高校籃球專項核心力量訓練價值與策略研究

【摘 "要】 籃球運動員在比賽中需頻繁執行急停、急起、變向、跳躍等動作，這些動作對核心穩定性與身體協調性提出了更高要求。核心力量訓練旨在強化運動員核心肌肉群的力量，并挖掘各類肌肉群在身體運動中的協調能力，從而提升身體穩定性，確保力量能夠均勻且協調地分配到身體各個部位，進一步增強肢體動作的連貫性與協調性。因此，該文深入分析了籃球專項核心力量訓練的價值，并結合高校籃球訓練實踐，從訓練理念、訓練手段、訓練強度、訓練負荷等多個維度制訂了相應的訓練策略，以期進一步優化訓練效果。

【關鍵詞】 高校 "籃球專項 "核心力量 "價值與策略

【中圖分類號】 G841 " " " " " " "【文獻標識碼】 A " " " " "【文章編號】 2095-2813（2025）07-0009-03

Study on the Value and Strategy of Special Core Strength Training for College Basketball Specialty

GUAN Xingkai

Henan College of Industry and Information Technology， Jiaozuo， Henan Province， 454000 China

[Abstract] Basketball players need to frequently perform movements such as emergency stops， sudden starts， directional changes， and jumps during games， which put forward higher requirements for core stability and body coordination. Core strength training focuses on strengthening the strength of individual core muscle groups and explores the coordination ability of various muscle groups in physical movement， improving the stability of the body， ensuring the strength evenly and harmoniously distributed to all parts of the body， and further improving the continuity and coordination of limb movements. Therefore， this paper deeply analyzes the value of basketball specific core strength training and combines with college basketball training practice to formulate training strategies from multiple dimensions such as training philosophy， training means， training intensity， training load， etc.， in order to further optimize the training effect.

[Keywords] College; Basketball specialty; Core strength; Value and strategy

在激烈的籃球對抗賽中，籃球運動員若擁有良好的專項核心力量，將有助于提高肢體運動的協調性與穩定性，支撐其高效完成技術動作，進而提升運動效率，為取得優異比賽成績奠定基礎。因此，專項核心力量訓練是高校籃球體能訓練不可或缺的組成部分。然而，從訓練實踐來看，存在訓練項目設置不合理、忽視身體素質全面發展等問題，這些問題影響了學生專項核心力量的培養。鑒于此，以下內容將結合訓練中的短板，提出相應的訓練策略。

1 "高校籃球專項核心力量訓練的價值

1.1 "支撐學生完成技術動作

籃球運動員的肢體穩定性與靈活性是其密切配合、靈活進行攻防切換、完成復雜多樣籃球動作的基礎。籃球專項核心力量訓練主要圍繞腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等核心肌群展開［1］。提高訓練的針對性，有助于有效發展學生的核心力量，從而確保其肢體的穩定移動及技戰術的順利實施。以急停跳投為例，運動員需利用核心力量穩定重心，使下肢爆發力迅速且高效地傳導至上肢，同時控制身體姿態，以提高投籃命中率。

1.2 "提高運動效率

學生依托核心力量，能夠更靈活地控制肢體動作，減少運動中的能量消耗。此外，在核心力量的支撐下，軀干穩定性得以提高，四肢應力降低，肢體間協調配合更為默契，進一步加快了力量傳遞速度，使技術動作得以高效完成，從而提高了運動效率。

1.3 "防控運動性損傷

籃球是一項競技性、對抗性強的運動。在比賽中，學生運動量較大，對抗激烈，容易出現運動性損傷。而進行專項核心力量訓練有助于學生在倒地、起跳或對抗中迅速調整身體姿態，提高身體穩定性，從而有效防止或減少運動損傷的發生［2］。

1.4 "發展專項體能素質

籃球力量素質具有綜合性特點，要求學生四肢與各肌肉群協調發展，并具備良好的爆發力與持久耐力，以滿足籃球訓練或比賽的體能需求。發展籃球專項核心力量有助于學生整合肢體力量，在賽場上以最大力量與其他對手進行對抗，并節省部分體能，減少運動能量損耗。此外，經過系統性的專項核心力量訓練，學生能夠在本體平衡狀態下獲得一定的穩定狀態感，使其能夠更快地適應新的訓練場地或比賽環境，為發展耐力素質、速度素質、靈敏素質、彈跳素質等體能素質奠定堅實基礎。

2 "高校籃球專項核心力量訓練策略

2.1 "引入先進的訓練理念，優化訓練效果

發展籃球運動員的專項核心力量固然重要，但若一味采用高強度核心力量訓練手段，不僅無法達到預期訓練效果，還可能增加身體損傷的風險。因此，教師應堅持以學生為本，以學生在對抗中的身體需求為核心，提前預估身體對抗中的能量損耗及運動損傷風險，并制訂針對性的訓練方案。例如，在籃球比賽中，部分學生常出現腹部和腰部肌肉損傷。針對這一情況，在組織核心力量訓練活動時，教師應重點圍繞腹部與腰部肌肉群展開訓練。同時，可引導學生雙手交叉橫握胸前，通過左右擺動的方式完成仰臥起坐動作，以有效發展核心力量。此外，可創設比賽情境，通過反復的情境訓練，學生核心肌肉群可以形成肌肉記憶，從而降低在激烈對抗中的運動損傷風險。

2.2 "傳統訓練與專項訓練相結合

2.2.1 "完善訓練計劃

教師應從教學整體出發，在傳統訓練的基礎上，有序組織專項核心力量訓練，以提高核心力量訓練的系統性。一方面，需科學設置傳統訓練與專項訓練的課時比例，有序推進兩種訓練活動；另一方面，應合理安排訓練內容，在傳統訓練動作（如俯臥撐、負重半蹲、負重提踵、1 min跳繩、俄羅斯轉體等）的基礎上，加入專項核心力量訓練動作，如負重兩頭起、負重仰臥轉體、負重仰臥挺髖、負重控腰腹、瑞士球負重俯臥背起、平衡板負重蹲起等，以充分發揮兩種訓練手段的價值。

2.2.2 "豐富訓練手段

單一的訓練手段難以激發學生訓練興趣。為調動學生訓練積極性并優化訓練成果，教師應圍繞每節課的訓練目標，采用趣味化、多樣化的訓練方法。一是應圍繞籃球對抗、協防、進攻等不同技術動作，組織核心力量訓練，以打造多元、趣味的訓練環境。二是在專項訓練中，引導學生自主挖掘核心力量訓練在籃球對抗中的價值，并探尋訓練手段與身體機能間的內在關聯。通過訓練實踐，學生將潛移默化地優化知識架構與思維方式，并對專項核心力量訓練產生興趣，從而不斷提升訓練的積極性，取得良好的訓練效果。三是組織非穩定性訓練。利用瑞士球、BOSU球等器械，營造非穩定性訓練環境［3］。例如，組織仰臥屈膝持球、大小腿夾球仰臥起坐、單膝跪瑞士球轉腰、BOSU球單腳站立等訓練活動，使學生在應對訓練環境變化的過程中調整力量，順利完成訓練，并靈活適應瞬息萬變的比賽環境。

2.3 "提高訓練的針對性與實效性

2.3.1 "提高訓練的針對性

籃球專項核心力量訓練內容豐富，教師應提高訓練活動的針對性，有序推進訓練活動，以提升訓練效果。一方面，應結合學生的角色和職能定位，采用不同的訓練方法，例如，讓中鋒進行平衡球單腳支撐訓練，讓前鋒進行側橋訓練［4］。另一方面，應結合學生的核心力量水平，采用差異化的訓練方法。高校學生身體靈敏性、核心力量訓練基礎各不相同，教師應遵循因地制宜的原則，尊重他們的個體差異，采用針對性的訓練方法，確保每位學生在訓練中都能有所收獲。同時，教師應循循善誘，不斷挖掘學生的運動潛力，促進其個性化發展。

2.3.2 "提高訓練實效性

相較于傳統核心力量訓練，籃球專項核心力量訓練更符合籃球運動的特點，屬于更高層次的力量訓練。教師需要細化訓練活動，豐富訓練內容，以提升訓練成效。

一是組織腰腹與跳躍核心力量訓練，著重發展髖關節肌肉群的力量與身體平衡能力。常見的訓練手段包括單足跳、交叉步跳、繞標志物跳、移動雙腳跳躍等。以移動雙腳跳躍為例，教師應引導學生掌握跳躍要領，如雙腳并立，進行左右、前后跳躍動作，并根據跳動幅度合理調整跳躍頻率，以提高訓練效果。通過跳躍類動作，可以發展關節肌肉群的力量，提高在激烈對抗運動中的身體平衡性。教師應動態觀察并跟進訓練過程，提醒學生確保訓練動作符合標準，以優化訓練成效。

二是組織球類核心力量訓練，如單腳踩BOSU球反面下蹲、瑞士球-臀肌橋、仰臥夾瑞士球轉髖、背靠瑞士球-滾肩仰臥轉體（手持實心球）、雙手扶球練習等。

三是圍繞技術動作組織核心力量訓練。例如，組織投籃核心力量訓練時，應結合投籃動作，組織臥推協助收腹舉腿訓練活動，以鍛煉上下肢的協調能力［5］；組織運球核心力量訓練時，可通過俯臥撐協同腿外展練習，發展上下肢的核心力量；組織傳球核心力量訓練時，可采用俯臥撐協助同側外展屈腿練習，以發展下肢的穩定性和兩腿的協調力。在專項核心力量訓練中，教師應圍繞訓練目標與要求，規范訓練動作與流程，全面提高訓練質量。

2.4 "有效調控訓練負荷與訓練強度

發展學生專項核心力量是一個循序漸進的過程，無法一蹴而就。因此，教師應保持耐心，確保訓練活動的體系性與持續性。一方面，教師應結合學生核心力量的發展水平，遵循由易到難、循序漸進的原則，將訓練細分為基礎能力激活階段、提升階段和強化階段。同時，科學安排各個階段的訓練動作、訓練組次以及間歇時間，幫助學生夯實訓練基礎，不斷發展其專項核心力量。另一方面，要確保訓練的安全性。核心力量訓練體能消耗較大，教師應引導學生充分進行課前熱身，以防止在后續高強度訓練中出現運動性損傷；嚴格管控訓練強度與訓練負荷，合理安排休息時間，確保學生身體機能的恢復；在訓練后組織放松活動，如通過慢跑、快步走等活動，使身體逐漸過渡到放松狀態。

2.5 "使用爬行運動訓練方法

爬行運動是一種常見的運動形式。在爬行過程中，受訓者需要足夠的體力與四肢力量，并調整身體姿態，以提高動作的穩定性。在高校籃球運動員專項核心力量訓練中運用爬行運動訓練方法，有助于豐富訓練內容，進一步優化訓練成效。例如，熊爬是一種常見的核心力量訓練動作，受訓者模仿熊的爬行動作，雙手與雙腳支撐地面，雙膝不著地，繃緊核心，脊柱保持中立位，用側邊手腳做前進移動動作。此時，受訓者的前進力量主要來源于雙腳的推動，雙手則起到支撐身體平衡的作用。熊爬訓練方法具有靈活性，受訓者可以根據自身情況，循序漸進地推進訓練活動，如抬起一側手與腿、抬起對側手與腿、慢速熊爬、快速熊爬等，逐步加大訓練難度。通過爬行訓練，受訓者能夠提升核心穩定性、肩胛骨穩定性，發展胸椎伸展能力，并激活髖關節屈肌。

3 "結語

綜上所述，專項核心力量訓練是高校籃球訓練的重要組成部分，其訓練質量直接影響學生的體能體質以及技戰術水平。因此，體育教師應重視籃球專項核心力量訓練，堅持以生為本的理念，圍繞學生的個性差異、力量薄弱點以及常見運動損傷等問題，組織針對性的訓練活動，以發展其專項核心力量。同時，應遵循循序漸進的原則，體現訓練活動的階段性和梯度性，并科學管控各個階段的訓練強度和負荷，安全、有序地推進訓練活動，幫助學生打好核心肌肉群的力量基礎，使其能夠順利發揮核心肌肉群的力量傳導作用，從而在激烈對抗中提升身體協調性、穩定性，提高技術動作的質量，以獲得更好的比賽成績。

參考文獻

[1] 賴煥春.核心力量訓練在高校籃球訓練中的應用研究[J].湖北師范大學學報（自然科學版），2024，44（4）：80-87.

[2] 孟凡玉.專項核心力量訓練對高等體育院校男子籃球運動員靈敏性影響研究[D].成都：成都體育學院，2023.

[3] 岳磊.籃球訓練輔助器材在籃球運動訓練中的應用研究[J].青少年體育，2023（10）：88-89.

[4] 齊順發.核心力量訓練對籃球專項學生專項素質和進攻技術影響的實驗研究[D].天津：天津體育學院，2023.

[5] 徐慢慢，冉孟剛.力量訓練在籃球運動員專項技能訓練中的應用研究[J].體育科技文獻通報，2021，29（6）：85-88.