初中體育教學(xué)中優(yōu)化短跑項(xiàng)目體能訓(xùn)練方法研究

摘要：文章主要圍繞初中體育教學(xué)中的短跑項(xiàng)目體能訓(xùn)練方法的優(yōu)化展開闡述，首先，對(duì)體能訓(xùn)練重要性進(jìn)行分析；其次，從三個(gè)方面闡述短跑項(xiàng)目體能訓(xùn)練的現(xiàn)狀；最后，提出速度訓(xùn)練優(yōu)化、耐力訓(xùn)練優(yōu)化、力量訓(xùn)練優(yōu)化等方法。

關(guān)鍵詞：初中體育；短跑項(xiàng)目；體能訓(xùn)練方法；優(yōu)化思考

中圖分類號(hào)：G633.96文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A文章編號(hào)：1673-8918（2025）08-0115-03

初中體育教學(xué)中，短跑項(xiàng)目占據(jù)關(guān)鍵地位，不僅可以增強(qiáng)學(xué)生身體素質(zhì)，更能培養(yǎng)學(xué)生形成競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)、拼搏精神等優(yōu)秀品質(zhì)。但傳統(tǒng)短跑項(xiàng)目體能訓(xùn)練方法，過(guò)于關(guān)注學(xué)生的短跑能力，存在訓(xùn)練單一、缺少針對(duì)性等問(wèn)題，容易打擊學(xué)生參與訓(xùn)練的積極性，甚至?xí)?dǎo)致學(xué)生出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。所以，應(yīng)從初中學(xué)生的身心發(fā)展特點(diǎn)入手，探索多遠(yuǎn)短跑項(xiàng)目體能訓(xùn)練方法，制訂切實(shí)、可行的應(yīng)對(duì)措施，激發(fā)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)潛能，提升學(xué)生的短跑成績(jī)，降低短跑帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)可能，全面助力短跑項(xiàng)目體能訓(xùn)練發(fā)展，真正為學(xué)生的終身體育發(fā)展保駕護(hù)航。

一、 短跑項(xiàng)目體能訓(xùn)練的重要性

首先，提升學(xué)生速度素質(zhì)。短跑項(xiàng)目中，速度是關(guān)鍵影響因素，學(xué)生只有不斷提升體能，才能充分發(fā)揮自身的沖刺速度。教師組織學(xué)生開展專業(yè)的體能訓(xùn)練，如力量、速度耐力等，不僅可以讓學(xué)生不斷增強(qiáng)自身的腿部肌肉力量，為學(xué)生帶來(lái)更強(qiáng)的爆發(fā)力，以更快的速度完成短跑，還可以依托速度耐力訓(xùn)練，讓學(xué)生在短跑整個(gè)過(guò)程保持高速穩(wěn)定狀態(tài)，減少后半段速度降低的可能性，全面助力學(xué)生完成短跑。

其次，增強(qiáng)學(xué)生短跑爆發(fā)力。所謂爆發(fā)力，是學(xué)生在短時(shí)間內(nèi)，可以釋放出自身的無(wú)限能量，其在短跑起步、短跑加速期間非常重要。教師組織學(xué)生開展蛙跳等訓(xùn)練，可以進(jìn)一步激活學(xué)生肌肉彈性，讓學(xué)生有更強(qiáng)的肌肉收縮速度，能夠在短跑起步的時(shí)候，第一時(shí)間改變靜止?fàn)顟B(tài)，迅速達(dá)到自己的最大奔跑速度，在短跑比賽中占據(jù)一定優(yōu)勢(shì)。

最后，培養(yǎng)學(xué)生堅(jiān)韌品質(zhì)。短跑項(xiàng)目體能訓(xùn)練期間，很多訓(xùn)練內(nèi)容都比較枯燥，對(duì)學(xué)生的自律性、毅力有較高要求。所以，學(xué)生體能訓(xùn)練不僅是提升自身運(yùn)動(dòng)能力的過(guò)程，更是增強(qiáng)自身品質(zhì)、精神的過(guò)程，只有不斷克服訓(xùn)練困難，以持之以恒的態(tài)度參與訓(xùn)練，才能在體能訓(xùn)練中取得成績(jī)，且形成一定的精神品質(zhì)。這種品質(zhì)不僅有利于學(xué)生參加短跑比賽，更能為學(xué)生面對(duì)生活、學(xué)習(xí)挑戰(zhàn)帶來(lái)益處。

二、 初中短跑體能訓(xùn)練現(xiàn)狀

隨著素質(zhì)教育深化，初中體育教學(xué)不再單一關(guān)注學(xué)生短跑訓(xùn)練，而是注重短跑項(xiàng)目體能訓(xùn)練，注重學(xué)生耐力、速度等多方面訓(xùn)練，目的是提升學(xué)生的綜合能力，讓學(xué)生在短跑訓(xùn)練中取得好成績(jī)。但短跑體能訓(xùn)練實(shí)際訓(xùn)練中，依舊存在一些不足，主要體現(xiàn)在以下方面：

第一，訓(xùn)練內(nèi)容單一。一些初中體育，組織學(xué)生開展短跑體能訓(xùn)練的時(shí)候，單一開展跑步訓(xùn)練，甚至是反復(fù)組織學(xué)生完成短距離沖刺練習(xí)。忽視對(duì)學(xué)生力量、協(xié)調(diào)性等訓(xùn)練，不僅難以調(diào)動(dòng)學(xué)生的參與興趣，也無(wú)法依托單一訓(xùn)練內(nèi)容提升短跑體能，影響學(xué)生的綜合發(fā)展。

第二，訓(xùn)練缺乏系統(tǒng)性。一些教師組織學(xué)生開展短跑項(xiàng)目體能訓(xùn)練時(shí)，沒有制訂系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃，也沒有考慮學(xué)生年齡、身體素質(zhì)等因素，訓(xùn)練內(nèi)容混亂，沒有循序漸進(jìn)。同時(shí)，為學(xué)生布置的訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練量也不夠?qū)I(yè)、不夠科學(xué)，不僅影響學(xué)生的訓(xùn)練穩(wěn)定性，更容易發(fā)生訓(xùn)練不當(dāng)，造成訓(xùn)練損傷。

第三，訓(xùn)練方法不科學(xué)。伴隨教育發(fā)展，對(duì)學(xué)生短跑項(xiàng)目也提出新要求，但一些教師仍然采用傳統(tǒng)體能訓(xùn)練方式，很少關(guān)注訓(xùn)練方法的創(chuàng)新，對(duì)一些先進(jìn)理念運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)不了解。有些教師甚至采用“一刀切”的教學(xué)模式，不管學(xué)生的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)條件，制訂統(tǒng)一的訓(xùn)練要求、訓(xùn)練內(nèi)容，根本難以實(shí)現(xiàn)學(xué)生進(jìn)步與發(fā)展，導(dǎo)致一些學(xué)生難以完成訓(xùn)練。

三、 初中體育教學(xué)中的短跑項(xiàng)目體能訓(xùn)練方法優(yōu)化路徑

（一）速度訓(xùn)練優(yōu)化

短跑項(xiàng)目對(duì)學(xué)生的速度有較高要求，教師開展體能訓(xùn)練時(shí)，不僅要增加速度訓(xùn)練內(nèi)容，更采用多元訓(xùn)練方法，助力學(xué)生在速度訓(xùn)練上取得更好成效，爭(zhēng)取在短跑項(xiàng)目中沖刺出好成績(jī)。第一，開展反應(yīng)速度訓(xùn)練。依托起跑器組織學(xué)生完成反應(yīng)訓(xùn)練，為學(xué)生設(shè)置不一樣的起跑信號(hào)，可以選擇哨聲，也可以選擇槍聲，每周開展三次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練完成15次起跑練習(xí)，提升學(xué)生的快速反應(yīng)能力。同時(shí)，開展視覺反應(yīng)訓(xùn)練，要求學(xué)生觀察指定事物。比如，燈光信號(hào)，或者教師展示的手勢(shì)，學(xué)生需要結(jié)合不同信號(hào)完成對(duì)應(yīng)的跳躍、起跑動(dòng)作，每次訓(xùn)練開展3組，每組完成10次訓(xùn)練。第二，開展動(dòng)作速度訓(xùn)練。組織學(xué)生開展一些專門的腿部訓(xùn)練，如高抬腿跑，每周開展3次左右，要求學(xué)生每次練習(xí)4組，每組完成50米的高抬腿練習(xí)。同時(shí)加入擺臂訓(xùn)練，讓學(xué)生進(jìn)行雙臂快速擺動(dòng)，增強(qiáng)上肢運(yùn)動(dòng)敏捷性，每次訓(xùn)練3組，每組訓(xùn)練60秒。第三，開展位移速度訓(xùn)練。組織學(xué)生開展下坡跑練習(xí)，主要是利用下坡的自身優(yōu)勢(shì)，加速學(xué)生身體位移產(chǎn)生的速度，但訓(xùn)練時(shí)教師要嚴(yán)格選擇坡度，更要控制訓(xùn)練量，一定要結(jié)合學(xué)生身體情況，否則容易發(fā)生訓(xùn)練損傷。總之，教師帶領(lǐng)學(xué)生訓(xùn)練的時(shí)候，一定要仔細(xì)關(guān)注學(xué)生每個(gè)訓(xùn)練細(xì)節(jié)，保證訓(xùn)練動(dòng)作精準(zhǔn)，身體姿勢(shì)正確，一旦發(fā)現(xiàn)不正確的地方，要及時(shí)糾正加強(qiáng)練習(xí)，助力學(xué)生取得更好的短跑速度。

（二）耐力訓(xùn)練優(yōu)化

雖然短跑項(xiàng)目對(duì)耐力要求遠(yuǎn)低于長(zhǎng)跑，但也是決定短跑速度的主要因素。經(jīng)調(diào)查分析，專業(yè)短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練期間，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)起到影響作用，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員耐力提升時(shí)，思維也會(huì)隨時(shí)變化，采用不同短跑戰(zhàn)術(shù)，由此看出體能訓(xùn)練注重耐力訓(xùn)練的重要程度。因此，教師在開展耐力訓(xùn)練時(shí)，組織學(xué)生開展有氧訓(xùn)練、無(wú)氧訓(xùn)練內(nèi)容：有氧耐力訓(xùn)練的時(shí)候，組織學(xué)生開展800米、1000米長(zhǎng)跑訓(xùn)練，每周開展一次或兩次，有利于學(xué)生增強(qiáng)有氧訓(xùn)練；或者選擇跳繩方式，每周開展3次或4次，每次都要完成多次4分鐘連續(xù)跳繩。無(wú)氧訓(xùn)練的時(shí)候，組織學(xué)生開展100米短距離沖刺，每完成一次休息60秒，重復(fù)7次左右，有利于增強(qiáng)學(xué)生的肌肉無(wú)氧代謝。另外，也可以依據(jù)學(xué)生情況選擇適合的訓(xùn)練手段：如，對(duì)于身體素質(zhì)較好的學(xué)生，教師選擇持續(xù)訓(xùn)練法，為規(guī)避訓(xùn)練帶來(lái)的單一、枯燥性，訓(xùn)練中增加一些舞蹈元素、足球元素，但每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好控制在30分鐘以上；同時(shí)，為保證學(xué)生訓(xùn)練安全，需要隨時(shí)關(guān)注學(xué)生心肺功能、身體承受能力，要求學(xué)生佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)，促使訓(xùn)練更加安全、有效。再如，對(duì)身體素質(zhì)一般的學(xué)生，教師選擇間歇訓(xùn)練法，將一次耐力訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行劃分，每次訓(xùn)練時(shí)間最后控制在5分鐘以上，符合強(qiáng)度處于中等，每次訓(xùn)練完成為學(xué)生保留2分鐘休息，保證學(xué)生恢復(fù)體能以后，再開展后續(xù)的耐力訓(xùn)練，全程訓(xùn)練時(shí)間也要控制在30分鐘以上。

（三）力量訓(xùn)練優(yōu)化

體能訓(xùn)練期間，力量訓(xùn)練十分關(guān)鍵，只有學(xué)生有一定的力量素養(yǎng)，才能不斷提升自身臟器功能，獲取更好的身體機(jī)能水平。一方面，開展針對(duì)性訓(xùn)練，另一方面，也要考慮學(xué)生自身的速度、耐力水平，制訂個(gè)性訓(xùn)練計(jì)劃，如通過(guò)負(fù)重跑，增強(qiáng)學(xué)生的腿部力量，主要訓(xùn)練環(huán)節(jié)如下所示：第一，教師帶領(lǐng)學(xué)生開展熱身活動(dòng)，依托音樂(lè)激發(fā)學(xué)生訓(xùn)練熱情，目的是讓學(xué)生活動(dòng)每一個(gè)關(guān)節(jié)，減少訓(xùn)練期間發(fā)生的肌肉拉傷問(wèn)題。第二，開展力量訓(xùn)練，提前將訓(xùn)練劃分成兩個(gè)環(huán)節(jié)。首先，要求學(xué)生開展對(duì)抗賽、快速跑，以此為基礎(chǔ)方便教師掌握學(xué)生跑步能力，也調(diào)動(dòng)學(xué)生之間的競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)，有利于后續(xù)訓(xùn)練開展；其次，進(jìn)行負(fù)重跑，依據(jù)學(xué)生實(shí)際身體情況，鼓勵(lì)學(xué)生負(fù)重一個(gè)沙袋，習(xí)慣這種負(fù)重后再持續(xù)增加，開展小組競(jìng)賽，看哪一個(gè)小組能取得最終勝利。第三，引導(dǎo)學(xué)生開展負(fù)重障礙跑，持續(xù)增加訓(xùn)練難度。一方面，學(xué)生要保持重心，另一方面，結(jié)合身體能力選擇負(fù)重，通過(guò)這種方式有效完成力量訓(xùn)練，強(qiáng)化學(xué)生運(yùn)動(dòng)能力，讓學(xué)生樹立健康意識(shí)。另外，教師也可以為學(xué)生增加器械訓(xùn)練，選擇適合的杠鈴，組織學(xué)生開展深蹲訓(xùn)練，逐漸增加杠鈴重量，針對(duì)性提升學(xué)生的腿部力量，每周開展2次或3次訓(xùn)練，每次練習(xí)3組，每組完成10個(gè)深蹲。也可以選擇啞鈴，針對(duì)性訓(xùn)練學(xué)生的上肢力量，提升手臂、肩部力量，每次練習(xí)3組，每組完成4個(gè)啞鈴肩推。

（四）協(xié)調(diào)性訓(xùn)練優(yōu)化

短跑項(xiàng)目體能訓(xùn)練期間，協(xié)調(diào)性訓(xùn)練也是需要關(guān)注的重點(diǎn)，協(xié)調(diào)性可以讓學(xué)生在短跑時(shí)高效協(xié)調(diào)每一個(gè)身體部位，深化短跑的穩(wěn)定性，提升學(xué)生的短跑速度。教師可以采用以下方法組織學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練：第一，繩梯訓(xùn)練方法。一方面，組織學(xué)生開展熟悉的快速跑、交叉步等，另一方面，為學(xué)生布置單腳跳步練習(xí)，學(xué)生需要以單腳狀態(tài)，不斷跳入繩梯方格中，過(guò)程中需要保持身體平衡，有利于提升單腳協(xié)調(diào)性，每次訓(xùn)練完成3組，每組要求學(xué)生完成15次。也可以組織學(xué)生完成開合跳步訓(xùn)練，讓學(xué)生在繩梯方格中進(jìn)行開合跳，目的是鍛煉學(xué)生的腿、腰配合效果，每次訓(xùn)練完成3組，每組開合跳20次。第二，融入舞蹈元素。教師可以為學(xué)生增加一些新訓(xùn)練，增加有節(jié)奏的舞蹈動(dòng)作，完成后續(xù)的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。如結(jié)合街舞中的up down、body wave等動(dòng)作，讓學(xué)生隨著音樂(lè)完成訓(xùn)練，每周開展2次，每次要求學(xué)生至少訓(xùn)練3分鐘。依托舞蹈動(dòng)作完成協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，不僅提升各個(gè)關(guān)節(jié)靈活性，也提升學(xué)生的節(jié)奏感，能夠在短跑項(xiàng)目中掌握自己的節(jié)奏。第三，健身操訓(xùn)練。從學(xué)生短跑所需的協(xié)調(diào)性要求入手，制訂專業(yè)的健身操，其中，設(shè)置上肢擺動(dòng)、身體扭動(dòng)、側(cè)部擺臂等協(xié)調(diào)動(dòng)作，要求學(xué)生每次完成60秒訓(xùn)練。學(xué)生跟隨音樂(lè)完成健身操，不僅有益于心肺功能，還能在協(xié)調(diào)性方面取得進(jìn)步，為后續(xù)的短跑訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。

四、 結(jié)論

綜上所述，越來(lái)越多教師意識(shí)到，體能訓(xùn)練是長(zhǎng)期教育工作，并非一朝一夕能夠完成，有必要從耐力、速度、力量等多方面入手，豐富訓(xùn)練方式，增加更多新訓(xùn)練內(nèi)容，深入發(fā)掘?qū)W生的潛在能力，共同助力學(xué)生短跑能力提升。未來(lái)，體育教學(xué)中，教師要與時(shí)俱進(jìn)，關(guān)注更多體育科研成果，持續(xù)革新自身的體能訓(xùn)練思想，從學(xué)生訓(xùn)練所需入手，結(jié)合學(xué)生個(gè)體差異性，制訂更科學(xué)的體能訓(xùn)練方法，不僅為體能訓(xùn)練注入動(dòng)力，更為社會(huì)輸送有體育精神的新時(shí)代優(yōu)秀人才。

參考文獻(xiàn)：

［1］王靖淼.膝上懸垂高翻與膝上懸垂高拉對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力訓(xùn)練效果的對(duì)比研究［J］.青少年體育，2023（12）：83-87.

［2］唐遠(yuǎn)甲.不同年齡階段短跑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法的分析與探究［J］.當(dāng)代體育科技，2022，12（29）：45-48.

［3］李金玉.青少年短跑項(xiàng)目中的力量訓(xùn)練以及損傷預(yù)防控制［J］.文體用品與科技，2022（14）：108-110.

［4］曾慶華.芻議身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練對(duì)短跑項(xiàng)目體能訓(xùn)練的影響［J］.當(dāng)代體育科技，2019，9（3）：56，58.

［5］杜香當(dāng).身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練理念對(duì)短跑項(xiàng)目體能訓(xùn)練的影響［J］.青少年體育，2018（7）：35-36.

［6］李金玉.青少年短跑項(xiàng)目中的力量訓(xùn)練以及損傷預(yù)防控制［J］.文體用品與科技，2022（14）：108-110.