體操墊在籃球腳步靈活性訓練中的妙用

劉方正

關鍵詞：體操墊；腳步靈活性；籃球；訓練

中圖分類號：G623.8? ? ?文獻標識碼：B? ? ?文章編號：1005-2410（2024）04-0086-02

基礎籃球腳步訓練因練習次數多、重復性高，較為枯燥，小學生練習時經常會出現腳步動作不規范、動作完成質量不高等問題。對此，筆者結合多年來的訓練經驗，利用體操墊巧妙地進行腳步訓練，加大腳步幅度，鞏固動作定型，提高訓練質量。

一、單項練習

練習一：并步啟動

練習目的：培養隊員外側腳蹬快速啟動能力。

練習方法：體操墊打開，隊員立于體操墊一側，原地快速小碎步準備，聽到哨聲時，外側腳蹬地，迅速跨步到體操墊一側，另一腳迅速并步跟上，循環練習（圖1）。

注意事項：

1.運動員剛剛接觸此練習時，可規定做10次小碎步接并步，待熟練后，可聽哨音或看不同顏色標志盤做并步，提高運動員快速反應能力。

2.練習時要求腳步不能踩到體操墊，以提高動作質量。

3.體會外側腳前腳掌蹬地啟動。

練習二：交叉步

練習目的：培養隊員交叉步步幅和髖關節靈活性。

練習方法：體操墊打開，隊員立于體操墊一側，原地快速小碎步準備，聽到哨音后交叉步跨過體操墊，連續交叉步，循環練習（圖2）。

注意事項：

1.做交叉步時身體始終朝前，鍛煉髖關節靈活性。

2.交叉步動作連續，腳步和腳步之間不要做調整。

練習三：上下碎步

練習目的：培養隊員快速調整重心能力和腳步靈活性。

練習方法：體操墊打開，隊員立于體操墊后側，按照左腳上—右腳上—左腳下—右腳下的節奏，聽到哨音后在體操墊上下快速移動，循環練習（圖3）。

注意事項：

1.上下碎步時快速調整重心。

2.碎步時重心降低。

二、組合練習

練習一：交叉步+滑步

練習目的：培養隊員橫移能力和不同腳步間銜接。

練習方法：兩體操墊間隔4米，隊員立于一側體操墊外，準備姿勢開始，聽到哨音后先做交叉步越過一個體操墊，然后滑步到另一個體操墊，手摸到體操墊后即可滑步回來，最后接一個交叉步越過體操墊結束（圖4）。

注意事項：

1.做交叉步時身體始終向前，鍛煉髖關節靈活性。

2.交叉步時身體重心不要起伏，銜接滑步時腳下要迅速調整。

練習二：小碎步＋堵截步＋后退跑＋側滑步

練習目的：培養隊員腳步靈活性和不同腳步的調整能力。

練習方法：三體操成三角形墊間隔4米，隊員立于一體操墊A前，在體操墊上進行上下碎步開始，聽到哨音后快速跑上去，即將接近體操墊B時做3秒小碎步后左腳上步堵截同時摸一下體操墊，接著側滑步到體操墊C，手摸體操墊C后后退跑回到A結束（圖5）。

注意事項：

1.跑到體操墊A時應提前減速，堵截步上步要大。

2.堵截上步銜接側滑步時要迅速。

練習三：小碎步＋堵截步＋撤步+側滑步

練習目的：培養隊員橫移能力、腳步銜接和防守輪轉意識。

練習方法：三體操墊成三角形間隔4米，兩名隊員立于A點體操墊處，兩人在體操墊兩側進行上下碎步，開始時聽兩人分別快速跑至B和C點，兩人即將接近體操墊時做3秒小碎步然后外側腳上步堵截，接著一名隊員從C點輪轉側滑步至B點做碎步；另一名隊員先左右撤步至A點，接著快速跑至C點補防，接近C點時做3秒小碎步然后外側腳上步堵截，依次循環練習（圖6）。

注意事項：

1.輪轉要迅速，同時要保證動作到位，一定要等到后撤同學回到A點時再進行輪轉補防。

2.同組隊員要相互提醒。

三、游戲

游戲一：抓拍游戲

練習目的：培養隊員變向擺脫意識、鍛煉變向跑能力。

練習方法：在半徑為2米的圈內（圖中紅圈范圍），兩體操墊立在兩隊員中間，一隊員逃跑，另一隊員抓拍，抓拍隊員在30秒內不碰到體操墊的情況下摸到逃跑隊員則勝利，反之則對方勝利（圖7）。

注意事項：

1.觀察對方動作，及時變向變速，及時加速或者擺脫。

2.靈活運用假動作。

游戲二：體操墊保衛戰

練習目的：培養隊員側滑步防守能力和運用身體卡位能力。

練習方法：兩隊員背對進攻方，要求防守兩隊員可利用除手臂外任何部位阻止進攻隊員，進攻對方可利用任何方式擠占空間，30秒內進攻隊員推倒體操墊則獲勝，反之則對方獲勝（圖8）。

注意事項：

1.進攻和防守方不能利用推、拉、拽等任何犯規動作。

2.盡量利用肩膀、背、髖、臀等部位擠占空間。

3.提前判斷，腳步靈活移動。