通過學校體育改善青少年焦慮抑郁情緒的策略與路徑

趙文超 徐傳軍

摘要：體育鍛煉具有改善焦慮、抑郁癥狀的作用，并具有依從性高、副作用少、經濟可控等優點。進行體育鍛煉是青少年預防和改善焦慮、抑郁情緒的重要手段。因此，積極開展學校體育緩解青少年焦慮、抑郁情緒有其應然價值。開展學校體育活動緩解青少年焦慮、抑郁情緒時應遵循尊重學生意愿、持續興趣引導、注重鍛煉體驗三項原則。基于這三項原則，學校及教師應積極開展有氧運動、抗阻運動及身心運動，幫助學生緩解焦慮、抑郁情緒。

關鍵詞焦慮；抑郁；學校體育；青少年

中圖分類號G63396

文獻標識碼A

文章編號20955995（2024）02007803

焦慮、抑郁是常見的精神心理障礙，其特征是嚴重而持久的情緒低落，興趣減退，負面情緒放大，并伴隨自主神經功能紊亂和認知功能受損，甚至產生自傷等問題。近年來，焦慮、抑郁的發生呈現年輕化、低齡化的趨勢。青少年正處于生長發育的過渡時期，心理和生理都在發生變化，社會壓力激增，使這一群體成為焦慮、抑郁情緒高發人群。一項對蘇州中學生的大樣本橫斷面調查顯示，抑郁情緒檢出率為181%，校園欺凌、父母關系、性別歸因等都是導致焦慮、抑郁情緒的因素。體育運動具有改善焦慮、抑郁癥狀的功能，并具有依從性高、副作用少、經濟可控等優點，其效果可媲美心理干預或藥物治療，在治療中越來越多地得到應用。學校體育的積極開展和科學組織，是預防和緩解焦慮、抑郁情緒的重要途徑。

一、學校開展體育緩解青少年焦慮、抑郁情緒的必要性

近年來青少年群體的焦慮、抑郁情緒檢出率持續走高，家庭教育方式上的不妥、內向極端的人格特征、消極應對方式和悲觀歸因等因素與焦慮、抑郁情緒的發生有著緊密聯系。焦慮、抑郁情緒是人體在應激反應中，對某一時刻威脅因素的自然反應。人在感到焦慮、抑郁時，交感神經系統和下丘腦腦垂體腎上腺軸（HPA軸）進入高速運轉狀態，大腦神經遞質出現異常，導致內分泌功能紊亂，免疫系統失調，伴隨緊張、煩躁、呼吸急促和心跳加快等應激反應，情緒上產生嚴重的憂慮感。生理學研究發現，焦慮、抑郁人群的5羥色胺、去甲腎上腺素、多巴胺等神經遞質減少，這些單胺類神經遞質對神經活動的調節具有重要作用。長期缺乏體育運動的人群，獎賞系統功能會產生退變，做事動機匱乏，獎賞體驗減少，這些原因也是導致焦慮、抑郁情緒滋生的因素。

研究表明，規律性體育運動可以緩解焦慮、抑郁等精神障礙，能夠抑制不良情緒的蔓延。在生理上，體育運動不僅可以降低肌肉的靜息張力，同時抑制糖皮質激素對HPA軸的過渡激活，由此中斷大腦的焦慮循環，將之切換到平靜狀態。在運動過程中，腦源性神經營養因子含量的增加可促進中樞神經元再生、能量代謝和神經可塑性，進而調節海馬體、前扣帶皮層、前額葉皮質的結構異常，同時白細胞介素6、鳶尾素、組織蛋白酶B等多種細胞因子分泌增多，進一步促進中樞神經元的活力，從而起到減緩焦慮、抑郁的作用。需要注意的是，運動類型、運動強度、運動頻率、持續時間等因素都會對機體生理、心理會產生不同的影響，如何科學合理開展體育鍛煉活動，為青少年搭建不良情緒的釋放端口，已成為亟待解決的問題。

二、學校體育在緩解青少年焦慮、抑郁情緒中的應用原則

體育鍛煉已經作為運動療法，納入到緩解焦慮、抑郁的治療方案中。在體育活動開展過程中，教師要選擇合適的運動項目，科學調配運動強度和頻率，控制好運動時間，優化運動形式，為學生不良情緒的預防和緩解設計具有校本特色的運動處方。開展學校體育活動緩解青少年焦慮、抑郁情緒時應遵循以下原則：

（一）尊重學生意愿

開展學校體育活動應該尊重學生參與體育活動的意愿。比如，在學生選擇體育社團時，常常出現跟風盲從、扎堆聚集的現象，為合理分配資源，就會調整一部分學生的選擇，往往就會出現身體條件和運動屬性不符的情況，使部分學生的習得進度會落后于整體，導致自我批評型、缺乏自尊自信人格特征的學生加劇焦慮循環。

（二）持續興趣引導

開展學校體育活動應注重對學生持續的興趣引導。由興趣激發的運動鍛煉，其運動效果會比強迫運動顯著，運動成績會顯著提高。學生進行感興趣的體育運動，能提高主動性和計劃性，從而養成堅持運動的習慣。

（三）注重鍛煉體驗

學校和教師在運動項目設計上不僅要考慮到可操控性，更要考慮項目的鍛煉體驗。鍛煉體驗主要包括效能體驗、身體自尊體驗以及身體自我體驗。在學習或社交等領域，缺乏效能感的個體易生焦慮、抑郁情緒。對焦慮、抑郁的學生而言，體育運動能否帶來一定的鍛煉體驗，即身體、生理上的直觀提升（身體自尊、自我體驗），熟練掌握體育技能的成就感，或者通過管理自己的鍛煉行為，戰勝困難，達到目標而獲得成就感的提升（效能體驗），可能是改善不良情緒的關鍵。

三、學校緩解青少年焦慮抑郁情緒選擇的路徑

目前，有氧運動、抗阻運動以及身心運動對緩解青少年焦慮、抑郁情緒都具有良好的干預作用。

（一）有氧運動

有氧運動指主要以有氧代謝提供運動中所需能量的運動方式，包括有氧慢跑、有氧健美操、球類運動、跳繩等。對有抑郁傾向群體的研究結果顯示，為期8周的中小強度慢跑和有氧健美操，均可影響SDS（抑郁自評量表）得分情況，改善抑郁情緒。

作為校園里主要的鍛煉方式，慢跑在體能提高上有直接作用。但是長久以來單調枯燥的形式及身體上的疲勞感加劇了學生對慢跑的負面認知，具備優秀情緒疏導作用的慢跑反而加深了學生的焦慮情緒。學校或教師在組織慢跑活動時，需要細化在慢跑中應用音樂的操作方案，分散學生的主觀疲勞注意；結合定向運動、趣味運動等形式，豐富跑步運動載體；引導學生制定目標計劃，鼓勵學生對運動愉悅體驗的感知。在跑步鍛煉結束后，教師應引導學生進行適當的肌肉按摩和太陽穴放松，讓學生的身心得到完全放松。

在音樂的伴奏下，健美操練習者的動作頻率得到加強，同時大腦皮層參照音樂節奏將動作與音樂同步，能夠引發積極情緒，降低主觀疲勞感，提高對身體形態美、自尊認知的水平。在學校體育的開展中，要善于利用健美操等運動給學生以健美形體、端正體態的認知，在接受美和享受美的過程中提高身體自尊水平和自我概念。

球類項目因其激烈的對抗性和團隊協作性，對改善青少年群體情緒狀況有較大的助益作用。在劉文波等人的研究中，球類項目能有效改善學生的抑郁水平。因此，學校可以新增球類項目選擇，并且因地制宜增加特色競賽，增加參賽群體和觀賽群體，以群體運動的力量增加運動氛圍，緩解學生焦慮、抑郁等不良情緒。

（二）抗阻運動

抗阻運動又稱力量訓練或重量訓練，是一種以增加肌肉的力量和體積為目的的運動方式。常見的抗阻運動包括自重訓練、負重訓練、彈力帶訓練以及器械訓練。骨骼肌在抗阻運動的刺激下促進神經營養因子分泌，從而緩解焦慮、抑郁情緒。但需要注意，青少年群體的身體發育并未成熟，在平時的體育活動中進行抗阻訓練應以增加身體穩定的功能性訓練為主，并輔以俯臥撐、引體向上等自重訓練，逐漸增加阻力和強度，以避免受傷和過度訓練。相關研究顯示，有氧運動與抗阻運動相結合的干預方法在改善抑郁癥狀方面具有一定的價值，啟發我們在組織校園鍛煉的時候，應穿插多種訓練方式，增加活動豐富度，不斷激發學生的參與熱情。

（三）身心運動

身心運動更注重身心協調發展，在對抗焦慮、抑郁情緒方面具有重要作用。這類運動主要包括瑜伽、太極拳、八段錦等。瑜伽是一種身體、心靈與精神和諧統一的運動方式，在改善焦慮、抑郁癥狀，提高精神健康和生活質量方面，其作用優于抗阻訓練和伸展練習。在校園體育的開展過程中，瑜伽可以作為體育運動的延續，借助瑜伽的體位法、調息法、冥想法在運動結束后將肌肉群緊繃的狀態恢復到柔軟放松的狀態，可以使學生的身心同時得到解壓舒緩。同時，在瑜伽形態美學的引導下，學生開始發掘與自身有關的身體意識、身體自尊，獲得在完成動作后的技能習得感，這些都能引發學生的積極情緒，緩解不良情緒。

以中國傳統儒、道哲學為核心思想，集頤養性情、強身健體為一體的太極拳，在練習過程中可以增加抑郁人群腦橋和灰質的體積，對睡眠質量和抑郁狀況有積極影響，并且能夠提高專注力。作為古代導引術之一，八段錦影響深遠，不僅可以暢通氣血、疏通經絡，達到強身健體的作用，而且可以加快體液循環和促進組織代謝，緩解肌肉緊張和精神抑郁等不適。在校園對抑郁患者進行健身氣功八段錦運動干預，抑郁評分有顯著降低。作為弘揚中國傳統武術文化的重要內容，太極拳、八段錦可以作為集體首選的體育活動形式。學校可先以武術社團的形式組織部分學生學習，在課間操時段進行展示，在舒緩音樂的配合下，讓學生感受吐納，接納自身，平和心境。

四、學校通過體育緩解青少年焦慮抑郁情緒的注意事項

第一，在進行體育鍛煉之前，要對學生進行全面的醫學檢查。重點篩查有遺傳病史、心血管功能不全的學生，展開心血管負荷實驗，明確最大心率和最大耗氧量，依此作為運動強度的調節依據。同時教授學生自我監測手段，學習心率監測、異常監測，能夠在不適情況出現前及時停止運動，確保運動安全。第二，運動強度控制在50%—80%最大心率值。根據身體疲勞程度，增加運動頻次更有利于預防和改善焦慮、抑郁情緒。同時，需對運動時間進行合理安排，避免枯燥的運動方式帶來厭倦情緒。運動前后要進行充分熱身和拉伸放松，結合語言疏導搭建心理釋放平臺。第三，實施社會心理學檢測。利用抑郁自評量表及他評量表相關維度的問題，結合學生身體運動感覺及情緒狀態，及時調控運動方式。第四，注重增值性評價。以學生的成長、改變作為評價指標，營造放松自主的鍛煉環境，以激發主動運動、持續鍛煉為目標。第五，體育鍛煉活動的開展注重集體運動和個人運動的有效結合，注重身心的協調發展。

（趙文超 徐傳軍，蘇州工業園區獨墅湖學校，江蘇 蘇州 215000）

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責任編輯：楊揚

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