又崴腳了？訓練得當早回歸

說起運動損傷，踝關節扭傷可以說是“出鏡率”非常高的一種。不論是打籃球、跑步，還是日常走路不小心踩空，一不留神腳就崴了，疼痛、腫脹，甚至可能導致行走困難。有的人覺得崴腳不算大事，忍忍就過去了；也有的人貼個藥膏、休息幾天，就上場恢復運動了。可事實上，踝關節扭傷要是沒康復好，很容易反復發作，甚至演變成習慣性崴腳，影響個人長期的運動能力和生活質量。今天，我們一起來討論踝關節扭傷該如何科學康復，以及如何減少再次受傷的風險。

踝關節扭傷是“拉傷”還是“斷了”

踝關節是由小腿的脛骨、腓骨和腳踝的距骨等構成的，靠周圍韌帶、肌腱等組織來維持穩定。最常見的踝關節扭傷發生在外側韌帶，也就是腳往內翻的那種崴腳。這時，支撐外側的前距腓韌帶首當其沖，有拉傷的，有部分撕裂的，嚴重的甚至會完全斷裂。

如果受傷時聽到“啪”的一聲，接著腳踝處迅速出現腫脹、無法負重行走，那大概率是比較嚴重的扭傷。反之，若只是感到輕微疼痛或短暫不適，可能就是輕度拉傷。但無論如何，出現損傷都要第一時間認真處理。

恢復第一步別逞強，學會正確處理

崴腳發生后，最重要的是“別硬撐”，正確處理才能避免傷情加重。這時，處理應遵循POLICE 原則，關鍵是控制炎癥，幫助組織進入修復狀態。

保護（Protection） 立即停止運動，使用護踝或繃帶固定受傷部位，避免繼續拉扯韌帶。

適當負重（Optimal Loading） 并不是說完全靜養可以加速恢復，在不引起疼痛的前提下，可嘗試輕微活動，如活動腳趾或借助拐杖行走。

冰敷（Ice） 受傷后48 小時內，每2 小時冰敷15 ～ 20 分鐘，這樣做有助于緩解腫脹和疼痛。

加壓（Compression） 用彈力繃帶包扎踝部，壓力適中的話，可以減輕腫脹。注意避免繃帶過緊，以免血液循環受阻。

抬高（Elevation） 將患肢抬高至心臟位置以上，可促進血液回流，減輕腫脹。

光靠“養”不行功能鍛煉才是王道

很多人在腳踝不痛后就恢復日常活動，但傷處的韌帶其實還沒好，功能也沒有完全恢復。如果這個階段沒有進行科學的功能訓練，很容易留下隱患。科學的功能訓練分為以下幾個階段。

初步活動期（ 傷后第3～5天開始）

疼痛減輕、腫脹緩解后，可以開始進行一些無負重的活動，例如活動腳趾、用踝關節畫圈；腳踝向上提拉、內外翻輕微練習；用毛巾勾住腳掌做牽拉練習。訓練的目標是防止關節僵硬，促進血液循環。

逐步負重期（傷后第7 天開始）

在不感到明顯疼痛的前提下，逐漸開始負重行走，配合穿戴護踝進行保護。然后，慢慢加入單腳站立（站穩才算數）、彈力帶抗阻練習（訓練肌肉力量）、平衡墊訓練（恢復神經肌肉控制）。這些訓練可以讓腳踝慢慢找回穩定性。

功能強化期（ 傷后第3～4周開始）

疼痛和腫脹基本消退，腳能穩定站立或緩步走動時，就可以逐漸增加訓練強度了。可以做小步跳、直線跑、轉身跑；沙地或草地練習，提升平衡控制能力；閉眼站立、單腳跳等，提升本體感覺（即身體對空間位置的感知）。科學研究表明，本體感覺不好是反復崴腳的重要原因。強化本體感覺，是避免“腳一軟就崴”的關鍵。

別急著“復出”時間和信號都要把握好

很多人在腳踝扭傷后，總想盡快“回歸戰場”，可康復是一個漸進的過程，急不得。那么，什么時候才能正常運動呢？

走路平穩，不再痛；單腳站立30秒以上不晃動；做跑、跳等動作時，沒有不適或緊張感。如果在做快速變向、起跳、急停等動作時感到不穩，那就是還沒準備好，這時貿然運動，容易再次受傷。

防止再次崴腳這些習慣很重要

一次踝關節扭傷沒有康復好，可能就會變成一連串的“崴崴崴”，不少人因此發展成習慣性扭傷， 久而久之，軟組織、關節面都會受損。為了避免重蹈覆轍，以下幾個習慣值得大家堅持。

1. 加強小肌群訓練。

很多人忽略了腳踝周圍的小肌肉，比如腓骨長短肌、脛后肌等。它們雖然小，但腳踝的穩定性全靠它們維持。多練練單腿動作、彈力帶抗阻，能建立牢固的防護系統。

2. 保持本體感覺敏銳。

前文提到的閉眼站立、平衡墊訓練，都是訓練本體感覺的好幫手。別小看這些看似靜止的動作，它們對神經反應的鍛煉作用非常大。

3. 選擇合適的鞋子。

別穿太舊的跑鞋，避免鞋底磨損嚴重，這樣的鞋對腳踝幾乎沒有支撐力。運動時，最好穿高幫鞋或戴護踝，有一定的固定作用。

4. 循序漸進加強度。

恢復期或剛回到運動場時，運動強度要循序漸進地增加，避免一次訓練力量“拉滿”。腳踝功能康復是個連續的過程，訓練得當，才不會功虧一簣。

鏈接：避開常見誤區

“扭一下而已，忍忍就行。”

這是最常見的錯誤心態。腳踝扭傷看似問題不大，其實是傷到了關鍵的穩定性結構。輕視它，只會讓問題變得更嚴重。

“腫得不嚴重，不算扭傷。”

有時傷得重卻不一定有嚴重的腫脹，尤其是韌帶部分撕裂或內部出血，從外觀上看并不明顯。這種情況反而容易被大家忽略，造成更大的風險。

“貼點藥膏，第二天就好了。”

外用藥只能緩解疼痛，并不能修復韌帶或提升關節的穩定性。真正的康復要靠堅持功能訓練。

“穿護踝，就能防一切損傷。”

護踝只能發揮輔助作用，并不是萬能的。長期依賴護踝，反而可能讓肌肉萎縮，關節穩定性變差。

踝關節扭傷看似是小事，實則容易反復。科學處理、系統康復，不僅能讓傷處真正痊愈，還能提高身體整體的平衡性與協調能力。認真修復每一次小傷，健康的腳踝才能陪你走得更遠。