越失眠越煩，越煩越失眠？

醫生，您好！

我是上班族，長期遭受失眠的困擾。比如，忙碌一天后，放下手機準備睡覺時，腦子卻開始“工作”：白天發生的事情、第二天待辦的事項，猶如走馬燈般循環播放。我努力讓自己什么都不想，可越是這樣，腦子越不聽使喚。好不容易瞇著一會兒，又突然驚醒，一看時間，才凌晨一兩點。于是，我輾轉反側，調整枕頭高度，換到床的另一頭躺下，甚至跑到另一個房間睡……

我總是越折騰越煩躁。心臟用力跳動的聲音，也令我恐慌。很多個漫漫長夜，我都備受煎熬，甚至白天我都頭昏腦漲、注意力不集中、哈欠連天，想補個覺卻沒有一點困意。眼看夜色降臨，我又開始擔心，不知道這個晚上能不能睡著。為什么是我？我都不知道自己怎么會被失眠盯上？

趙女士

睡不著的話，就別“硬睡”

文 北京大學第六醫院睡眠醫學科主治醫師"邵巖"副主任醫師"孫偉

趙女士，您好！

“身體極度疲勞”與“大腦異常清醒”的抗衡，是無數失眠者真實而形象的寫照。為什么失眠如此折磨人？從您的描述不難看出，努力入睡的想法引發了對失眠的擔心，繼而出現反復看時間、白天補覺等諸多不良行為習慣，伴隨心跳加速、胸悶氣短等身體不適，于是，失眠愈演愈烈。

失眠的終極情論在于，我們越是把睡眠當成“必須完成的任務”，就越容易陷入“努力入睡一入睡失敗一更努力入睡”的怪圈。當你不再與身體對抗，學會與清醒和解，不再對睡眠產生焦慮和期待時，睡意自然會向你襲來。

失眠的滋味千篇一律，對付失眠的招式卻各有不同。有的人需要手機外放音樂才能睡著，有的人入睡時接受不了一絲亮光。究竟是什么心理，導致失眠者“樂此不疲”地堅守自己的獨特癖好呢？

對睡眠的“完美主義”執念

古語有言，子時而息。于是，很多人認為，必須在23時至凌晨1時之間睡覺，再有延遲就不利于身體健康。還有不少人認為，一個人每天必須睡夠8小時，否則等于白睡；必須“一覺到天明”，半夜醒來就是“睡眠失敗”。這種對睡眠的高期待，本質是一種“控制欲”，即要求自己必須完全掌控睡眠。但心理學中的白熊效應（要求自己盡量不去想象一只白色的熊，結果很快在腦海中浮現白熊形象）告訴我們，越強迫自己“不要失眠”，大腦越會聚焦失眠。

條件反射式“睡眠依賴”

需要聽著聲響入睡的人，可能在某次偶然借助外界聲音入睡后，形成了“聲音等于睡眠開關”的條件反射。這種依賴看似能輔助入睡，實則削弱了身體自主入睡的能力。一旦環境改變，如出差住酒店，缺乏熟悉的聲音，失眠就會卷土重來。同理，對光線敏感的人，本質是將黑暗與“安全睡眠”關聯在一起，而對“一絲光亮”的過度警惕，恰恰暴露了其在潛意識中對睡眠的不安——“我需要絕對黑暗的環境才能睡著，否則就會失眠”。

情緒壓抑的“夜間反彈”

白天越是理性克制的人，夜晚越容易被情緒反噬。職場壓力、人際矛盾、未解決的沖突，都會在夜深人靜時突破心理防線，以思維反烏的形式暴發，讓身體維持在應激模式，難以放松下來，導致久久不能入睡。

越救失眠的小妙招

當失眠者陷入“煩躁一失眠”的死循環時，不妨嘗試以下拯救失眠的小妙招。

放棄入睡努力，與失眠和解放棄“必須盡快睡著”的執念，將注意力轉移到呼吸上。我們可以將雙手放在肚臍的位置，感受呼吸時肚子的起伏——吸氣時肚子慢慢鼓起來，呼氣時肚子漸漸癟下去。告訴自己，睡不著沒關系，先享受自然呼吸。

掃描身體，從大腦“越獄”。從頭頂到腳趾，逐一對身體的各個部位進行掃描，并全神貫注于該部位。比如，先放松后腦勺，再放松頭頂、前額、眉毛、眼睛、鼻子、嘴巴、下頜、肩膀、上肢、胸部、腹部、臀部、髖骨、大腿、膝蓋、小腿、腳踝，直到腳趾。

離開床，打破床和清醒的聯結。如果躺在床上20分鐘仍無法入睡，我們可以離開臥室，做些放松的事情，比如聽舒緩的音樂、閱讀紙質書籍等，直到感到困意，再回到床上休息。如此循環往復，重建床與睡眠之間的條件反射。

徹底告別失眠有辦法

徹底告別失眠，我們需要從行為和認知層面做出改變，并持之以恒。

1.固定作息。無論前一晚睡眠質量如何，每天雷打不動地堅持同一時間起床，建立恒定的生物鐘，包括工作日、周末和節假日。

2.限制臥床時間。睡眠效率"="睡眠時間/臥床時間，睡眠效率達到"85%是良好睡眠的標準之一。逐步縮短臥床時間，比如，可以采取每周推遲15分鐘上床的辦法，待睡眠效率達到"85%"之后，再適當延長臥床時間，直至達到理想的睡眠時間。注意，臥床時間要求至少有5小時。

3.重建床與睡眠的有效關聯。做到不困不上床，不在床上做睡眠以外的事情，如看書、刷短視頻、吃零食等。

4.重建合理的睡眠認知。我們要認識到，偶爾一次失眠不會對身體造成實質性傷害，反而是持續擔心失眠，會通過心理暗示放大失眠的痛苦。試著告訴自己“即使今晚不睡，明天也能正常生活，盡管明天會有點累，但累到極致自然會睡”。

5.優化睡眠環境。臥室主要用于睡眠，可以使用遮光窗簾、暖光小夜燈、加濕器等，保持室內溫度和濕度適宜。

6.從心療愈失眠。嘗試記錄思維日記或心情日記，將困擾個人的事件、當時的想法和感受如實記錄下來，增加對自動思維和情緒的覺察。

避開兩個常見的睡眠誤區

誤區1：睡前喝酒能助眠。

酒精雖能縮短入睡時間，但會破壞睡眠結構，導致夜間頻繁覺醒、次日頭痛乏力。長期飲酒可能會發展成酒精依賴。

誤區2：白天可以補覺。

白天補覺或長時間躺著，會打亂生物鐘，減少夜間睡眠驅動力。如果實在困倦難忍，應盡量將小睡時間控制在30分鐘以內。