核心力量訓練在排球訓練中的應用分析

郜朋

摘 要：排球是一項具有較強對抗性的運動。排球訓練是一項兼具系統性、綜合性的工作，往往涉及多種訓練方法。其中，核心力量訓練作為眾多訓練中的重點，可有效提升學生的運動能力與穩定性。因此，當前需要切實做好排球訓練中的核心力量訓練。

關鍵詞：排球訓練；核心力量；應用

核心力量訓練是排球訓練中十分重要的一項內容。高質量的核心力量訓練不僅可以提高學生的身體素質和運動能力，而且能增強學生的身體力量、扣球技能和彈跳力，進而使學生在排球運動中取得良好成績。在訓練中，教師需要明確核心力量訓練的目標、內容、方法，并結合學生的真實情況，針對性地設計核心力量訓練方法，確保核心力量訓練取得良好效果。

1 核心力量訓練概述

核心力量是力量訓練中的一種常見形式。傳統模式下開展的排球訓練往往容易忽視核心力量訓練，教師不能正確認識核心力量訓練的含義和重要性，更多的是對學生的四肢力量進行訓練。在這樣的訓練方式下，不僅不利于提升學生的綜合運動能力，反而容易造成學生四肢等部位的損傷。因此，當前需要切實做好排球訓練中的核心力量訓練。

核心力量訓練主要面對的是人體的核心肌肉群。核心肌肉群能夠穩定人體的重心，傳導力量。人在參與各項活動時，均需要核心肌肉群的支持。同時，核心肌肉群能夠輔助人的身體發力。另外，核心肌肉群也連接著人身體的上肢和下肢，是人體進行力量傳遞的樞紐。在排球運動中，教師通過對學生核心肌肉群進行訓練，可以使其在比賽中保持更規范的身姿，更好地運用運動技能和各項專業技術，從而取得比賽的勝利。

2 排球訓練中核心力量訓練的作用

2.1增強學生的身體力量

在學生參與排球運動的過程中，由于比賽場上的形勢變幻莫測，學生需要結合具體情況對自身的位置進行調整，以此來配合隊友完成傳球、接球等動作。而在這一過程中，學生會消耗大量體力。因此，教師通過開展核心力量訓練，能夠強化學生核心部位的肌肉，提升學生的運動能力，這不僅能使他們在排球比賽中取得更理想的成績，而且能增強學生的身體力量、身體平衡性和身體穩定性，提高學生的綜合素質。

2.2 增強學生的扣球技能

扣球是排球運動中一項十分重要的技能，也是核心力量訓練的關鍵環節。好的扣球能夠幫助學生在比賽中得分。不管在專業的還是業余的排球比賽中，扣球都是運動員必須具備的一項技能。在施展扣球技能時，學生需要對扣球的過程進行分析判斷，然后搭配一定速度的助跑。學生只有在起跳的過程中，對上肢力量和下肢力量進行整合，才能調動腹部力量和手臂力量，對排球的后中上部進行打擊。在這個過程中，學生的身體處于一種不穩定的狀態，此時，學生的核心力量便起著十分重要的作用。核心力量訓練對學生完成扣殺助跑起跳、下肢蹬地等動作都有重要幫助。

2.3 增強學生的彈跳力

在排球訓練中，為切實提升學生的彈跳能力，教師需要充分認識核心力量訓練的重要性。彈跳是排球比賽中最基礎且重要的一項運動技能，除了前文探討的扣球技能，攔網、傳球、發球等動作均需要借助彈跳這一動作來完成。科學的核心力量訓練能夠提升學生的肌肉收縮能力，進而提升學生的彈跳能力，幫助學生在比賽中通過彈跳更好地完成各項技術，取得比賽的勝利。

3 排球訓練中核心力量訓練的措施

3.1單人無輔助練習

單人無輔助訓練是排球核心力量訓練中十分常見的訓練方法，是對學生核心力量進行訓練的初級階段。在單人無輔助練習中，學生要感受如何控制自己的身體、如何找準發力點。在開展單人無輔助練習時，教師需要具體分析學生的身體素質，并根據實際情況對訓練內容、計劃進行合理安排，防止大強度訓練導致學生出現超負荷的情況。

3.2單一器械輔助練習

在學生進行了一段時間的單人無輔助練習后，便可進入核心力量訓練的下一個階段。在該階段，學生會通過單一輔助器械進行練習，教師可適當增加學生運動的強度。單一器械輔助練習能夠對學生的深層肌肉進行訓練，并提高學生動作的規范性和標準性。教師通過開展科學的單一器械輔助練習，有利于減少學生在排球運動中存在的動作不規范問題，并為學生之后進行更深層次的專業訓練提供有利條件。

3.3綜合器械練習

綜合器械練習是建立在單一器械輔助練習基礎上的練習，具有更高的訓練難度。因此，教師在訓練中需要把握好各個注意事項。一方面，學生在進行綜合器械練習時，應保證自身姿勢的規范性，既要避免不規范姿勢造成的身體損傷，也要避免動作不規范造成的無效練習。另一方面，教師在安排學生進行綜合器械練習前，需要先完成單一器械輔助練習，防止由于突然增加訓練難度而對學生身體造成傷害。

3.4普拉提練習

普拉提練習是一種系統、綜合、全面的練習方法，能夠針對學生身體各個部分的肌肉群進行強化訓練，并重點提高學生對自身中心軸動力的掌握情況。教師在組織學生進行普拉提練習時，要求學生能夠對自身各個部位的運動肌肉進行伸展與收縮，處于一種有意識的控制狀態，這樣不僅能有效強化學生的肌肉力量，而且能提高學生身體的平衡性和穩定性，幫助學生在排球比賽中更靈活地控制身體，保證排球比賽順利完成。

3.5 其他練習

第一，手臂力量練習。（1）拋接實心球練習：在排球核心力量訓練中，拋接實心球練習是一種更全面系統的練習方式。教師組織學生進行實心球拋接，可以有效鍛煉學生的前臂力量和手腕力量。（2）上舉實心球：教師指導學生采取單手或雙手的方式進行實心球上舉，然后進行向前、向后拋球練習。上舉實心球訓練可以有效增強學生的上肢力量，提升學生在比賽中的扣球能力與攔網能力。（3）揮臂或擲球練習：教師組織學生進行揮臂和擲球練習，能夠增強學生肱二頭肌和肱三頭肌的力量，從而提升學生在排球比賽中的扣球能力與攔網能力。

第二，腰腹肌、背肌力量練習。（1）仰臥起坐：仰臥起坐是一種比較常見的鍛煉腹肌力量的方法，其可活躍學生的腹部肌肉群，增強學生的核心力量，使學生在排球比賽中呈現出更好的穩定性和靈活性。（2）俯臥體后屈：俯臥體后屈能夠對學生的背部肌肉進行訓練，從而提升學生在排球比賽中的扣球能力和攔網能力。（3）側臥抱頭側上屈：側臥抱頭側上屈能夠對學生的腰部肌肉進行訓練。腰部力量的增強，能夠使學生在參與排球比賽時更好地提升身體的扭轉能力。（4）仰臥舉腿：仰臥舉腿能夠對學生的髖部肌肉和腹部肌肉進行鍛煉，從而提高學生的核心穩定性，使學生在比賽中達到更好的靈活性和平穩性。

第三，手指與手腕力量練習。（1）手指屈伸練習：手指屈伸練習是一種比較簡單的練習方式，主要是由學生進行握拳和伸直手指。手指屈伸練習可以增強學生手指的力量，提高手指的靈活性，使其在參與排球比賽時能更好地控球。（2）俯臥撐：俯臥撐訓練中要求學生使用手指或者手掌進行身體支撐，可增強學生的手臂力量和手腕力量。在俯臥撐訓練中，學生通過調節雙手撐地的寬度和發力點，也能夠對上半身不同肌肉群進行訓練，以此來增強學生的上肢力量，提升學生在排球比賽中的發球能力與接球能力。（3）握小皮球：握小皮球訓練要求學生用力握住小皮球，可有效增強學生手腕和手指的力量。在排球比賽中，學生具備良好的握力，能夠更好地控球。（4）在推撐墻訓練中，教師可結合學生的身高和手臂長度調整學生身體與墻壁的距離，由學生用手指進行撐墻動作，可增強學生手腕和手指的力量。

4 排球訓練中核心力量訓練的原則

4.1循序漸進

力量訓練有增長快、消退快，增長慢、消退慢的規律。因此，教師在組織學生進行力量訓練時，需要遵循循序漸進的原則，對力量訓練中的負荷進行逐步遞增。教師在訓練中要時刻關注學生在某一負荷條件下的反應，當學生適應該負荷后，可選擇增加負荷，在力量訓練中打破舊的循環，建立起新的循環。

4.2全面訓練

教師在組織學生進行力量訓練時，還需要保證訓練的全面性，保證學生上肢、下肢、核心肌群的平衡發展。教師在開展主動肌訓練和拮抗肌訓練時需要做好二者的相互配合，防止學生出現肌肉失衡的問題。只有保證力量訓練的全面性，才能真正提升學生的整體實力。

4.3合理安排訓練時間

教師需要對訓練的時間進行合理安排，過度的訓練很容易加劇學生的肌肉疲勞，甚至造成肌肉損傷。此外，還要重點關注排球比賽前幾周的訓練，可適當減少力量訓練，并控制好力量訓練的次數和強度。

5 結語

在排球訓練中，核心力量訓練非常重要，對提升學生身體力量、運動能力、穩定性等方面身體素質有著十分重要的意義。隨著排球運動的不斷發展，人們逐漸認識到核心力量訓練的重要性，也提高了對核心力量訓練的重視程度，但是核心力量訓練是一項系統且復雜的訓練，需要進行科學合理的規劃，只有這樣才能達到理想的訓練效果。

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