久坐的你，這樣動起來

久坐背后的健康風險

國家癌癥中心發布的《2022年中國惡性腫瘤流行情況分析》顯示，2022年，我國惡性腫瘤新發病例482.47萬例，其中乳腺癌新發病例約有36萬例，在我國女性癌癥新發病例數排名中穩居第二。美國癌癥研究院通過大規模流行病學研究與實驗追蹤證實，久坐狀態會顯著拉高患癌風險。據統計，每10例乳腺癌和結腸癌病例中，就有1例是由于缺乏體育鍛煉造成的。久坐不僅會減緩新陳代謝，引發內

久坐不僅會減緩新陳代謝，引發內分泌紊亂，還會使機體長期處于慢性炎癥狀態，為癌細胞的生長提供溫床。另有研究表明，久坐會導致乳腺癌的發病風險增加"8%-17%"。所以，久坐不再是簡單的生活習慣問題，而是乳腺癌高發的一大潛在推手，需要大家引起重視。

久坐如何危害乳腺健康

1.代謝紊亂與激素失衡。

當身體長期處于久坐狀態時，新陳代謝的“引擎”便會逐漸降速。肌內缺乏活動，致使線粒體活性降低，能量消耗大幅減少，身體自我調節系統因缺少運動刺激而逐漸弱化，無法精準調控體溫、血糖等關鍵指標，進而可能打破內環境平衡，引發代謝紊亂。

這種代謝紊亂會直接影響脂肪代謝，使腹部、臀部等部位脂肪持續生成并堆積，導致肥胖問題。脂肪不僅儲存能量，還能促使雄激素轉化為雌激素，使體內雌激素水平異常升高。同時，胰島素的敏感性下降，引發胰島素抵抗，血糖代謝異常，干擾內分泌系統的正常運轉。

研究表明，高雌激素水平與乳腺癌的發生密切相關，激素失衡會刺激乳腺細胞異常增生，顯著增加乳腺癌的發生風險，讓健康隱患在無聲之中不斷增加。

2.慢性炎癥。

當脂肪組織過度增生時，身體會呈現出明顯的異常特征。脂肪細胞不再正常發揮生理功能，更糟糕的是，免疫細胞誤以為這里有“敵人”，會大量涌入脂肪組織，結果就會引發炎癥，讓身體長期處于炎癥狀態。在這種情況下，機體的糖代謝會發生紊亂，身體對糖分的處理能力被嚴重破壞，就會出現高胰島素血癥與高血糖并存的現象。

與此同時，脂肪細胞及浸潤的免疫細胞釋放出大量脂肪因子，這些物質會間接激活一系列與乳腺癌發生發展相關的信號通路，使得乳腺癌的發生風險大大增加。

打破久坐模式動起來

可見，久坐有多種渠道增加患癌風險，所以，我們千萬別讓椅子成為乳腺癌的“幫兇”，要抓緊動起來。說到動起來，有人可能會想，雖然我每天坐得久，但下班之后會去健身，也能抵消久坐帶來的危害。這種想法是錯誤的。

研究表明，連續靜坐超過90分鐘，血糖就會悄然波動，甚至可能增加死亡風險。即使每天堅持運動，也難以完全彌補久坐帶來的危害。這是因為久坐對身體的負面影響是多方面的，包括對肌肉骨骼系統、心血管系統、消化系統等的影響，這些影響往往需要通過持續、高強度的運動才能部分緩解，但無法完全消除。而且，久坐的“健康陷阱”覆蓋面極廣，不僅白領，司機、直播從業者、居家主婦等人群同樣處于高危狀態。

我們應盡量避免久坐，多利用碎片化時間起身活動。所有人都應該減少久坐時間，特別是避免久坐超過90分鐘。也就是說，最多坐90分鐘，就應該起身活動一下，哪怕活動量不大，也比一直坐幾小時好。讓身體動起來，才能守護好我們的健康。

給久坐的你兩個錦囊

第一個：碎片化時間管理

在忙碌的工作中，做好碎片化時間管理是打破久坐困局的關鍵。建議每小時設置鬧鐘提醒，讓起身活動成為一種習慣。接電話時，可以擺脫座椅的束縛，在辦公室或走廊來回踱步，既放松緊繃的神經，又能額外消耗能量。站立式辦公也是個不錯的選擇，通過調節工位高度，讓身體保持直立狀態，激活腿部肌群，促進血液循環，在提升基礎代謝率的同時，還可降低乳腺癌發病的可能性。

第二個：辦公室“微運動套餐”。

很多在辦公室從事案頭工作的女性，可以通過下面這些辦公室“微運動套餐”，改善自己的工作狀態和身心健康。

1.跪腳尖。雙腳腳跟交替抬起，同時用力收縮小腿肌肉和大腿肌肉，保持15秒后放下。重復進行5分鐘，能夠促進下肢血液循環，預防靜脈曲張。

2.擴胸運動。擴胸時，雙臂緩緩向后拉伸，充分打開胸腔，感受胸大肌的舒展與發力。每組重復15次，可有效緩解肩頸僵硬，放松上半身的肌肉。

3.頸部側屈。這項運動能快速緩解頸部僵硬狀態。挺直腰背，緩慢將耳朵向肩部貼近，感受頸部側面肌肉的舒展，保持10秒后換另一邊。每組左右各做3次，輕松釋放頸部壓力。

4.原地踏步。雙腳交替抬起，模仿走路的動作，每組練習1～2分鐘，做3組。原地踏步可以促進血液循環和腿部協調，還能幫助消化。所以午餐后，不要馬上坐下或躺下，可以利用這段時間進行一次微運動。

別再小瞧久坐的危害，這種危害可不分職業和年齡。有效利用碎片化時間動起來，多給自己創造打斷久坐的機會，以實際行動守護身心健康，需要我們從點滴做起。