功效，使身體肌力均衡，從而降低傷害。第一階段利用彈性力帶作雙腿蹀躞向前走、雙腿蹀躞側向移動、雙腿向外立桿直腿后擺動、手牽掣向前原地走、單膝跪姿單腳后蹬，以提高下肢跑步力量；第二步利用軟梯作開合交叉跑、小步走、高抬腿、雙腳連環跑、剪刀跳，以及向前沖刺20m跑。根據適當調整間歇時間和跑步強度，培養學員的有氧工作能力和無氧工作能力，訓練期間搭配適當的呼吸模式。

4、結語

中長跑的專項體能訓練側重于有助于創造正確的身體感覺和優化技術動作的動作模式。力量與素質訓練的結合可以激發運動員的訓練興趣，積極參與運動訓練，促進身體素質的提高。因此，將專項性訓練引入中長跑的訓練項目中，可以提高運動員的身體機能，預防運動損傷，這是一種高效的訓練方式。