健康中國背景下Tabata訓練對女大學生體質健康水平的影響

中圖分類號：G804.49 文獻標識碼：A 文章編號：1009-9840（2025）03-0057-06

Abstract：Objective：To evaluate the effect of Tabata training on the physical health of female collge students under the background of Healthy China，and provide practical reference for optimizing Tabata exercise intervention strategies. Methods ： 6O female college students were selected as experimental subjects and randomly divided into an experimental group （ Δn=30 ） and a control group （ n=30 ） using a random number table method. The experimental group received a 10^- week exercise intervention，with the first 2 weeks being the subjects^ adaptation period，which is the pre experimental stage; the last 8 weeks are the formal exercise intervention experiment; the control group did not receive any intervention. Conduct pre- and post- tests on the experimental subjects using experimental methods， and analyze the body shape， cardiopulmonary function， and aerobic working ability of the two groups using mathematical statistics， aiming to improve the interest and _participation of female college students based on their actual situation. Results ： After 1O weeks of exercise intervention，the experimental group showed significant differences in body shape indicators （BMI， waist circumference， hip circumference，waist hip ratio，muscle mass， body fat percentage）（ Plt;0 01）； Heart and lung function indicators such as heart rate， systolic blood pressure，and diastolic blood pressure did not show significant changes，but all showed a decreasing trend. However， there was a very significant change in lung capacity （ （Plt;0.01） ; There is a significant difference （ Plt;0.01） in the indicators of aerobic working ability （relative value of maximum oxygen uptake， absolute value of maximum oxygen uptake） ; The P-values of the control group were all greater than O.O5，and there was no significant difference statistically. Conclusion ：（1） Tabata training has a positive impact on the physical shape of female college students， and can promote the effects of weight loss， fat reduction，muscle gain，and shaping.（2） Tabata training has a positive effect on the cardiovascular and respiratory function of female college students，and can enhance the working ability of the cardiovascular and respiratory systems. （3） Tabata training has an improvement effect on the aerobic work ability of female college students and can enhance their ability to engage in low-intensity aerobic exercise.

Key words ： Healthy China; physical health; female college students ; Tabata training

健康中國建設是新時代我國社會發展的重要戰略之一，其核心目標在于通過多層次、多領域的健康干預措施，提升全民健康水平，促進社會和諧與經濟可持續發展。在該背景下，體育鍛煉作為增強體質、預防疾病的重要手段，成為實現“健康中國”目標的重要組成部分。近年來，大學生的體質健康問題愈發嚴重。據《中國學生體質監測發展歷程》調查研究可知，我國大學生體質呈下降趨勢，特別是肥胖率持續以每5年提高 2%～3% 的速率上升。隨著生活方式的改變，大學生普遍面臨體質下降、健康意識薄弱等問題，本研究期望改善這一現狀，通過效率高、耗時短、結構化的體育鍛煉方式幫助女大學生提升體育參與的動機和強化體育鍛煉的效果。

1研究對象與方法

1.1 研究對象

本研究將以Tabata訓練對女大學生體質健康的影響效果為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

利用中國知網和WebofScience數據庫進行文獻檢索，以“健康中國”“Tabata訓練”“體質健康”等關鍵詞進行搜索，閱讀文獻近150篇，經篩選后參考文獻33篇，為本研究的實驗設計、運動方案提供理論基礎。

1.2.2 問卷調查法

以社會調查問卷的設計原理和方法為基礎，基于本研究的相關主題查閱了有關“體能訓練”“Tabata訓練”的相關書籍和文獻資料，針對本研究的實驗制定關于運動習慣、身體基本情況、運動偏好、運動目的、參加本研究實驗的意向等內容。目的是在調查對象中篩選出符合要求的實驗對象。

1.2.3 數理統計法

根據實驗前后測試的數據進行整理歸納，并將得出的結果進行分類和統計，選取研究所需要的相關信息和數據后，運用Spss軟件進行數據處理并進行T檢驗，計量資料使用平均數 ± 標準差（ 表示。通過數理統計法將實驗組與對照組的前、后期BMI、腰圍、臀圍、腰臀比、肌肉量、體脂肪率來評價身體形態;通過心率、收縮壓、舒張壓和肺活量來評價心肺功能影響；通過最大攝氧量的絕對值、相對值來評價有氧工作能力。 P gt;0.05 表示無顯著性差異判定標準， Plt;0.05 表示顯著性差異標準， P?0.01 表示非常顯著性差異標準。

1.2.4 實驗法

1.2.4.1 實驗對象

選取在校女大學生60名，根據隨機數表法隨機分組，分為實驗組（ n=30 和對照組（ n=30 ）。具體錄取標準如下：對象為女性本科生或研究生，BMI值為17.9～23.9 ，處于正常值范圍內，且均無既往病史。如表1所示，實驗組與對照組的體質健康指標（BMI、心率、肺活量、收縮壓、舒張壓、肌肉量、體脂肪率、腰圍、臀圍、腰臀比、最大攝氧量相對值、最大攝氧量絕對值）的 P 值均大于0.05，不具有顯著性差異。

1.2.4.2 實驗測試指標與方法

測試儀器：無彈性軟尺、韓國JAWON公司的GAIAKIKO人體成分分析儀、血壓計、肺活量測量儀、心率測量儀、COSMED功率自行車及配套K5可攜帶式人體運動氣體代謝遙測儀。

在預實驗前1周及運動干預后1周內對實驗對象進行各項指標的測量。為盡量減少測量數據過程中的誤差，各項指標的測量均由同一人操作。

（1）身體形態指標的測量

身體形態指標包括身高、體重、腰圍、臀圍、腰臀比、肌肉量、體脂肪率來表示。其中腰圍、臀圍采用無彈性軟尺測量，為提高實驗的準確性，重復測量3次，選取平均值作為最后測量結果，測試結果精準到0.01;身高、體重、肌肉量、體脂肪率采用韓國JAWON公司的GAIAKIKO人體成分分析儀進行測量，重復測量三次，選取平均值作為最后的測量結果，測量結果精準到0.01。測量操作為要求受試者除去鞋襪、金屬物品后，保持安靜站立在測量儀器上，正直站立，上臂伸直斜線下 45^° 。

（2）心肺功能指標的測量

心肺功能指標包括收縮壓、舒張壓、肺活量和心率來表示。分別需要使用血壓計、肺活量測量儀、心率測量儀。重復測量三次，選取平均值作為最后測量結果，測量結果精準到0.01。

（3）有氧工作能力指標的測量

有氧工作能力指標通過最大攝氧量的絕對值和相對值進行反映。受試者進行進行逐級遞增負荷運動，該兩項數據采用COSMED功率自行車及配套K5可攜帶式人體運動氣體代謝遙測儀采集受試者的最大攝氧量，采用最大攝氧量的相對值和絕對值進行數據計算。逐級遞增負荷運動方案由功率自行車與實驗對象的實際情況進行設計，分為適應階段、遞增階段、緩沖階段，詳見表2。

在受試者進行測試的過程中，應盡量鼓勵直到力竭。當滿足以下2＼～3項條件時，即可達到最大攝氧量的標準：受試者的心率大于180次/min;呼吸商大于1.15；攝氧量不再隨著運動負荷增加而增長或出現下降；當受試者出現身體搖晃、意識不清或主觀感覺不適無法繼續進行時，應立即停正測試。

1.2.4.3 實驗過程

本實驗利用Tabata練習進行運動干預，每周訓練3次（周一、周三、周五），時間為晚上20：00-21：00。時長為 1h（10min 熱身、 40min 正式內容訓練、 10min 放松），正式內容過程分為3階段，分別是適應階段、1＼～4周系統性訓練、5＼～8周強化性訓練。訓練內容共8組Tabata練習，每組練習時間持續 4min ，組間休息1min 。共8個練習動作， 20s 一個，休息10s交替進行適應階段周期為兩周，運動強度為最大心率 70% ＼～80%;1～4 周系統性訓練運動強度為最大心率 75%sim 85% ，其中在第四周期時，適當降低動作要求，緩解受試者的神經疲勞、肌肉酸痛等，同時為后面的強化訓練做好準備；5＼～8周強化訓練運動強度為最大心率 85% ～95% ，詳見圖1。在訓練期間，使用由桂林潤泰公司提供的心率帶對在場受試者進行實時心率監測，根據實測心率進行運動強度的調整，確保整個實驗強度達到預期效果。

1.2.4.4 運動方案

本實驗的運動方案本著循序漸進原則進行編排，在預實驗期間根據受試者的實際情況進行修改確定。本實驗的方案動作參考來源于：（1）RogerHall所著的《TabataWorkoutHandbook》，中日本著名生理學田畑泉（IzumiTabata）首創的Tabata訓練方案，其中詳細闡述了Tabata訓練法中的一些重要概念、具體動作練習及作用；（2）在知網根據“tabata”為關鍵詞進行檢索，檢索文獻37篇。通過文獻中經過科學驗證的動作作為參考;（3）在Keep軟件、網絡教學視頻等;（4）以上三種動作來源作為本實驗最后確定運動方案的動作庫。詳見表3。

2 研究結果

2.1Tabata訓練對女大學生身體形態影響的結果比較

通過10周的運動干預后，實驗組的身體形態指標變化情況如表4所示，實驗組的BMI（ 23.73±1.02vs 22.36±1.10，Plt;0.01 腰圍 （77.97±7.46vs74.21±7.54 Plt;0.01 ）腰臀比（ ?0.82±0.07vs0.75±0.06，Plt;0.01 ）、體脂肪率 26.16±2.48vs24.78±2.16，Plt;0.01） 呈現指標下降的趨勢；臀圍（ 94.68±5.27vs98.58±5.17，Plt;0.01 、肌肉量 （23.13±1.83vs25.36±1.28，Plt;0.01） 呈上升的趨勢，且 P 值均小于0.01，具有非常顯著性差異。但對照組的體重、BMI、腰圍、臀圍、腰臀比、肌肉量、體脂肪率基本不變， P 值均大于0.05，在統計學上不具有顯著性差異。

2.2Tabata訓練對女大學生心肺功能影響的結果比較通過10周的運動干預后，實驗組的心肺功能指標變化如表5所示，實驗組的心率（ 78.50±12.36vs75.46± 8.66， Pgt;0.05 ）、收縮壓（ 105.16±8.24vs104.33±8.08，Pgt; 0.05）、舒張壓 68.98±8.09vs66.47±6.49，Pgt;0.05） 均未發生明顯的變化，但都呈現下降的趨勢。對照組的心率、收縮壓、舒張壓基本沒有發生變化（ Pgt;0.05） ，但較前10周的數據是呈上升的趨勢。實驗組的肺活量（2414.39±425.77vs2759.87±628.16，Plt;0.01） 較10周前的數據有非常明顯的變化，在統計學上具有非常顯著性差異。但對照組的肺活量基本沒有變化（ Pgt; 0.05），在統計學中沒有顯著性的差異

2.3Tabata訓練對女大學生有氧工作能力的結果比較

通過10周的運動干預后，實驗組的有氧工作能力指標變化如表6所示，實驗組的最大攝氧量相對值（ 36.53±4.18vs40.06±4.15，Plt;0.01） 、最大攝氧量絕對值（ 1924.87±265.11vs2221.04±273.48，Plt;0.01 均呈現上升的趨勢，且 Plt;0.01 ，在統計學上具有非常顯著性差異。而對照組的最大攝氧量相對值、最大攝氧量絕對值略有下降的趨勢，且 Pgt;0.05 ，在統計學上不具有顯著性差異。

3 分析與討論

3.1Tabata訓練對女大學生實驗前后身體形態影響的分析

Tabata訓練法（TabataProtocol）是近年來非常流行的一種高強度間歇訓練法（HIT，HighIntensityIntervalTraining）。這種方法由日本國家速滑隊主教練入澤孝一設計，最初用于速滑運動員的體能訓練[2]。日本運動生理學專家田煙泉（Izumi Tabata）利用科學方法論證了該訓練的有效性，并以論文的形式進行發表。研究論文發表的時間可以追溯到20世紀90年代，伴隨著近些年來歐美國家高強度健身訓練風潮的流行，該方法也逐漸被普通大眾熟悉與采納。近年來，有25億年齡在18歲及以上的成人超重，其中包括超過8.9億成人患有肥胖癥。而Tabata訓練法是公認燃脂最快、最有效的訓練之一。通過文獻查閱發現，已有學者將Tabata訓練與運動相關人群結合進行研究。李京昊[3]在其研究中發現，對跆拳道運動員進行Tabata訓練干預后，業余運動員體脂肪率、糖酵解的最大合成率、無氧功率等指標獲得較為顯著的提高，但在專業運動員身上的影響不明顯。王格格[4]、黎涌明[5]兩位學者在他們的研究中發現，Tabata訓練對高水平運動員的運動促進效果尚不明確，但對普通人群卻是一種較為有效的鍛煉方式。本實驗的結果與前人研究成果較為一致。

結合所獲數據分析可知，本研究所設計的Tabata訓練方案可以有效干預受試者的體態，加強機體利用糖和脂肪的能力，正面影響她們的身體形態，從體重指數、腰臀比和體脂肪率三個數據的角度可以反映受試者的肥胖程度趨向不肥胖，有效促進減肥減脂，與此同時，肌肉質量獲得增加，幫助改善身體成分。

3.2Tabata訓練對女大學生實驗前后心肺功能影響的分析

近年來，越來越多研究和實踐表明，運動是改善超重和肥胖的重要手段之一，而超重不僅影響身體健康，還與多種慢性疾病（糖尿病、心血管疾病等）密切相關。其中，心率是了解心血管系統機能的簡單易行指標，處于正常的范圍內，可以通過它判斷心血管功能正常。血壓是血液在血管內流動時對單位面積血管壁的側壓力，是反映正常人體心血管系統功能和疾病的重要指標。肺活量是最大深吸氣后再做最大呼氣時所呼出的氣量，它是評價肺與外界環境之間進行氣體交換過程的指標之一[7]。在關于Tabata訓練對具有運動基礎人群影響的研究中，朱杰楓[8]、曹子威[9]等學者在對羽毛球耐力素質訓練的研究中獲得相關結論，在Tabata理念下進行耐力素質訓練時，切忌過度訓練。經過科學計劃的Tabata訓練后，羽毛球運動員的最大心率有所提升。有助于他們在高強度訓練和比賽中更好地發揮，從而提高整體運動表現。與本實驗對普通女大學生的運動干預后的結果一致。

結合所獲數據分析可知，本研究所設計的Tabata訓練方案可以有效干預受試者的心肺功能，受試者安靜心率、血壓的下降和肺活量的上升可綜合反映心肺功能功能獲得一定的促進，特別是肺部功能（實驗前后肺活量指標呈非常顯著差異），使人體的心血管供血能力、呼吸系統適應能力在高強度運動和不完全間歇中獲得強化。

3.3Tabata訓練對女大學生實驗前后有氧工作能力的分析

在關于Tabata訓練對在校大學生有氧工作能力影響的研究中，有著顯著的影響[10]。最大攝氧量（maximal oxygen consumption， VO_2max ）是人體在進行大量肌肉群參加的長時間劇烈運動中，當心肺功能和肌肉利用氧的能力達到人體極限水平時，單位時間內（通常以每分鐘為計算單位）所攝取的氧氣量，它反映了機體吸入氧氣、運輸氧氣和利用氧氣的能力，是評定人體有氧工作能力的重要指標之一。它的表示方法有絕對值和相對值兩種。從Navbharath高中、PonnaiyahRamajayam公立高中和圣馬力諾高中隨機挑選了45名學生，他們不論是運動還是游戲，都代表了分區和州一級的比賽。在印度泰米爾納德邦坦賈武爾的安東尼高中，分別在訓練期前后對每位被試進行數據收集。收集的數據采用獨立樣本t檢驗和協方差分析（ANCOVA）進行統計學分析。研究結果表明，與對照組相比，實驗組的體脂百分比顯著減少，最大攝氧量顯著提高。在關于Tabata訓練增強有氧運動的影響研究中[11]，Imanudin為了確定Tabata訓練的應用是否對有氧能力有顯著影響。選取了UPI五人制足球活動單元的18名女學生，她根據團隊的需要進行了選擇，使用目的抽樣技術。通過嘩嘩聲測試來評估有氧能力。結果表明， VO₂ 的平均值測試前和測試后的最高分分別為 37.7mL/（kg?min） 和 40.5mL/（kg?min） 。因此，Tabata訓練對提升有氧能力具有顯著影響，與本次普通女大學生運動干預后的結果一致。

結合所獲數據分析可知，本研究所設計的Tabata訓練方案可以有效干預受試者的有氧工作能力，引起氧利用率的增加、肌肉氧化能力和線粒體數量的增加，通過受試者的最大攝氧量的相關指標可以獲得支撐，幫助她們改善日常低強度活動、運動能力。根據中國人最大攝氧量（相對值）評價標準可知[]，本實驗的受試者是處于20＼～29歲年齡階段的女性，查表對應的評價等級為良（33＼～36.9），經本研究所設計的Tabata訓練方案干預后她們的最大攝氧量（相對值）評價等級獲得了提升，從“中”上升到“良”。

4結論與建議

4.1結論

（1）Tabata訓練對女大學生的身體形態有積極影響，可以促進達到減肥減脂、增肌塑形的效果。（2）Tabata訓練對女大學生的心肺功能有正面提升，可以增強心血管系統和呼吸系統的工作能力。（3）Tabata訓練對女大學生的有氧工作能力有改善效應，可以強化低強度有氧運動能力。

4.2建議

（1）Tabata訓練較傳統訓練方式更具躍動感、趣味性、新穎性，教學部門可根據實際情況增設相關課程，助力普通大學生體質健康發展。高水平運動隊在體能訓練周期內，可適當運用該方法進行調整性訓練，提升運動員的積極性。

（2）Tabata訓練具有強度高、耗時短、動作模式豐富多樣的特點，訓練計劃設計者在進行前期構建時，應注意訓練對象的基本情況，結合他們的身體素質、項目特點、運動能力等因素進行靈活應對。

（3）Tabata訓練的相關研究寬度與深度都無窮無盡，本研究受筆者現有科研水平和實驗條件、環境所限而較為局限，期待今后自己能夠在不同的受試對象身上進行更為詳盡的研究，運用好先進、科學的研究方法，力求獲得更為嚴謹的生理生化指標用以支撐。

5結語

運動在人們的日常生活中起著非常重要的作用，對于增強身體素質、預防疾病發揮了不可替代的作用。而Tabata訓練作為燃脂最快、趣味性強、耗時短的運動之一，在實際運用中可以結合大學生的生理和心理特點以及根據課程內容的教學特點將Tabata訓練合理引人到體育課堂。

參考文獻：

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