又崴腳了？訓(xùn)練得當(dāng)早回歸

說起運(yùn)動(dòng)損傷，踝關(guān)節(jié)扭傷可以說是“出鏡率”非常高的一種。不論是打籃球、跑步，還是日常走路不小心踩空，一不留神腳就崴了，疼痛、腫脹，甚至可能導(dǎo)致行走困難。有的人覺得崴腳不算大事，忍忍就過去了；也有的人貼個(gè)藥膏、休息幾天，就上場(chǎng)恢復(fù)運(yùn)動(dòng)了。可事實(shí)上，踝關(guān)節(jié)扭傷要是沒康復(fù)好，很容易反復(fù)發(fā)作，甚至演變成習(xí)慣性崴腳，影響個(gè)人長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)能力和生活質(zhì)量。今天，我們一起來討論踝關(guān)節(jié)扭傷該如何科學(xué)康復(fù)，以及如何減少再次受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

踝關(guān)節(jié)扭傷是“拉傷”還是“斷了”

踝關(guān)節(jié)是由小腿的脛骨、腓骨和腳踝的距骨等構(gòu)成的，靠周圍韌帶、肌腱等組織來維持穩(wěn)定。最常見的踝關(guān)節(jié)扭傷發(fā)生在外側(cè)韌帶，也就是腳往內(nèi)翻的那種崴腳。這時(shí)，支撐外側(cè)的前距腓韌帶首當(dāng)其沖，有拉傷的，有部分撕裂的，嚴(yán)重的甚至?xí)耆珨嗔选?/p>

如果受傷時(shí)聽到“啪”的一聲，接著腳踝處迅速出現(xiàn)腫脹、無法負(fù)重行走，那大概率是比較嚴(yán)重的扭傷。反之，若只是感到輕微疼痛或短暫不適，可能就是輕度拉傷。但無論如何，出現(xiàn)損傷都要第一時(shí)間認(rèn)真處理。

恢復(fù)第一步別逞強(qiáng)，學(xué)會(huì)正確處理

崴腳發(fā)生后，最重要的是“別硬撐”，正確處理才能避免傷情加重。這時(shí)，處理應(yīng)遵循POLICE 原則，關(guān)鍵是控制炎癥，幫助組織進(jìn)入修復(fù)狀態(tài)。

保護(hù)（Protection） 立即停止運(yùn)動(dòng)，使用護(hù)踝或繃帶固定受傷部位，避免繼續(xù)拉扯韌帶。

適當(dāng)負(fù)重（Optimal Loading） 并不是說完全靜養(yǎng)可以加速恢復(fù)，在不引起疼痛的前提下，可嘗試輕微活動(dòng)，如活動(dòng)腳趾或借助拐杖行走。

冰敷（Ice） 受傷后48 小時(shí)內(nèi)，每2 小時(shí)冰敷15 ～ 20 分鐘，這樣做有助于緩解腫脹和疼痛。

加壓（Compression） 用彈力繃帶包扎踝部，壓力適中的話，可以減輕腫脹。注意避免繃帶過緊，以免血液循環(huán)受阻。

抬高（Elevation） 將患肢抬高至心臟位置以上，可促進(jìn)血液回流，減輕腫脹。

光靠“養(yǎng)”不行功能鍛煉才是王道

很多人在腳踝不痛后就恢復(fù)日常活動(dòng)，但傷處的韌帶其實(shí)還沒好，功能也沒有完全恢復(fù)。如果這個(gè)階段沒有進(jìn)行科學(xué)的功能訓(xùn)練，很容易留下隱患。科學(xué)的功能訓(xùn)練分為以下幾個(gè)階段。

初步活動(dòng)期（ 傷后第3～5天開始）

疼痛減輕、腫脹緩解后，可以開始進(jìn)行一些無負(fù)重的活動(dòng)，例如活動(dòng)腳趾、用踝關(guān)節(jié)畫圈；腳踝向上提拉、內(nèi)外翻輕微練習(xí)；用毛巾勾住腳掌做牽拉練習(xí)。訓(xùn)練的目標(biāo)是防止關(guān)節(jié)僵硬，促進(jìn)血液循環(huán)。

逐步負(fù)重期（傷后第7 天開始）

在不感到明顯疼痛的前提下，逐漸開始負(fù)重行走，配合穿戴護(hù)踝進(jìn)行保護(hù)。然后，慢慢加入單腳站立（站穩(wěn)才算數(shù)）、彈力帶抗阻練習(xí)（訓(xùn)練肌肉力量）、平衡墊訓(xùn)練（恢復(fù)神經(jīng)肌肉控制）。這些訓(xùn)練可以讓腳踝慢慢找回穩(wěn)定性。

功能強(qiáng)化期（ 傷后第3～4周開始）

疼痛和腫脹基本消退，腳能穩(wěn)定站立或緩步走動(dòng)時(shí)，就可以逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度了。可以做小步跳、直線跑、轉(zhuǎn)身跑；沙地或草地練習(xí)，提升平衡控制能力；閉眼站立、單腳跳等，提升本體感覺（即身體對(duì)空間位置的感知）。科學(xué)研究表明，本體感覺不好是反復(fù)崴腳的重要原因。強(qiáng)化本體感覺，是避免“腳一軟就崴”的關(guān)鍵。

別急著“復(fù)出”時(shí)間和信號(hào)都要把握好

很多人在腳踝扭傷后，總想盡快“回歸戰(zhàn)場(chǎng)”，可康復(fù)是一個(gè)漸進(jìn)的過程，急不得。那么，什么時(shí)候才能正常運(yùn)動(dòng)呢？

走路平穩(wěn)，不再痛；單腳站立30秒以上不晃動(dòng)；做跑、跳等動(dòng)作時(shí)，沒有不適或緊張感。如果在做快速變向、起跳、急停等動(dòng)作時(shí)感到不穩(wěn)，那就是還沒準(zhǔn)備好，這時(shí)貿(mào)然運(yùn)動(dòng)，容易再次受傷。

防止再次崴腳這些習(xí)慣很重要

一次踝關(guān)節(jié)扭傷沒有康復(fù)好，可能就會(huì)變成一連串的“崴崴崴”，不少人因此發(fā)展成習(xí)慣性扭傷， 久而久之，軟組織、關(guān)節(jié)面都會(huì)受損。為了避免重蹈覆轍，以下幾個(gè)習(xí)慣值得大家堅(jiān)持。

1. 加強(qiáng)小肌群訓(xùn)練。

很多人忽略了腳踝周圍的小肌肉，比如腓骨長(zhǎng)短肌、脛后肌等。它們雖然小，但腳踝的穩(wěn)定性全靠它們維持。多練練單腿動(dòng)作、彈力帶抗阻，能建立牢固的防護(hù)系統(tǒng)。

2. 保持本體感覺敏銳。

前文提到的閉眼站立、平衡墊訓(xùn)練，都是訓(xùn)練本體感覺的好幫手。別小看這些看似靜止的動(dòng)作，它們對(duì)神經(jīng)反應(yīng)的鍛煉作用非常大。

3. 選擇合適的鞋子。

別穿太舊的跑鞋，避免鞋底磨損嚴(yán)重，這樣的鞋對(duì)腳踝幾乎沒有支撐力。運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好穿高幫鞋或戴護(hù)踝，有一定的固定作用。

4. 循序漸進(jìn)加強(qiáng)度。

恢復(fù)期或剛回到運(yùn)動(dòng)場(chǎng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要循序漸進(jìn)地增加，避免一次訓(xùn)練力量“拉滿”。腳踝功能康復(fù)是個(gè)連續(xù)的過程，訓(xùn)練得當(dāng)，才不會(huì)功虧一簣。

鏈接：避開常見誤區(qū)

“扭一下而已，忍忍就行。”

這是最常見的錯(cuò)誤心態(tài)。腳踝扭傷看似問題不大，其實(shí)是傷到了關(guān)鍵的穩(wěn)定性結(jié)構(gòu)。輕視它，只會(huì)讓問題變得更嚴(yán)重。

“腫得不嚴(yán)重，不算扭傷。”

有時(shí)傷得重卻不一定有嚴(yán)重的腫脹，尤其是韌帶部分撕裂或內(nèi)部出血，從外觀上看并不明顯。這種情況反而容易被大家忽略，造成更大的風(fēng)險(xiǎn)。

“貼點(diǎn)藥膏，第二天就好了。”

外用藥只能緩解疼痛，并不能修復(fù)韌帶或提升關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。真正的康復(fù)要靠堅(jiān)持功能訓(xùn)練。

“穿護(hù)踝，就能防一切損傷。”

護(hù)踝只能發(fā)揮輔助作用，并不是萬能的。長(zhǎng)期依賴護(hù)踝，反而可能讓肌肉萎縮，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性變差。

踝關(guān)節(jié)扭傷看似是小事，實(shí)則容易反復(fù)。科學(xué)處理、系統(tǒng)康復(fù)，不僅能讓傷處真正痊愈，還能提高身體整體的平衡性與協(xié)調(diào)能力。認(rèn)真修復(fù)每一次小傷，健康的腳踝才能陪你走得更遠(yuǎn)。